Ćwiczenia dla osób wykonujących pracę siedzącą

Praca siedząca oraz sedenteryjny tryb życia sprzyjają powstawaniu dolegliwości bólowych układu ruchu. Rozwój cywilizacji umożliwił nam ograniczenie naszej aktywności do absolutnego minimum, a przecież zostaliśmy stworzeni do ruchu! Pracujemy zdalnie z domu (już nawet nie trzeba jechać do biura), posiłki zamawiamy na dowóz, a wolne wieczory spędzamy na platformach streamingowych. Powstanie dolegliwości związanych z brakiem ruchu (lub jego zbyt dużą intensywnością, nieadekwatną do naszych możliwości, np. gdy wyjedziemy w góry) jest tylko kwestią czasu.

Jakie jest rozwiązanie tego problemu? Ruszać się! Celem tego artykułu jest przedstawienie kilku prostych ćwiczeń dla osób, których praca jest związana z pozycją siedzącą. Należy jednak pamiętać, że kilka ćwiczeń w trakcie pracy nie rozwiąże istniejącego problemu i nie uchroni nas w pełni przed dolegliwościami. Podany zestaw ma zmniejszyć ryzyko powstania powyższych i utrzymać nasze ciało w odpowiedniej ruchomości. Poza tym powinniśmy prowadzić aktywny tryb życia, a w przypadku pojawienia się dolegliwości udać się do specjalisty na odpowiednią diagnostykę.

Jak korzystać z poniższego zestawu? Aktualnie uważa się, że nie powinniśmy siedzieć bez przerwy dłużej niż 30 minut. Wytyczne te są jednak nieco utopijne, ale powiedzmy sobie szczerze, zrobienie sobie krótkiej przerwy od pracy raz na godzinę nie powinno być problemem, wytrącającym nas z wykonywanych zadań. Podane ćwiczenia można wykonywać właśnie w ramach tej przerwy. Nie musimy robić całego zestawu, możemy skupić się na wybranych partiach ciała, które są dla nas zazwyczaj problematyczne. Liczba powtórzeń jest orientacyjna, ruch warto powtarzać do uczucia rozluźnienia i w zależności od naszego „stopnia sztywności” liczba powtórzeń może być inna.

Ćwiczenie 1. Korekcja ustawienia głowy i szyi. Ruch ten będzie również elementem innych ćwiczeń. Zadanie jest proste – delikatnie cofnąć brodę, tak, aby głowa była w przedłużeniu tułowia. Jest to prawidłowa pozycja dla odcinka szyjnego (w przeciwieństwie do wysunięcia do przodu, w jakim jest zazwyczaj). Warto zwracać uwagę na ustawienie głowy względem tułowia w ciągu dnia, szczególnie podczas pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 2. „Wylewanie wody z uszu”. Ćwiczenie pozwala utrzymać odpowiedni zakres ruchomości przejścia szyjno-piersiowego, które w przypadku dolegliwości bólowych karku praktycznie zawsze jest sztywne.

Cofamy brodę jw. i – utrzymując to ustawienie – powoli wykonujemy maksymalny obrót głowy z ruchem do tyłu, jakbyśmy chcieli wylać wodę z uszu. Wykonujemy po 10 obrotów na każdą stronę.

Ćwiczenie 3. „Ucho do pachy” – rozciąganie kapturów (części zstępującej mięśnia czworobocznego grzbietu). Są to często tkliwe i bolesne mięśnie, które mogą ograniczać ruchomość odcinka szyjnego oraz powodować bóle głowy.

Podczas ćwiczenia cofamy brodę, wykonujemy skłon boczny głowy (ucho do barku, ale bez unoszenia tego drugiego) z rotacją głowy w przeciwnym kierunku („spójrz na samolot za sobą”). Ważne by podczas ruchu obracania głowy cały czas utrzymać wcześniej wybrany skłon. Dłoń na potylicy delikatnie ściąga ucho do pachy – do lekkiego uczucia rozciągania wzdłuż przebiegu mięśnia. Nie chcemy wchodzić w skrajne rozciągnięcie, ruch nie powinien być również bolesny. Czas utrzymania: na nasze potrzeby po 15 sekund na każdą stronę, ale efektywne rozciąganie (= zwiększanie ruchomości) uzyskamy po około minucie.

Ćwiczenie 4. „Nos do pachy” – rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki. Kolejny kluczowy element odcinka szyjnego mogący również powodować ograniczenie jego ruchomości oraz bóle głowy.

Wykonujemy skłon głowy i obracamy ją w tym samym kierunku. Dłoń na potylicy delikatnie ściąga nos do pachy. Efektem powinno być lekkie rozciąganie między szyją a górną częścią łopatki. Czas utrzymania jw.: na nasze potrzeby po 15 sekund na każdą stronę (zwiększenie zakresu >1 min).

Ćwiczenie 5. Mobilizacja wyprostu w odcinku piersiowym i szyjno-piersiowym. Bardzo ważny ruch w dwóch okolicach, które są kluczowe i zazwyczaj są sztywne w związku ze zgarbioną pozycją siedzącą.

Dłonie splatamy w okolicy karku, z lekko zwieszonej pozycji wyciągamy klatkę piersiową do przodu z jednoczesnym oddaleniem łokci od siebie. Palce na karku lekko pociągają szyję do góry i do przodu. Wykonujemy 10 pełnych i powolnych ruchów.

Ćwiczenie 6. Mobilizacja odcinka piersiowego do wyprostu. Alternatywa dla poprzedniego ćwiczenia. Ćwiczenie nie skupia się na karku tak jak poprzednie, ale ruch prostych kończyn górnych daję dobrą dźwignię do pracy nad mobilnością odcinka piersiowego.

