5 marca 2007 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Odżywianie – zasady ogólne


Zasady ogólne

Poprzez właściwe żywienie sportowca należy dążyć do tego, aby cała przemiana
podstawowa, praca wykonywana w czasie treningu czy zawodów oraz wszystkie
czynności pozasportowe były zbilansowane energetycznie. Zapotrzebowanie
kaloryczne zawodnika uprawiającego wyczynowo biegi długodystansowe wynosi od
4500 do 5200 kalorii i taką ilość zużytej energii należy pokryć produktami
spożywczymi. Nie należy również zapominać o witaminach i solach mineralnych.

W higienie żywienia należy dbać również o właściwy podział składników
pożywienia na białka, tłuszcze i cukry. Posiłki winny być tak rozłożone, że śniadanie winno zawierać połowę wartości
kalorycznej pożywienia całodziennego, a pokarmy winny być szybko i łatwo
przyswajalne.

Należy unikać wykonywania wysiłku fizycznego kiedy trwa jeszcze proces
trawienia. Trening winno rozpoczynać się dopiero po dwóch lub trzech godzinach
po spożyciu posiłku. Pragnienie należy gasić płynami ciepłymi albo o
temperaturze pokojowej (otoczenia). Unikać wód gazowanych oraz napojów z
lodem.

Nie należy poszukiwać diety, która rzekomo ma rozwiązać problemy związane z
wydolnością organizmu. Posiłki winny być spożywane w stanie odprężenia, w nastroju pogodnym i
przyjemnym, gdyż stan psychiczny wpływa na przebieg trawienia. Pokarm należy
dokładnie rozdrobnić w jamie ustnej, w celu zwiększenia jego powierzchni dla
umożliwienia działania enzymów rozkładających go na proste elementy, aby te z
kolei mogły być przez organizm przyswojone i zużyte jak najprędzej jako materiał
energetyczny czy budulcowy.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności posiłków.
Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w
tym samym czasie, wydzielające się zgodnie z rytmem biologicznym żołądkowe soki
trawienne dobrze trawią pokarm. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie,
wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy
powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką
dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowych.

Normy żywienia w biegach długodystansowych

Sposób żywienia biegaczy długodystansowych wymaga dużej ilości białka,
ograniczonej tłuszczów, a znacznej węglowodanów. W okresie intensywnego treningu
i podczas zawodów należy zupełnie wyeliminować – lub podawać z rzadka – produkty
ciężkostrawne, takie jak tłuste mięso. Pożywienie zbyt tłuste, obfite,
skonsumowane na krótko przed ciężkim i długotrwałym treningiem może powodować
zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Przed startem i na trasie biegu należy podawać mieszanki węglowodanowe,
wzbogacone witaminami i związkami mineralnymi.

W przykładzie pierwszym podaję normy dla biegaczy
długodystansowych w przeliczeniu na 1kg masy ciała.

Odżywianie w dniach treningu sportowego

W dniach treningów sportowych pożywienie powinno być: mało objętościowe,
wysoko energetyczne, wysoko witaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko
strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych. W zależności od rozkładu treningów w ciągu dnia należy również odpowiednio
akcentować rozkład posiłków. Jeżeli planujemy wykonać kilka treningów, to
posiłek główny należy zawsze podawać po ostatnim z nich. Sprawa upraszcza się
gdy w ciągu dnia robimy jeden trening i to rano. Wtedy czas podawania posiłku
głównego jest w porze obiadowej.

W posiłkach w ciągu dnia należy ograniczać ciężko strawne produkty jak
pieczywo (zwłaszcza ciemne), fasolę, groch, kapustę, a także objętościowe (np.
ziemniaki), a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej lecz
mało objętościowych, jak miód, dżem, marmolada, cukier i słodycze, które powinny
wchodzić w skład śniadania i kolacji. Ograniczenie stosowania tłuszczów uzyskujemy poprzez podawanie potraw
sporządzonych z chudych gatunków mięsa: wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka, a
tylko od czasu do czasu z wieprzowiny. Z wędlin można spożywać chudą szynkę,
polędwicę, parówki oraz okresowo dla urozmaicenia niewielkie ilości wędlin
(jałowcowa, krakowska). Część zapotrzebowania na białko należy pokrywać mlekiem, białymi i żółtymi
serami oraz jajami, które są mało objętościowe a zawierają dużo białka.

Nie należy uszczuplać podawania tłuszczów jadalnych takich jak masło i oleje
roślinne. Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo: do
surówek, sałatek, przystawek – czyste lub w formie majonezu. Należy w tym
przypadku unikać ich smażenia, ponieważ ulegają one wtedy niekorzystnym zmianom
pod wpływem wysokiej temperatury.

Wysoką wartość witaminową pożywienia dla sportowców można uzyskać jedynie
przez podawanie w obfitości owoców i warzyw, głównie w stanie surowym. Z owoców
krajowych najcenniejsze są owoce jagodowe takie jak: truskawki, poziomki, czarne
jagody, agrest, porzeczki i inne które zawierają duże ilości witaminy C.
Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska,
kalafior, brukselka) i papryka. Trzeba je spożywać przy posiłkach ale nigdy
przed treningiem gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.
W posumowaniu należy stwierdzić że przed treningiem unikamy potraw smażonych,
choć są najbardziej atrakcyjne i smaczne. Możemy je natomiast spożywać po treningu.

