new balance 880
 
29 czerwca 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Czy gorzka czekolada może poprawiać wydolność?


Spożywanie umiarkowanych ilości gorzkiej czekolady może
poprawić wasze wyniki w sporcie. Wszystko to za sprawą flawonoidów roślinnych zawartych w kakao,
a w szczególności substancji zwanej epikatechiną, która – jak się okazuje – ma
bardzo dobry wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale też na osiągi w sporcie. Czekolada
może być nie tylko nadzieją dla szukających czegoś słodkiego, ale też sportowym suplementem, który może na stałe zagościć na stole sportowca.

Wielu dietetyków poleca spożywanie od czasu do czasu
gorzkiej czekolady, bo niewielkie jej ilości mogą być korzystne dla naszego
serca i mózgu. Większość osób badających tę przekąskę skupia się na roli
substancji zwanej epikatechiną. Jest to flawonoid roślinny o działaniu antyoksydacyjnym,
który znajduje się w wielu produktach w naszej kuchni, takich jak czerwone wino,
kakao, czarna i zielona herbata, a także w niektórych owocach i warzywach (m. in. w imbirze,
jabłkach, jagodach, winogronach). Szczególnie bogata w ten składnik jest  gorzka czekolada, dlatego tak mocno
zainteresowali się nią naukowcy.

Epikatechina decyduje o tym, czy dany produkt
będzie smaczny – jej wysoki poziom powoduje smak gorzki i cierpki, więc często
podczas obróbki spożywczej jest ona usuwana. Mleko, cukier i niektóre aminokwasy
obniżają zdrowotne właściwości tego flawonoidu (nawet o 60%), więc czekolada
mleczna i inne dodatki do kakao będą niwelowały dobroczynne działanie tego
składnika. Biała czekolada nie zawiera jej wcale lub bardzo mało.

Głównym działaniem epikatechiny jest to, że powoduje ona uwalnianie do krwi tlenku
azotu (NO), substancji, która ma wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie.
To ten sam związek, którego duże ilości powstają w organizmie po wypiciu soku z
czerwonego buraka. Tlenek azotu zwiększa rozszerzanie naczyń krwionośnych,
poprawiając przepływ krwi i funkcje układu krążenia. Pomaga to także w dostarczaniu
większej ilości energii i tlenu do komórek mięśniowych.

epicatehina 1

Mamy już dość dużo badań przybliżających działanie epikatechiny. Berry i wsp. zaprezentowali, że spożywanie bogatego we flawonoidy
kakao powoduje obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Badania te dowodzą, że gorzka
czekolada może być stosowana do zmniejszenia ryzyka chorób krążenia i wsparcia
pracy serca wśród osób umiarkowanie ćwiczących. Allgrove i wsp. podają, że
spożywanie 40g gorzkiej czekolady przez dwa tygodnie było związane z
redukowaniem ilości markerów stresu oksydacyjnego spowodowanego długotrwałym
wysiłkiem fizycznym i poprawę metabolizmu wolnych kwasów tłuszczowych po
ćwiczeniach. Oba badania sugerują, że zwiększony poziom tlenku azotu skutkuje
niższym poziomem ilorazu oddechowego (RER) i poprawą innych parametrów podczas
umiarkowanego wysiłku.

Najważniejsze korzyści działania epikatechiny:

·
zwiększa poziom tlenku azot (NO) i poprawia przepływ krwi,

·
obniża
poziom złego cholesterolu

·
ma
wysoką aktywność antyoksydacyjną,

·
stabilizuje
ciśnienie krwi,

·    może
wpływać na właściwości tkanki mięśniowej przez możliwe działanie jako inhibitor
miostatyny.

 

Źródła epikatechiny (na podstawie: http://phenol-explorer.eu/contents/polyphenol/125)

·
Owoce chińskiego głogu (Chinese hawthorn berries) (140mg/100g),

·    Gorzka czekolada (70,36mg/100g)

·
Imbir (56mg/100g),

·
Bób (22,51mg/100g),

·
Czarna porzeczka (11,48mg/100g),

·
Cydr  (9,03mg/100ml),

·
Jabłka (8,33mg/100g),

·
Zielona lub czarna herbata (~4mg / 100ml),

·
Jagody (~5mg/g),

·
Czerwone wino (3,78mg/100ml).

