W świecie wyczynowego sportu w konkurencjach biegowych kobiety nie rywalizują z mężczyznami o medale. Ze względu na różnice fizjologiczne ich organizmy pod pewnymi względami nie są w stanie osiągać wyników tak wyśrubowanych jak panowie. Zaskakujące jest jednak to, że są obszary w których to płeć piękna wydaje się być lepiej przystosowana do wysiłku i może mieć przewagę. Przyjrzyjmy się wspólnie tym różnicom i zastanówmy na co biegaczki powinny zwracać większą uwagę niż biegacze.
Dzisiejszy tekst jest w pewien sposób podsumowaniem i rozszerzeniem tematów dotyczących „zabieganych” kobiet, które od jakiegoś czasu poruszam na łamach bieganie.pl. Do napisania tego artykułu skłoniły mnie pewne braki, o których za chwilę…
Jeśli ktoś czytał choć jeden mój artykuł pewnie zauważył, że opieram się na tzw. EBM (evidence based-medicine), czyli medycynie opartej na faktach. Popularne metody na MISIE, czyli „mi się sprawdza” staram się zostawiać z tyłu w lesie, a praktyczne wskazówki konstruować na wieloletnich doświadczeniach w pracy z ludźmi i dowodach, które dostarcza nam świat nauki.
Swoją drogą, jeśli myślicie, że badania naukowe polegają na tym, że zbiera się grono brodatych mędrców w okularach, otwiera encyklopedię i tworzy zalecenia dotyczące tego, ile białka jeść po treningu to jesteście w błędzie. Badania polegają na tym, że ci naukowi ludzie, zbierają ekipę waszych kumpli z asfaltowych biegów, zawodowców jak i amatorów, i na podstawie obserwacji lub doświadczeń dużej grupy tworzą zalecenia. Dlatego jest to cenniejsze niż wnioski płynące z prawd przekazywanych przez jedną osobę, nawet pokonującą maraton w 2:10.
Ale wróćmy do wspomnianych braków, gdyż tej mojej nauce chciałabym coś zarzucić… Badania na podstawie, których wyciągamy wnioski dotyczące żywienia biegaczy, ich możliwości wysiłkowych, ryzyka kontuzji i treningu w dużej mierze (61%) opierają się na mężczyznach, a tylko w 39% na kobietach*. Wśród badań publikowanych w renomowanych czasopismach jedynie 4-13% dotyczy wyłącznie aktywnych fizycznie kobiet (dla porównania obejmujące tylko mężczyzn to 18-34%).
W pewnym sensie jest to zrozumiałe. Uchwycenie grupy kobiet o podobnym stopniu wytrenowania, wieku, masie ciała i tym samym momencie cyklu menstruacyjnego jest trudniejsze, niż zebranie grupy facetów, u których gospodarka hormonalna jest względnie stała.
Zdarza się, że u kobiet nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić czy to, że w danej chwili jedna pobiegła nieco szybciej jest związane z predyspozycjami fizjologicznymi, czynnikiem, który badamy (np. dietą) czy sytuacją, spowodowaną chociażby miesiączką. Dodatkowo u biegających kobiet częściej obserwujemy niedobory żelaza, które wpływają na wydolność, względny niedobór energii czy wpływ (chociaż wydaje się, że minimalny) doustnej antykoncepcji.
Co więcej hormony jajnikowe, których stężenie może zmieniać się nawet 50-krotnie w trakcie cyklu mają wpływ nie tylko na rozrodczość, ale także inne tkanki (w tym mięśniową), które są odpowiedzialne za wydolność i regenerację. Chciałabym jednak poruszyć kilka dodatkowych kwestii, które wydają się istotne z naszej kobiecej strony.
Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym to sytuacja, w której stężenie sodu w osoczu spada poniżej 135 mmol/l. Najczęściej dotyka biegaczy podczas pokonywania długich dystansów (maraton i wzwyż). Przyczyną rozwoju hiponatremii jest nadmierne picie płynów (szczególnie tych z niską zawartością sodu np. czystej wody), któremu towarzyszą spore utraty tego pierwiastka wraz z potem i moczem. Swoje pięć groszy dokłada skrajna temperatura otoczenia (zarówno upał jak i wyziębienie), wolniejsze tempo biegu, które wydłuża wysiłek.
Namacalnym objawem hiponatremii jest wzrost masy ciała po wysiłku, spowodowany retencją wody. Mogą temu towarzyszyć ból głowy, nudności, dezorientacja, zmęczenie nieadekwatne do wykonanej pracy. W konsekwencji skrajnym przypadkiem jest obrzęku płuc lub mózgu. Historia biegów zna niejedną sytuację śmiertelną, chociażby podczas zawodów Ironmana we Frankfurcie w 2015 roku, czy po maratonie w Londynie w 2007.
