Bieganie po chorobie – kiedy wrócić do treningu?

---

Jesień to czas wzmożonych przeziębień. Bieganie w słońcu rozgrzewa, ale wiatr i temperatura spadająca poniżej zera stopni mogą być zdradliwe i trzeba myśleć o budowaniu odporności. Czasami jednak organizm mówi stop i poddaje się chorobie. A to niełatwy czas dla biegaczy, bo paradoksalnie ciężko wytrwać bez treningu, ale z gorączką, pociągającym, startym od chusteczek nosem i załzawionymi oczami. Na L4 lekko nie jest, ale istnieje kilka zasad, które pomogą przynajmniej go nie wydłużać.

1. Kiedy biegać, a kiedy odpuścić bieganie?

Ogólna zasada mówi, że jeśli choroba umiejscowiona jest ponad gardłem i nie ma gorączki (temperatura bez użycia środków przeciwgorączkowych nie powinna przekraczać 38 stopni), to można spokojnie się ruszać. Przeciętny człowiek jest ciągle narażony na atak wirusów i statystycznie przechodzi do trzech chorób górnych dróg oddechowych rocznie (URTI – Upper Respiratory Tract Infection), które niekoniecznie oznaczają przerwę w ćwiczeniach. Problem zaczyna się, jeżeli infekcja pojawia się w klatce piersiowej, a gorączka bez wspomagania lekami nie przechodzi. Wtedy należy odpocząć i pozwolić sobie wyzdrowieć. Gorączka w połączeniu z naturalnym podwyższeniem temperatury podczas biegu może uszkadzać organy wewnętrzne i negatywnie wpływać na pracę serca, wiec nie można tego ignorować.

2. Jakie treningi wybierać?

Powszechnie wiadomo, że umiarkowany wysiłek poprawia odporność. Umiarkowany oznacza spokojny 30-sto minutowy trucht. Intensywny i wyczerpujący potrafi obniżyć sprawność naszego układu immunologicznego nawet do 72 godzin. Związane jest to ściśle z impresją hormonów (np. kortyzolu) oraz immunologlobin (białek odpowiedzialnych za odporność). Stąd też spacer albo lekki trucht jest zalecany, ale interwały i co ważniejsze, treningi siłowe już nie. I wcale te 72 godziny nie oznaczają, że nie możemy wtedy ćwiczyć. To tylko czas, kiedy powinniśmy wyjątkowo zwrócić uwagę na odpowiednie ubranie, wypoczynek, zdrową dietę i unikanie chorych osób, czyli rozsądne postępowanie.

Więc jeżeli tylko zdrowie na to pozwala (patrz zalecenia punkt pierwszy) ruszaj się. Ciekawym dodatkiem bądź alternatywą dla treningu mogą być zaniedbywane często ćwiczenia stabilizacyjne. W Internecie znajdziesz wiele inspiracji do tego typu trening, a wykonasz je, bez wychodzenia z domu.

3. Leki bez recepty

Choć poprawiają samopoczucie, to niekoniecznie skracają czas powrotu do zdrowia. Wysuszają one śluzówki, przez co możliwość wypłukania bakterii znacznie się wydłuża. Im więcej wypije się płynów, tym większym strumieniem oczyszczamy organizm. Wybór należy do chorego. Lepsze samopoczucie i dłuższe leczenie czy krótszy dyskomfort.

4. Domowy rosół

Nasze babcie i mamy miały rację, gdy podawały nam rosół w czasie choroby. Przygotowany na chudym mięsie z dużą ilością warzyw nie tylko wspaniale rozgrzeje, posili i poprawi samopoczucie. Poza wpływem nawadniającym, zawiera on tłuszcz, który potrafi się wtopić w ścianki komórek bakteryjnych i je porozbijać, podobnie jak penicylina. Takie menu sprawdza się przy infekcji wirusowej połączonej z bakteryjną, przy której nie zaleca się stosowania antybiotyków.

5. Miód, chrzan, imbir, sok malinowy, mleko z miodem, masłem i czosnkiem

To kolejne sprawdzone produkty, które rozgrzeją organizm i go wzmocnią. Miód ma działanie wykrztuśne, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Czosnek jest naturalnym antybiotykiem zawierającym substancje zwalczające wirusy i bakterie. Sok malinowy działa podobnie do antybiotyku, cytryna ułatwia przełykanie a miód łagodzi podrażnienia, łagodzi ból i hamuje namnażanie się bakterii. Dodatkowo, może pomóc przy gorączce. Polecane są również: czarny bez, lipa i rumianek, które pomogą się rozgrzać.

6. Inhalacje i nawilżacze powietrza

Inhalacja to najskuteczniejszy sposób na katar, szczególnie ten gęsty. Do miski wlewamy gorącą wodę, dodajemy kilka kropli olejku np. eukaliptusowego lub 2 łyżki sody oczyszczonej. Nakrywamy się ręcznikiem i wdychamy. W problemach z oddychaniem sprawdzą się też nawilżacze powietrza, do których również można dodać olejki eteryczne.

7. Sauna

Tak długo, jak w początkowej fazie przeziębienia odczuwamy typowe objawy przemarznięcia, gorąca kąpiel lub sauna działa z reguły wzmacniająco na siły obronne naszego organizmu – czyli pozytywnie na zdrowie. Jeżeli jednak już nie marzniemy, lecz mamy podwyższona temperaturę – sauna może niepotrzebnie tylko obciążać organizm, który będzie miał mniej sił do walki z chorobą. Podobnie jak podczas biegania z gorączką (patrz punkt pierwszy).

Najlepiej wykorzystać saunę do rozgrzania ciała (jak gorącą kąpiel) i zaraz po fazie rozgrzewania położyć się do łóżka i zrezygnować zupełnie ze schładzania. Rzadko kto jednak ma takie możliwości, więc sauna jest ostatecznie niewskazana podczas choroby.

8. Odpoczynek

Czasem wystarczy kilka dni spędzonych w domu, by wygrać z przeziębieniem. Organizm walczący z infekcją angażuje do tego wszystkie siły, dlatego tak ważny jest odpoczynek w domowym zaciszu. Gorące kąpiele, wygrzanie pod kołdrą, gorące napoje poprawią nasze samopoczucie i stan zdrowia. Pamiętajmy także o wietrzeniu pomieszczeń.

9. Kiedy powrócić do treningów po chorobie

To sprawa mocno indywidualna. Uzależnione jest to od kondycji organizmu i samej choroby. Jedni przechodzą choroby szybciej, inni dłużej. Ważne jest, aby zacząć się ruszać wtedy, gdy jesteśmy w pełni zdrowi i wypoczęci. Straconego czasu się nie odzyska, więc dwa, trzy dni powrotu do sił po chorobie nas nie zbawi. W przeciwnym razie osłabiony organizm ponownie złapie infekcje i tak w kółko. Wyleczenie się i wzmocnienie to podstawa. A później treningi, z tymże na początek tez spokojnie. Trucht na poziomie 50 – 60 % VO2max przez 30 minut wystarczy. Jeżeli później będziemy czuć się w porządku, na następny dzień można wydłużyć czas wysiłku i spokojnie wracać do formy przed chorobą. Pośpiech i nadrabianie zaległości, nie jest szczególnie pożądane w tym przypadku.

Choroba dla biegacza to niezła lekcja cierpliwości. Warto ją jednak dobrze odrobić, by nie powróciła zbyt szybko.