Redakcja Bieganie.pl
Czy biegacz może pić alkohol?
Alkohol jest powszechnie spożywany przez dużą część ludności świata, a literatura na ten temat wskazuje, że sięga po niego również znaczna liczba zawodników bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu.
W sportach wytrzymałościowych, alkohol jest bardzo częstym elementem świętowania po zawodach, o czym świadczą spotkania biegaczy w lokalnym barze lub restauracji. Wszak dobry start trzeba „oblać”. Wielu biegaczy amatorów relaksuje się przy piwie lub winie po ciężkim wysiłku. To oznacza nagrodę za wszystkie ciężkie treningi, szkolenia i jest również okazją do spotkania się z innymi biegaczami po wyścigu. Picie alkoholu jest powszechne, jednak niewiele jest badań i edukacji na temat, w jaki sposób alkohol może wpłynąć na wydajność i wytrzymałość sportowca. Chociaż istnieją pewne korzyści dla zdrowia, które mogą być związane z umiarkowanym spożyciem alkoholu, to występują też inne czynniki związane z alkoholem i biegacze powinni o nich pamiętać zanim sięgną po następną porcję zimnego orzeźwienia w postaci np. piwa.
Wartość odżywcza alkoholu
Alkohol nie jest niezbędnym składnikiem diety, jednak jego wkład w dostarczenie energii jest istotny, ale nie tak korzystny jak występujące w innych produktach węglowodany, białka i tłuszcze.
Alkohol jest metabolizowany w organizmie w postaci tłuszczu. To oznacza, że przekształca się w kwasy tłuszczowe, które są przechowywane w wątrobie i przesyłane do krwiobiegu. Im więcej alkoholu pijesz, tym bardziej podnosi się w twoim organizmie poziom lipidów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Ważną sprawą jest też kaloryczność. Kufel piwa 0,5 l to 195 kcal, kieliszek wódki – 112 kcal, lampka wina – 134 kcal, kieliszek szampana – 95 kcal, szklanka ginu z tonikiem – 104 kcal. Mieszanie alkoholu z cukrem (np. w sokach), słodzone napoje i inne rodzaje mieszanek znacząco wpływają na kaloryczność napoju.
Skutki picia alkoholu
Alkohol hamuje normalny metabolizm i przyswajanie witamin, minerałów i podstawowych substratów energetycznych. Czyni to poprzez działanie „anty- odżywcze” – hamując przemianę witamin z grupy B jako aktywnych „współpracowników” enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Ponadto alkohol może podrażniać przewód pokarmowy i powodować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Wreszcie, spożycie alkoholu może upośledzać czynność wątroby, a tym samym zakłócać normalny metabolizm i magazynowanie składników odżywczych. Wyczerpywanie zasobów mineralnych jest również problemem. Alkohol jest diuretykiem czyli ma wpływ na zwiększenie ilości wydalanego moczu, co oznacza że wraz z nim organizm bardziej pozbywa się wapnia i magnezu. Wiadomo już, że wapń jest niezbędny dla utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia i zapobiega złamaniom kości i osteoporozie. Magnez natomiast stanowi kofaktor (związek chemiczny potrzebny enzymom do katalizowania konkretnych reakcji chemicznych) dla wielu enzymów uczestniczących w przekazywaniu grup fosforanowych do produkcji ATP (energii). Zwiększenie wydalania magnezu w pocie może skutkować wzrostem skurczów mięśni, osłabienia i zaburzenia rytmu serca.
Alkohol a zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Korzyści z konsumpcji alkoholu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego:
- wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że ryzyko śmierci, może być zmniejszone u osób, które spożywają małe porcje napojów alkoholowych dziennie
- czerwone wino i ciemne piwo zawierają pewne przeciwutleniacze zwane polifenolami, które są uważane za ochronne przed rakiem
- umiarkowane ilości alkoholu mogą podnieść poziom cholesterolu HDL, który pomaga chronić przed chorobami serca
- alkohol może mieć wpływ na zmniejszenie się powstawania niebezpiecznych zakrzepów krwi.
Wielu ekspertów zaleca Amerykanom nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dla mężczyzn, aby czerpać korzyści zdrowotne z alkoholu bez ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych związanych z piciem większych ilości. Śmiertelność wzrasta wraz z konsumpcją 3 lub więcej drinków dziennie.
Szkodliwe skutki spożycia alkoholu na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego:
- zbyt dużo i regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko chorób serca, podnosząc ciśnienie krwi i stężenie lipidów do szkodliwego poziomu
- większe ryzyko udaru, uszkodzenie wątroby i możliwość zachorowania na raka jamy ustnej, przełyku, żołądka, wątroby, piersi i okrężnicy.