Rozwinęłam ten wątek, ponieważ kobiety mają większe predyspozycje do wystąpienia hiponatremii. Trudno jednoznacznie stwierdzić co jest tego powodem, wśród hipotez podaje się, że panie piją więcej w trakcie biegów, dodatkowo mają wyższą retencję wody podczas wysiłku. Najbardziej prawdopodobne jest jednak to, że kobiety charakteryzują się niższym wskaźnikiem BMI, a ten sam dystans pokonują nieco dłużej niż mężczyźni, co w efekcie naraża ich na większą ilość wchłoniętej wody na kg masy ciała. Pocieszające jest jednak to, że większość przypadków stężenia sodu poniżej normy u kobiet przebiega łagodnie, a objawy ustępują po interwencji medycznej.
Mimo wszystko, zamiast fiolki z magnezem (której obecność w przepakach podczas zawodów wbija mi nóż w serce), w kieszeń wpakujcie tabletkę z solą (saltstick), którą kupicie w sklepach, w Internecie, a nawet na straganach na expo podczas zawodów. Niektórzy organizatorzy zapewniają je także na punktach odżywczych. Rekomendowane ilości to ok. 450 mg sodu/ godzinę wysiłku.
Kolejny wątek powinien zainteresować kobiety stosujące doustną antykoncepcję. Można spotkać się z informacją, że przyjmowanie pigułek zaburza termoregulację. Starsze badania potwierdzają, że syntetyczne hormony mogą zmieniać przepływ krwi przez skórę, opóźniać początek pocenia się i podwyższać próg temperatury wewnętrznej – w skrócie zaburzać termoregulację.
Natomiast ostatnie obserwacje pokazały, że jednofazowe preparaty estrogenowo-progestagenowe, które są najbardziej popularne wśród aktywnych fizycznie kobiet nie wpływają ostatecznie na termoregulację. Najlepszą więc radą jaką można dać, jest obserwacja organizmu. Jeśli niedawno zaczęłyście terapię, przeanalizujcie swoje treningi i zastanówcie się czy podczas takich samych wysiłków i w podobnych warunkach zewnętrznych czułyście się podobnie zmęczone, uczucie pragnienia było zbliżone oraz jak wygląda koszulka po biegu? Osobiście w pracy z kobietami stosującymi egzogenne hormony nie zauważyłam niepokojących zmian.
Podstawowa przemiana materii u kobiet jest niższa niż u mężczyzn, stąd też my potrzebujemy na co dzień mniej kilokalorii. Natomiast ilość węglowodanów, białka i tłuszczów w diecie powinna być uzależniona od masy ciała, obciążeń treningowych, strategii żywieniowych (np. budowa masy mięśniowej/redukcja tkanki tłuszczowej). Sama płeć nie odgrywa tu większego znaczenia. W poniższej tabeli przedstawiam ogólne dzienne rekomendacje dla biegaczy, które oczywiście mogą być modyfikowane indywidualnie.
Większość badań dotyczących możliwości magazynowania glikogenu mięśniowego i popularnej metody ładowania węglowodanami, przeprowadzano z udziałem mężczyzn i zakładano, że wyniki można odnieść również do kobiet sportowców. W 1995 roku rewolucję w tej dziedzinie wywołało badanie Tarnopolsky’ego, który udowodnił, że kobiety nie kompensują glikogenu wedle założeń i zanegował korzyści płynące z tej metody w przypadku płci pięknej. Późniejsze „dochodzenia” podważyły jednak jego tezę, ponieważ okazało się, że wspomniane kobiety w ciągu dnia spożywały zbyt małą ilość zarówno węglowodanów jak i energii, co najprawdopodobniej było głównym czynnikiem ograniczającym kompensację.
Istnieją pewne niuanse w możliwości magazynowania glikogenu w zależności od dnia cyklu. Większe korzyści notujemy w fazie lutealnej, a nie folikularnej, ale czy w praktyce ma to większe znaczenie? Moja odpowiedź to nie, gdyż żadne zawody nie dostosują się do naszej miesiączki, a ładowanie węglowodanami przed długimi biegami ma sens również u kobiet.
Powinnyśmy jednak zwrócić szczególną uwagę na ilość kcal i węglowodanów w naszej codziennej diecie. Jedno i drugie musi odpowiadać naszemu zapotrzebowaniu, a z tym biegaczki mają niestety największy problem. Najczęściej wynika to z obawy, że przytyjemy, a tu rodzaj makroskładnika nie ma znaczenia, liczy się ogólny bilans kaloryczny.
