Dieta niskowęglowodanowa przed maratonem

Kiedy kilka lat temu zacząłem poważnie myśleć o sprawdzeniu moich
maksymalnych możliwości w maratonie, zastanawiałem się nad innymi – poza
treningiem – ważnymi elementami przygotowania. Szukałem tak zwanych rezerw.
Doping farmakologiczny, z powodu moich zasad, z może z powodu ograniczonej
dostępności, nie wchodził w rachubę.

Usłyszałem wtedy o specjalnej diecie stosowanej przed maratonem. Poszukiwanie
szczegółów zajęło mi trochę czasu, ponieważ literatura była wówczas bardzo
uboga. W końcu po kilkunastu godzinach spędzonych w bibliotece AWF dowiedziałem
się na czym polega ta dieta.

Zanim przejdę do opisu diety, konieczne jest przedstawienie odrobiny teorii.
Zacznę od trywialnego zdania, że w czasie wysiłku organizm wydatkuje sporo
energii. Żeby nie wdawać się w biochemiczne szczegóły, powiem tylko, że
najlepszym źródłem energii dla poddanego ciężkiej pracy organizmu są
węglowodany. W pierwszym rzędzie jako źródło energii wykorzystywana jest krążąca
we krwi glukoza. Gdy jej zasoby we krwi ulegną wyczerpaniu, organizm zaczyna
wykorzystywać zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach zapasy glikogenu. Glikogen
to polisacharyd o strukturze podobnej do skrobi, jego łańcuch ma tylko nieco
więcej odgałęzień. Jest łatwo dostępną formą magazynowania węglowodanów w
organizmie.

Dopiero gdy wyczerpią się zasoby glikogenu, organizm przestawia się na
spalanie tłuszczów. Dlaczego w ostatniej kolejności? Nie wiem, biochemicy daliby
na to pytanie zapewne prostą odpowiedź. Dla nas istotne jest w tej chwili to, że
przestawienie się ze spalania węglowodanów (glikogenu) na spalanie tłuszczów
jest dużym szokiem dla organizmu. Szok jest zwłaszcza duży podczas maratonu, gdy
wszystkie procesy organizm pracując na wysokich obrotach jest blisko granicy
swoich maksymalnych możliwości.

Jak bolesne bywa przejście na spalanie tłuszczów wie z doświadczenia każdy
maratończyk. Zapasów węglowodanów starcza na 20, maksymalnie 30 kilometrów i gdy
się wyczerpią przeżywa się to, co określa się mianem ostrego kryzysu w czasie
maratonu.

Idea diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa jest próbą odpowiedzi na problem – co zrobić, żeby
organizm zmagazynował więcej glikogenu, dzięki czemu kryzys nastąpiłby później?
Pomysłodawcy diety znaleźli następującą receptę: jakiś czas przed startem
wyeliminować z diety węglowodany, tak aby przyzwyczaić organizm do metabolizmu
tłuszczowego, następnie kilka dni przed maratonem zastosować dietę wysoko
węglowodanową, tak aby przed startem organizm uzupełnił zapasy glikogenu.
Podobno też, dzięki tej diecie, po okresie głodu węglowodanowego, odbudowane
zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są większe niż gdyby diety nie
stosować.

Zwolennicy tej diety dają następujące rady praktyczne. Osiem dni przed
planowanym startem w maratonie eliminujemy z diety węglowodany. Po trzech,
czterech dniach takiego reżimu, czyli na cztery dni przed maratonem zaczynamy
spożywać dużo węglowodanów.

Przedstawiona dieta jest w teorii wyjątkowo prosta. Jej zastosowanie jest
dużo trudniejsze.

Praktyka: jak było w moim przypadku?

Był rok 1992. To pierwszy rok, gdy zacząłem sumiennie przygotowywać się do
maratonu. Ponieważ zależało mi na dobrym wyniku, postanowiłem taką dietę
zastosować. Trochę przerażała mnie perspektywa wyeliminowania z diety chleba,
makaronu, ryżu, ziemniaków, kaszy, bananów i tym podobnych. O cukrach prostych
nie wspomnę, ale czego się nie robi jeśli w perspektywie ma się poprawić rekord
życiowy.

Maraton miał odbyć się w niedzielę. Z węglowodanami pożegnałem się wieczorem
w piątek, czyli dziewięć dni przed startem. Cukrów miałem nie jeść aż do
treningu w środę. W piątek jeszcze nie wiedziałem co mnie czeka. Następne pięć
dni uświadomiły mi jak istotną część diety stanowią węglowodany.

