Redakcja Bieganie.pl
Czy powinieneś się stresować?
Sport, w tym bieganie są postrzegane raczej jako panaceum na stres – niż jego źródło. Większość z nas przeżyło treningi, które nas wyciszyły, zrelaksowały, pozwoliły nabrać dystansu do większych lub mniejszych problemów. Mimo że bieganie nie rozwiązuje wszystkich konfliktów świata (do czego przekonuje wszystkich złotousty Eliud Kipchoge), to na pewno milionom osób pomaga redukować napięcie. Choćby poprzez zmniejszanie poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego między innymi w sytuacjach stresowych.
Jednak są takie biegowe okoliczności, kiedy napięcie niepomiernie wzrasta. Mrowienie w stopach, motyle w brzuchu, nieznośne skurcze mięśni, nieprzespane noce, nadmierna potliwość, zbyt częste wizyty w toalecie, nerwowość lub nagła słabość? To niespecyficzne objawy stresu, których możesz doświadczyć w okolicach TEGO dnia. Dnia ważnego startu.
Złoto poza fizycznością
Czy Mo Farah zdobywając swoje kolejne dwa złota olimpijskie w Rio de Janeiro był o klasę lepszy od przeciwników? Czy Adam Kszczot dzięki samemu przygotowaniu fizycznemu zdobywał mistrzostwo Europy trzy razy z rzędu? Shanuae Miller-Uibo wygrywa każdy wyścig na 200 m od jesieni 2017 roku, jak to, ani razu nie miała godnych rywalek? A co powiesz na trwającą blisko 10 lat niesamowitą passę wygranych płotkarza Edwina Mosesa? I on zawsze był szybszy i silniejszy od konkurentów? W szerokiej światowej czołówce biegacze są dziś na bardzo podobnym poziomie przygotowania fizycznego. W opinii wielu psychologów sportowych o zwycięstwie we współczesnym sporcie zawodowym przesądza umiejętność radzenia sobie z towarzyszącym startom – pobudzeniem i niepokojem.
Nawet jeśli od naszego biegu nie zależy materialny los nasz lub naszej rodziny, nawet gdy nie są na nas zwrócone oczy całego świata, a reprezentacyjna koszulka nie zdobi naszych piersi – nawet, gdy nie jesteśmy profesjonalistami, nadmierny stres potrafi nas „zeżreć”. Nie pozwala pokazać na zawodach, na co nas naprawdę stać. Jak może sobie z nim poradzić biegacz amator?
Różne oblicza stresorów
Przyjmijmy roboczo, że poznanie wroga go obłaskawia. Stres można definiować na gruncie psychiki i fizjologii. Pierwszy oznacza wzrost napięcia emocjonalnego prowadzący do ogólnej mobilizacji organizmu; drugi jako różnego rodzaju zmiany, którymi organizm odpowiada na czynniki uszkadzające np. przegrzanie, skaleczenie. W pierwszym i drugim ujęciu musi być jakiś bodziec, który nietypowy stan wyzwala. Najczęściej nazywa się go stresorem.
Możemy sami na neutralne zjawiska reagować nerwowo, ale fakt pozostaje faktem, że sport, nawet w amatorskim wydaniu, dostarcza wielu stresorów. I to pierwsza w pewnym sensie pozytywna informacja. W sytuacji zawodów nie jesteś po pierwsze sam i stresu doświadcza wiele innych osób. Po drugie, to… normalne, że jest nienormalnie. W dniu startu różne drobne wydarzenia (spotęgowane przez czynnik ludzki, w końcu bieganie to sport kontaktowy), potrzeby mogą naruszyć twoją równowagę i wywołać reakcję stresową. Na zawodach najczęściej za wzrost stresu odpowiedzialne są: ich ranga, wpływ publiczności, obawa przed kontuzją, oczekiwanie sukcesu i poczucie indywidualnego zmagania się z trudnym zadaniem (w uproszczeniu samotność długodystansowca).
Pewność siebie wynikająca ze znajomości własnego organizmu, to jedna z broni we współczesnym sporcie wyczynowym. Costas I. Karageorghis oraz Peter C. Terry w książce „Psychologia dla sportowców” katalogują źródła pewności siebie – m.in. te wypływające z umiejętności kontrolowania stanów fizjologicznych. Jeśli chcesz osiągnąć sukces, również w bieganiu na poziomie amatorskim, musisz nauczyć się odbierać reakcje fizyczne związane z rywalizacją jako zupełnie normalne i nieodłączne.
Pobudzony, ale nie spalony
Pora na dobre wiadomości. W „nerwowych okolicznościach”, także w dniu startu, uaktywnia się u Ciebie autonomiczny układ nerwowy, który działa hamująco, ale i pobudzająco na funkcjonowanie każdego organizmu. Wśród wspólnych większości biegaczy objawów fizjologicznych są nagłe wydzielanie się adrenaliny (hormonu nazywanego hormonem strachu, walki i ucieczki), podwyższone tętno, napięcie mięśni. Z punktu widzenia medycznego stres w sporcie nie jest szkodliwy. Trudne do zniesienia są raczej rozmaite niespecyficzne reakcje fizyczne na stresor – czyli wymagania, przed jakimi każdy z osobna staje.
Pewnie doświadczyłeś już wielu w życiu momentów, kiedy czułeś się pobudzony, ale nie „spalony stresem”. Taki stan jest w obliczu startu w zawodach najbardziej pożądany. Lepiej w końcu przed maratonem przebierać nogami z niecierpliwością, niż przestępować z nogi na nogę w kolejce do toi-toia. Jeśli stres jest paraliżujący, trudno myśleć o zrobieniu choćby jednego kroku, jeśli jednak jest mobilizujący, masz szansę na dużo lepszy wykonanie zadania (nawet trwającego długo, jak maraton) niż poza sytuacją startową.