Głównym paliwem dla zabieganych powinny być węglowodany. Szczególnie nie możemy o nich zapominać w trakcie zawodów trwających > 1-1,5h. Udowodniono, że takie żywienie „na trasie” opóźnia zmęczenie i zwiększa naszą moc, a te wnioski są oparte bezpośrednio na badaniach z udziałem kobiet.
Bardzo ciekawym aspektem w kontekście metabolizmu jest fakt, że w porównaniu do mężczyzn zużywamy więcej kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku, istnieją sprzeczności co do wagi tego zjawiska, natomiast może być to jeden z czynników predysponujących nas do długotrwałych wysiłków. Odpowiedzialne za to mogą być m.in. estrogeny, które wzmagają utlenianie lipidów w trakcie wysiłku lub większa ilość włókien typu I w mięśniach, które z kolei mają dużo białek transportujących kwasy tłuszczowe. Istnieją podejrzenia, że dzięki temu my kobiety możemy lepiej sobie radzić podczas biegów na długich dystansach (>66 km).
Jasną sprawą jest, że mężczyźni osiągają lepsze rezultaty w większości dyscyplin. Aczkolwiek w przypadku biegów, im dłuższy dystans, tym różnice robią się coraz mniejsze (np. w maratonie to 10%, a w przypadku dystansów ultra już tylko 4% i mniej).
Niezaprzeczalnie przewagą mężczyzn w aspekcie wydolnościowym jest naturalnie wyższy maksymalny pobór tlenu (jeden z głównych czynników determinujących wytrzymałość) oraz lepszy stosunek mocy do masy ciała, ze względu na niższy poziom tkanki tłuszczowej, a większy mięśniowej (która tę moc generuje). Za bardziej rozbudowaną muskulaturę, a także naturalnie korzystniejsze parametry krwi (hemoglobina, hematokryt) odpowiedzialny jest testosteron. Dobrym przykładem jego kolosalnego znaczenia jest historia Caster Semenya, biegaczki średniodystansowej cierpiącej na hiperandrogenizm. Dzięki naturalnie wysokiemu poziomowi tego hormonu, była bezkonkurencyjna na swoim dystansie.
Dlaczego więc w biegach ultra różnice na mecie między nami kobietami a naszymi kolegami z trasy często bywają niewielkie? Wyjaśnień może być kilka. Jednym z nich jest zmniejszona męczliwość mięśni, spowodowana większą zawartością włókien wolnokurczliwych, które generują mniejszą siłę, ale są bardziej odporne na zmęczenie. Udowodniono również, że kobiety mają bardziej równomierne tempo, które są w stanie utrzymać przez dłuższy czas biegu. W tej kwestii dużą rolę może ogrywać psychika. Nie ma co ukrywać, że bywamy bardziej rozsądne, podczas gdy mężczyźni przekonani o swojej mocy startują tempem zająca (bo wstyd by kolega już na starcie zostawił ich w tyle) a kończą ruchem pełzakowatym na miarę winniczka, udając przed wyprzedzającymi ich damami koneserów leśnych widoków.
Żeby już nie znęcać się nad męską psychiką, wróćmy do fizjologii. Podczas długich dystansów zapasy zgromadzonego glikogenu w mięśniach mogą mocno się uszczuplić. Pomocną dłoń podają im wtedy tłuszcze, które są łatwiej wykorzystywane przez kobiety, o czym wspomniałam wcześniej. Zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych może zaoszczędzić węglowodany, choć prawdą jest, że podczas samego biegu ultra tempo uszczuplania glikogenu jest stosunkowo wolne. Kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie energetycznie niż mężczyźni, w związku z tym, aby sprostać wydatkowi energetycznemu możemy spożywać mniejsze porcje węglowodanów i mniej obciążać jelita …a niech podniesie rękę ten kto nigdy mimo dobrego noszenia w nogach, nie zakończył lub spowolnił biegu częstymi postojami za potrzebą.
Chociaż i tu kwestia może być sporna… gdyż to kobiety bardzo często skarżą się na problemy żołądkowo-jelitowe podczas biegu. Oliwy do ognia może w tym przypadku dolewać miesiączka i towarzyszące jej uczucie przepełnienia, wzdęć i bólu brzucha. Dlatego wszystkim zabieganym kobietom zalecam trening jelita.
Podsumowując słowami piosenki: bo z dziewczynami nigdy nie wie się, czy dobrze jest czy może jest może jest już źle, nie będziesz wiedział, czy jest tak czy tak i to jedyny pewny fakt!
Cała redakcja biegania.pl trzyma kciuki za wszystkie biegające kobiety, robicie dobrą robotę!
Źródła
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
