Ile razy słyszeliśmy już o tym, żeby nie jeść po osiemnastej i biegać wolno, aby schudnąć… Z kolei jak już biegamy to tylko „high carb”, mimo iż dieta „keto” też ma potencjał… Niby podchodzimy do tego z rezerwą, niby wszyscy wiemy, że to mity… ale może jest wśród nich ziarno prawdy? Rozbierzmy te utarte slogany na czynniki pierwsze, aby sprawdzić czy jest w nich ziarno prawdy.
Jeszcze kilka lat temu wśród dietetycznych przykazań, królowało powiedzenie, że jedzenie po 18:00 sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Obecnie ta żywieniowa plotka jest dementowana nawet na łamach poradnikowej prasy, warto jednak wyjaśnić skąd to zamieszanie…
Jednym z argumentów zwolenników tej teorii jest fakt, że metabolizm glukozy wykazuje wyraźną zmienność dobową. Spożycie posiłku w godzinach nocnych sprzyja zwiększonej odpowiedzi insuliny, co w niektórych przypadkach może prowadzić do zwiększonej oporności na ten hormon. Taka sytuacja miała miejsce w 12-tygodniowym eksperymencie, w którym otyłe kobiety z zespołem metabolicznym spożywały sporą część dziennej porcji kilokalorii na kolację. U kobiet, które skoncentrowały więcej kcal w śniadaniu efekt ten nie był tak zauważalny. Dodatkowo istnieją spekulacje, że u niektórych predysponowanych osób (może to być nawet 49% populacji rasy kaukaskiej) spożycie posiłku w momencie zwiększonego wydzielania melatoniny (hormon snu) może prowadzić do spadku tolerancji glukozy po jedzeniu. Natomiast, po pierwsze, są to głównie badania na osobach otyłych, często już ze stwierdzonymi zaburzeniami metabolicznymi. Po drugie mówiąc o insulinooporności musimy pamiętać, że nie ma ona bezpośredniego wpływu na otyłość. Co więcej jest zupełnie odwrotnie! To nadmiar tkanki tłuszczowej oraz brak aktywności fizycznej są główną, a często jedyną przyczyną insulinooporności i zaburzeń metabolicznych! Dlatego też trudno w tym tłumaczeniu znaleźć odpowiedź na stwierdzenie, że jedzenie po 18 miałoby prowadzić do otyłości.
Innym bardziej przemawiającym argumentem mógłby być fakt, że osoby, które po prostu jedzą mało w pierwszej połowie dnia, są głodni i kompensują to sobie obfitą kolacją i przekąskami, prowadząc do całodobowej nadwyżki energetycznej. Oczywiście, strategia „niejedzenia po 18-tej”, u niektórych osób faktycznie może doprowadzić do utraty zbędnych kilogramów, z bardzo prozaicznego powodu… Kończenie dziennego jadłospisu przed tą godziną, zazwyczaj powoduje rezygnację z kolacji i tym samym zmniejsza dzienną podaż kcal.
Co ciekawe, „niejedzenie wieczorem” dla biegacza może okazać się wręcz niewskazane. Wiele osób trenuje rano i aby uniknąć dyskomfortów trawiennych w trakcie biegania musiałoby wstawać o świcie by odpowiednio wcześnie zjeść śniadanie. Z kolei większa kolacja, bogata w węglowodany może częściowo zaopatrzyć nasze mięśnie w paliwo, które spokojnie zaczeka do rana i pomoże w dłuższych i cięższych jednostkach treningowych.
Według norm żywienia nasza dieta powinna składać się w 40-60% z węglowodanów. Oczywistym jest więc, że jeśli biegamy regularnie, długo i przynajmniej kilka razy w tygodniu nasze zapotrzebowanie na energię wzrasta i tym samym ilość węglowodanów w ciągu dnia proporcjonalnie rośnie. Natomiast nawet wśród zawodowych biegaczy udział węglowodanów w diecie oraz ich ilość zmienia się chociażby w zależności od rodzaju wykonywanego treningu. Ta manipulacja ilością węglowodanów czy energii nazywana jest fachowo periodyzacją żywienia.
Osoba, która nie trenuje lub charakteryzuje się minimalną aktywnością fizyczną powinna przyjmować ok. 2-3g węglowodanów (CHO) na kilogram masy ciała dziennie. Niewiele więcej będzie potrzebował sportowiec, który wykonuje lekki, techniczny trening czy jest w okresie redukcji masy ciała. Oczywiście wraz ze wzrostem ilości godzin poświęcanych na trening zapotrzebowanie rośnie.
Biegacz, którego aktywność fizyczna sięga 10 godzin tygodniowo będzie potrzebował ok. 5-7g CHO/kg/dzień, a w ekstremalnych przypadkach, trenując kilka godzin dziennie nawet ponad 10g/kg. Oczywiście nie tylko objętość treningowa ma wpływ na dzienne zapotrzebowanie. Więcej węglowodanów zalecimy osobie, która wykonuje intensywny trening czy chociażby jest w okresie dorastania (tym samym ma większe zapotrzebowanie energetyczne). Dodatkowo okresowy (1-2 dniowy) wzrost spożycia węglowodanów (10-12g/kg) przy niskiej intensywności treningów możemy zastosować w okresie przygotowywania się np. do maratonu (czy innych długotrwałych wysiłków) w celu naładowania paliwa.
Dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić, że dieta biegacza zawsze musi być wysokowęglowodanowa. Osoby, którym nie po drodze jest codzienne liczenie ilości kalorii czy węglowodanów w diecie, mogą stosować bardzo prostą zasadę, czyli standardowy rozkład składników na co dzień, a w dni z dłuższym i intensywniejszym treningiem wzbogacanie menu o posiłki będące źródłem węglowodanów (np. owoce świeże i suszone, dodatkowa porcja pieczywa, ryżu czy makaronu, ewentualnie żywność przeznaczona dla sportowców).
Jak nie high carb to może keto…
Faktem jest, że w zależności od intensywności wysiłku różne jest procentowe wykorzystywanie składników odżywczych jako źródło energii dla pracujących mięśni. Im mniejsza intensywność tym większy udział przemian tlenowych, a tym samym większa rola tłuszczów w pozyskiwaniu energii.
Istnieje kilka badań, które potwierdzają, że dieta niskowęglowodanowa i/lub ketogeniczna poprawia wytrzymałość. Niestety z racji, że dotyczą one przede wszystkim wysiłków o niskiej intensywności, trudno odnieść je do realiów sportu wyczynowego czy nawet amatorskiego, którego istotnym elementem jest rywalizacja. Wielu zwolenników diet wysokotłuszczowych tłumaczy, że badania dotyczące tego zagadnienia nie mają wystarczającego czasu obserwacji, obejmującego ewentualną adaptację do zmian w metabolizmie. Z racji stosunkowo niewielkiej ilości badań i wniosków, które sugerują, że wspomniana dieta nie poprawia wytrzymałości, a u osób wytrenowanych może wręcz pogorszyć sprawność, trudno zalecić ją osobom, które są w okresie intensywnych treningów czy zawodów. Natomiast nie jest wykluczone, że mogłaby sprawdzić się np. w okresie przygotowawczym lub u o osób, które biegają rekreacyjnie. Natomiast wciąż jest to w sferze przypuszczeń, a nie konkretnych dowodów.
To stwierdzenie mogłoby być logicznie wyciągniętym wnioskiem z poprzedniego akapitu. Skoro, biegamy wolno, procesy tlenowe przeważają w produkcji energii, to pewniakiem w dostarczaniu substratu będą tłuszcze. Tak faktycznie jest, im mniejsza intensywność wysiłku tym więcej procent wydatku energetycznego będą pokrywały tłuszcze. Natomiast słowem klucz w tym przypadku jest wydatek energetyczny. Aby to zobrazować posłużę się uproszczonym przykładem: jedna godzina wysiłku o intensywności 25% VO2max, prowadząca do „spalenia” 300 kcal, spowoduje zużycie 25g substratów tłuszczowych (udział tłuszczu 75% całkowitego wydatku), z kolei wysiłek o intensywności 60% VO2max powodujący wydatek rzędu 700 kcal (tłuszcz: 48%) doprowadzi do wykorzystania 40g tłuszczów. Należy mieć też na uwadze, że spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku nie jest równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Źródłem tłuszczu dla pracujących mięśni są także zmagazynowane w nich triacyloglicerole czy kwasy tłuszczowe krążące we krwi.
Dlatego nie traktujmy naszego treningu jako skrzętnie zaplanowanej maszynki do spalania tkanki tłuszczowej, biegajmy tak jak lubimy, a jeśli chcemy potraktować trening jako sposób na odchudzanie to powinniśmy skupić się przede wszystkim na ogólnej ilość spalonych kalorii, a w tym pomoże nam regularność i sumienność.
Źródła
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
