Które suplementy faktycznie działają?

Ilość suplementów dostępna na rynku sportowym jest zatrważająca. Z roku na rok, z miesiąca na miesiąc, pojawiają się kolejne firmy i produkty kuszące niesamowitymi efektami sylwetkowymi, wzmacniającymi i regeneracyjnymi. Wybór jest naprawdę nieograniczony, a przedziały cenowe są na tyle szerokie, że każdy może znaleźć coś na swoją kieszeń. Tylko… które są „lepsze”? Te za kilka złotych („w końcu, po co przepłacać”) czy te za kilkaset („skoro jest taki drogi, to na pewno działa!”). Więc czym się kierować w wyborze suplementu?

Za najbardziej wiarygodne zestawienie suplementów sportowych uznawana jest klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu (AIS)  – tzw. klasyfikacja ABCD. Dzieli ona żywność sportową i suplementy na cztery grupy zgodnie z dowodami naukowymi i innymi praktycznymi względami, które określają, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawianiu wyników sportowych.

Najnowsze opracowanie pochodzi z roku 2018 roku, natomiast stale trwają badania nad wymienionymi w nim produktami i co jakiś czas pojawiają się niewielkie zmiany. System klasyfikacji ABCD koncentruje się na żywności dla sportowców i poszczególnych składnikach, a nie na konkretnych produktach i markach uzupełniających.

Suplementy wieloskładnikowe (np. przedtreningówki) budzą szczególne obawy. Produkty te zawierają długą listę przeróżnych substancji, a w niektórych przypadkach dawki tych składników nie są podane na etykiecie z uzasadnieniem, że jest to „zastrzeżona mieszanka”, na którą producent ma wyłączność i nie będzie dzielił się szczegółami. Obawy dotyczące tych produktów dotyczą niewiedzy na temat optymalnej dawki (np. nieodpowiednie ilości lub niewłaściwy pora spożycia w stosunku do wykonywanego treningu), niektórych składników aktywnych, potencjalnie szkodliwych interakcji między składnikami oraz zwiększonego ryzyka przypadkowego zanieczyszczenia produktu substancjami zakazanymi. Czyli do końca nie wiadomo, ile i jak przyjmować i czy faktyczna korzyść nie będzie mniejsza od działań niepożądanych…

A – absolutnie sprawdzone

Zacznijmy jednak od bezpiecznego segmentu. W grupie A znajdują się suplementy o mocnych dowodach naukowych i potwierdzonym pozytywnym działaniu. Wśród nich, poza żywnością sportową (izotoniki, żele sportowe, batony energetyczne, elektrolity i izolaty białkowe), znajdują się także niektóre suplementy medyczne – żelazo, wapń, multiwitaminy, witaminy D, probiotyki. Mimo wszystko ich przyjmowanie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza i w uzasadnionych sytuacjach (czyli kiedy występują niedobory danego składnika).

W grupie A wymienionych jest także kilka produktów, które mają potwierdzone działanie pod kątem poprawy wyników sportowych. Warto o nich pamiętać. Należą do nich kofeina, B-alanina, wodorowęglan, sok z buraka (azotany) i kreatyna. Wszelkie pozostałe suplementy znajdują się w dalszych grupach.

B – bardzo możliwe, że działa

Grupa B zawiera suplementy, które wymagają dalszych badań, ponieważ obecne nie są wystarczające i nie wykazują jednoznacznego wpływu na efekty sportowe. Jednak mimo to w środowisku sportowców wiele z nich jest często stosowana.

Możemy tu wyróżnić polifenole (związki spożywcze, które mogą wykazywać aktywność biologiczną, w tym właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne) – np. wyciągi z wiśni, jagód, kwercetynę czy epikatechinę; aminokwasy – BCAA, tyrozynę; antyoksydanty – witaminę C, cysteinę, czy inne związki wzbudzające zainteresowanie potencjalnymi korzyściami dla funkcjonowania organizmu i metabolizmu, takie jak HMB, kolagen, karnityna, kurkumina czy olej rybi.

C i D – od nieprzebadanego do zakazanego

W grupie C znajdują się wszystkie suplementy, które nie zostały wymienione w grupie A,B i D. Są to substancje, które nie zostały dotychczas przebadane lub w czasie badań nie wykazano żadnych korzyści wśród sportowców i ich stosowanie nie jest zalecane. Żadne suplementy znajdujące się w tej kategorii nie są wymienione z nazwy, żeby, jak to ujmuje AIS „nie były traktowane jako wyjątkowe”.

Ostatnia grupa, to suplementy zabronione i narażone na wysokie ryzyko zanieczyszczenia substancjami zakazanymi. Znajdziemy tu różne stymulanty (m.in. efedrynę, strychninę, sybutraminę), prohormony i boostery hormonów (DHEA, androstendion, korzeń maca, tribulus terrestris) oraz wiele innych składników – zgodnie z wykazami Światowej Agencji Antydopingowej.

Stosowanie suplementów i żywności sportowej przez sportowców wiąże się z równowagą między potencjalnymi korzyściami i potencjalnym ryzykiem. Chociaż wiele organizacji sportowych nadal ostrzega przed stosowaniem suplementów, istnieje ruch w kierunku bardziej pragmatycznego podejścia. Takie rozwiązanie wymaga od sportowca, również amatorsko uprawiającego swoją dyscyplinę, podjęcia rozważnej decyzji przy wyborze suplementu. Warto więc być na bieżąco z nowymi badaniami i doniesieniami na temat konkretnych produktów obecnych na rynku. Dlatego wybierając odżywkę czy cudowną pastyylkę, róbmy to z głową. To, że nie nazywamy się wyczynowcami nie zwalnia nas od odpowiedzialności za swoje suplementowe wybory.