Bieganie i trening w ciąży – porady praktyczne

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać sport, w tym – biegać? Jeśli tak, to do którego miesiąca i z jaką intensywnością, aby nie zagrażać dziecku? O tym gdzie leży prawda i zdrowy rozsądek pisze Dominika Stawczyk, mama dwójki dzieci, bloggerka (domwbiegu.pl) i popularna biegaczka-amatorka z życiówką w maratonie 2:46:47.

Mam za sobą dwie aktywne (choć zupełnie różne) ciąże, a mimo to nie zamierzam „euforycznie” przekonywać kobiet do biegania w stanie błogosławionym. Za dużo znam dziewczyn, którym nie wyszło to na dobre. Niestety. Ciąża to nie choroba, ale odmienny stan,  w którym bierzemy bezwzględną odpowiedzialność za siebie i małą, rozwijającą się istotkę. Za błędy nie zapłacą osoby doradzające, czy wręcz przekonujące, żeby biegać (bo taki mamy ostatnio trend). Za błędy odpowiesz tylko Ty. 

Spokojnie jednak – nie chcę straszyć, a jedynie skłonić do rozważnego podejścia do sportu w tym czasie.  Dobrze dobrane obciążenia treningowe, przy prawidłowo rozwijającej się ciąży, pomogą przetrwać ten trudny okres (szczególnie trudny dla osoby regularnie uprawiającej sport o wysokiej intensywności). Aktywne 9 miesięcy to doskonały moment, by zmodyfikować nieco trening, tak by po porodzie wykorzystać nowe atuty. To wspaniały okres, by wyleczyć wszystkie kontuzje, wzmocnić zaniedbywane mięśnie i poświęcić więcej czasu na rozciąganie. A odpoczynek od mocnego biegania w dłuższej perspektywie wyjdzie nam na dobre. 

Ale zacznijmy od początku.

Większość kobiet dowiaduje się o ciąży między 4, a 6 tygodniem (czyli 2-4 tygodnie po poczęciu).

Często przez ten pierwszy okres w ogóle nie występują dolegliwości ciążowe, a wręcz następuje poprawa wydolności. Aż przychodzi taki dzień, gdy NAGLE (dokładnie tak: nagle) nadchodzi znaczący spadek formy i możliwości adaptacji do wysiłku. To znak od organizmu, że zaczyna się czas, gdy nie wszystko będzie już takie samo, nie wszystko będzie łatwe. Ciało potrafi doskonale poinformować o nowych ograniczeniach, a głowa musi się z tym pogodzić. Trzeba przestawić się na nowy rozkład zajęć;)

PIERWSZY TRYMESTR

Przyjmuje się, że pierwszy trymestr trwa 14 tygodni (choć są zwolennicy zaliczania do tego etapu tylko 12, czy 13 tygodni). To w tym okresie następuje najwięcej poronień (90%). Na większość z nich przyszła mama nie ma wpływu – to ciało odrzuca genetycznie upośledzone zarodki. Jednakże dość często do poronienia przyczynia się nieodpowiedni do sytuacji styl życia kobiety, w tym zbyt intensywny wysiłek fizyczny.

Wiele szkół jogi, czy fitness klubów nie pozwala kobietom na uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach dla kobiet w ciąży do momentu ukończenia 14 tygodnia. Nie bez powodu! Szczególnie niebezpieczny jest okres pomiędzy 8, a 12 tygodniem. W organizmie dochodzi wówczas do wielu rewolucyjnych zmian, często ciało kobiety nie chce zaakceptować nowego życia, pojawiają się mdłości i wymioty. Następuje gwałtowany spadek odporności (pod koniec 3 miesiąca kobiety bardzo łatwo zapadają na różnego rodzaju infekcje). Dopiero w 12 tygodniu zaczyna funkcjonować łożysko i sytuacja stabilizuje się (uspakajają się też hormony;)

Ten pierwszy trymestr bywa najtrudniejszy z całej ciąży. U kobiet-sportowców dość często dochodzi do niekontrolowanego przyrostu wagi (związanego ze zmniejszeniem obciążeń treningowych, z problemem do obniżenia! kaloryczności spożywanych posiłków. Bo dla sportowców ciąża to często porcja mniej, a nie więcej…), ale przede wszystkim ciało się zmienia, nawet jeżeli długo nie widać brzuszka. Zazwyczaj u osób z małą ilością tkanki tłuszczowej następuje znaczny jej przyrost (ale to konieczne, by ciąża prawidłowo się rozwijała). Gdy przybywa do 4, a nawet 5 kilogramów nie ma się czym martwić. Aczkolwiek przez całą ciążę waga powinna być pod kontrolą. Za najlepszy dla kobiety i dziecka przyrost wagi uznaje się 10-14 kg. Taką dodatkową masę, statystycznie, traci się do 6 tygodni po porodzie (bo nigdy chudnięcie nie jest tak łatwe jak w połogu, gdy karmimy maleństwo).

Są oczywiście kobiety, które chudną na początku ciąży (zazwyczaj z powodu silnych wymiotów), ale nie jest to korzystne, bo łatwo o spadek odporności. Przyszła mama nie ma jednak na to wpływu, lecz tym bardziej w takiej sytuacji należy z umiarem dozować sobie wszelkie ćwiczenia do momentu, aż dolegliwości nie ustaną. Organizm dziecka nie potrzebuje w pierwszym  trymestrze wielu kalorii, ale ciało mamy powinno pozostać dobrze odżywione – w pełnym zdrowiu. Przygotowane na kolejne etapy ciąży.

Czy zatem ćwiczyć, czy biegać i jak intensywnie?

Po pierwsze należy uzyskać informacje od lekarza ginekologa na temat ciąży. Jeżeli ocenia ją jako prawidłową można kontynuować trening. Spróbujmy zapytać o pozwolenie na bieganie, ale mało który lekarz w Polsce wyrazi na to zgodę. Na ćwiczenia – owszem, ale już z oficjalnym przyzwoleniem na bieganie będzie problem.

Moje doświadczenie (potwierdzone przez wiele biegaczek) mówi, że należy w tym okresie bardzo dokładnie słuchać organizmu i ograniczyć bieganie do ok. 60% (najczęściej w 3 miesiącu organizm sam się zbuntuje, jeżeli będziemy go za bardzo forsować). Pozostały czas dobrze przeznaczyć na wzmacnianie mięśni i streching. Nie zaleca się rozpoczynania przygody z bieganiem w tym okresie.

Biegać najlepiej z pulsometrem, nie przekraczając 140 bpm. Kwas mlekowy może mieć negatywny wpływ na dziecko (choć nie można tego uzasadnić, bo po prostu na kobietach w ciąży nie przeprowadza się testów mogących szkodzić). Najlepiej zrezygnować z biegów w trudnym terenie i interwałów, a pozostać przy wybieganiach od 30 do 90 minut (na ponad godzinne biegi mogą sobie pozwolić kobiety, którym taki trening nie sprawiał kłopotu przed ciążą).

DRUGI TRYMESTR – NAJBEZPIECZNIEJSZY CZAS

Czwarty i piąty miesiąc to moment, gdy możemy pozwolić sobie na nieco więcej, o ile nie przeszkadza nam już zbyt duży brzuszek (a ten rośnie różnie u każdej pani) i mamy czas na regenerację. Teraz jest ona znacznie ważniejsza niż przed ciążą. REGENERACJA- czyli sen minimum 8 godzin dziennie, zbilansowana dieta, odpoczynek. Można sobie pozwolić na masaż, ale warto udać się do osoby, która wie, jak masować kobiety w ciąży. Niektóre techniki są niewskazane w tym okresie, poza tym kobieta nie powinna leżeć na brzuchu podczas masażu. Co do sauny i gorących kąpieli opinie są podzielone. Ja w obu ciążach regularnie kąpałam się w bardzo gorącej wodzie, pozwalało mi się to rozluźnić. Z sauny nie korzystałam, bo nie czułam takiej potrzeby. Jednak w wielu krajach widzi się w saunie kobiety w drugim trymestrze ciąży i nie jest to coś niezwykłego (sesje powinny być jedna znacznie krótsze niż zazwyczaj, nie można dopuścić do przegrzania).

W drugim trymestrze to ciało wyznaczy nam granice. W czwartym miesiącu nie będzie problemu z pokonywaniem kilometrów, ale już w szóstym większość kobiet nie będzie w stanie biegać, a jedynie truchtać (ze względu na coraz większy brzuszek).  Ok. 20-22 tygodnia odczuwalne zaczynają być ruchy dziecka – one też będą dodatkowym sygnałem ze strony maluszka, czy wszystko jest w porządku. Przy umiarkowanym tempie i niskim tętnie dziecko zazwyczaj będzie spało podczas treningu. Jeżeli jednak nagle zacznie wykonywać niespokojne harce – to znak, że coś mu się nie podoba i należy przestać.

Odradzam bieganie w samotności – jednak różne nieprzewidziane rzeczy mogą się zdarzyć i najlepiej na przebieżki wybrać się z osobą towarzyszącą lub korzystać z bieżni w fitness klubie (ja osobiście gorąco polecam takie rozwiązanie, szczególnie w zimie). Podczas biegu (w drugiej połowie ciąży)należy bardzo uważać, bo łatwo o upadek. Ciało traci swoją grację, trudniej o stabilizację, ścięgna, stawy i więzadła są luźniejsze. No i w pewnym momencie środek ciężkości zmienia się z dnia na dzień. Do tego mogą dojść problemy z oddychaniem.

Znacznie bezpieczniejsze od biegania będzie korzystanie z orbitreku czy roweru stacjonarnego (polecam spinning). Bieganie może być doskonałą rozgrzewką, czy dodatkiem do treningu. Ale oczywiście każda ciąża jest inna i niektórym paniom prawie do końca bieg nie będzie sprawiał problemów.

TRZECI TRYMESTR – NIC NA SIŁĘ

Dla mnie trzeci trymestr to moment, gdy bieganie zastępuje trucht trwający do 20 minut (do 3 kilometrów), 2-3 razy w tygodniu. Radzę znacznie więcej czasu przeznaczyć na ćwiczenia przygotowujące do porodu, stabilizujące i rozciągające. Miednica w tym czasie może zacząć się rozchodzić i tym samym bieganie staje się ryzykowne. W przypadku skrócenia szyjki macicy należy natychmiast zaprzestać jakiegokolwiek joggingu. Również rozwijające się żylaki stanowią przeciwwskazanie do biegania.

Po co ryzykować, szczególnie gdy bieganie przestaje być przyjemne. A na pewno każda z mam znajdzie alternatywne rozwiązanie: marsze, pływanie, gimnastykę dla kobiet w ciąży, jogę. Ważne, by się ruszać, by regularnie ćwiczyć. Już niedługo znowu pobiegniecie. Prawdopodobnie po nowe rekordy;)

Może się też zdarzyć tak, że to przerwa od aktywności fizycznej posłuży Wam najlepiej, szczególnie w 8-9 miesiącu. Nie brońcie się przed odpoczynkiem, gdy tego chce Wasz organizm. Musicie być silne na powitanie małego człowieka.

SŁUCHAJMY SWOJEGO ORGANIZMU, TO NIE JEST CZAS NA BICIE REKORDÓW. BIEGANIE W CIĄŻY MA POPRAWIĆ NASZ NASTRÓJ, POZWOLIĆ NA ZACHOWANIE FORMY, POWINNO ZAPEWNIĆ ODPOWIEDNI PRZYROST MASY I POMÓC W ŁATWIEJSZYM ZNIESIENIU DOLEGLIWOŚCI CIĄŻOWYCH.

Przykładowy plan treningów w ciąży (dla osoby zaawansowanej i średniozaawansowanej biegowo – biegającej przed ciążą 250-350 km  miesięcznie):

• 2 MIESIĄC:  200-250* KM; 4-6 treningów tygodniowo (zmniejszenie objętości o ok. 25%)
• 3 MIESIĄC: 100-200 KM; 3-4 treningi tygodniowo (gdy dręczą nas silne nudności lepiej zrezygnować w tym miesiącu z treningu)
• 4 MIESIĄC: 120 -220 KM; 4-5 treningów tygodniowo
• 5 MIESIĄC: 100 – 200 KM; 4-5 treningów tygodniowo
• 6 MIESIĄC: 75 – 120 KM; 3-4 treningi tygodniowo
• 7 MIESIĄC: 20 – 80 KM; 2-3 treningi tygodniowo (tylko trucht)
• 8-9 MIESIĄC: odradzam bieganie, ewentualnie trucht do 2 km 2-3 razy w tygodniu

UWAGA: Wartości maksymalne dotyczą TYLKO bardzo zaawansowanych biegaczek, których ciąża przebiega bez żadnych komplikacji. Najlepiej przy tak intensywnym treningu być pod stałą kontrolą lekarza (lekarza, który wie, że biegacie). 

***

 Zapraszamy na stronę Dominiki Stawczyk – domwbiegu.pl