philips
 
24 marca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Ostatnie dni przed półmaratonem – rady trenera


Ostatnie dni przed półmaratonem, jak je przetrwać? Jakie treningi wykonać? Oszczędzać się? Czy dołożyć sobie mocny trening? Radzi Julita Kotecka, trener biegowy i ekspert adidas Running.

Pamiętajcie, że na 11 dni do takiego startu żaden cud się nie wydarzy. Przyszedł ten moment, kiedy musicie stanąć przed sobą i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy przepracowaliście dzielnie okres zimy? Czy baza tlenowa, wytrzymałość, wydolność i siła są Waszym sprzymierzeńcem? Czy później wykonaliście treningi, które utwierdziły Was w przekonaniu, że tempo startowe nie jest Wam straszne, i czy macie na swoim koncie długie wybiegania, które przede wszystkim pozwolą głowie ze spokojem zmierzyć się z tym dystansem? Co podpowiada Wasze sumienie?
Ja podpowiem, jak treningowo potraktować ten okres, który nam został. Maksymalnie na 10 dni przed startem, możecie zrobić ostatni mocny trening w tempie startowym. Łącznie ok. 50 minut wysiłku w części głównej. Wobec tego jak zaplanować taki trening? Przykłady -rozgrzewka – 15 min trucht, gimnastyka. Jeśli Twoim celem jest przebiec maraton w tempie 5 min/km, łatwo policzyć, że możesz w czasie takiego treningu pokonać 10 km., w różnej konfiguracji- 5 km-3 km-1 km-1 km/przerwa 3 min. Lub inaczej- 10x 1 km/przerwa 3 min. Na koniec trucht i rozciąganie.
Po takim wysiłku zalecany jest odpoczynek w postaci delikatnego, stosunkowo krótkiego rozbiegania, bo 6-8 km. Kolejno ostatnie dłuższe rozbieganie, max. 15-16 km. Później dzień wolny. I w ten sposób zostaje nam tydzień do startu, a właściwie ostatnie 6 dni. Stresik zaczyna łapać, ale i motywacja rośnie. Mam nadzieję, że ciekawość Was zżera i nie możecie się doczekać jaki będzie finał!
W ostatnim tygodniu organizm musi poczuć, że zwalnia obroty, dzięki temu nabierzecie siły, mocy i dynamiki.
W okolicach wtorku-środy, ostatni szybszy, aczkolwiek krótszy trening. Proponuję odcinki 400-500 m, w liczbie 8-10, w tempie o 10s. szybszym niż tempo startowe. Przerwy 2 minutki. Na deser zostaje nam krótkie rozbieganie, 2 dni wolne(lub kolejne luźne rozbieganie) i rozruch sobotni(czyli delikatny truchcik, gimnastyka, 2-3 rytmy i w domu leniuchowanie).
Taki plan nie sprawdzi się prawdopodobnie u każdego. Jedni potrzebują dużo więcej odpoczynku, inni być może dodatkowy silny bodziec w postaci mocnego treningu przedstartowego. Doświadczenie tutaj jest słowem klucz. Musimy się poznać, na co potrzeba czasu, wtedy będzie jasność. Jakie zadania pomogą nam na uwolnienie formy, nad którą dzielnie pracowaliśmy tak długi okres.
Życzę wszystkim powodzenia! Czekam na Was na rozgrzewce i po biegu w strefie strechingu! MOC!