Wpływ alkoholu na regenerację
Spożywanie alkoholu zbyt szybko po ciężkim treningu lub zawodach może utrudnić regenerację, ponieważ istnieje ryzyko odwodnienia i zakłócenia syntezy glikogenu, co osłabia powrót do pełni formy. Jak wspomniano wcześniej, alkohol jest moczopędny, więc powoduje utratę większej ilości płynów z organizmu, niż napoje bezalkoholowe. Powstałe odwodnienie może doprowadzić do tego, że następnego dnia czujesz się zmęczony, chory i obolały.
Wpływ alkoholu na wątrobę dramatycznie hamuje resyntezę glikogenu i może również pogorszyć jakość mięśni przez jego magazynowanie. Dojście do pełnej sprawności, jak wykazały niektóre badania, trwa prawie dwa razy dłużej niż u sportowców, którzy nie spożywali alkoholu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, piwo i wino nie są bogatymi źródłami węglowodanów.
Naprawa szkody
Wreszcie alkohol może osłabiać regenerację jeśli masz obolałe lub uszkodzone mięśnie. Dzieje się tak, ponieważ alkohol powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych. Podczas urazów u sportowca zwykle stosuje się lód na obolałe miejsce, aby uciskać naczynia krwionośne i zmniejszyć obrzęk lub krwawienie. Alkohol jednak działa odwrotnie, co pogarsza gojenie i zwiększa ilość czasu na wyzdrowienie.
Problemy z wydajnością u sportowców, którzy piją alkohol (tabela podsumowująca wyniki)
| SKUTEK | KONSEKWENCJE |
|---|---|
| Zwiększone ryzyko hipoglikemii (inaczej niedocukrzenia – stan, w którym ilość glukozy we krwi (poza żyłą wrotną) spada poniżej 55 mg. Może być przyczyną śmierci. | Hipoglikemia jest bardziej prawdopodobna przy dłużej trwających ćwiczeniach, ponieważ alkohol hamuje glukoneogenezę (proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów, np. aminokwasów, glicerolu czy mleczanu w glukozę) wątroby. |
| Zwiększona utrata ciepła. | Wystąpienie objawów hipoglikemii z zaburzeniem regulacji temperatury, zwłaszcza w niskich temperaturach. |
| Obniżona wydajność na średnich i długich dystansach. | Szybsze męczenie się i gorsza jakość biegu. |
|
Obniżona wysokość skoku pionowego i wydajność sprinterska. |
Redukcja 6% wysokości skoku w pionie i zmniejszenie o 10% wydajności w sprincie na 80 m. |
|
Niekorzystny wpływ na koncentrację. |
Wpływ na centralny układ nerwowy. |
|
Niekorzystny wpływ na percepcję wzrokową. |
Wpływ na centralny układ nerwowy. |
|
Niekorzystny wpływ na czas reakcji. |
Wpływ na centralny układ nerwowy. |
| Niekorzystny wpływ na koordynację. | Wpływ na centralny układ nerwowy. |
| Zwiększone ryzyko odwodnienia. | Alkohol ma działanie moczopędne. |
| Słabe odzyskiwanie glikogenu po wysiłku. | Alkohol zaburza stan węglowodanów w wątrobie i może również pogorszyć magazynowanie glikogenu w mięśniach. |
| Trudniejsza regeneracja po wysiłku. | Alkohol zaburza naprawę uszkodzonych tkanek. |
Podsumowanie
- Alkohol spożywa wielu sportowców tak jak to jest w ogólnej populacji.
- Mimo, że zawodnicy mają szczególne obawy dotyczące alkoholu, w tym jego wpływu na regenerację po wysiłku i przeciążeniach, umiarkowane spożycie alkoholu, będzie miało mniej negatywne skutki niż zwiększone picie.
- Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, należy zachować szczególną ostrożność, a węglowodany, które chcesz uzupełnić znajdują się również w innych napojach, bezalkoholowych. Po biegu najlepiej wypić izotonik.
Źródła:
S.M. Shirreffs, R.J. Maughan: Wpływ alkoholu na wyniki sportowe. 2006.
L.M. Burke, G.R. Collier, E.M. Broadi inni: Wpływ spożycia alkoholu na mięśnie po długotrwałym wysiłku. 2003.
P.M. Clarkson, F. Reichsman: Wpływ etanolu na uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem. 1990.
Dan Benardot: Zaawansowane odżywianie sportowców. 2012.
Zobacz również:
