Bieganie w upale
13 maja 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Bieganie w upale


Jak co roku, tuż po zimie lato zaskoczyło biegaczy, a bieganie w upale staje się udręką. Z pewnością letnie kolekcje Waszych ulubionych ubrań sportowych już dawno wjechały do szafy, ale czy wiecie, jak przygotować organizm do biegania w upale? Podpowiadamy jakie strategie są konieczne podczas treningu w wysokich temperaturach.

Zaglądnijmy w głąb naszego ciała

Na co dzień największymi producentami ciepła są głęboko położone organy: wątroba, mózg, serce, ale także pracujące mięśnie. Ciepło jest odprowadzane, najpierw z głębszych tkanek na powierzchnię ciała, a następnie do otoczenia. Dzięki temu, z wyjątkiem stanów chorobowych, nasza temperatura pozostaje na względnie stałym poziomie (jej wahania mogą wynosić ok. 0,6 stopni Celsjusza). W suchym powietrzu zdrowy człowiek może zostać poddany działaniu nawet 54 st.C (!) a temperatura tkanek głębokich wciąż będzie stała.

Co się dzieje z organizmem podczas biegu w upale?

Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia utrata ciepła staję się coraz bardziej zależna od parowania wody z dróg oddechowych i potu z powierzchni skóry. Najbardziej pożądanym potem jest ten „drobny”, zraszający skórę. Wielkie krople, cieknące z czoła i po plecach, opadają na asfalt i nie są już przydatne. Odparowanie potu jest bardzo skutecznym sposobem odprowadzania ciepła, ponieważ 1 litra usuwa około 580 kcal energii (uwaga: nie ma to nic wspólnego wypacaniem tłuszczu).

Problem zaczyna się pojawiać, gdy oprócz wysokiej temperatury otoczenia dochodzi do wzrostu jego wilgotności. W takich warunkach mimo prawidłowej produkcji, odparowanie potu z powierzchni ciała jest utrudnione. W związku z tym chłodzenie zaczyna szwankować, a woda i elektrolity mimo wszystko są tracone. 

Nie zapominajmy, że jesteśmy w trakcie biegu, nasze mięśnie dwoją się i troją, aby obiec do końca treningu, wytwarzają więc coraz to więcej energii, która dolewa oliwy do ognia, już w mocno rozżarzonym piecu.

Im szybciej biegniesz i masz wyższą masę ciała tym więcej ciepła generujesz. Z drugiej strony, jeśli jesteś wytrenowanym biegaczem, twoje tempo pocenia jest z pewnością wyższe niż u osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem. To dobra wiadomość, gdyż jest to jeden z elementów adaptacji do treningu

Jeśli nie będziesz rekompensować utraty potu spożyciem odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów, możesz doprowadzić do postępującego odwodnienia i obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Dojdzie do zmniejszenia objętości krwi, a w konsekwencji spadnie jej przepływ przez mięśnie. Utrata wody skutkuje również podwyższonym tętnem podczas biegu i potęguje upośledzenie termoregulacji. Dodatkowo, hipertermia może bezpośrednio wpływać na mózg, co przyczyni się do większego zmęczenia podczas długotrwałych biegów. Wszystkie wymienione negatywne zmiany w organizmie doprowadzą do pogorszenia wydolności, ale przede wszystkim są groźne dla zdrowia!

Bieganie w upalne dni

Praktyczne strategie wspomagające termoregulację 

NAWODNIENIE:

Zacznij przed treningiem: nie zaskoczę mówiąc, że do każdego wysiłku należy przystępować prawidłowo nawodnionym… Ta zasada jest jednak bezwzględnie ważna, jeśli bieg będzie odbywać się w wysokich temperaturach. Uznanym sposobem jest przyjmowanie 6ml płynu / kg masy ciała (niecałe pól litra dla biegacza ważącego 75kg) na 2-3h przed wysiłkiem (może być woda). Dołącz do tego słoną przekąskę, kilka paluszków/krakersów (jako źródło sodu). Płyn może być schłodzony.

W trakcie wysiłku: z racji, że ilość utraty potu w upale jest kwestią indywidualną i może wahać się od 1-2,5l/h (a czasami nawet >3l), trudno o ogólną rekomendację co do ilości wypijanych płynów. Najlepiej obliczyć indywidualne tempo pocenia. W tym celu zważ się przed treningiem (w samej bieliźnie), a następnie po treningu (bez mokrej odzieży, dokładnie wycierając się wcześniej z potu). Zanotuj również, ile wypiłeś płynów w trakcie biegu. A teraz odejmij od masy ciała przed treningiem, masę po, dodaj ilość wypitych płynów [l], wynik podziel przez czas trwania wysiłku [w godzinach].

Otrzymany rezultat to twoje tempo utraty potu na godzinę wysiłku. Tyle płynów powinieneś przyjmować. Na czas upałów lepiej sprawdzą się trasy w postaci pętli. Można wtedy rozstawić na prowizorycznych punktach (np. w krzakach) bidony z izotonikiem, by móc regularnie się nawadniać.

W przypadku picia w trakcie biegu, lepiej, aby płyn nie był zbyt zimny, może to „oszukać” organizm i upośledzić termoregulację.

