21 listopada 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

VO2max


VO2max (maksymalny pułap tlenowy) to w prostym ujęciu maksymalna ilość tlenu, jaką organizm, nasze mięśnie i wszystkie pracujące organy są w stanie pochłonąć w danej jednostce czasu. Mierzone jest w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę i często jest lub raczej był jednym z głównych czynników używanych przez trenerów i fizjologów do określania możliwości wysiłkowych zawodnika oraz przynależności do danej konkurencji. Ale czy na pewno powinna to być główna jednostka?

731_1.jpg

Dukemagazine

Pomiar

Maksymalny pułap tlenowy możemy mierzyć za pomocą różnych testów. Nawet niektóre pulsometry są w stanie w miarę dokładnie określić poziom VO2max. Jednak najdokładniejsze zdają się być testy bezpośrednie do odmowy, które wykonywane są w specjalistycznych laboratoriach i przy użyciu wysokiej klasy sprzętu pomiarowego. Jeżeli chodzi o testy pośrednie, są, podobnie jak w przypadku określania tego wskaźnika przez zegarki, obarczone błędem, ale w większości przypadków można dzięki nim w miarę dokładnie określić VO2max.

Laboratoryjny pomiar VO2max odbywa się zazwyczaj na mechanicznej bieżni lub na rowerze stacjonarnym. Zawodnik rozpoczyna od niskiej intensywności, którą stopniowo się zwiększa, zazwyczaj w równych odcinkach czasu – np. co minutę przez okres od 8 do 15 minut. Pobór tlenu rośnie liniowo wraz ze wzrostem intensywności. W pewnym momencie osiąga pułap i pomimo że zawodnik jest w stanie utrzymać jeszcze nieco większą intensywność, to pobór tlenu już nie wzrasta. Wiele osób nie jest w stanie osiągnąć takiego pułapu, to znaczy odmawiają kontynuowania wysiłku, mimo że pochłanianie tlenu nadal w ich przypadku rosło. Trudno wówczas powiedzieć, co w ich przypadku zostało zmierzone, ale powód odmowy to jeden z głównych tematów współczesnej dysputy fizjologicznej.

JAK TO DZIAŁA

Najprościej mówiąc: kiedy twój organizm zaczyna wykonywać wysiłek fizyczny i intensywność tego wysiłku wzrasta, mózg zaczyna uruchamiać coraz większą ilość włókien mięśniowych. To wymaga większego poboru energii, a co za tym idzie – wzmożonej ilości dostarczanego tlenu do organizmu.

OD CZEGO MOŻE ZALEŻEĆ POZIOM VO2max

Powszechnie przyjmuje się, że VO2max zależy głównie od genów. Jest nawet takie żartobliwe powiedzenie: „Jeśli chcesz mieć wysokie VO2max, wybierz dokładnie swoich rodziców”. Innymi słowy uważa się, że poziom naszego VO2max jest w głównej mierze kwestią dziedziczną. Choć nie tylko.

WIEK

Potwierdzonym zdaje się być fakt, że wraz z wiekiem maksymalny pułap tlenowy zmniejsza się. U zdrowych nietrenujących osób ten spadek może wynosić do 9% na dekadę i jak wynika z badań, zaczyna się po 25 roku życia. Natomiast u osób aktywnych fizycznie spadek ten oscyluje w granicach 5% na dekadę.

PŁEĆ

Płeć również wpływa na poziom VO2max. Kobiety z reguły osiągają niższe wartości. Jest to związane z tym, iż mają naturalnie większą zawartość tkanki tłuszczowej od mężczyzn oraz mniejszą masę mięśniową, a co za tym idzie, są słabsze od mężczyzn, oczywiście z małymi wyjątkami 🙂

TRENING

Trening może w nieznacznym stopniu podnieść poziom VO2max. Szczególnie u biegaczy podejmujących trening na dystansach od 800m do 10km. Przyrost ten może wynosić 5%-15% i zauważalny jest w pierwszych miesiącach treningu. Dlatego próba dopasowywania treningu do tego, aby podnieść swój maksymalny pułap tlenowy, nie jest rzeczą wskazaną.

ZMIANY W WYSOKOŚCI

Zmiany w wysokości mają ogromny wpływ na poziom VO2max. Wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie atmosferyczne i zawartość tlenu w powietrzu maleją. Taki spadek zawartości tlenu w powietrzu jest sprawcą obniżania się poziomu VO2max o około 10% na każde 1000 m n.p.m, ale jak wskazują badania naukowe, dopiero od 1200 m n.p.m. Np. na szczycie Mount Everest maksymalny pułap tlenowy będzie o około 80% niższy od tego z poziomu morza. Dlatego też alpiniści w wysokich górach przesuwają się po 50m na godzinę i w dodatku narzekają na ogromne zmęczenie mięśniowe.

No dobrze, ale dlaczego maksymalny pułap tlenowy nie może być głównym wskaźnikiem możliwości wysiłkowych człowieka? Otóż naukowcy zaczęli badać ekonomikę biegu u biegaczy z podobnym VO2max. Okazało się, że przy podobnym poziomie VO2max zawodnicy lepsi mieli zawsze lepszą ekonomikę biegu, a często zdarzało się, że zawodnicy z niższym poziomem VO2max osiągali lepsze rezultaty od tych z wyższym poziomem, a tym co ich odróżniało była właśnie ekonomika biegu. Obrazowo można to przedstawić na przykładzie samochodów z silnikiem o takiej samej pojemności, które jadą z tą samą prędkością, ale różni ich spalanie. Dlatego też VO2max samo w sobie nie jest dobrym wskaźnikiem, a dużo lepszym będzie ekonomika biegu danego zawodnika. A dlaczego? Ponieważ zawodnik z lepszą ekonomiką biegu na danej prędkości spali mniejszą ilość energii.

VO2max może różnić się znacząco pomiędzy zawodnikami z najwyższej półki, mimo że osiągnięcia mieli porównywalne. Na przykład Dave Bedford i Frank Shorter. VO2max Bedforda było o 19 procent wyższe niż Shortera, ale najlepszy wynik na dystansie 3000m czy 5000 m już tylko o 1% lepszy. (Bedford: 7:46 i 13:17, Shorter 7:51 i 13:26). Jeśli osiągnięcia w bieganiu mielibyśmy tłumaczyć tylko różnicą w VO2max ,to Bedford powinien być lepszy od Shortera o 19% na większości dystansów.

Poziom VO2max wybranych zawodników

Imię i Nazwisko

VO2max

osiągnięcia

Dave Bedford

85,0

RŚ 1973 na 10km

Steven Prefontaine

84,4

3’54” 1mila 1977

Henry Rono

84,3

RŚ 10km 1978

Kip Keino

82,0

RŚ 2km 1965

Steve Scott

80,1

1mila 3’47

Joan Benoit

78,6

2:24’52 maraton

Sebastian Coe

77,0

1mila RŚ

Alberto Salazar

76,0

2:08’13 maraton

Grete Waitz

73,0

2:25’42 maraton

Frank Shorter71,32:10:30 maraton

Willi Mtolo

70,3

2:08’15”

Derek Clayton

69,7

2:08’34” 1969

CIEKAWOSTKA

Najszybszym i zarazem najbardziej wytrzymałym zwierzęciem świata jest antylopa widłoroga. Nieznacznie szybsze są tylko Gepardy, ale one nie mogą biec dłużej niż 20-30s, a w dodatku ich ciało po takim biegu nagrzewa się do 42o. Widłorogi natomiast potrafią przebiec 10km poniżej 10′ czyli ze średnią prędkością 65 km/h, a ich maksymalna prędkość wynosi około 90-95 km/h. Lindstedt w 1991 roku opisał badanie maksymalnego pułapu tlenowego widłorogów. Okazało się, że osiągnęły poziom 300 jednostek. Dla porównania: 30-kilogramowy pies posiadał VO2max na poziomie 90. Podczas testu antylopy biegły po bieżni przesuwającej się z prędkością 36 km/h, a nachylenie bieżni wynosiło aż 11%. Prędkość, która została zaaplikowana antylopom to dla porównania prędkość, którą osiągają najlepsi sprinterzy w trakcie biegu na 100 i 200m, w dodatku na równym terenie.

Źródło:
Lore of Runnig (4 wydanie), Tim Noakes 2001, wydawinctwo Human Kinetics