Główny problem polegał na tym, że normalna dieta składa się głównie z
węglowodanów i wszystkie smaczne potrawy to kompozycja węglowodanów, białek i
tłuszczów. Przez następne dni pozostało mi jedzenie serów, mięsa, warzyw,
orzeszków ziemnych i tak dalej.

Już drugiego dnia od rozpoczęcia diety podczas regularnego truchtu po 15km
poczułem się tak jak po 30km w maratonie. Podczas każdego następnego treningu,
kryzys przychodził szybciej. Nie opuszczało mnie też uczucie zmęczenia mięśni
nóg – uczucie jakie występuje następnego dnia po szybko przebiegniętym biegu
długim. Najwyraźniej z organizmu całkowicie "wypłukany" został glikogen.

Mimo tego że napychałem się tłustym serem i kiełbasami, cały czas odczuwałem
głód węglowodanów. To była prawdziwa obsesja jedzenia. Z przyjemnością szedłem
spać, bo dawało mi to 8 godzin przerwy w myśleniu o węglowodanach.

Doszło nawet do tego że z niechęcią myślałem o chrupiącym kurczaku z rożna,
który planowałem na obiad. Kromka chleba była dla mnie wtedy nieporównywalnie
bardziej pociągająca. Wspaniała kaszo, nikt się nie dowie jako smakujesz, aż
ciebie zabraknie…

Od poniedziałku liczyłem już tylko godziny od momentu, kiedy w środę zjem
pełen talerz ziemniaków. Ślina ciekła mi na samą myśl o parującej misce tego
smakołyku.

W środę od rana myślałem tylko o tym że tego dnia, po treningu, koniec
mordęgi. Zanim wziąłem po treningu prysznic, zjadłem czekoladę. A potem do
wieczora już tylko wielkie żarcie – ziemniaki, pieczywo, banany i dużo, dużo
ciasta.

Efekty

Podczas tamtego maratonu pobiłem swój rekord życiowy. Wyglądało na to, że
dieta działała. Stosowałem ją jeszcze dwa albo trzy razy. Ostatni raz na wiosnę
zeszłego roku. Na jesieni zeszłego roku bez diety poprawiłem tamten stary (z
1992 roku) rekord życiowy.

Dlaczego zrezygnowałem z diety? Trudno powiedzieć. Fakt, że najlepszy czas
osiągnąłem bez niej, świadczyłby o tym, że nie jest potrzebna. Jednak z punktu
widzenia teorii odkrycia naukowego, takie wnioskowanie nie jest uprawnione. Żeby
wyciągać wnioski musiałbym przebiec ze sto maratonów, połowę po przeprowadzeniu
diety, a następnie policzyć średnie czasy itede, itepe.

Czy warto?

Podstawowym minusem stosowania diety nisko węglowodanowej jest to, że jest
wyjątkowo obciążająca psychicznie – myśli obsesyjnie krążą wokół jedzenia. Poza
tym dieta może mieć skutki uboczne pod postacią zaburzeń funkcjonowania układu
pokarmowego. Co to znaczy lepiej nie mówić. Organizm buntuje się po prostu z
powodu radykalnie zmienionego składu posiłków. Wreszcie w czasie diety należy
normalnie trenować, a cały czas odczuwa się zmęczenie mięśni, które mija dopiero
po rozpoczęciu spożywania węglowodanów.

Jeśli zatem zależy ci na mało stresującym ostatnim tygodniu przed startem,
nie powinieneś stosować tej diety. To był główny powód, dla którego z niej
zrezygnowałem. Mój entuzjazm przed maratonem wzrasta, gdy przez ostatnie dni
redukuję obciążenie treningowe i skupiam uwagę na informacjach płynących z
organizmu. Ponieważ zmniejszam liczbę przebieganych kilometrów, organizm jest
wypoczęty i po prostu "nosi mnie" podczas treningów w połowie tygodnia przed
niedzielnym startem. To wydaje mi się bardziej dopingujące w perspektywie
zmierzenia się z dystansem 42km niż myślenie czy twaróg zagryzany kiełbasą
przejdzie mi na kolację przez usta.

Jest wiele czynników wpływających na poprawę wyniku w maratonie. Dieta jest
zapewne jednym z takich czynników. Jednak sądząc po moich doświadczeniach,
przygotowanie treningowe jest najważniejsze. Właściwy trening jest, że tak
powiem, wąskim gardłem, które oddziela maratończyków od niedzielnych joggerów. W
większości przypadków to w rodzaju i jakości wykonanej prace treningowej tkwią
rezerwy, które wykorzystane prowadzą do poprawy wyniku.

Jeśli ktoś zapytałby mnie, co zrobić aby poprawić rekord życiowy, starałbym
się najpierw dowiedzieć, czy trening tej osoby jest logiczny, czy ma
wystarczającą objętość i intensywność.