Wraz z potem tracisz elektrolity, przede wszystkim sód. Dlatego w trakcie dłuższych wybiegań w upale sama woda nie wystarczy! Korzystaj z izotoników, gdyż w swoim składzie zawierają dodatek tego pierwiastka.

Jeśli dużo się pocisz, a po treningu widzisz białe zacieki na koszulce, czapce, okularach lub skórze, albo doskwierają Ci skurcze mięśni zastanów się nad dodatkową suplementacją sodu. Na rynku dostępne są kapsułki z tym pierwiastkiem (np. ALE HydroSalt, SaltStick). Możesz też dosalać płyny. Rekomenduje się ok. 450 mg sodu/ godzinę wysiłku.

Uwaga: picie w trakcie wysiłku, na zasadzie „ile wlezie” nie jest dobrym rozwiązaniem! W skrajnych przypadkach, jeśli znacznie przekroczymy spożycie (szczególnie czystej wody), w porównaniu do utraty potu, możemy doprowadzić do hiponatremii (czyli obniżenia stężenia sodu we krwi <135 mmol/l). Czarny scenariusz zakłada konsekwencje w postaci obrzęków, które mogą objąć nawet mózg. Najbardziej narażone są kobiety o niskiej masie ciała, w trakcie długotrwałych biegów (np. maraton). Co ciekawe ta sprawa może też mocniej dotyczyć amatorów, którzy postanawiają spróbować swych sił w biegach na asfalcie. Związane jest to z  dłuższym czasem trwania wysiłku i tym samym dłuższą ekspozycją na niekorzystne warunki.

Po treningu: dalej uzupełniaj płyny. Najlepiej w ciągu pierwszej godziny regeneracji wypić 150% utraconej masy ciała. Sprawdzi się woda z elektrolitami, izotonik. Jeśli po treningu/zawodach odczuwasz szczególne problemy żołądkowo-jelitowe, spróbuj wypić chociaż 110-120%.

Bieganie w upalne dni

WĘGLOWODANY

Wysiłek podczas upałów zwiększa wykorzystanie węglowodanów jako źródło energii. Dlatego nie zapominaj o ich dostarczaniu, szczególnie jeśli Twój trening trwa >1-1,5h. Tutaj zalecenia są podobne jak w przypadku wysiłku w „normalnych temperaturach”, czyli ok. 30-60g/h, do 90g/h (jeśli Twój long trwa powyżej 2,5h). Natomiast, o ile w warunkach umiarkowanej temperatury możesz testować treningi z niską dostępnością węglowodanów, tak w przypadku lejącego żaru z nieba nie eksperymentuj z pustym bakiem.

Jeśli trening był mocno wyczerpujący lub w zanadrzu masz dodatkową jednostkę, uzupełnij węglowodany w godzinę po wysiłku. Świetnie sprawdzi się posiłek na bazie miodu/dżemu/owoców suszonych. Ciekawym produktem jest także mleko czekoladowe, gdyż dobrze nawadnia, a proporcje węglowodanów do białka są w korzystnym stosunku 4:1. Dodatkowo zawiera sód i… jest smaczne.

Bieganie w upale

CHŁODZENIE

Chłodzenie mięśni zimnymi kompresami, ręcznikami, zanurzaniem w wodzie całego ciała/lub tylko nóg/rąk, oblewanie się wodą przynosi ulgę i może sprawdzić się podczas długotrwałych zawodów i treningów. Tak w przypadku sprintów najprawdopodobniej nie będzie idealnym rozwiązaniem. Niska temperatura zmniejsza przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i tym samym prędkość skurczu mięśni. Dlatego jeśli planujesz chłodzenie mięśni przed zawodami, tuż przed startem możesz wymagać ponownej rozgrzewki.

Oczywiście nie zapominaj o podstawach: przewiewnym ubraniu, lekkim nakryciu głowy i ewentualnych filtrach do ciała.

Bieganie w upale

Aklimatyzacja do biegania w upale

Do wysokich temperatur jesteśmy w stanie się aklimatyzować w okresie 10-14 dni, chociaż część adaptacji rozwija się już w ciągu pierwszego tygodnia ekspozycji na ciepło. Regularne bieganie w upale zwiększy tempo pocenia, zaadaptuje organizm do utrzymywania lepszej równowagi płynów, w konsekwencji wpłynie na stabilność układu sercowo-naczyniowego. Zaobserwujemy to w postaci obniżonego tętna w trakcie wysiłku. Co ciekawe po zaprzestaniu treningów w wysokich temperaturach wspomniane zmiany spadają dziennie o 2,5%, w konsekwencji po dwóch tygodniach straty wynoszą 35%. Dlatego jeśli masz w planach start w upalnych miesiącach, nie unikaj treningów w pełnym słońcu, ale pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa. 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska 

Sprzęt biegowy ze zdjęć:


Źródła

  • Ibrahim NS, Chen CK, Ayub A, Muhamad AS. Effects of prolonged running in the heat and cool environments on selected physiological parameters and salivary lysozyme responses. J Exerc Sci Fit. 2017; 15(2): 63-69.
  • Maughan RJ. Distance running in hot environments: a thermal challenge to the elite runner. Scand J Med Sci Sports. 2010: 20(Suppl. 3): 95–102.
  • Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, ET AL. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015; 49(18): 1164-73.
  • Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Chapman RF, Périard JD. Special Environments: Altitude and Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 210-219.
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie