Biegacz kontra świąteczna rozpusta – rozmawiamy z dietetykiem

Karp, smażone pierogi, ciasta, mięsa, sałatki i często woda ognista – tak wyglądają tradycyjne, polskie święta. Typowy biegacz też ma rodzinę i też zasiądzie przy stole. Czym może skutkować taki nietypowy maraton? O tym, na co możemy sobie pozwolić i czym grozi kilkudniowa rozpusta rozmawiamy z byłym lekkoatletą i dietetykiem sportowym – Damianem Parolem.

Ile kalorii więcej średnio pochłaniamy przy świątecznym stole?

Damian Parol: Jeżeli przyjmiemy, że zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii, to będzie to, co najmniej 1000 kalorii więcej. Każdy zjada wówczas więcej niż normalnie, zatem należy przyjąć wartość 3000 kalorii, a nawet więcej. Oznacza to, że przez 3 dni świętowania dodajemy sobie ekstra półtora dnia jedzenia.

To naprawdę sporo. Czym to może skutkować w kontekście biegacza? Aby to spalić należałoby przebiec maraton.

Zgadza się, ale trzeba wziąć pod uwagę, że zdecydowana większość biegaczy nie przebiegła nigdy maratonu, a już zwłaszcza zimą. Takimi świętami fundujemy sobie w gratisie około 0,5 kilograma czystego tłuszczu, który trzeba spalić. Jeśli ktoś robi treningi umiarkowanie intensywne to podczas jednej jednostki spala 700-800 kalorii. W praktyce oznacza to tydzień biegania, bo codziennie w przypadku statystycznego amatora się nie ćwiczy.

W tym roku do święta łączą się z weekendem, a zaraz po nim już zabawa sylwestrowa. Jak taki czas może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie oraz aspekty sportowe?

Jeżeli to nie jest obżarstwo, tylko po prostu ktoś zjadł trochę więcej i dłużej się regenerował, niczego negatywnego nie odczuje. Może będzie troszkę cięższy, ale jego mięśnie będą naładowane glikogenem i wyjdzie mu to na dobre. Gorzej, gdy mamy do czynienia z klasycznym objadaniem się, do tego dochodzi jeszcze nadmiar soli, który skutkuje zatrzymaniem wody w organizmie. Jesteśmy wówczas opuchnięci, czujemy się ociężali, może nas boleć brzuch – to wszystko rzutuje na psychikę oraz nasze założenia treningowe na ten tydzień.

Można tego uniknąć robiąc sobie przerwy w jedzeniu? Często bywa tak, że śniadanie w dziwny sposób przechodzi w obiad, potem w deser i za moment siedzimy już przy kolacji…

Najgorsze jest takie nieustanne skubanie. W ogóle nie spalamy kalorii, a ciągle je dostarczamy. Warto zjeść śniadanie i wyjść na spacer, dotlenić się trochę, potem zjeść obiad i znów zrobić sobie przerwę w jedzeniu. Przy jednorazowym posiłku nie jesteśmy wstanie pochłonąć znacznie więcej niż zwykle, nawet, kiedy są to niezdrowe rzeczy. Gdy siedzi się przy stole cały dzień, a tak często bywa, wtedy nasze możliwości się zwiększają, skubanie tworzy ogrom kaloryczny.

Ucztowania raczej nie unikniemy, część z nas także nawodni się napojami wyskokowymi. Czy jest sens wówczas ciężko trenować? Może powinniśmy się w tym szczególnym tygodniu ograniczyć do rekreacji ruchowej?

Jeżeli nie jest to wpisane w specjalny plan treningowy, który przygotowuje nas do ważnych zawodów, jeżeli nie jesteśmy profesjonalistami, to nieco bym odpuścił. Jest to dobry moment, aby trochę odpocząć. Zjeść nieco więcej, napić się tych przysłowiowych drinków i zamiast 4-5 treningów, zrobić 2 spokojne. Nie rezygnowałbym z aktywności, ale zmniejszyłbym intensywności i częstotliwość. Nie „napinałbym się” na ciężkie treningi, bo dużo jedzenia i alkohol nie będą dobrym połączeniem. Wykorzystajmy ten czas na regenerację.

A czym to może skutkować? Będzie się odbijać, będzie nadkwaśność żołądka? Zamiast do przodu, zrobimy krok w tył?

Przejedzony biegacz ma bardzo dużą szansę, że dostanie zgagi, może być bardzo nieprzyjemnie, faktycznie może się odbijać. Będzie nieprzyjemnie i biegać będzie bardzo ciężko, nie radzę tego robić. Na dobre z pewnością nam to nie wyjdzie.

Może zaproponujesz jakąś alternatywę dla świątecznego stołu. Wigilia to tradycja, ale potem wachlarz możliwości jest większy. Ty mięsa nie jadasz, jakie warianty potraw proponowałbyś biegaczowi?

Święta ociekają tłuszczem. Trudno kazać komuś, kto, na co dzień spożywa mięso, aby przestał właśnie podczas świąt. Warto jednak pomyśleć o ograniczeniu tłuszczu. Np. w wielu rodzinach smaży się pierogi. Jako potrawa nie są czymś złym dla biegacza, ale w procesie smażenia nasiąkają tłuszczem. Będą przyrumienione i będą ładnie pachnieć, ale zdrowe już nie będą. Tego można uniknąć gotując je. Postarajmy się też uniknąć tych tłustych mięs i wędlin, można wybrać przecież chudsze zamienniki. Jeżeli w sałatkach zamiast majonezu, użyjemy jogurtu… plus dla nas. Nie przesadzajmy też z oliwą.

A co z tradycyjnym karpiem, który zamiast w wodzie, pływa w tłuszczu? Na przysłowiowy kaloryfer dobrze to chyba nie wpływa…

(śmiech) Osobiście karpia nie lubię. Karp jest z natury tłustą rybą, tłuste ryby zawierają kwasy Omega 3. Karpia to niestety nie dotyczy, bo tymi kwasami się nie odżywia. Z punktu widzenia dietetyka jest to słabej jakości ryba. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie łosoś. Pstrąg też jest bardzo dobrym wyborem, zatem jeśli ktoś nie tęskni tak za karpiem, warto trochę nagiąć tradycję.

Reasumując, aby święta rzeczywiście były ZDROWE, warto też zadbać o to przy świątecznym stole. Dziękujemy za rozmowę!