Dosuwamy plecy do podparcia, unosimy obie kończyny górne przodem maksymalnie za siebie. Wykonujemy 10 pełnych i powolnych ruchów.

Ćwiczenie 7. Mobilizacja odcinka piersiowego do wyprostu. Kolejna alternatywa dla poprzednich dwóch ćwiczeń. Wymaga trochę więcej przestrzeni, ja zazwyczaj polecam je pacjentom do domu na koniec dnia po pracy w pozycji siedzącej. Dodatkowo w tym ćwiczeniu rozciągamy również mięśnie piersiowe, które często bywają też skrócone.

Siadamy na piętach w klęku (dla wygody poduszka pod kolana, które powinny być szeroko, by umożliwić większy ruch w biodrach), dłonie podparte na krześle lub łóżku, broda cofnięta. Ruch: „mostek do podłogi”. Możemy utrzymać skrajną pozycję przez 30 sekund lub wykonać 10 pełnych i powolnych ruchów.

Ćwiczenie 8. Mobilizacja odcinka piersiowego do rotacji. Kolejny kluczowy ruch w tej okolicy, niestety często niedoceniany, bo sam odcinek piersiowy rzadko daje dolegliwości, ale często przyczynia się do problemów w szyi i lędźwiach. Jeżeli z powodu pracy biurowej masz „zabetonowany” odcinek piersiowy, a dodatkowo biegasz, przeciążasz wspomniane wcześniej okolice.

Kładziemy dłoń na kolanie po przeciwnej stronie, druga dłoń na szyi. Ruch: obrót głowy i tułowia w kierunku dłoni na szyi (z utrzymaniem dłoni na kolanie). Wykonujemy po 10 ruchów na każdą stronę w pełnym możliwym zakresie.

Ćwiczenie 9. Mobilizacja odcinka lędźwiowego. Proste ćwiczenie zmuszające nasze plecy do ruchu, jakiego zazwyczaj nie muszą one wykonywać.

Jedną dłoń kładziemy na biodrze, druga wyprostowana w górze. Ruch: skłon do boku. Wykonujemy po 10 ruchów w każdą stronę w pełnym zakresie.

Ćwiczenie 10. Rozciąganie zginaczy palców i nadgarstka. Kolejna problematyczna okolica u osób pracujących za biurkiem.

Grzbiet dłoni skierowany do podłogi, lekko zgięty łokieć, chwyt drugą dłonią za place. Ruch: wyprost łokcia z naciągnięciem drugą dłonią palców do siebie. Powinniśmy odczuwać ciągnięcie wzdłuż przedramienia. Pozycję utrzymujemy przez 15 sekund na każdej stronie (lub powyżej minuty, jeżeli chcemy zwiększyć zakres ruchomości nadgarstka).

Ćwiczenie 11. Alternatywa dla poprzedniego ćwiczenia. Rozciągamy obie strony na raz z możliwością dużo większej intensywności.

Całe dłonie podparte na stole maksymalnie obrócone palcami do nas. Ruch: przeniesienie ciężaru do tyłu z wybraniem ruchu nadgarstka (rozciąganie zginaczy nadgarstka) lub wybraniem ruchu w nadgarstkach i oderwaniem śródręcza (rozciąganie zginaczy nadgarstka i palców). Pozycję utrzymujemy 15 sekund (lub >1 min).

Ćwiczenie 12. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Jeden z kluczowych mięśni w kontekście dolegliwości odcinka lędźwiowego. Pozycja siedząca predysponuje do jego skrócenia, co pośrednio wpływa na ustawienie i obciążenia w obrębie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Przyjmujemy pozycję klęku jednonóż, napinamy brzuch (szczególnie ważne, musimy utrzymać neutralną pozycję lędźwi, by rozciągać biodro, a nie kręgosłup). Ruch: przenosimy tułów do przodu na nogę wykroczną. Powinniśmy odczuwać rozciąganie z przodu biodra. Pozycję utrzymujemy na każdą stronę po 15 sekund (lub >1 min).

Ćwiczenie 13. Naprzemienne wspięcia na palce – uruchomienie łydek. Praca siedząca związana jest z ograniczeniem przepływu krwi w obrębie kończyn dolnych, co sprzyja problemom krążeniowym w tej okolicy. To właśnie w obrębie łydek najczęściej powstają zakrzepy, które miejscowo nie muszą być groźne, ale ich oderwanie w pewnych sytuacjach może stanowić zagrożenie dla życia (np. jeżeli oderwany zakrzep trafi do naczyń krwionośnych w obrębie płuc).

Ćwiczenie jest proste, możemy podeprzeć się o biurko i przez 30 sekund naprzemiennie wspinać się na palce. Jeszcze prostszą alternatywą będzie zwykły spacer, który zmusi nasze łydki do pracy.

Ćwiczenie 14. Rozciąganie mięśni łydki. Istotne z tych samych względów co poprzednie ćwiczenie.

Podpieramy się dłońmi o biurko, noga z tyłu wyprostowana w kolanie i na palcach. Ruch: przeniesienie ciężaru na piętę nogi z tyłu. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w obrębie łydki. Pozycję utrzymujemy na każdą stronę po 15 sekund (lub >1 min).

Autorem tekstu jest mgr Kamil Wasielewski – fizjoterapeuta Columna Medica. W swojej pracy specjalizuje się w diagnostyce i prowadzeniu pacjentów z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa i stawów. Biegacz amator, miłośnik długodystansowych pieszych rajdów górskich.