shutterstock 1100725214
10 stycznia 2023 Łukasz Telejko Zdrowie

Bieganie w masce antysmogowej. Czy to dobry sposób na bieganie w smogu?


Zwiększony stopień dotlenienia mózgu, poprawa krążenia, wzmocnienie mięśni, wydolności oddechowej oraz ogólnej odporności organizmu – to tylko niektóre z zalet jakie niesie ze sobą bieganie na świeżym powietrzu. Zdrowotne korzyści wynikające z aktywności fizycznej są bardzo dobrze znane, jednak bieganie w miastach oraz mniejszych miejscowościach szczególnie w okresie jesienno-zimowym, stwarza nowe zagrożenie dla naszego zdrowia.

Smog, bo o nim mowa jest zmorą tego okresu. To toksyczna mgła, w której skład wchodzą pyły, gazy i szkodliwe substancje. Do jego powstania, a co za tym idzie do pogorszenia jakości powietrza przyczyniają się głównie dymiące kominy fabryk, spaliny samochodowe oraz szkodliwe substancje, powstałe na skutek palenia w piecach. Zjawisko to nasila się szczególnie jesienią podczas występowania mgły oraz zimą, kiedy trwa nasilony sezon grzewczy. Niestety według wskazań Europejskiej Agencji Środowiska, Polska znajduje się w niechlubnej czołówce krajów Unii Europejskiej, w których zanieczyszczenie powietrza jest największe. Kiedy normy pyłów przekroczone są o 100% i więcej, nie zaleca się długotrwałego przebywania na świeżym powietrzu, a tym bardziej aktywności fizycznej na zewnątrz. Z całą pewnością jednak nie powinno się całkowicie rezygnować z ruchu, trzeba znaleźć tylko odpowiednią alternatywę.

Jednym ze sposobów ochrony przed toksycznymi oparami podczas treningu jest zmiana miejsca biegania, na oddalone od źródła emisji, którymi najczęściej są osiedla domów jednorodzinnych oraz drogi o wzmożonym ruchu.  Poziom zanieczyszczeń przy głównej drodze, a tej oddalonej nawet o 500m, może być zupełnie inny. Najlepiej wybrać oczywiście obszary leśne, ale często łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Inną opcją, która pozwala biegać gdziekolwiek chcesz, może być noszenie maski antysmogowej. Podczas aktywności fizycznej zwykle oddycha się przez usta, więc tym sposobem przyswajamy więcej zanieczyszczonego powietrza i szkodliwych cząstek. Odpowiednia maska przeciw zanieczyszczeniom przystosowana do biegania odfiltruje je, dzięki czemu można oddychać powietrzem lepszej jakości. Jednak używanie tego typu sprzętu może wiązać się z  dyskomfortem oraz większym wysiłkiem podczas treningu.

Zalety stosowania maski antysmogowej

Człowiek na minutę zużywa od około 0,4 litra do 1 litra tlenu na minutę, a podczas wysiłku fizycznego ta wartość może oscylować w granicach 3-4 litrów. W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe zużycie może osiągnąć nawet 8 litrów. To sprawia, że ​​środowisko w którym trenujemy może być głównym zagrożeniem dla naszych płuc, a co za tym idzie dla naszego zdrowia. Dlatego podczas wyboru odpowiedniej ochrony warto zwrócić uwagę na to, jaką maskę wybieramy. Maski antysmogowe lepiej zabezpieczają nasz układ oddechowy niż stosowanie zwykłych maseczek lub materiałowych kominów.

Maseczki antysmogowe są lepiej i ściślej dopasowane do twarzy. Dedykowana maska ​​do biegania powinna być dostępna w różnych rozmiarach, aby dopasować się do kształtu i konturów głowy różnych biegaczy. Dzięki czemu będzie znacznie wygodniejsza niż zwykła maska materiałowe, a nawet maski przeciw zanieczyszczeniom do codziennego użytku. Wyposażona jest ona również w metalowy lub druciany klips na nos, który daje możliwość regulacji szczelności maski. Dostępne są maski na rzepy, które owija się z tyłu głowy,  jednak są one cięższe.

Do wyboru są maski z dwoma filtrami: HEPA lub DACC. Dokładnie filtrują wdychane powietrze i ograniczają dostawanie się płuc m.in. cząstek kurzu, pleśni, dymu papierosowego, spalin czy pyłów zawieszonych, które współtworzą smog.

Oba filtry różnią się od siebie, pierwszy HEPA (od angielskiego High Efficiency Particulate Air) oczyszcza wdychane powietrze z cząsteczek do 0,25 mikrometra, a więc pyłków, roztoczy, zarodników pleśni i grzybów oraz pyłu PM10, czyli smogu. DACC  natomiast działa z wykorzystaniem dynamicznego węgla aktywnego, dzięki czemu filtruje powietrze z zanieczyszczeń znacznie mniejszych niż 0,25 mikrometra, należą do nich m.in. kwaśne gazy tlenku i dwutlenku azotu, dwutlenku siarki, aerozole i inne niebezpieczne dla zdrowia związki chemiczne.

Maska przeciw zanieczyszczeniom do biegania jest podobna do respiratora, który wykorzystuje technologię filtracji, aby pomóc Ci wdychać mniej szkodliwych substancji. Dzięki systemowi filtracji powietrze, którym oddychasz, będzie czystsze.  Gdybyś nie nosił maski, po prostu wdychałbyś wszystkie toksyczne chemikalia, a także wszelkie cząsteczki, które mogą znajdować się w powietrzu.

Jak wybrać odpowiednią maskę do biegania?

Szukając odpowiedniej maski do biegania warto zwrócić uwagę na kilka istotnych rzeczy:

  • Filtracja cząstek stałych – maska ​​powinna zapewniać ochronę przed szkodliwymi cząstkami i oparami. Filtry powinny być wyjmowane z możliwością czyszczenia lub przynajmniej wymienialne. Jeśli filtr zostanie zatkany, nadal możesz wdychać szkodliwe substancje.
  • Rozmiar i waga- bieganie z maską nie jest łatwe, ponieważ każdy ruch głowy podczas biegu może spowodować, że ​​będzie ona zmieniać swoje położenie, a nawet spadać. Dlatego tym bardziej warto, aby miała możliwość regulacji by pozostawała na swoim miejscu podczas treningu. Istotne jest dopasowanie do twarzy, żeby nie powstawały szczeliny w miejscu, w którym styka się ze skórą- gazy i szkodliwe substancje nadal mogłyby się przedostać do układu oddechowego.
  • Materiał – materiał powinien być wygodny i oddychający, a jednocześnie filtrować zanieczyszczenia z powietrza.
  • Oddychalność – dobra maska ​​do biegania powinna skutecznie odprowadzać oddech biegacza z maski i niwelować wilgoć.

Bieganie w masce chroniącej przed zanieczyszczeniami może przynieść korzyści pod warunkiem, że znajdzie się odpowiednią i dobrze dopasowaną do swoich potrzeb. Przyzwyczajenie się do niej może zająć trochę czasu, ale może stanowić dużą wartość dla ochrony naszego zdrowia.

Skuteczność maski antysmogowej

Technicznie rzecz biorąc biegacze wdychają więcej powietrza niż osoby, które spacerują lub chociażby prowadzą samochód. W trakcie treningu im więcej wdychasz powietrza ustami, tym więcej zanieczyszczeń przyjmujesz. Zgodnie z tą teorią, mimo iż sport uznawany jest za praktykę służącą utrzymaniu i wzmacnianiu naszego zdrowia, zwiększa on ryzyko zasysania zanieczyszczonego powietrza.

John W Cherrie wraz ze współautorami w badaniu z 2018 roku (Skuteczność maseczek stosowanych do ochrony mieszkańców Pekinu przed zanieczyszczeniem powietrza pyłem zawieszonym), stwierdzili, że wiele dostępnych na rynku masek na twarz może nie zapewniać odpowiedniej ochrony, przede wszystkim z powodu słabego dopasowania do twarzy i jakości wykonania:

„Średnia procentowa penetracja dla każdej maski wahała się od 0,26% do 29%, w zależności od prędkość przepływu i materiału maski. W testach ochotników, średni całkowity przeciek do wewnątrz wahał się od 3% do 68% w testach siedzących i od 7% do 66% w aktywnych testach”.

To samo badanie udowodniło również, że nie każda maska stanowi należytą ochronę:
Wielu mieszkańców Pekinu używa jednorazowych masek na twarz w celu ochrony zdrowia przed wysokim stężeniem cząstek stałych (PM). Maski detaliczne mogą być certyfikowane zgodnie z normami lokalnymi lub międzynarodowymi, ale ich rzeczywiste wyniki mogą nie zapewniać odpowiedniego potencjału redukcyjnego, który jest sprzedawany”.

Minusy stosowania maseczek podczas biegania

Uogólniając temat noszenia maseczek podczas aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, zazwyczaj tworzą odpowiednią ochronę przed zanieczyszczeniami podczas treningu, pod warunkiem dopasowania modelu. Jednak jest kilka zastrzeżeń, na które warto zwrócić uwagę. W trakcie intensywnych ćwiczeń, organizm potrzebuje zwiększonej ilości tlenu. Brak wystarczającej ilości tlenu może powodować zawroty głowy, a nawet problemy z sercem. Dla każdego, kto ma słabe mięśnie oddechowe, noszenie maski podczas treningu może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ przepływ tlenu zostaje ograniczony.