W czołówce biegaczy są tacy, którzy na kilka godzin przed ważnym biegiem nakręcają się do zawodów komputerowymi grami typu „strzelanki” lub głośną, rockową muzyką. Najczęściej jednak – zbyt dużo stresu nas niszczy. Psychologowie z University of North Wales Lew Hardy i John Fezey stworzyli pod koniec lat 80. nawet tzw. katastroficzny model lęku, który powstaje, gdy pobudzenie psychiczne łączy się z niepokojem i negatywnymi myślami.
Zbyt wysoki poziom wzbudzenia okazuje się najczęściej negatywny w kontekście wyniku na mecie. Niektórzy potrafią jednak nawet natłok stresorów zneutralizować i choć nie można się wręcz do nich zbliżać, bo wyglądają przed startem jak mruczące wulkany, wypadają ostatecznie świetnie. Kibice lekkiej atletyki pamiętają pewnie, co przed wystrzałem startera wyprawiał mistrz olimpijski na 100 m z 2000 roku Amerykanin Maurice Greene.
Trening antystresowy
Psychologowie sportu od wielu lat opracowują różne techniki, których zadaniem jest regulowanie poziomu pobudzenia, co za tym idzie stresu, u zawodników. Najczęściej stosowane są techniki relaksacyjne, wyobrażeniowe i poznawczo-behawioralne.
Te pierwsze generalnie mają zawodnika wyciszyć, kontrolować poziom pobudzenia, oddziaływać na umysł przez ciało (np. biofeedback, relaksacja progresywna). Techniki wyobrażeniowe pomagają budować poczucie sprawczości, obniżać lęk w sytuacji sportowej, ale i korygować popełniane błędy – w toku obserwacji siebie z zewnątrz lub „od wewnątrz” i tworzeniu wyobrażeń mentalnych, np. pożądanego stanu emocjonalnego w dniu zawodów. Z kolei sposoby poznawczo-behawioralne skupiają się na umacnianiu pewności siebie i łagodzą niepokój poznawczy (skuteczna w sporcie okazała się m.in. technika wyznaczenia celu autorstwa Locke’a i Lathama w ujęciu Davida Coxa).
Na pewno testowanie nowych technik podczas najważniejszych zawodów jest ryzykowne. Mimo że są polem popisu dla psychiki, a nie samego przygotowania fizycznego – one również powinny być trenowane wcześniej. W wielu wypadkach nie tylko okres przygotowawczy, ale też zawody niższej rangi stanowią dobry i stosunkowo bezpieczny poligon doświadczalny. Zjadł Cię stres na docelowym maratonie wiosennym? Obserwuj siebie uważnie i staraj się stosować ćwiczone techniki najpierw na mistrzostwach podwórka lub zawodach o innym charakterze (np. krótkich zawodach trailowych).
„Trening antystresowy” dla biegaczy amatorów może zresztą skupiać się gdzieś indziej, niż u zawodowców. Kluczem do redukcji napięcia u wielu osób okazuje się nie sama aktywność fizyczna, ale relaks pomiędzy treningami. Jeśli masz problemy ze stresem na ważnych treningach lub zawodach, po prostu „nie nakręcaj się” na bieganie 24 godziny na dobę. Uprawianie innych konkurencji w okresie roztrenowania albo aktywne formy regeneracji o innym charakterze niż bieganie – mogą pozwolić Ci uniknąć nadmiernego pobudzenia na dłuższą metę.
Stresuj się biegaczu!
Staraliśmy przekonać Cię, że warto stres traktować pozytywnie. Za jego sprawą zresztą sport jest tak piękny i nieprzewidywalny. Nie do końca wiadomo, jak dany sportowiec zareaguje w sytuacji stresowej. Historia pokazała, że spalali się najwięksi faworyci do złota, a zawody wygrywał nieoczekiwanie ktoś cichy, z drugiego planu.
Stres to nie tylko Twój wróg, a umiejętnie zaprzęgany do działania potrafi działać cuda. Sprytnie zarządzany – od zawsze był sprzymierzeńcem mistrzów olimpijskich. Można tu wymienić nowatorskie jak na lata 70. metody trenera siatkarskiej reprezentacji Polski Huberta Wagnera. Można zakwalifikować tu też trening nawyków, skomponowany i uskuteczniany przez pływaka wszech czasów Micheala Phelpsa.Graham Jones brytyjski psycholog sportowy wskazywał, że postrzeganie kontrolowania swojego otoczenia i samych siebie – determinuje reakcję stresową. Czyli kiedy wierzysz, że sobie poradzisz (dobrze wykonasz rozgrzewkę, byłeś już w podobnej sytuacji, więc i tym razem dasz radę etc.) – to i będziesz próbować osiągnąć swoje cele z nadzieją na sukces. To z kolei przyniesie Ci pewność siebie i zwiększy prawdopodobieństwo, że wykonasz zadanie jak najlepiej umiesz. Pobiegniesz na miarę swoich możliwości fizycznych.
Źródła:
- Costas I. Karageorghis, Peter C. Terry, Psychologia dla sportowców, Zielonka 2014
- Charles Duhigg, Siła nawyku, Warszawa 2014
- www.pro-psyche.pl/stres-w-sporcie-i-techniki-radzenia-sobie-ze-stresem
- J. Graham Jones, Lew Hardy, Stress and cognitive functioning in sport, Journal of Sports Sciences, 7:1
- Lew Hardy, Gaynor Parfitt, A catastrophe model of anxiety and performance, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1873650/