 

Co ciekawe, sportowcy i naukowcy nie dostrzegli
wcześniej potencjalnych korzyści, jakie może dawać zwykła gorzka czekolada. Może ona służyć jako środek, który naturalnie zwiększa poziom tlenku azotu. Prawdopodobnie
mało osób brało pod uwagę taki sposób, bo czekolada zazwyczaj kojarzona jest tylko
jako przekąska, powodująca w skrajnych wypadkach kłopoty z utrzymaniem
prawidłowej masy ciała, a nie jako sportowy suplement. Zwykle lekarstwa albo odżywki kojarzą nam się z
czymś nieprzyjemnym, mało smacznym. Rzadko kiedy substancje poprawiające nasze
osiągi są ogólnie smaczne.

Jednak naukowcy z Uniwersytetu Kingston w Wielkiej Brytanii przypuszczali, że gorzka
czekolada, zawierająca duży procent kakao w swoim składzie może potencjalnie
zwiększać wydolność, jeśli tylko będzie ostrożnie porcjowana.

Badanie

 

Niedawno przeprowadzone badania, opublikowane w
Journal of the International Society od
Sports Medicine
analizowały różnice w wydolności sportowej u kolarzy,
którzy spożywali pewne określone dawki czekolady. Zaangażowano 8 sportowców, nie trenujących 
wyczynowo kolarstwa, którzy – w imię nauki – mieli spożywać 40g
czekolady każdego dnia.

By sprawdzić, czy spożywanie gorzkiej czekolady
wpływa na VO2max (ml/kg/min), ciśnienie krwi (mmHg), koszt tlenowy (ml/kg/min)
i poziom mleczanu (mmol/l) przeprowadzono 20-minutowy test na 80% progu przemian gazowych (GET) i
dwuminutowy test maksymalny (all out sprint performance), w którym mierzono
pokonaną odległość (m). Badani nie wiedzieli, jaki jest cel badań.

czekolada1

Uczestnicy spożywali 40 gramów gorzkiej
czekolady dziennie, wybranej specjalnie spośród produktów dostępnych na rynku
specjalnie pod względem średniej zawartości epikatechiny w jej składzie. Kolarzom
zalecono, by czekoladą zastąpić jedną normalną przekąskę w ciągu dnia, by uniknąć zwiększenia
masy ich ciała. Poza tym uczestnicy mieli utrzymywać swoją normalną dietę,
jednak bez alkoholu, suplementów witaminowych, leków przeciwzapalnych, a
także konsumpcji mleka i wybranych produktów na dwie godziny przed i dwie
godziny po spożyciu zaleconych przekąsek, by zwiększyć wchłanianie wybranych składników.
Uczestnicy zostali również poinformowani o liście produktów bogatych w azotany,
których mieli unikać (zastępując je innymi pokarmami).  

Druga grupa zamiast czarnej czekolady zjadała taką samą ilość białej czekolady
(nie zawierającej epikatechin), stanowiąc grupę kontrolną.

Wszyscy oni jedli swoje porcje czekolady przez dwa
tygodnie, a następnie wrócili do laboratorium, by powtórzyć testy.

Następnie zamieniono obie grupy postępowaniem
dietetycznym (zamieniono rodzaj czekolady) i wysłano na kolejne dwa tygodnie
„diety”, by po tym czasie powtórzyć testy na rowerach
stacjonarnych.

Wyniki okazały się bardzo interesujące. Grupa
kolarzy poddana przez dwa tygodnie suplementacji gorzką czekoladą poprawiła
swoje wyniki w obu testach wydolnościowych w porównaniu do swoich testów przed
badaniami i w konfrontacji z grupą jedzącą białą czekoladę. Jadąc podczas testu
w umiarkowanej prędkości zużywali oni mniej tlenu, a różnica pozwalała im też
jechać dalej  i generować więcej mocy aż
do wyczerpania. Podczas próby czasowej pokonali dłuższy dystans, co oznaczało,
że ich zdolności beztlenowe poprawiły się. Nie było natomiast różnic statystycznie
istotnych podczas testów przy umiarkowanej intensywności w VO2max, RER,
mleczanie i tętnie pomiędzy obiema grupami. Inaczej mówiąc, stosowanie przekąsek z gorzkiej czekolady poprawiło wydolność kolarzy. 