Noszenie maski może zwiększyć opór oddechowy. Oznacza to, że zużywasz więcej energii na oddychanie, co ma wpływ na znaczne zmniejszenie komfortu podczas treningu. Przyspieszony oddech sprawia, że dodatkowa warstwa materiału utrudnia swobodne oddychanie. Ponadto nie zawsze uda się trafić na odpowiednio jakościową i dopasowaną maskę. Jeśli używasz takiej, która w rzeczywistości nie odfiltrowuje zanieczyszczeń, to niepotrzebnie utrudniasz sobie oddychanie. 

Bieganie w smogu

Wiadomo już, że zanieczyszczenie powietrza jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, a ćwiczenia zwiększają ekspozycję na nie. Jednak czy każdy trening wykonany na zewnątrz w momencie, kiedy powietrze nie należy do najczystszych jest dla nas szkodliwy? Okazuje się, że nie do końca.  Leonardo Alves Pasqua wraz ze współautorami w 2018 roku opublikował badanie Ćwiczenia w zanieczyszczeniu powietrza: najczystsze kontra najbrudniejsze miasta, w którym dowodzą, że:

Analiza względnego ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wykazała, że ​​podczas gdy ćwiczenia w najczystszych miastach poprawiały korzyści zdrowotne przez okres do 90 minut, nie było dalszych korzyści zdrowotnych po 15 minutach ćwiczeń w najbrudniejszych miastach, a ryzyko zdrowotne zanieczyszczenia powietrza przekroczyło korzyści z ćwiczeń po 75 min”.

Dowodzi to, że niezależnie od jakości powietrza, aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy zdrowia przez pierwsze 15 minut treningu. Po tym czasie pozytywny wpływ związany z ruchem będzie stopniowo niwelowany przez negatywne skutki związane z wdychaniem zanieczyszczonego powietrza. Dlatego tak ważne jest, żeby zdawać sobie sprawę z zagrożeń i podejmować ewentualne środki ostrożności na miarę naszych możliwości.

Do podobnych wniosków doszli Paolo Giorgini wraz ze współautorami na łamach badania Zanieczyszczenie powietrza a ćwiczenia opublikowanego w 2016 roku:

„Ogólne dowody potwierdzają, że stosunek wskaźnika ryzyka do korzyści generalnie przemawia za tym, aby świadczeniodawcy nadal silnie zachęcali swoich pacjentów do wykonywania regularnych ćwiczeń aerobowych. Niemniej jednak należy dołożyć większych starań, aby edukować pacjentów o zagrożeniach związanych z zanieczyszczeniem powietrza podczas ćwiczeń, szczególnie tych o podwyższonym ryzyku”.

Biegi masowe w zanieczyszczonym powietrzu

19 października 2014 roku odbył się maraton w Pekinie. W dniu startu stężenie PM2,5 przekroczyło 300 ug/m3, co spowodowało, że władze miasta wydały „pomarańczowe ostrzeżenie” dotyczące jakości powietrza z powodu dużego zanieczyszczenia. W rezultacie wielu biegaczy biorących udział w maratonie, biegło w maskach ochronnych w celu ograniczenia wdychania zanieczyszczeń. The New York Times nazwał to wydarzenie „Smogathonem”.

W 2019 roku na łamach Journal of Sports Economics ukazał się artykuł naukowy Bieganie w maseczce? Wpływ zanieczyszczenia powietrza na starty maratończyków. Autorzy badania doszli do interesujących wniosków na podstawie wyników ponad 300 tysięcy maratończyków, którzy wzięli udział w 56 różnych zawodach na terenie Chin w latach 2014-2015:

„Przeciętny maratończyk będzie potrzebował 12 minut więcej na dobiegnięcie do linii mety, gdyby miał przebiec maraton w Pekinie w 2014 roku, kiedy było powietrze mocno zanieczyszczone, w porównaniu z bieganiem w dzień o przeciętnej jakości powietrza”.

Co z tą maską?

Maski zawsze były wymieniane jako skuteczne narzędzie przeciwko zagrożeniom środowiskowym. Są brane pod uwagę jako sprzęt ochronny, który ma za zadanie chronić nasz układ oddechowy przed niepożądanymi wirusami lub cząstkami zanieczyszczeń.

Główną zaletą korzystania z maski antysmogowej podczas biegania jest to, że oczyszcza wdychane powietrze. Niestety, stosując tego typu zabezpieczenie, znacznie ograniczamy nasz komfort w trakcie trwania treningu.  W maseczkach łatwiej będzie wykonać trening o umiarkowanej intensywności np. rozbieganie niż przykładowo trening szybkościowy podczas którego stosowanie maski może spowodować to, że zaczniemy się dusić.

Dlatego decyzję związaną z biegiem w masce antysmogowej każdy musi podjąć indywidualnie. Gdy nie ma możliwości zmiany miejsca treningu lub udania się na siłownie, może warto spróbować takiego biegu. Wybór należy do ciebie.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.