Redakcja Bieganie.pl
Trening; Fartlek – intensywny bodziec tlenowy
Zima zimą a biegać i tak trzeba. I wcale nie musi być to bardzo spokojne człapanie – jeżeli marzymy o poprawianiu rekordów życiowych na wiosnę powinniśmy zacząć dawkować sobie mocniejsze akcenty. Oto propozycja jednego z nich, naszym zdaniem – b. efektywnego.
Kiedy leży śnieg, trening z konieczności musi być mniej związany z konkretnym tempem. W takich warunkach próba trzymania docelowych prędkości jest zupełnie bez sensu. Co wcale nie znaczy, że nie można trenować bardziej intensywnie i to w sposób całkiem konkretny, to znaczy poprawiający te cechy naszej wytrzymałości, które są niezbędne w wyścigach na dystansach 5-10 km czy dłuższych.
Chcąc być dobrym na 10 km wcale nie musimy trenować dokładnie prędkości startowych na 10 km. Ważne, że będziemy wykonywali wysiłek o podobnej charakterystyce. Może być szybszy, może wolniejszy, ale generalnie będzie miał ten sam wspólny element: będzie intensywnym wysiłkiem o charakterze stricte wytrzymałościowym (fizjolog powiedziałby: tlenowym).
Jak ustalić intensywność:
Metod ustalania i monitorowania intensywności treningu biegowego jest kilka. Można „na tempo”, ale jak już powiedziałem – zimą to odradzam. Można na „tętno” ale można też inaczej. Chodzi o czas maksymalnego wysiłku. Co to jest ?
Czas maksymalnego wysiłku
Szacowanie intensywności treningu w oparciu o intensywność jaką bylibyście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez 10, 20, 30, 60 minut jest świetnym sposobem komunikowania się z zawodnikiem (czyli pewnie z Tobą, czytelnikiem). Dlaczego? Bo dajecie zawodnikowi nie tylko informację o tym, jak szybko ma biec ale o tym, jak długi może być to trening, jak może sterować treningiem nie tylko poprzez intensywność ale i długość odcinka. Zawodnik dzięki takiemu typowi treningu może nauczyć się lepiej wiązać intensywność z dystansem. Przykład?
Wyobraźmy sobie, że trener mówi Wam: Dzisiaj robimy trening w oparciu o intensywność 30 minutowego wysiłku maksymalnego.
W Waszej głowie od razu powinno zatem pojawić się skojarzenie: Czyli na pewno nie może być to trening dłuższy niż 30 minut ciągłego biegu. Proste? Bo zwyczajnie więcej nie dacie rady. Tego typu treningi dzielone są przez trenerów na odcinki, i znacie je pod różnymi nazwami: fartlek, interwał. Jeśli trener dałby Wam zadanie, żeby z tą intensywnością pobiec teraz:
5 x 5 minut na przerwach 2 minuty w truchcie – czy to byłoby wykonalne czy nie?
Raczej tak. Czas łączny mocnego biegania to 25 minut z intensywnością 30 minutowego wysiłku maksymalnego, w dodatku z przerwami. Czas łączny (biorąc pod uwagę przerwy) to 35 minut, więc jeśli tylko przerwa nie byłaby zbyt szybka – dalibyście radę.
a taki trening:
10 x 5 min na przerwach 2 minuty w truchcie? Czy to jest wykonalne? Nie wiem czy wykonalne, może w niektórych wypadkach tak, ale w większości – raczej nie. W każdym razie będzie to bardzo, bardzo trudny trening. 50 minut biegania z intensywnością jaką jesteście w stanie utrzymać przez 30 minut, łącznie 70 minut (razem z przerwami).
| Fartlek czy interwał? Czym się różni fartlek od interwału?
To jest sprawa umowna i pewnie każdy trener ma jakieś swoje własne koncepcje, czy nazewnictwo. W moim rozumieniu Fartlek jest biegiem o charakterze bardziej stałym jeśli chodzi o intensywność niż interwał. Interwał może polegać na tym, że w trakcie przerwy kładziemy się na ziemi. Celowo przesadzam, bo oczywiście nikt raczej tak nie zrobi. Chodzi mi o pokazanie tego, że w przypadku interwału możemy mówić o odpoczynku, podczas kiedy w fartleku „odpoczynek” jest tylko zwolnieniem, ale nadal pozostajemy w biegu. Im bardziej zwolnimy tym lepiej wypoczniemy. Ale nie chodzi tutaj o zupełne zwolnienie. Korzyści wynikające z fartleku (czy interwału) to właśnie kumulacja zmęczenia, próba utrzymania intensywności pomimo tego, że odpoczynek nie był pełen, a może był ledwie odczuwalny. Fartlek może być też mniej ustrukturyzowany, czyli np wychodzimy do lasu z kolegami i mając tylko założoną intensywność improwizujemy, zmieniamy, biegniemy za chwilowym „liderem”, podczas kiedy interwał powinien mieć pewną zaplanowaną z góry strukturę. Ale można znaleźć przykłady fartleku i interwału, gdzie różnice tak naprawdę nie występują, zresztą nazewnictwo jest sprawą drugorzędną, ważne, żeby rozumieć, co się chce osiągnąć. |
Jak oszacować intensywność?
Kiedy zawodnik, po raz pierwszy spotyka się z zadaniem biegu z intensywnością np 30 minutowego wysiłku maksymalnego ma problem. Jak to oszacować? Zazwyczaj biega „ta tempo” lub „na tętno”, choć pewnie czasem biegał też z odczuwalną intensywnością wyścigu na 5 km, prawda? To jest ta sama zasada.
Musicie sobie to wyobrazić. To jest ćwiczenie dla wyobraźni. Czyli ruszacie do treningu i zastanawiacie się,: Czy dałbym radę biec w ten sposób przez 30 minut bez przerwy?Oczywiście to wymaga pewnego doświadczenia. Ale szacowanie intensywności to jest absolutnie kluczowa sprawa, której każdy długodystansowiec MUSI się nauczyć, jeśli chce myśleć o bieganiu na zawodach z sukcesem, bez frustracji i dziwnych opowieści w stylu to nie był mój dzień.
Konkret!
Namawiam was zatem na trening. Jeśli na dworze nie będzie mrozu, spróbujcie jednego dnia zaplanować sobie trening, który będzie miał następujące zasady i strukturę:
Szybkie odcinki:
– z intensywnością 30 minutowego wysiłku maksymalnego. Jeśli chcecie posłużyć się pulsometrem, to będzie pomiędzy 93 – 95 % HR max. Oznaczmy tą intensywność T30 (czyli tempo 30 minutowego wysiłku maksymalnego).
Wolne odcinki:
– z intensywnością typowego rozbiegania, może trochę wolniej, ale nie ma to być przesadnie wolne szuranie, tempo spokojnego biegu. Oczywiście, jeśli na którymś szybkim odcinku przesadziliście z tempem to przerwa jest jedyną szansą na to, żeby wypocząć i kolejny odcinek zrobić z właściwą intensywnością więc musicie zwolnić.
Oto schemat:
Rozgrzewka:
30 minut spokojny trucht, plus lekkie rozciąganie, plus 2-3 20s przebieżki.
Fartlek:
1 minuty T30
2 minuty spokojnie
3 minuty T30
2 minuty spokojnie
5 minuty T30
2 minuty spokojnie
7 minuty T30
2 minuty spokojnie
5 minuty T30
2 minuty spokojnie
3 minuty T30
2 minuty spokojnie
1 minuty T30
Schłodzenie
10 minut spokojnego truchtania do domu.
Uwagi
Czy to jest trudny trening?
Trudny. Dlaczego? Bo łączny czas spędzony z intensywnością 30 minutowego wysiłku maksymalnego to 25 minut, a czas łączny treningu (bez rozgrzewki i schłodzenia) to 39 minut. W dodatku jeśli w trakcie przerw odpoczynkowych będziesz biegł, to mimo, że ma być to spokojny bieg, to zmęczenie będzie się kumulowało, i każdy kolejny szybki odcinek może być trudniejszy do wykonania. Oczywiście, są osoby, dla których trudny trening jest zaliczony tylko wtedy, jeśli po trening mają odruchy wymiotne. Jeśli należysz do tej grupy, to proponuję ten sam trening pobiec w taki sposób, żeby szybkie odcinki biegać z intensywnością 15 minutowego wysiłku maksymalnego (zamiast 30to). Podejrzewam, że po pierwszym takim treningu zrezygnujesz (powyższe zdanie to jest żart, nie należy wg mnie próbować zrobić takiego treningu).
Kiedy można go stosować?
Raz w tygodniu. Ponieważ jest to trening trudny nie powinien być on łączony dzień po dniu z innymi, trudnymi jednostkami treningowymi. Może zastąpić cross, można go robić na terenie pofalowanym i równym. Jego charakterystyka jest podobna do niektórych zawodów przełąjowych lub górskich, więc jeśli w danym tygodniu planujecie tego typu zawody to nie róbcie już takiego treningu.
W jaki sposób można go stuningować?
Gdyby ktoś z was uznał, że jest to dla niego trening za trudny można dosyć łatwo dokonywać różnych modyfikacji:
– skracając, np zaczynając od trzech minut zmieniając na: 3/2/5/2/7/2/5/2/3 lub dochodząc tylko do 5 minut: 1/2/3/2/5/2/3/2/1/ albo skracając każdy odcinek o 30 sekund
– zwalniając, zarówno jeśli chodzi o szybkie odcinki (zwalniając do intensywności 40 minutowego wysiłku maksymalnego) lub zwalniając w trakcie przerwy
Znacznie zwolnienie w trakcie szybkich odcinków sprawi, że w rezultacie nie będzie to trening mający „bodźcować” tę intensywną strefę wytrzymałości jaką chcemy nim podnosić. Zwiększenie intensywności przy utrzymaniu takiej samej długości odcinków sprawi, że stanie się on praktycznie niewykonalny.
Szacowanie intensywności treningu w oparciu o intensywność czasu maksymalnego wysiłku nie jest sprawą nową, choć na razie rzadko stosowaną. Ale może zyska teraz nieco zwolenników, gdyż nawet Jack Daniels w trzecim, najnowszym wydaniu swojej książki jeden ze środków treningowych wprost bazuje na intensywności 12 minutowego wysiłku maksymalnego (a nie wprost, całą swoją metodologię) (CZYTAJ WIĘCEJ).
Niech Wam noga podaje!
