buty dla grubasa
27 grudnia 2022 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Zaczynasz biegać? Sprawdź na jakim poziomie jesteś


Wysokie ciśnienie, cholesterol, zadyszka przy lekkim wysiłku to stan alarmowy. Jeśli jednak już podejmiesz decyzję że chcesz biegać – jak zacząć? Jakie stawiać pierwsze kroki aby się nie zniechęcić? Aby nie był to tylko jednorazowy wypad?

Najpierw – krótki test, który pozwoli ocenić, na jakim jesteś poziomie.

Opis Komentarz Stan
Nawet próba lekkiego truchtu wydaje się być mordęgą Jesteś w fatalnym stanie, absolutnie musisz się za siebie wziąć, bo zawał blisko Alarmowy!!!
Jesteś w stanie przetruchtać 100 – 200 metrów Nie jesteś w stanie ekonomicznie rozkładać sił, musisz NAUCZYĆ się jak biegać Ostrzegawczy
Jesteś w stanie truchtać bez przerwy przez kilka minut Na pewno masz jeszcze problemy z techniką biegu ale podstawy już są, teraz praca nad wytrzymałością Neutralny
Jesteś w stanie truchtać przez kilkanaście minut To nie jest artykuł dla Ciebie Obiecujący

Czerwony

Najtrudniej zacząć. Ale na pocieszenie – rezultaty będą najbardziej wyraźne. Musisz zacząć od wysiłku, który jesteś w stanie wykonywać bez przerwy przez kilka czy kilkanaście minut. Czyli pewnie szybki marsz. Idź na tyle szybko, żebyś czuł/czuła, że się męczysz, pocisz, ale nie na tyle szybko żeby paść po minucie takiego wysiłku. Dostosuj intensywność wysiłku do swoich aktualnych możliwości. Gwarantuję, że będą się one zwiększały, ale nie przesadzaj na początku. Wyznacz sobie jakąś trasę – najlepiej pętlę o długości od kilkuset metrów do 2-3 km. I ruszaj.

Na początku maszeruj tak przez 15-20 minut. Po takim przejściu w odpowiednim dla siebie tempie powinnaś/nieneś się czuć zmęczony/na. Nie dziw się, że jesteś zmęczony, spocony. To normalne – takie są blaski i cienie wysiłku fizycznego. W pewnym momencie, prawdopodobnie po kilku takich sesjach poczujesz się na tyle dobrze, że szybki marsz nie będzie wystarczający aby czuć wyraźne zmęczenie (przy założeniu, że nie będzie to chód sportowy). Wtedy zacznij do treningu włączać krótkie podbiegania, truchcik. Truchtaj tak długo aż poczujesz się zmęczona, wtedy przejdź w marsz i nie przestawaj iść. Kiedy poczujesz się wypoczęta – znowu truchtaj. W ten sposób po niedługim czasie dojdziesz do poziomu oznaczonego jako:

Pomarańczowy

Jesteś już w stanie truchtać około 100 – 200 metrów, może nawet minutę? Teraz musimy poprawić elementy, które przeszkadzają w dłuższym biegu. Czy zauważyłeś/łaś że wiele kobiet biegnąc (choćby podbiegając kawałek na ulicy) wykonuje stopami ruchy na zewnątrz? Możliwe, że u Ciebie jest podobnie (nawet, jeśli nie jesteś kobietą). Dlaczego? Bo trzymasz ręce przy ciele i nie pozwalasz im na pracę, wymachy, które zrównoważą ruchy tułowia na boki. Praca rąk jest niezwykle ważna. Ręce działają jako przeciwwaga, by utrzymywać ciało w odpowiedniej pozycji. Znane są wprawdzie w historii lekkiej atletyki przypadki kiedy zawodniczki lub zawodnicy biegający w sposób całkowicie urągający dobrej technice osiągali bardzo dobre rezultaty (na przykład chińska biegaczka SUN Yingjie biegająca z wyprostowanymi, usztywnionymi rękoma). Nie należy jednak brać z nich przykładu. Są to przykłady wybitnie utalentowanych zawodników, którzy prawdopodobnie mogliby osiągać jeszcze lepsze rezultaty gdyby poprawili jakiś element swojej techniki.

londyn maraton

Oprócz poprawy techniki biegu – konieczna jest, ciągła praca nad poprawą wytrzymałości.

Jedyny środek – to marszobieg. Czyli biegniesz powoli, oszczędzając się i kiedy czujesz, że dłużej już nie możesz przechodzisz w marsz. Nie stajesz, ale idziesz, zdecydowanym, możliwie żwawym krokiem. W marszu odpoczywasz. Uczysz się odpoczywać w trakcie wysiłku. Za kilka tygodni będziesz prawdopodobnie mogła odpoczywać w biegu. Kiedy już odpoczniesz – biegniesz dalej. Stopniowo wydłużasz przebiegane odcinki kosztem marszu. Jedna marszobiegowa sesja powinna trwać około 30 minut. Po jakimś czasie, okaże się, że jesteś w stanie truchtać bez przerwy przez kilka minut. A to znaczy, że jesteś na poziomie:

Neutralnym

Każdy zdrowy, nic nietrenujący człowiek powinien móc z marszu, bez ścigania się czy wielkich wyrzeczeń być w stanie truchtać kilka minut bez przerwy. To jest baza, podstawa. Od tego momentu bieganie dopiero się zaczyna.

Jesteś prawdopodobnie w stanie biec dłużej, ale nie jesteś do takiego wysiłku przygotowany psychicznie. Dlaczego? Wyobraźmy sobie, że biegniesz, powoli truchtasz. Po kilku minutach twoje mięśnie, serce, płuca – dają znać, że odczuwają wysiłek. Jeśli do tej pory nic w życiu nie trenowałeś, nie odczuwałeś dłuższego wysiłku – to uważasz, że musisz się zatrzymać. Bo czujesz zmęczenie. Tymczasem każdy biegacz, nawet najlepszy zawodowiec się męczy!!! Ale jego całe ciało jest do takiego zmęczenia przyzwyczajone, ono zna to zmęczenie, wie, że jest to normalne, wie, że będzie się pocić, że serce będzie bić szybciej, ale stabilnie na stałym poziomie.

Jedyny sposób do osiągnięcia takiego stanu – to próba wydłużania odcinków i stopniowego, powolnego wprowadzania różnych obciążeń. Czyli truchtasz bardzo powoli przez kilka minut a następnie przyspieszasz na kilkanaście sekund (możesz nawet liczyć kroki – na przykład 40 – 60 kroków takiego przyspieszenia) a następnie, zwalniasz do absolutnie wolnego truchciku, raczej szurania niż biegu. Szurasz przez kilka minut (to już przecież potrafisz) i znowu kilkadziesiąt metrów przyspieszenia. Męcz się, poć, to normalne. W ten sposób dojdziesz do ciągłego kilkunastominutowego wysiłku a to znaczy, że powoli stajesz się obiecującym biegaczem długodystansowym. Powodzenia.

Tekst zaktualizowany. Pierwsza wersja autorstwa Adama Kleina pochodzi z 2007 roku.

Zobacz także: