New Balance 1080v12
 
23 marca 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Komentarze uczestników eksperymentu Negative Split


Pomijając analizę liczbową, pomyśleliśmy, że warto, żebyście przeczytali co o strategii Negative Split myślą Ci, którzy się na nią zdecydowali. Część osób biegła w Warszawie, część w Berlinie, część w Poznaniu.

Jak zauważycie, komentarze są w większości pozytywne, często euforyczne. Analiza skuteczności Negative Split powinna obejmować każdy przypadek indywidualnie. Nawet tutaj zauważycie przepadki, gdzie osoby o teoretycznie podobnych założeniach, tzn relacji Celu do Teoretycznego poziomu – biegły skrajnie różnie.

Poza tym – niektóre z osób, mimo, że deklarują, że biegły wg którejś strategii Negative Split tak naprawdę od tej konkretnej strategii były bardzo daleko.

Oznaczenia kolumn:

A: Posortowaliśmy wypowiedzi wg poziomu zadowolenia z wyniku: 1 – bardzo
niezadowolony, 5 – bardzo zadowolony

B: W jakim przedziale znalazł się wynik naszego
czytelnika,

C: Jak daleko znajdował się planowany cel od
teoretycznego, kalkulatorowego wyniku. Wynik kalkulatorowy jest
oczywiście tylko jakimś szacunkiem, ale ta miara pokazuje jak ambitnie
traktujecie swoje występu maratońskie w relacji do startów na krótszych
dystansach. Wynik ujemny oznacza, że planowany cel był ambitniejszy niż
wynik z kalkulatora. Wynik dodatni – odwrotnie. Tam gdzie są puste pola
oznacza to, że czytelnik albo nie podał swojego celu albo żadnego wyniku
z jakiegoś wcześniejszego startu.

– Jak zapobiec ścianie na maratonie – tylko przez Negative Split
– Analiza ilościowa Negative Split 2013
– Komentarze ponad 200 zawodników na temat strategii Negative Split

Przeczytaj też:
– Taktyka wg Skarżyńskiego
– Wstęp do Negative Split, historia osobista
– Podstawy Negative Split w maratonie