Są to pierwsze badania, które
zagłębiają się w działanie gorzkiej czekolady na organizm sportowców. Głównym
wnioskiem osiągniętym przez naukowców było to, że dzięki spożywaniu gorzkiej
czekolady zwiększyła się generowana moc na progu GET o 11 % w porównaniu do
grupy spożywającej białą czekoladę i o 21% w odniesieniu do poziomu
wyjściowego. Ponadto stwierdzono, że czternastodniowy okres spożywania gorzkiej
czekolady obniża koszt użycia tlenu podczas umiarkowanego wysiłku i może być
efektywnym środkiem ergogenicznym podczas krótkotrwałych wysiłków o
umiarkowanej intensywności oraz wysiłków beztlenowych.

Szkoda, że naukowcy
nie mierzyli bezpośrednio tlenku azotu we krwi wolontariuszy, gdyż to pozwoliło
by na dostarczenie dokładniejszych informacji na temat genezy i działania
procesów zachodzących w organizmie, a także na dokładniejsze opisanie
mechanizmów  poprawiających dostarczanie
tlenu do komórek kolarzy.

Poprawa wydolności nie była specjalnie duża, ale z
pewnością różnica ta jest warta uwagi. Kolarze, którzy jedli gorzką czekoladę
pokonali dodatkowo niecałe 200m podczas dwuminutowego testu w porównaniu do
tych, którzy jedli białą czekoladę. Jak wskazują naukowcy, te dodatkowe metry
znaczą jeszcze więcej, jeśli dodamy do tego to, że kolarze wykonywali ten sam
trening i stosowali tą samą dietę podczas badań.

Podsumowując, możemy nieśmiało powiedzieć, że osoby
trenujące rekreacyjnie, mogłyby poprawić swoje wyniki jeśli zastąpią swoją
przekąskę w ciągu dnia na kilka kostek gorzkiej czekolady. Ale ciągle nie
wiemy, czy dawka którą zastosowali naukowcy jest idealnie dobrana do osiągnięcia najlepszych efektów. Czy więcej niż 40 gramów będzie bardziej pomocne i czy możemy
pokusić się o zjedzenie całej tabliczki? Kakao i poziom epikatechin również
znacznie różni się nawet w tabliczkach czekolady poszczególnych firm, co czyni precyzyjne 
dozowanie bardzo trudnym. Część osób jedząc spore ilości czekolady
może cierpieć na powszechnie znane skutki uboczne, takie jak kłopoty trawienne, zaparcia, a w niektórych
przypadkach alergie. Dodatkowa porcja kalorii to również zagrożenie dla osób
mających problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jeśli jednak z tymi
wszystkimi problemami uda nam się poradzić, możemy z czystym sumieniem sięgnąć
po kilka kostek gorzkiej czekolady, bo wydaje się ona jedną z najlepszych
propozycji, jeśli chodzi o przekąski.

czekolada40g

Źródła:

Rishikesh Kankesh Patel, James Brouner, Owen
Spendiff. Dark chocolate supplementation
reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling.  J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678700/

Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido
M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventós RM. Flavanol and flavonol contents of cocoa
powder products: influence of the manufacturing process. J Agric Food Chem. 2008
May 14;56(9):3111-7. doi: 10.1021/jf0728754. Epub 2008 Apr 16.

Allgrove
J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G, Cooper K. Regular dark chocolate consumption’s reduction of oxidative stress and
increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling.
IJSNEM. 2011;21(2):113–123.

Berry
NM, Davison K, Coates AM, Buckley JD, Howe PR. Impact of cocoa flavanol consumption on blood pressure responsiveness
to exercise.
 Br J Nutr. 2010;103(10):1480–4. doi: 10.1017/S0007114509993382.