Roztrenowanie – wszystko co powinniście wiedzieć

Dla niektórych sezon już się skończył. Inni jeszcze szykują się do ostatnich startów. Właśnie zakończyły się biegi z okazji Święta Niepodległości. I co teraz? Jak powinna wyglądać przerwa między sezonami i czy rzeczywiście jest ona konieczna? Jest to dość skomplikowany i obszerny temat. Postaram się przedstawić najważniejsze rzeczy z nim związane.

 
Co to jest roztrenowanie?

Jest to okres, w którym zupełnie lub w znacznym stopniu rezygnujemy z biegania. Nazywane roztrenowaniem często jest zwyczajnie odpoczynkiem. Porzuceniem na jakiś czas biegania.

Kiedy robić roztrenowanie?

Roztrenowanie najczęściej robimy po zakończeniu sezonu biegowego. Kiedy zarówno nasze ciało jak i głowa są mocno zmęczone treningiem i potrzebujemy odpoczynku. Może to być okres po naszym docelowym starcie, jeżeli stwierdzimy, że to był nasz główny cel. Może to być zwyczajnie przerwa po okresie startowym, który kontynuujemy jeszcze po docelowych zawodach. Dla niektórych może będzie to zwyczajnie przerwa od treningów i startów, bez patrzenia na szczyt formy. Jednak zawsze roztrenowanie powinno się robić po zakończeniu sezonu biegowego. Przeważnie biegacze dzielę rok na dwa sezony startowe. Przygotowują szczyt formy na wiosnę i jesień robiąc później przerwy.

Po co robimy roztrenowanie?

To chyba podstawowe pytanie. Kiedyś słyszałem znakomite porównanie budowania kolejnych szczytów formy do zdobywania kolejnych wierzchołków gór. Kiedy zdobędziemy jedną górę i chcemy wejść wyżej, musimy zajść w dół, przejść przed dolinę i atakować wyższy szczyt. Tak samo jest z bieganie. Nie mamy możliwości ciągłego podnoszenia poziomu sportowego bez odpoczynku i obniżenia formy. Na początku każdy trening to kolejne sekundy urwane z życiówki. Jednak im jesteśmy szybsi, tym staje się to trudniejsze. A po pewnym czasie zwyczajnie musimy zrobić roztrenowanie, żeby zaatakować kolejny szczyt formy. Drugim niesamowicie ważnym aspektem roztrenowania jest odpoczynek, zarówno fizyczny jak i psychiczny. Robiąc przerwę od biegania w końcu pozwalamy się zregenerować w pełni mięśniom. Nasz system odpornościowy znowu wraca do normy. Głowa odpoczywa, zaczynamy czuć głód kolejnych treningów, rywalizacji. Można powiedzieć, że zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów. No i trzecia zaleta roztrenowania, zmniejszanie ryzyka kontuzji! Wynika to z poprzedniego punktu, czyli odpoczynku, pełnej regeneracji. W moim przypadku, ale również większości zawodowych i amatorskich biegaczy, roztrenowanie ma jeszcze jeden ważny aspekt. W końcu możemy sobie pozwolić na wszystko o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć. Wakacje, dodatkowe kilogramy, nocne życie 🙂

Ile czasu powinno trwać?

Tak naprawdę nie ma tutaj jasnych reguł. Bardzo mądrą rzecz powiedział kiedyś Bill Rodgers, legenda amerykańskiego maratonu. Według niego powinniśmy zacząć trenować do następnego maratonu kiedy już zupełnie zapomnimy o ostatnim. Zasada jest taka, że im cięższy był sezon, im więcej startów, tym dłuższy okres roztrenowania. U osób biegających 3, 4 razy w tygodniu może wystarczyć 10 dni. Jednak już przy zawodnikach trenujących codziennie 2, 3 tygodnie będą odpowiednim okresem. Są zawodowcy odpoczywający 6 a nawet 8 tygodni. Zdarzają się również przypadki zupełnie odpuszczenia całego roku w cyklu olimpijskim. Ja jestem zwolennikiem przerwy wahającej się między 14 a 21 dniami. Sami musicie stwierdzić, że już pora. Poczuć głód biegania i treningów. Ale moim zdaniem 14 dni to minimum przed rozpoczęciem kolejnego cyklu treningowego.

Czy każdy potrzebuje roztrenowania?

No właśnie, to jest bardzo dobre pytanie. Moim zdaniem nie. Trzeba zawsze pamiętać, że większość koncepcji treningowych wywodzi się z zawodowego biegania. Jeżeli jesteśmy amatorami, biegamy dla przyjemności i nie czujemy zmęczenia fizycznego a tym bardziej psychicznego, to nie ma sensu robić przerwy. Bo po co przerywać coś co sprawia nam radość. Więc jeżeli nie biegasz dla kolejnych rekordów, robisz nie więcej niż 4 treningi w tygodniu to roztrenowanie prawdopodobnie nie będzie Ci potrzebne. Ciesz się dalej bieganiem!

Jak powinno wyglądać?

Tak naprawdę roztrenowanie powinno wyglądać tak, jak sobie to wymarzycie. I dlatego jest tak przyjemne dla wielu biegaczy. To czas na wakacje. Zwiększoną aktywność towarzyską. Pora przestać liczyć kalorie, planować treningi. Róbcie to na co nie macie czasu w sezonie. Jeżeli macie ochotę pobiegać, ok. Ale pamiętajcie, to nie jest trening. Zróbcie sobie maksymalnie 3 lekkie biegi w tygodniu. Możecie zapisać się na basen, pojeździć na rowerze. To już od was zależy co chcecie robić. To jest wasz czas i musicie czerpać z niego jak najwięcej. Moje roztrenowanie zaplanowałem mniej więcej tak. W pierwszym tygodniu nie wyszło i nie robiłem nic, ale już wszedłem na właściwe tory.

Osoby, które nie mają zamiaru w ogóle biegać mogę zastąpić truchtanie jakimś treningiem zastępczym. Może to być rower, basen, aerobik, joga, pilates itd. Oczywiście można zrobić sobie też zupełny luz i nic nie robić. To zależy od waszych predyspozycji i upodobań. Ja zawsze rekomenduję, żeby zacząć powoli wdrażać się w trening siłowy i sprawnościowy. Im wcześniej zaczniemy tym lepiej będziemy go potem łączyli z treningiem właściwym.

Strach przed utratą formy

I jeszcze na koniec często poruszana kwestia. Większość biegaczy boi się, że stracą formę, nad którą tak ciężko pracowali. I mają rację. Na pewno forma wam lekko spadnie. Prawdopodobnie złapiecie też trochę dodatkowej wagi. Puls będzie większy. Ale w tej chwili przeczytajcie jeszcze raz punkt trzeci w tym artykule. Żeby wejść wyżej, musicie na początku zejść ze szczytu. Zresztą utrata formy wcale nie będzie taka duża. Natomiast wasza pamięć mięśniowa oraz cały układ wydolnościowy szybko przypomną sobie na jakim poziomie biegaliście przed roztrenowaniem i szybko wejdziecie we właściwy rytm.

Zapraszamy na stronę Bartosza Olszewskiego – WarszawskiBiegacz.pl