philips
 
23 maja 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Dietetyczne rekomendacje dla biegających kobiet wg Dr Jasona Karpa


W minionych dniach angielskojęzyczny biegowy świat internetowy obiegły zalecenia amerykańskiego specjalisty Dr Jasona Karpa na temat wskazań dietetycznych dla biegających kobiet. Wydaje sie nam, że pewne fragmenty różnią się od tego jak  powszechnie myślimy, więc postanowiliśmy je opublikować

Wg Dr Karpa, kobieta ma inne potrzeby dietetyczne niż mężczyzna, ze względu na cykl miesiączkowy i inną gęstość kości. Oto jego wskazania:

Wapń
Dziennie zapotrzebowanie 1000 mg dziennie (w wieku 19-50 lat)
1200 mg i więcej (dla kobiet powyżej 50 i po menopauzie)
Opis Wapno jest podstawą dla zdrowych kości, zapobiega utraty gęstości kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jeśli dzienne spożycie wapna jest niewystarczające, żeby zapewnić dzienne potrzeby wapno pobierane jest z kości, co może wpływać na osteoporozę. Ciało najlepiej zaabsorbuje wapno z pożywienia, lepiej niż z suplementów.
Naturalne źródła Dobre źródła wapna to: produkty mleczne, mleko, jogurt, ser ale także warzywa o ciemnozielonych liściach, jak szpinak czy brokuły. Może byc także łosoś, sok pomarańczowy, pieczywo i zboża.
Suplementy Suplementy wapniowe najlepiej przyjmować w trakcie jedzenia w jednorazowych dawkach nie większych niż 500mg
Witamina D
Dziennie zapotrzebowanie 600 jednostek / dzień (wiek 19-50)
800 do 1000 jednostek / dzień (wiek 50+ i po menopauzie)
Opis Witamina D zwiększa możliwości kości do absorbowania wapna. Badania pokazują także związek pomiędzy suplementacją witaminą D i zmniejszonym ryzykiem zachorowań na raka. Starsze kobiety mają większe zapotrzebowanie na witaminę D
Naturalne źródła Witamina D powstaje kiedy skóra wystawiona jest na słońce. Trudno powiedzieć co lepsze – z jednej strony kremy blokujące przenikanie promieni UV zmniejszają ryzyko zachorowania na raka skóry, z drugiej strony zatrzymują reakcje chemiczne które mogłyby naturalnie zwiększyć poziom witaminy D. (przyp. Red) Takie czynniki jak wiek, położenie geograficzne, pora roku i czas ekspozycji na słońce wpływają na produkcję witaminy D.
Suplementy Ponieważ nie ma dobrych naturalnych (innych niż słońce) źródeł witaminy D w pożywieniu, zaleca się suplementację.

Warto jest także oznaczyć sobie poziom witaminy D, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mamy problem. (przyp. Redakcji)

Żelazo
Dziennie zapotrzebowanie 18 mg/dzień
Opis Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny i myoglobiny, białek które transportują tlen we krwi do mięśni. Zbyt niski poziom żelaza powoduje anemię, która jest popularna wśród biegaczek (więcej TUTAJ >>>). Samo bieganie obniża poziom żelaza
Naturalne źródła Najlepsze źródła żelaza to produkty pochodzenia zwierzęcego, czerwone mięso, ciemny drób. Ale także: suszone owoce, ciemnozielone warzywa, fasola, soja.
Suplementy Spożywanie witaminy C razem z żelazem poprawia jego absorpcję Wiele biegaczek, szczególnie wegetarianek które są w grupie podwyższonego ryzyka (choć z drugiej strony wegetarianie często bardziej dbają o jakość pożywienia) potrzebuje suplementacji żelazem.
Witaminy z grupy B
Dziennie zapotrzebowanie B12: 2.4mikrogramów / dzień
B6: 1.3mg / dzień
Kwas foliowy: 400 mikrogramów/ dzień
Opis Witaminy z grupy B-complex odgrywają role w procesach metabolicznych. Witamina B12 i kwas foliowy które u biegaczek są często na niskim poziomie są potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, syntezy białek i regeneracji tkanek. Deficyt witaminy B12 czy kwasu foliowego może powodować anemię i obniżać wytrzymałość.
Naturalne źródła Dobre źródła witaminy B12 to: wzbogacone płatki zbożowe, wieprzowina, tuńczyk, jogurt, mleko, jasny drób, banany. Źródła kwasu foliowego to: brokuły, szpinak, czarna fasola, wzbogacone spaghetti (???).
Suplementy
Antyoksydanty
Dziennie zapotrzebowanie Witamina C: 75mg/dzień
Witamina E: 22.4 jednostek/dzień
Opis Witaminy C i E odgrywają ważną role w obronie komórek mięśniowych przed wolnymi rodnikami (cytowane ostatnio przez nas badania pokazały, że antyoksydanty mogę mieć wpływ na słabszy wzrost formy, być może wolne rodniki pełnią zatem pożyteczną rolę w rozwoju sportowca, niszcząc komórki mięsniowe, dzięki czemu mięsień może się potem odbudować lepszy i mocniejszy – przyp. redakcji przyp. Red) . Długodystansowy trening wystawia nasze ciało na dużą ekspozycję dla wolnych rodników, co wpływa na niszczenie komórek. Na największe ryzyko narażeni są biegacze stosujący dietę niskotłuszczową, zmniejszający podaż kalorii, produktów mlecznych, niedostarczający odpowiednio dużo warzyw i owoców.  Pomimo tego, że suplementy z antyoksydantami są mocno promowane dla biegaczy to dowody na to, że one poprawiają wydolność (w kontekście wspomnianych wcześniej badań to może być logiczne – przyp red).
Naturalne źródła Najbogatsze w witaminę C są soki i owoce
cytrusowe, pomidory, ziemniaki, zielona papryka, zielone sałaty.
Witaminy E – mięso, drób, ryby, nasiona, olej roślinny.
Suplementy
Poniższe zalecenia dotyczą już dosyć ogólnej sfery zapotrzebowania energetycznego. Dlatego publikujemy tylko niezbędne minimum.
Węglowodany
Dziennie zapotrzebowanie 55-70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Od 6 do 10 g/ kilogram masy ciała dziennie.
Opis Węglowodany, przechowywane są w ciele w formie glikogenu, jest to preferowane przez Twoje mięśnie źródło energii kiedy biegasz. Bieganie uszczupla te rezerwy. Resynteza glikogenu nastepuje najlepiej w okresie od 30 do 60 minut po skończonym treningu.
Naturalne źródła Makaron, ryż.
Białka
Dziennie zapotrzebowanie 15-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
1-1.5 g/kg masy ciała (biegacze rekreacyjni)
1.3-2.0g/kg masy ciała (biegacze startujący w zawodach)

Opis Białka są ważne dla wzrostu lub regeneracji zniszczenia mięśni po treningu. Są ważne także dla rozwoju czerwonych krwinek, plus mitochondrium i potrzebnych dla naszego funkcjonowania enzymów.
Biegacze ze zbyt niskim spożyciem białka mogą doświadczyć obniżenia odporności, zwiększenia ryzyka kontuzji czy chronicznego zmęczenia.
Naturalne źródła Dobrymi źródłami białka są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona, fasola. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie łatwo zapewnić odpowiedni poziom białka.
Suplementy Weganie, unikający spożywania produktów zwierzęcych powinni spożyć dodatkowo 10% więcej białka.
Tłuszcze
Dziennie zapotrzebowanie 20-25% zapotrzebowania kalorycznego
Opis Tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych w procesie przemiany materii i pozyskiwania energii, pomagają produkować hormony, które wspomagają funkcje nerwów i przenoszą rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D, E i K.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczów, popularna szczególnie wśród kobiet pragnących zrzuić wagę, obniża wasz sportowy potencjał i skutkuje szybszym odczuwaniem zmęczenia w trakcie biegu.

Naturalne źródła Dobre źródła tłuszczów to: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: olej sojowy, słonecznikowy, a także jednonienasycone jak olej z orzechów ziemnych czy z oliwek.

Źródło: http://www.athleticsweekly.com/featured/nutrition-for-female-runners-23100/