Odżywianie w okresie zawodów

Sposób odżywiania zawodników-biegaczy w dniu startu powinien uwzględniać ich
stan emocjonalny oraz długość bieganego dystansu. Z artykułu Stany
przedstartowe
(patrz Orienteering
PL) wiemy, że okresie poprzedzającym start, zawodnik zachowuje się różnie. U
jednego występuje znaczne podniecenie a u drugiego stan depresji. W każdej z
wymienionych sytuacji należy zawodnikowi pomóc.

Zawodnicy, którzy przed startem stają się podnieceni i mają biegunki, powinni
spożywać pożywienie o małej zawartości błonnika, nie drażniącego błony śluzowej
jelit, a więc: potrawy z ryżem, ciepłe, gotowane mleko, pieczone jabłka, sok z
czarnych jagód, czerstwe, białe pieczywo, ziemniaki puree, kompot z suszonych
śliwek itp.

Dla zawodników, którzy popadają w stan depresji korzystne jest podawanie
większej ilości płynów, napojów, półpłynnych potraw, surowych owoców i kasz o
dużej zawartości błonnika. Pomocny może być także chleb chrupki i otręby
pszenne. I tu nasuwa się pytanie w którym momencie i co należy spożyć. Proponuję tutaj
dokładnie stosować się do wskazówek opisanych wcześniej w tekście odżywianie w
dniach treningu.
Głównym problemem dla biegacza długodystansowego (w tym i orientalisty) jest
podtrzymanie poziomu cukru (glukozy) we krwi na optymalnym poziomie od startu do
mety. Spadek poziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu
centralnego układu nerwowego, co odbija się na pracy mózgu i zdolności do
wysiłku fizycznego. […] Obniżenie poziomu cukru we krwi może być następstwem wyczerpania się zapasów
glikogenu w mięśniach i wątrobie który (może nie wszyscy wiedzą) jest głównym
źródłem glukozy w organizmie. Aby wyrównać straty glukozy należy podawać roztwór
glukozy lub preparaty węglowodanowe. Ważny jest moment podania węglowodanów.
Dowiedziono że najbardziej korzystne jest podanie roztworu glukozy albo na 30
minut albo na 1,5 godziny przed startem. Podanie w innym czasie może doprowadzić
do hipoglikemii czyli obniżenia poziomu cukru we krwi w wyniku odkładania go w
wątrobie i mięśniach.

Zaburzenie regulacji poziomu cukru we krwi może nastąpić też na samym
początku dystansu jako reakcja ochronna w odpowiedzi na silny bodziec jakim jest
zbyt duże tempo biegu na początku dystansu. Również i w czasie samego biegu podanie zbyt stężonych roztworów cukru wbrew
pozorom nie zwiększa poziomu glukozy we krwi a zmniejsza, co może doprowadzić do
hipoglikemii i przerwania biegu. Najlepiej w czasie biegu jest podawać mieszanki glukozy, fruktozy i skrobi w
postaci owsianki lub kleiku z innej kaszy z dodatkiem soków owocowych, pewnej
ilości witaminy C i soli mineralnych. Mieszanka taka nie może być zbytnio
zagęszczona, by nie opóźniać jej przepływu przez żołądek. Mieszanina różnego
typu węglowodanów, gwarantuje systematyczny i miarowy dopływ glukozy do krwi.
Mieszanki i napoje odżywcze zawodnicy mogą zabierać ze sobą w bidonach i
korzystać z nich w specjalnych punktach odżywczych. W biegu maratońskim takie
punkty znajdują się między 12 a 15, 20 a 22, 27 a 30 oraz 36 a 42
kilometrem.

Na mecie, w celu odbudowy zapasów glikogenu, powinnyśmy spożyć przede
wszystkim płynną mieszankę węglowodanową. Toteż zamiast kanapek powinny się
znaleźć na mecie mieszanki węglowodanowo-owocowe, płynny owoc, soki owocowe,
ciepła herbata z koncentratem owocu róży, napój z miodu i cytryny, świeże
soczyste owoce itd.

Odżywianie w okresie odnowy

Najważniejszym zagadnieniem po ukończeniu biegu długodystansowego jest jak
najszybsze uzupełnienie strat białka i fosforu oraz natychmiastowe węglowodanów.
Przyczyną strat jest proces zużywania w/w składników w trakcie samego biegu. Najbardziej obciążonym organem w czasie biegu jest wątroba biegacza. Dlatego
po zakończeniu imprezy biegowej poprzez racjonalne żywienie należy pomóc jej w
pełnej regeneracji. Wątroba najczęściej po ukończeniu biegu jest „nacieczona”
tłuszczem i nie jest w pełni wydolna, co wielu biegaczy odczuwa jako ucisk lub
tępy ból. Głównym celem w tym okresie powinno być jej odtłuszczenie i
uzupełnienie braków glikogenu. Uzyskujemy to poprzez podawanie substancji
lipotropowych (ułatwiają przemianę tłuszczu) do których między innymi zaliczamy
mleko, sery, wątrobę i oleje roślinne zawierające dużo nienasyconych kwasów
tłuszczowych.

