Redakcja Bieganie.pl
Trening do półmaratonu po 40-tce
Mam 40 lat, od około 2 lat regularnie jeżdżę na rowerze, jakieś 30 km 5 dni w tygodniu, w cieplejsze weekendy dłuższe jazdy nawet do 150 km. Od około miesiąca biegam. Zaczęłam od 5 km, ostatnie trzy razy już po 10 km w czasie 1 godziny 14 minut – domyślam się, że to śmieszny czas. Kolega namawia mnie, żebym za trzy i pół miesiąca wystartowała w półmaratonie i stąd moje pytanie – jak ułożyć sobie trening? Parę lat temu przeszłam operację kolana i czasami po dłuższej jeździe, czy bieganiu, odczuwam ból, który jednak nie jest dla mnie żadną przeszkodą (lekarz twierdzi, że wszystko jest ok i trzeba ćwiczyć). Większość planów treningowych przygotowujących do półmaratonów zalecają biegi o różnym nasileniu, interwały itp. Czy da się przygotować do takich zawodów bez interwałów? Pomimo opinii lekarza, z powodu występującego bólu kolan, boję się za bardzo je nadwyrężyć. Czy jest sens przygotowywać się do takich zawodów, czy lepiej pozostać przy joggingu? Pozdrawiam – Ania.
Pani Aniu!
Jasne, że jest sens przygotować się do startu w Półmaratonie. Dróg do osiągnięcia sukcesu na mecie może być wiele, podstawa to systematyczność, a w przypadku początkujących biegaczy stopniowanie obciążeń treningowych. Jest Pani prawdopodobnie wystarczająco wytrzymała, by dystans 21 km pokonać w bardzo wolnym tempie już teraz – ale Pani aparat ruchu musi jeszcze przyzwyczaić się do nowego rodzaju aktywności.
Proszę odwiedzić biegowego fizjoterapeutę lub zastosować się do konkretnych zaleceń znającego się na rzeczy lekarza. Powinna Pani w pierwszym okresie moim zdaniem szczególnie przykładać się do ćwiczeń stabilizujących, może również propriocepcji, by przygotować kolano do większych obciążeń. Nie chodzi tylko o jednorazowo pokonany dystans, ale o liczbę biegów w tygodniu i skrócony czas regeneracji między nimi, który może odbić się właśnie na Pani kolanie – jako (być może) najsłabszym ogniwie. Każdy sygnał od Pani kolana nie jest obojętny, z bólem naprawdę nie warto biegać.
Pyta Pani o interwały. Narosło wiele nieporozumień co do terminologii „treningu interwałowego” i często błędnie przyjmuje się, że chodzi o każdy rodzaj treningu, w którym stosujemy przerwy odpoczynkowe. W teorii sportu trening interwałowy jest natomiast bardzo mocnym bodźcem treningowym i moim zdaniem nie ma potrzeby, by stosować go u osób początkujących lub średniozaawansowanych. Tak więc: NIE, nie musi Pani stosować interwałów w czystej postaci, ale TAK, warto, by urozmaicała Pani w okresie przygotowawczym (pierwsze 2 miesiące) swoje bieganie raz w tygodniu zabawami (po rozgrzewce) w formie np. 8X2’ szybszy bieg, przerwa 2’ bardzo wolny trucht lub 6X3’ szybszy bieg, przerwa 3’bardzo wolny trucht.
W ciągu dwóch miesięcy wystarczy, że będzie Pani biegała 4 razy w tygodniu. Spokojne rozbiegania nadal będą stanowiły dla Pani bazę wytrzymałościową, a ćwiczenia rozciągające pomogą w uelastycznieniu mięśni i powięzi. Proszę nie popełnić przy tym błędu początkujących, ale wytrzymałych osób – czyli za szybko zwiększać dystans pokonywany na jednym treningu. Na razie moim zdaniem nie ma potrzeby, by pokonywała Pani na jednym treningu więcej niż 8-9 km. Proponuję, by dokładać po 1-2 km co 10 dni, a nie testować swoje możliwości na każdym kolejnym treningu.
Proszę ćwiczyć co drugi dzień w domu wg zaleceń fizjoterapeutów. Raz w tygodniu na zakończenie spokojnego rozbiegania chwilę się porozciągać i wykonać 5-8 przebieżek, czyli energicznych biegów na dystansie 80-120 metrów z przerwami 2 minuty w marszu.
Po dwóch miesiącach będzie Pani mogła przystąpić do bardziej ukierunkowanego treningu, w którym można ująć podbiegi, biegi zmienne i raz w tygodniu bardzo długie, ale wciąż spokojne rozbiegania.
Powodzenia
Kuba Wiśniewski
