Dlaczego warto poznać swój pułap tlenowy? W jaki sposób ustalić indywidualny poziom VO2max? Jakie są stosowane metody i która jest skuteczniejsza? Czy VO2max zawsze obrazuje poziom sportowy?
Czytaj również: VO2max – ABC treningu
W poprzednim artykule poświęconym VO2max pisałem o tym, że tzw. pułap tlenowy jest jednym z kryteriów oceny wydolności, a więc potencjału tlenowego naszego organizmu. Ustalenie go dokładnie może ułatwić większą personalizację treningu, a przede wszystkim dać możliwość dobrania odpowiedniej intensywności w konkretnych jednostkach treningowych.
Do określenia VO2max służy metoda bezpośrednia oraz metody pośrednie. Dokładniejszy wynik uzyskamy korzystając, jak można się łatwo domyślić, z metody bezpośredniej, która polega na zmierzeniu ilości zużytego tlenu w jednostce czasu w trakcie wykonywania wysiłku o maksymalnym obciążeniu.
Do przeprowadzenia takiego testu niezbędny jest aparat do pomiaru procentowej zawartości tlenu w wydychanym powietrzu oraz wentylacji minutowej płuc (oznacza ona ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu minuty) podczas próby wysiłkowej. Jest to specjalna maska, którą zakładamy na twarz tak, aby analizator znajdował się na wysokości jamy ustnej. Podczas testu istotne jest, aby przy jego wykonywaniu zaangażowane były duże grupy mięśniowe – w sposób pozwalający na największe zaangażowanie układu krążenia i oddychania.
Obciążenia powinny być dobierane tak, aby dały one możliwość całkowitej adaptacji organizmu do pracy o maksymalnej intensywności. Odpowiednia długość takiego testu to 8–10 minut. Należy pamiętać, że próbę poprzedza co najmniej 3–5 minutowa rozgrzewka. Podczas głównej części testu na bieżąco monitorowana jest również częstość skurczów serca (HR), która zazwyczaj osiąga swoją maksymalną wartość szybciej, aniżeli maksymalny pobór tlenu.
Rozpoczynamy od spokojnego marszu, następnie co 3 minuty zwiększana jest prędkość biegu oraz nachylenie bieżni (im stromiej tym trudniej). Test wykonujemy do odmowy, bądź momentu w którym nasz organizm przejdzie w pracę o charakterze mieszanym bądź beztlenowym. Jest więc to chwila, w której albo nie jesteśmy w stanie dalej kontynuować biegu albo ilość tlenu dostarczana do organizmu jest niewystarczająca, aby dotlenić pracujące mięśnie.
Najczęstszym miejscem przeprowadzenia takiego badania jest laboratorium z bieżnią mechaniczną. Dodatkowo potrzebne są wykwalifikowane osoby, które będą czuwać nad prawidłowym przebiegiem testu. To sprawia, że test wysiłkowy jest bardzo złożony i niemożliwy do przeprowadzenia w pojedynkę.
Bardzo dużą wagę do regularnych testów wydolnościowych przywiązuje m.in. Mariusz Giżyński (na zdjęciu tytułowym i poniżej), który na swoim blogu i w mediach społecznościowych prezentuje filmy z takiego testu komentując, iż jest to dla niego bardzo ważny element w planowaniu intensywności poszczególnych jednostek treningowych.
Nie każdy ma możliwość wyznaczenia pułapu tlenowego metodą bezpośrednią. Oprócz złożoności testu należy również liczyć się z opłatą za jego wykonanie. Można jednak wykorzystać pośrednie metody określania VO2max. Bazują one na wynikach opartych na liniowej zależności pomiędzy intensywnością wysiłku, a poborem tlenu i częstością skurczów serca (HR) – umożliwiającej wyliczenie wartości VO2max.
Ważne, aby test spełniał wymogi wiarygodności wyników uzyskiwanych podczas jego przeprowadzania. Musi więc powodować obciążenie dużych grup mięśniowych (np. chód, bieg, praca na cyklometrze), ważne jest również, aby był wymierny oraz powtarzalny, czyli abyśmy wykonując test kilkukrotnie (np. w przeciągu tygodnia) uzyskiwali zbliżone wyniki. To samo dotyczy warunków testu, które powinny być porównywalne oraz powtarzalne. Oznacza to, iż za każdym razem, kiedy próba będzie wykonywana, powinny panować podobne warunki (np. brak wiatru czy opadów).
Dobrze, aby dane zadanie ruchowe było proste pod względem koordynacyjnym i nie było nowością dla ćwiczącego. Zdarza się niekiedy, że takie testy pośrednie wykonywane są np. po raz pierwszy w życiu na ergometrze, co uniemożliwia jednoznaczną ocenę ich wyników przy pierwszym i kolejnych razach…
TEST ASTRANDA–RYHMINGA – najbardziej rozpowszechniony test oparty na pośredniej metodzie wyznaczania VO2max. Twórcy tej próby stworzyli nomogram pozwalający na podstawie częstości skurczów tętna (HR) i wielkości wykonanej pracy na ergometrze rowerowym, bądź na stopniu do step – testu wyliczyć wartość VO2max.
Podczas testu osoba badana wykonuje wysiłek submaksymalny (poniżej wartości maksymalnych) przez 6–8 minut. Od 3 minuty po rozpoczęciu pracy, co minutę zaczyna być zliczana wartość częstości skurczów serca. Jeśli różnica HR między kolejnymi minutami wynosi 4/minutę, to przyjmuje się, że nastąpiła równowaga czynnościowa i można test zakończyć. W przypadku step – testu, badany wchodzi na stopień o wysokości 33 cm dla kobiet oraz 40 dla mężczyzn w rytmie 22,5 wejścia na minutę.
W celu obliczenia VO2max, na nomogramie przeprowadza się linię prostą przez wartość obciążenia oraz częstość skurczów serca i odczytuje się wartość na skali VO2max. Uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik uwzględniający wiek badanego.
Nomogram do testu Astranda-Ryhminga określającego VO2max
| WIEK | WSPÓŁCZYNNIK |
| 15 | 1,10 |
| 25 | 1 |
| 35 | 0,87 |
| 40 | 0,83 |
| 45 | 0,78 |
| 50 | 0,75 |
| 55 | 0,71 |
| 60 | 0,68 |
| 65 | 0,65 |
Powyższa tabela przedstawia współczynnik, przez jaki mnoży się wynik uzyskany w teście Astranda–Ryhminga
Podkreślę ponownie, że różnica między metodą bezpośrednią a pośrednią polega na tym, iż w pierwszej badany otrzymuje aktualną wartość VO2max, w drugiej jedynie prognozowany rezultat, który został wyliczony według wzoru. Metoda pośrednia wykonywana systematycznie i w porównywalnych warunkach może dać wyniki, czy obrane przez badanego środki treningowe stymulują organizm w prawidłowym kierunku.
Oprócz tego istnieją również bardziej pośrednie kalkulatory VO2max jak choćby ten dostępny na Bieganie.pl. Mimo prostoty zastosowania, ich dokładność łatwo zakwestionować.
Sama zabawa w wyliczanie VO2max pozostaje ciekawostką, jeśli nie wyciągnie się z niej wniosków. Nie tyko w bieganiu poprzez prawidłowy trening można usprawnić transport tlenu do pracujących mięśni. Dzięki temu lepiej wykorzystujemy osobniczy pułap tlenowy. Już dawno naukowcy potwierdzili, że biegacze z wysokim poziomem VO2max są bardziej predysponowani do wykonywania wysiłków o charakterze długotrwałym. Nie oznacza to jednak, że poziom VO2max determinuje wyniki sportowe. Jest to jedynie ocena potencjału organizmu.
Dla zobrazowania prezentuję wybranych biegaczy z różnymi wartościami pułapu tlenowego, co najlepiej pokazuje, że sama wartość VO2max nie determinuje wyniku sportowego w konkurencjach wytrzymałościowych. Zmienia się też na przestrzeni kariery u każdego zawodnika.
W przeszłości na portalu Bieganie.pl ukazało się już kilka materiałów o VO2max i jego zastosowaniu, m.in. TUTAJ.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
