new balance 880
 
28 kwietnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Trening „z dołu” czy „z góry”?


Temat jest … problematyczny. Chodzi o to, czy planując jakiś cel biegowy, planujemy go ze z góry założonym wynikiem czy myślimy sobie "zobaczymy co będzie" ?

zdoluzgory1

Poniższe rozważania dotyczą raczej tylko treningu długodystansowego, w przypadku treningu gdzie ważna jest składowa stricte szybkościowa (sprint czy dystanse średnie) problemy są nieco inne.

Definicje:
– Trening z góry, czyli trening, gdzie od początku, przynajmniej raz w tygodniu robimy jakiś trening z założoną (wymarzoną 😉 ) prędkością startową.
– Trening z dołu, to taki trening, gdzie okresowo robimy sprawdziany i intensywność wszystkich treningów jest pochodną wyników tych sprawdzianów.

Przyznaję, że jestem zwolennikiem podejścia z dołu. Trening "z góry" to bardzo popularne podejście, wg mnie najczęstsze u polskich (i nie tylko) biegaczy wyczynowych i ….. biegaczy początkujących, ale poprawcie mnie jeśli się mylę. U biegaczy wyczynowych jest presja życiówki i przekonanie, że tylko biegając "mocno" można osiągnąć lepszy wynik. W ich życiu, tylko zrobienie życiówki coś ma szanse poprawić – a to sponsor, a to jakieś lepsze warunki w klubie, a to jakieś stypendium.

U biegaczy początkujących ma to związek z tym, że taki początkujący biegacz zupełnie nie rozumie jak się do tego podchodzi, może właśnie usłyszał u starszego kolegi, że musi mieć założony jakiś wyniki do niego dążyć. Początkujący biegacz, wymyśla sobie, że za kilka lub kilkanaście tygodni będzie łamał np 40 minut na 10 km (tak jak ja będąc biegaczem początkującym wymyśliłem, że w pierwszym maratonie pobiegnę 2h40, choć nic na to wcześniej nie wskazywało) .

Trening z góry niesie za sobą jedno, kolosalne ryzyko: ryzyko przetrenowania albo co najmniej załamania psychicznego.

Często założenia przyjmowane przez biegaczy (czy to wyczynowych, czy amatorskich) są tak abstrakcyjne, że kiedy dzielą się ze mną swoimi planami, aż mi głupio na to nie zareagować. Z drugiej strony nie chcąc podcinać im skrzydeł mam dylemat, czy mówić co myślę czy nie.

Przypadek jaki niżej opiszę jest typowy. Pamiętam historię sprzed kilku lat. Czołowy polski zawodnik długodystansowy, zaczyna przygotowania do ważnego dla siebie startu, który ma odbyć się za trzy miesiące. W momencie kiedy te przygotowania się zaczynają on jest totalnie bez formy. Wymuszony przez przeziębienia i choroby kilkumiesięczny okres roztrenowania sprawia, że gdyby musiał w tym momencie pobiec na jakichś zawodach, jego wynik byłby z poziomu dobrego amatora.

Jednak wynik, który zakłada i który deklaruje, jest nie tylko znacznie powyżej jego obecnego poziomu ale znacznie powyżej poziomu jego życiówki sprzed kilku lat.

Doświadczony zawodnik jest w stanie wejść na stosunkowo niezły poziom dosyć szybko. Ale wejście już na poziom pozwalający na walkę o życiówkę to zupełnie inna para kaloszy. To coś, do czego nie wystarczy trzymiesięczny okres, ale to coś co wymaga cholernie ciężkiej roboty przez bardzo długi czas, na pewno dłuższy niż kilka miesięcy. Efekt był oczywiście znacznie poniżej życiówki.

Kolejny problem związany z treningiem z góry, to wiara w to, że "trening tempowy prawdę mi powie". (trening tempowy, w uproszczeniu to trening gdzie biegamy z założeniem utrzymania określonego tempa). Czyli, że biegając ten bardzo mocny trening w tempie docelowym zakładamy, że jeśli któregoś dnia czujemy się w trakcie tego treningu świetnie to oznaka  tego, że jesteśmy do startu gotowi.

Problem jednak jest taki, że rzadko się zdarza, żebyście odważyli się z trenerem postawić się przed rzeczywistą trudnością jaka nas czeka na zawodach.

Typowy przykład. Zawodnik szykuje się do startu na 10 000 m, zakłada złamanie 30 minut. Żadne inne starty nie dają przesłanek pozwalających wierzyć, że te 30 minut jest realne. Na tydzień przed docelowym startem, zawodnik ustala z trenerem, że pobiegnie trening tempowy, który powie im prawdę o jego stanie przygotowań. Biegnie 3 x 1000 m na stosunkowo krótkich przerwach. Zawodnik czuje się dobrze, mierzą z trenerem zakwaszenie i generalnie stwierdzają, że jest ok, że  się nie zmęczył i że 30 minut pęknie. Efekt jest taki, że zawodnik schodzi z trasy po około 4000 m bo nie jest w stanie wytrzymać założonego "z góry" tempa.
 
Amatorskie przykłady są oczywiście łatwiejsze do "skrytykowania" i sprowadzenia zawodnika na ziemię. Typowy plan, jaki ma taki biegacz wygląda mniej więcej tak: "Pobiegłem właśnie 10 km w 45 minut więc zacznę przygotowania do kolejnej dychy np wg Planu Michała Bartoszaka na 40 minut". (LINK DO PLANU) . Problem w tym, że ten zawodnik nie zdaje sobie sprawy z tego, że Plan Michała jest dla osoby, która do tych 40 minut jest bardzo blisko. Tymczasem 5 minut to jest bardzo daleko. Na tyle daleko, że próba regularnego wykonywania tego planu skończy się dla zawodnika problemami, może załamaniem, może przetrenowaniem.

Trening z góry powoduje, że od samego początku pewne treningi zaczynamy biegać wg jakichś prędkości, które na początku są dla nas abstrakcyjnie trudne. Oczywiście logika tego treningu zakłada, że właśnie z tego powodu będziemy stawali się coraz lepsi, coraz mocniejsi aż w końcu, w dniu zawodów będziemy w stanie utrzymać tę prędkość na zawodach.

W tym treningu jest jeszcze dodatkowo problem komunikacji ze światem zewnętrznym. Zawodnik mówi: biegam odcinki w tempie np maratońskim podczas kiedy w tym momencie jest to dla niego tempo startowe do 5, maks 10 km.

zgoryizdolu

Tymczasem "Trening z dołu" (typowe podejście np wg Jacka Danielsa) nie zakłada żadnego wyniku. Co jakiś czas robimy sprawdzian i aktualizujemy tempa treningowe. To podejście wydaje mi się znacznie bardziej bezpieczne. Oczywiście pojawia się tutaj trudność związana z okresowymi zawodami i koniecznością właściwej interpretacji. Bo nie raz można się nieźle pomylić. Ale zawodnik zbiera doświadczenie i jeśli rozumieją się z trenerem, są w stanie nieźle uczyć się jak taki start zinterpretować.

Trening z góry, jest wg mnie problemem bardzo wielu polskich zawodników wyczynowych. Przez lata patrząc na ich kariery, uważam, że znacznie więcej korzyści przyniósłby im trening z dołu. Kiedy Ci sami zawodnicy zostają trenerami zawodników amatorów …. stosują raczej trening z dołu.

A Wy – trenujecie z dołu czy z góry ? 🙂