Spożywanie umiarkowanych ilości gorzkiej czekolady może poprawić wasze wyniki w sporcie. Wszystko to za sprawą flawonoidów roślinnych zawartych w kakao, a w szczególności substancji zwanej epikatechiną, która – jak się okazuje – ma bardzo dobry wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale też na osiągi w sporcie. Czekolada może być nie tylko nadzieją dla szukających czegoś słodkiego, ale też sportowym suplementem, który może na stałe zagościć na stole sportowca.
Wielu dietetyków poleca spożywanie od czasu do czasu gorzkiej czekolady, bo niewielkie jej ilości mogą być korzystne dla naszego serca i mózgu. Większość osób badających tę przekąskę skupia się na roli substancji zwanej epikatechiną. Jest to flawonoid roślinny o działaniu antyoksydacyjnym, który znajduje się w wielu produktach w naszej kuchni, takich jak czerwone wino, kakao, czarna i zielona herbata, a także w niektórych owocach i warzywach (m. in. w imbirze, jabłkach, jagodach, winogronach). Szczególnie bogata w ten składnik jest gorzka czekolada, dlatego tak mocno zainteresowali się nią naukowcy.
Epikatechina decyduje o tym, czy dany produkt będzie smaczny – jej wysoki poziom powoduje smak gorzki i cierpki, więc często podczas obróbki spożywczej jest ona usuwana. Mleko, cukier i niektóre aminokwasy obniżają zdrowotne właściwości tego flawonoidu (nawet o 60%), więc czekolada mleczna i inne dodatki do kakao będą niwelowały dobroczynne działanie tego składnika. Biała czekolada nie zawiera jej wcale lub bardzo mało.
Głównym działaniem epikatechiny jest to, że powoduje ona uwalnianie do krwi tlenku azotu (NO), substancji, która ma wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie. To ten sam związek, którego duże ilości powstają w organizmie po wypiciu soku z czerwonego buraka. Tlenek azotu zwiększa rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawiając przepływ krwi i funkcje układu krążenia. Pomaga to także w dostarczaniu większej ilości energii i tlenu do komórek mięśniowych.
Mamy już dość dużo badań przybliżających działanie epikatechiny. Berry i wsp. zaprezentowali, że spożywanie bogatego we flawonoidy kakao powoduje obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Badania te dowodzą, że gorzka czekolada może być stosowana do zmniejszenia ryzyka chorób krążenia i wsparcia pracy serca wśród osób umiarkowanie ćwiczących. Allgrove i wsp. podają, że spożywanie 40g gorzkiej czekolady przez dwa tygodnie było związane z redukowaniem ilości markerów stresu oksydacyjnego spowodowanego długotrwałym wysiłkiem fizycznym i poprawę metabolizmu wolnych kwasów tłuszczowych po ćwiczeniach. Oba badania sugerują, że zwiększony poziom tlenku azotu skutkuje niższym poziomem ilorazu oddechowego (RER) i poprawą innych parametrów podczas umiarkowanego wysiłku.
Najważniejsze korzyści działania epikatechiny:
zwiększa poziom tlenku azot (NO) i poprawia przepływ krwi,
obniża poziom złego cholesterolu
ma wysoką aktywność antyoksydacyjną,
stabilizuje ciśnienie krwi,
może wpływać na właściwości tkanki mięśniowej przez możliwe działanie jako inhibitor miostatyny.
Co ciekawe, sportowcy i naukowcy nie dostrzegli wcześniej potencjalnych korzyści, jakie może dawać zwykła gorzka czekolada. Może ona służyć jako środek, który naturalnie zwiększa poziom tlenku azotu. Prawdopodobnie mało osób brało pod uwagę taki sposób, bo czekolada zazwyczaj kojarzona jest tylko jako przekąska, powodująca w skrajnych wypadkach kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a nie jako sportowy suplement. Zwykle lekarstwa albo odżywki kojarzą nam się z czymś nieprzyjemnym, mało smacznym. Rzadko kiedy substancje poprawiające nasze osiągi są ogólnie smaczne.
Jednak naukowcy z Uniwersytetu Kingston w Wielkiej Brytanii przypuszczali, że gorzka czekolada, zawierająca duży procent kakao w swoim składzie może potencjalnie zwiększać wydolność, jeśli tylko będzie ostrożnie porcjowana.
Co mówią badania na temat gorzkiej czekolady?
Niedawno przeprowadzone badania, opublikowane w Journal of the International Society od Sports Medicine analizowały różnice w wydolności sportowej u kolarzy, którzy spożywali pewne określone dawki czekolady. Zaangażowano 8 sportowców, nie trenujących wyczynowo kolarstwa, którzy – w imię nauki – mieli spożywać 40g czekolady każdego dnia.
By sprawdzić, czy spożywanie gorzkiej czekolady wpływa na VO2max (ml/kg/min), ciśnienie krwi (mmHg), koszt tlenowy (ml/kg/min) i poziom mleczanu (mmol/l) przeprowadzono 20-minutowy test na 80% progu przemian gazowych (GET) i dwuminutowy test maksymalny (all out sprint performance), w którym mierzono pokonaną odległość (m). Badani nie wiedzieli, jaki jest cel badań.
Uczestnicy spożywali 40 gramów gorzkiej czekolady dziennie, wybranej specjalnie spośród produktów dostępnych na rynku specjalnie pod względem średniej zawartości epikatechiny w jej składzie. Kolarzom zalecono, by czekoladą zastąpić jedną normalną przekąskę w ciągu dnia, by uniknąć zwiększenia masy ich ciała. Poza tym uczestnicy mieli utrzymywać swoją normalną dietę, jednak bez alkoholu, suplementów witaminowych, leków przeciwzapalnych, a także konsumpcji mleka i wybranych produktów na dwie godziny przed i dwie godziny po spożyciu zaleconych przekąsek, by zwiększyć wchłanianie wybranych składników. Uczestnicy zostali również poinformowani o liście produktów bogatych w azotany, których mieli unikać (zastępując je innymi pokarmami).
Druga grupa zamiast czarnej czekolady zjadała taką samą ilość białej czekolady (nie zawierającej epikatechin), stanowiąc grupę kontrolną.
Wszyscy oni jedli swoje porcje czekolady przez dwa tygodnie, a następnie wrócili do laboratorium, by powtórzyć testy.
Następnie zamieniono obie grupy postępowaniem dietetycznym (zamieniono rodzaj czekolady) i wysłano na kolejne dwa tygodnie „diety”, by po tym czasie powtórzyć testy na rowerach stacjonarnych.
Wyniki okazały się bardzo interesujące. Grupa kolarzy poddana przez dwa tygodnie suplementacji gorzką czekoladą poprawiła swoje wyniki w obu testach wydolnościowych w porównaniu do swoich testów przed badaniami i w konfrontacji z grupą jedzącą białą czekoladę. Jadąc podczas testu w umiarkowanej prędkości zużywali oni mniej tlenu, a różnica pozwalała im też jechać dalej i generować więcej mocy aż do wyczerpania. Podczas próby czasowej pokonali dłuższy dystans, co oznaczało, że ich zdolności beztlenowe poprawiły się. Nie było natomiast różnic statystycznie istotnych podczas testów przy umiarkowanej intensywności w VO2max, RER, mleczanie i tętnie pomiędzy obiema grupami. Inaczej mówiąc, stosowanie przekąsek z gorzkiej czekolady poprawiło wydolność kolarzy.
Są to pierwsze badania, które zagłębiają się w działanie gorzkiej czekolady na organizm sportowców. Głównym wnioskiem osiągniętym przez naukowców było to, że dzięki spożywaniu gorzkiej czekolady zwiększyła się generowana moc na progu GET o 11 % w porównaniu do grupy spożywającej białą czekoladę i o 21% w odniesieniu do poziomu wyjściowego. Ponadto stwierdzono, że czternastodniowy okres spożywania gorzkiej czekolady obniża koszt użycia tlenu podczas umiarkowanego wysiłku i może być efektywnym środkiem ergogenicznym podczas krótkotrwałych wysiłków o umiarkowanej intensywności oraz wysiłków beztlenowych.
Szkoda, że naukowcy nie mierzyli bezpośrednio tlenku azotu we krwi wolontariuszy, gdyż to pozwoliło by na dostarczenie dokładniejszych informacji na temat genezy i działania procesów zachodzących w organizmie, a także na dokładniejsze opisanie mechanizmów poprawiających dostarczanie tlenu do komórek kolarzy.
Poprawa wydolności nie była specjalnie duża, ale z pewnością różnica ta jest warta uwagi. Kolarze, którzy jedli gorzką czekoladę pokonali dodatkowo niecałe 200m podczas dwuminutowego testu w porównaniu do tych, którzy jedli białą czekoladę. Jak wskazują naukowcy, te dodatkowe metry znaczą jeszcze więcej, jeśli dodamy do tego to, że kolarze wykonywali ten sam trening i stosowali tą samą dietę podczas badań.
Podsumowując, możemy nieśmiało powiedzieć, że osoby trenujące rekreacyjnie, mogłyby poprawić swoje wyniki jeśli zastąpią swoją przekąskę w ciągu dnia na kilka kostek gorzkiej czekolady. Ale ciągle nie wiemy, czy dawka którą zastosowali naukowcy jest idealnie dobrana do osiągnięcia najlepszych efektów. Czy więcej niż 40 gramów będzie bardziej pomocne i czy możemy pokusić się o zjedzenie całej tabliczki? Kakao i poziom epikatechin również znacznie różni się nawet w tabliczkach czekolady poszczególnych firm, co czyni precyzyjne dozowanie bardzo trudnym. Część osób jedząc spore ilości czekolady może cierpieć na powszechnie znane skutki uboczne, takie jak kłopoty trawienne, zaparcia, a w niektórych przypadkach alergie. Dodatkowa porcja kalorii to również zagrożenie dla osób mających problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jeśli jednak z tymi wszystkimi problemami uda nam się poradzić, możemy z czystym sumieniem sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady, bo wydaje się ona jedną z najlepszych propozycji, jeśli chodzi o przekąski.
Źródła:
Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner, Owen Spendiff. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678700/
Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventós RM. Flavanol and flavonol contents of cocoa powder products: influence of the manufacturing process. J Agric Food Chem. 2008 May 14;56(9):3111-7. doi: 10.1021/jf0728754. Epub 2008 Apr 16.
Allgrove J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G, Cooper K. Regular dark chocolate consumption’s reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling.
Berry NM, Davison K, Coates AM, Buckley JD, Howe PR. Impact of cocoa flavanol consumption on blood pressure responsiveness to exercise. Br J Nutr. 2010;103(10):1480–4. doi: 10.1017/S0007114509993382.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