Równocześnie w tym okresie należy zrezygnować z podawania różnego rodzaju
galaretek, które utrudniają przemianę tłuszczów. Odbudowie zapasów węglowodanów w mięśniach i w wątrobie pomaga podanie
zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek. Również kilka
dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo
węglowodanów. Dowiedziono że intensywna nadkompensacja glikogenu po zawodach przebiega
naiszybciej jeśli w pierwszej fazie tj. w pierwszych 5-6 godzinach poda się
zawodnikom około 200g glukozy. Dopiero potem można podawać białko, najlepiej w
formie łatwoprzyswajalnej odżywki.

Odżywki w biegach długodystansowych

Odżywka jest to wysokowartościowe skoncentrowane pożywienie zawierające w
jednostce masy dużą ilość jednego lub kilku składników odżywczych.

Wyróżniamy następujące rodzaje preparatów odżywczych:

  • preparaty białkowe charakteryzujące się prawidłowym składem jakościowym i
    ilościowym aminokwasów,
  • preparaty węglowodanowe zawierające przede wszystkim łatwo przyswajalne
    oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami
    mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) względnie witaminami i solami mineralnymi
    (węglowodanowo-witaminowo-mineralne).
Preparaty białkowe i węglowodanowe rozpowszechniane są na ogół w postaci
sypkiej, a spożywa się je zazwyczaj w formie roztworu. Przykładem jest Isostar. Preparaty
mineralne i witaminowe sporządzane są najczęściej w postaci tabletek.
Odżywki należy stosować wówczas gdy w codziennej diecie występują niedobory
poszczególnych składników odżywczych oraz w warunkach gdy po intensywnym i
długotrwałym treningu powstają znaczne ich straty. Preparaty odżywcze mają
ponadto duże znaczenie podczas przystosowania się organizmu do odmiennych
warunków klimatycznych i geograficznych, a także w warunkach gdy normalne
żywienie jest utrudnione np. podczas długotrwałego biegu. Należy pamiętać, że podawanie preparatów odżywczych powinno się odbywać pod
kontrolą lekarza i trenera. Spożywanie odżywek w nadmiarze jest niepożądane.

Stosowanie odżywek dla biegaczy w różnych fazach wysiłku fizycznego jest
następujące:

Okres przygotowawczy:
po wyczerpujących treningach zaleca się podawanie odżywek
węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych lub
węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przeciętne dzienne dawkowanie wynosi 100g
preparatu rozpuszczonego w 750-1000ml wody.
Przed zawodami:
zaleca się tutaj stosowanie odmian odżywek jak dla okresu przygotowawczego.
Przeciętne dawkowanie wynosi 25g preparatu na 200-250ml wody.
Zawody:
stosowane mogą być różnego rodzaju odżywki. Przeciętne dawkowanie w
zależności od potrzeb wynosi 25-100g preparatu na 200-1000ml wody. W biegach
maratońskich należy je podawać po 30 minucie, a następnie co 30 minut w ilości
40g preparatu jednorazowo.
Po zawodach:
po zawodach, w okresie odnowy, powinno się spożywać przede wszystkim odżywki
bogate w węglowodany. Należy też bezwzględnie uzupełnić ubytki płynów
ustrojowych w ciągu najbliższych 24 godzin.
Obecnie dostępnych jest na rynku wiele różnego rodzaju odżywek różniących się
składem jakościowym i ilościowym. O rodzaju stosowanej odżywki powinien
decydować lekarz i trener, ponieważ nadmierne wprowadzenie niektórych składników
do organizmu nie jest obojętne. Pomocnym jest również obserwacja objawów. Na
przykład skurcze mięśni świadczą o niedoborze w organizmie potasu lub
magnezu. Odżywki spożywane w postaci płynów powinny mieć charakter izotoniczny, a to
oznacza, że stężenie roztworu jest takie same jak płynów ustrojowych. Ułatwia to
wchłanianie i równomierne dozowanie z żołądka składników wypitej odżywki.
Dlatego pamiętajmy żeby dokładnie stosować się do uwag zamieszczonych na
opakowaniu preparatu.

Przykładem może być tak popularny wśród biegaczy Isostar, gdzie
producent razem z odżywką w opakowaniu dołącza dozownik i instrukcję
przygotowania roztworu. Inne stężenie roztworu zamiast polepszyć, często pogarsza
samopoczucie biegacza, a to odbija się na osiągniętym wyniku. Na przykład zbyt
duże stężenie prowadzi do hipoglikemii.

Każdy biegacz powinien pamiętać że zanim skorzysta z odpowiednich preparatów
odżywczych powinien zapoznać się z ich składem jakościowym i ilościowym oraz
instrukcją stosowania. W następnej kolejności przykład drugi – kilka
zestawów jadłospisów zawodnika-biegacza.