19 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

27 proc. z nas łapie kontuzję w pierwszym roku biegania


Co czwarty (27 proc.) amator biegania w ciągu pierwszych 12 miesięcy regularnego truchtania łapie kontuzję, która eliminuje go z treningów. Tak przynajmniej wynika z najnowszych badań duńskich naukowców, opublikowanych w plosone.org (TUTAJ). Jakie to urazy i jak ich uniknąć?

1.jpg

Kontuzja – rzecz nieunikniona?
Aby sprawdzić, co najczęściej spędza sen z powiek biegaczom duńscy naukowcy podjęli się trwającego rok eksperymentu. Przez 12 miesięcy obserwowali zróżnicowaną grupę 933 biegaczy. Wspólny mianownik? Wszyscy dopiero zaczynali przygodę z regularnym truchtaniem. Badacze regularnie pytali się ich o kulisy ich treningów, i – co kluczowe – sprawdzali, czy dokuczają im kontuzje. Za takową przyjmowali każdy uraz, który eliminował ich z biegania na co najmniej tydzień.
Po 12 miesięcznych obserwacjach okazało się, że 254 obserwowanych biegaczy (27 proc.) dotknął kłopotliwy uraz. Najpowszechniejszym z nich, z którym zmagało się 15 proc. badanych, był ból piszczeli, czyli tak zwane – shin splints. 10 proc. miało problemy z kolanami. 9 proc. zmagało się z urazem łąkotki. 7 proc. walczyło ze ścięgnem Achillesa, a 5 proc. – toczyło nierówną walkę z zapaleniem ostrogi piętowej. Blisko 75 proc. urazów przytrafiało się w pierwszych 200-km treningów.

x.jpg

12-miesięczne obserwacje biegaczy pozwoliły naukowcom zgromadzić m.in. powyższe dane (źródło: plosone.org)

 

Naukowcy sprawdzili też ile przeciętnie czasu zajmował biegaczom powrót do pełnej sprawności. W tym zestawieniu niechlubny prym wiodły problemy z ostrogą piętową, które eliminowały badanych z treningów nawet na 5 miesięcy.

Shin splints – najpopularniejszy uraz początkujących

Duńskie badania potwierdzają obserwacje trenerów i nas – dziennikarzy biegowych, którzy na co dzień rozmawiają i doradzają biegaczom. Zdecydowanie najbardziej powszechnym urazem jest ten piszczeli, czyli tzw. shin splints, inaczej określany jako zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej piszczeli. Powoduje go stan zapalny okostnej piszczeli (cienkiej, bardzo unerwionej błony otaczającej kość piszczelową) wywołany przez nadmierne pociąganie za nią przez przyczep mięśnia płaszczkowatego lub zginaczy długich palców. Na ten uraz narażeni są początkujący ale nie tylko! – Pacjenci pojawiający się w gabinecie lekarza to zwykle osoby, które po dłuższej przerwie, spowodowanej np. chorobą, wróciły do treningów z taką samą intensywnością jak przed przerwą, chcąc szybko nadrobić stracony czas. Ich organizm nie miał możliwości zaadaptowania się do wzmożonego wysiłku – mówi ortopeda dr Wojciech Ceran.
Jak i w przypadku pozostałych kontuzji, za jej pojawienie się odpowiadamy my sami. Pamiętajmy – tylko regularne ćwiczenia stabilizacyjne i siłowe (wykonywane 12 miesięcy w roku!), rozgrzewka z rozciąganiem dynamicznym przed treningiem oraz rozciąganie statyczne po treningu mogą nas uchronić od większości kontuzji. Bo, o czym nie ma świadomości większość stawiających pierwsze biegowe kroki, organizm na bieżąco wysyła nam sygnały ostrzegawcze.

2.jpg

Na co zwracać uwagę i co dokładnie może wywołać shin splints? Znany fizjoterapeuta, Ewa Witek-Piotrowska wylicza najpowszechniejsze powody kontuzji:

 

  • zbyt duża objętość i częstotliwość treningów bez wcześniejszego przygotowania organizmu do zwiększonego wysiłku 
  • nagła zmiana rodzaju treningu, zwłaszcza intensywne i częste podbiegi czy sprinty • bieganie w źle dobranych lub zużytych butach 
  • zaniedbywanie rozgrzewki, rozciągania mięśni po treningu (szczególnie tylnej części łydki) i regeneracji, czyli biegając za dużo, za mocno, za szybko. 

Jaki z tego morał? Biegajmy. Ale z głową.

KONIECZNIE PRZECZYTAJ TAKŻE:

* Shin splints, czyli bóle piszczeli >>
* Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajność razy trzy >>
* Buty a konuzje u biegaczy >>

Redakcja Bieganie.pl