A B C Komentarze
1 >5h00 5,45% Pecemaker negative 4:00h zniknął z pola widzenia jeszcze przed przekroczeniem linii startu, potem go wyprzedziłem i nawet nie wiedziałem o tym, spowodowało to, że na 5km miałem prawie minutę do przodu, cały czas starałem się biec według opaski i co kilometr korygować, ale nie na siłę zwalniać, tylko na podbiegach itp:Poszedłem na ten maraton, albo przetrenowany, albo podziębiony: Przy prędkości 5:30min/km pulsometr pokazywał 170u/min a nawet więcej, a powinien pokazywać 155-160:Bieg z tak wysokim tętnem przez 20km spowodował wyczerpanie się energii i zakwaszenie mięśni:Po przekroczeniu 21km – marszobiegiPo przekroczeniu 35km – marszDwa tygodnie przed maratonem zrobiłem 32km w 3g:00m:52s ze średnim tempem 5:38min/km i tętnem 155:
1 >5h00 -4,75% Pacemaker prowadził dobrze: Ciut szybciej niż to było w założeniach, ale mimo wszystko biegło się dobrze: Kilometrów nie widziałam za bardzo, nie zwracałam na nie uwagi chyba: Skoncentrowana byłam, by nie wypuścić pacemakera zbyt daleko przed siebie (np po zwolnieniu przy punktach odżywczych): Niestety ok 23km złapał mnie ból pleców, który skutecznie uniemożliwił mi utrzymanie tempa – często brakowało mi tchu, bo nie mogłam swobodnie oddychać: Nie dotarłam więc w wymarzonym czasie na metę: Mimo wszystko metoda NS jest uważam świetna, ponieważ nie doświadczyłam ściany, miałam energię i siłę na kontynuowanie biegu: Mam nadzieję że idea pacemakerów rozniesie się po innych maratonach i będę jeszcze mogła zrobić życiówkę o jakiej marzę 🙂
1 3h00-3h20 -1,73% Było ciężej jak na równym tempie: Ścianę miałem już na 25 km:
1 3h20-3h40
Dotarłem do 35 km bez żadnych specjalnych problemów (chociaż nie biegło mi się dobrze w dość licznej grupie na 3:20 z pacemakerem biegania:pl – nie jestem przyzwyczajony): Od 35 nogi i głowa się rozłączyły i najpierw zwolnienie, potem przejście do marszu, brak motywacji, dramat: Zabrakło pewnie trochę dłuugich wybiegań, być może też odżywianie (jadłem mniej niż na poprzednim maratonie), może brak świeżości: No i chyba lepiej mi służy taktyka równego tempa od początku do końca 🙂
1 3h40-4h00 4,05% Według mnie PM biegł nierówno, były momenty nadrabiania tak aby na poszczególnych pomiarach być w planowanych czasach: Przykładowo garmin pokazał mi tempo 4:50 na 12 i 18 km oraz 5:05 na 19 i 20 choć biegłem cały czas w równej odległości od PM- na tych odcinkach napewno straciłem dużo energii: Generalnie zawsze się staram biegać negativem na wszystkich zawodach ale jednak nie z tak dużymi odchyleniami: Na Maratonie odcieło mnie na 32 km czyli wtedy kiedy powinienem zaczynać przyspieszać natomiast ja już tylko zwalniałem i nie czułem aby wolniejsze tempo początkowe sprawiło abym był mniej zmeczony: Nie wiem nawet czy nie było odwrotnie czyli stale stopniowo przyspieszając nie marnowałem więcej energii gdyż ciężej jest bieć coraz szybciej gdy zmeczenie narasta z kazdym przebytym kilometrem: Ale generalnie akcja bardzo fajna i myslę, ze wyniki eksperymentu będą ciekawe: Fajnie było spróbować i absolutnie nie mam do was pretensji o słaby wynik ale podsumowując – Negative Split – TAK ale pod warunkiem większego wypłaszczenia! Do zobaczenia a trasie!
1 3h40-4h00 -12,11% Pierwsze 20 km biegłem pacemakerem który strasznie szarpał tempo raz biegł 5:05 min/km raz 6 min: Występowało to bardzo często przez co nie byłem w stanie kontrolować biegu: Prowadzący skupił się chyba na tym aby czas był odpowiedni gdy mijał dziesiątki 10 km i 20 km bo to akurat pasowało:Po 20 km zdecydowałem się odłączyć ponieważ odczuwałem skutki szarpania przez te 20 km i gdybym kontynuował bieg w takim stylu mógłbym go w ogóle nie skończyć:
1 4h00-4h20 7,51% Brak słów::: Bardzo zły pomysł na start w tym systemie jeśli nie trenowałem w ten sposób wogóle: Cóż wydawało mi się że jestem hojrak ale maraton pokazał mi gdzie moje miejsce odcinajac mnie na 8km przed metą co spowodowało gorszy czas o 20min od poprzedniego:
1 4h20-4h40 6,16% Przeceniłem swoje możliwości: Z powodów zdrowotnych musiałem odpuścić trening siły ogólnej i to się zemściło od mniej więcej 27 km, gdy siadły mi mięśnie brzucha: Później już tylko było w dół:Oczywiście mój wynik nie jest winą pacemakera, ale ten na 03:59:59 prowadził bardzo nierówno: Raz za szybko względem wyznaczonego tempa a raz za wolno by wyrównać czas na "okrągłych" kilometrach z opaski: Miałem poczucie, poparte LAPami, dość sporych różnic w tempie poszczególnych km choć średnia pewnie wychodziła dobra: Poniżej przykład jak to wyglądało:13km – 5:4614km – 5:2715km – 5:51:::19km – 5:2820km – 5:43 = czas 1:55:07 ok: 50s szybciej niż na rozpisce21km – 5:4522km – 5:24:::25km – 6:07 = czas 02:23:34 ok: 40s szybciej niż na rozpisceNadal jednak jestem przekonany do strategii NS choć wymaga ona sporej dyscypliny lub dobrego pacemakera: Moje koleżanki biegły na 03:59 z Waszą żółtą opaską i choć im się do końca nie udało to nakręciły czasy ok: 04:05: Tyle, że one dość wcześnie, po 5km, darowały sobie bieg z pacemakerem:
1 4h20-4h40 -3,26% Bieglem sam, celowalem i trenowalem w 4 godziny, jednak zawroty glowy, niespotykana wczesniej reakcja organizmu calkowiecie zablokowaly mnie przy 30-35 km
2 3h00-3h20 116,75% Pacemaker szarpnal pierwszy kilimetr kolo 4min/km i czasem tez zdazaly sie takie szarpniecia podczas biegu,ale ogolnie nie mozna narzekac: Ja mimo iz przygotowalem sie na 3h (i treningi szly dobrze) to przez ponad ostatni miesiac wszystkie treningi i start testowy nie wrozyly nic dobrego: Prawdopodobnie bylo to zwiazane z przetrenowaniem, a ja ludzilem sie, ze przez ostatni tydzien nabiore swiezosci:
2 3h00-3h20 2,56% Pierwszy raz miałem okazję biec z pacemakerem: Zaletą był brak potrzeby myślenia o tempie biegu: Wad było trochę więcej: bieg w dużej grupie utrudniał pobieranie wody na punktach; tempo było lekko rwane żeby dopasować się do celu, a nie tego co organizm podpowiada; czasami było za gęsto przez co obijaliśmy się łokciami, a nieraz i nogami: Trochę zdziwiło mnie ustawienie pacemakera NS przed pacemakerem na ten sam czas mającym za cel bieg równym tempem: W rezultacie na trasie musiało dojść do wyprzedzenia grupki 50osobej przez równie liczną inną grupę, co wprowadziło spory chaos:O samej taktyce i skuteczności NS ciężko mi się wypowiedzieć, trochę zbyt optymistycznie był ustalony zakładany czas, a może to nie był ten dzień 😉
2 3h40-4h00 8,61% Biegłem z pacem który ewidentnie biegł na positive split bo na półmetku mieliśmy prawie 2min nadrobione w stosunku do założeń: Pewnie to przyczyniło się do tego ze dalej było już tylko gorzej:
2 3h40-4h00 4,82% Pacemaker na 3:40 w moim odczuciu biegł strasznie nierówno na pierwszych kilometrach, poza tym był w jego okolicach gigantyczny tłok, stąd podjąłem decyzję żeby biec przed nim: Niestety poniesiony emocjami, jak to u debiutanta, przycisnąłem za mocno – sił i zdrowia starczyło do magicznego 33km:
2 3h40-4h00 3,54% Pacemaker prowadził prawidłowo, ja do 30 km biegłem ok 20-30m przed nim, aby uniknąć tłoku: Na ostatnie 12 km zostawiłem spory zapas sił, zgodnie z celem strategii ; ) Niestety, wtedy zaczęły mi sztywnieć nogi a po 35km doszły do tego skurcze: Szkoda, bo zapas kondycji był spory i na metę wpadłem niemal wypoczęty::: Być może przyczyną był brak siłowni (chociaż podbiegi regularnie ćwiczyłem), być może biegałem za mało (2x w tygodniu): Mimo wszystko, rok wcześniej pobiegłem o 14 minut lepiej (trenowałem 2-3x w tygodniu, ale w maratonie biegłem wg strategii równego tempa na 3:30 i również straciłem ok 11 minut na ostatnich 12 km)
2 3h40-4h00 -21,22% Do ok: 30 km biegło misię bardzo dobrze: za wiaduktem poczułam zimno, a potem gorąco w nogach i duży ból mięśni tuż nad kolanami, kilka razy przechodziłam do marszu:Najgorszy był zbieg pod most:Pacemaker bardzo dobry, rozmawiał,z biegaczami,proponował swoje picie,wziął butelkę wodydla potrzebujących polać się, biegł równo (przynajmniej do momentu,gdy zaczęłam Go tracić z oczu):Był słabo widoczny zwłaszcza ,gdy grupy zaczęły się mijać:mógłby mieć balony innego koloru:gdyby w przyszłym roku była taka możliwość też bym według tej straregii pobiegła:więcej potrenuję i uda mi się 3:40:Dla mnie wolniejszy początek jest mniej przerażający, niż stałe tempo od początku:Dziękuję za taką możliwość:
2 4h00-4h20 23,69% Pacemaker bieganie:pl na czas 4:00 fantastyczny: Planowałem do 32 km trzymać się z grupą, następnie mocniej przyspieszyć i zrobić nową życiówkę, od 15 km wróciła kontuzja, która dwa tygodnie wcześniej przeszkadzała przez 2/3 dystansu we Wrocławiu: W Warszawie początkowo udało się ból zabiegać, koło 30 kilometra kontuzja dała się mocniej we znaki i niestety musiałem zwolnić, robić przerwy na rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego itd: Mentalnie czułem się w porządku, jednak odnoszę wrażenie, że strategia NS jest słuszna w przypadku dobrego przygotowania do biegu, natomiast dla słabiej wybieganych biegaczy wydaje mi się zbyt wymagająca:
2 4h00-4h20 7,16% Pacemaker- Tadeusz,sympatyczny ,życzliwy,małomówny,spóźniony,niekontrolujący tempa,mierzący początkowo czas i dystans wg GPS (a nie znaczników km ustawionych przez organizatora),który ok połowy dystansu zgubił opaskę z wyznacznikami czasu:Ocena negatywna:Sam bieg to impreza już zbyt masowa,trudna logistycznie:Najlepiej wspominam MW 2010:SUPER POMYSŁ TO NASZE SPOTKANIE W Z57:BYŁO ŚWIETNIE:
2 4h00-4h20 4,75% Ten bieg mi po prostu nie wyszedł: Pierwszy raz próbowałem biec za pace’m na 4;00NS, ale ten nie trzymał tempa, więc go nieco odpuściłem, cały czaas starając się trzymać kontakt wzrokowy: Okazało sie, że kontakt utrzymywałem z pace’m na 3:50: Potem jeszcze jakiś czas utrzymywałem tempo nieco szybsze niż zakładane, ale czułem, że dam radę: Niestety się pomyliłem: Możliwe, że gdybym trzymał sie bardziej konsekwentnie tej strategii, to bym dał radę, ale raczej nie biorąc pod uwagę, że problemy zaczęły sie już na 27km:
2 4h00-4h20
1:pacemaker prowadził nierowno , były odcinki w pierwszej połowie z tempem po 5:20 , co po 30 km spowodowało u mnie spadek mocy 2:ale też myśle że przeceniłam swoje możliwości + rozpoczynajaca sie infekcja 3:taki wynik to tez powód żeby trenować dalej , przyjrzec się obiektywnie treningom, diecie ( wegetarianizm) , jeździć na kolejne obozy, 4: potrzepuje spersonalizowanego planu treningowego
2 4h20-4h40 0,43% Wszystko było ok za wyjątkiem 3-4 osób, które biegły tuż obok pacemakera i bardzo często mówiły, że biegniemy za wolno – co wcale nie było prawdą: W związku z tym bieg był nierówny bo czasem biegliśmy DUŻO za szybko: Proponuję na przyszłość aby pacemakerzy nie słuchali zbyt ambitnych biegaczy tylko biegli po swojemu: Przez to nie będzie zrywów i dzięki temu uda się oszczędzić więcej energii na drugą połowę: Oczywiście nie można obwiniać za to pacemakerów tylko tą trójkę czy czwórkę biegaczy, którzy czuli się pacemakerami:
2 4h40-5h00 9,54% Biegłem z Pacemakerem Kamilem na 4:20: Moim zdaniem bardzo dobrze prowadził, nawet nadrobił 1 minutę na zbiegach: W trakcie biegu dawał bardzo celne porady, z których korzystałem: Niestety nie wytrzymałem rosnącego tempa i po 28 km musiałem zwolnić: Uważam, że nie byłem przygotowany na 4:20:
3 >5h00 -2,74% WitamNiestety mój wynik nie jest miarodajny: Lewa noga odmówiła posłuszeństwa podczas biegu i cześć trasy zaliczyłem w formie marsz biegów:Pozdrawiam
3 3h00-3h20 -0,11% Przyjąłem monitorowanie czasu tylko za pomocą GPS więc de facto zakładałem wynik na poziomie 3:07:Mimo NS na początku nie było szans na przyśpieszenie po 28 km: Wręcz odwrotnie, po 14 km w tempie 4:23 zgodnie z założeniami, próbowałem przyśpieszyć do 4:19 i momentalnie skończyło się na 4:40 do końca biegu
3 3h00-3h20 -9,87% :::::odjeło mi moc na 30km
3 3h20-3h40 5,22% Pacemaker uciekł ma ok: 10km: Biegł nieco za szybko w stosunku do założeń (wszedł na tempo 4:45):Bieg bez przygotowania, na luzie:
3 3h20-3h40 4,09% niestety pacemakera nie znalazłem ale na szczęście miałem opaske GPS i jakoś dawałem rade jako że miesiąc przed startem miałem drobną kontuzje zapalenie gęsiej stopki nie mogłem zrealizować planu w stu procentach stąd problem w końcówce generalnie jestem zadowolony:
3 3h20-3h40 2,34% Dobre oznaczenia kilometrow, dobre prowadzenie pacemarkera: Po 35km dopadl mnie kryzys, odrabiac zaczalem dopiero od 39km:Nie wiem co to za metoda marco a bieganie:pl, z Wami bieglem:::
3 3h20-3h40 -0,56% między 25 K a 30 K zaczęły się problemy z utrzymaniem tempa, po 30 K było coraz trudniej, częściej przechodziłem do marszu, były wątpliwości czy dam radę ukończyć bieg
3 3h40-4h00 13,26% Przed samym startem zrezygnowałem z biegu wg NS – błąd:Pobiegłem sam – oczywiście za szybko:P:S: Czas ogólny podałem netto, międzyczasy z oficjalnych wyników (chyba brutto):
3 3h40-4h00 12,52% Jeśli chodzi o pacemakera to super prowadził: Międzyczasy idealne (do 31 km – potem odstałem od grupy) – miałem opaski z rozpiskiem wszystkich km: W sobotę, dzień przed biegiem postanowiłem biegnąć wg waszej strategii: Na samym zegarku nie utrzymałbym stałego tempa pewnie wyrwałbym szybciej na początku: Miałem nadzieję, że do prawie 35 km pobiegnę z grupą, a później zobaczę czy będę w stanie przyspieszyć: Niestety podbieg w okolicach 30 km mnie trochę zmęczył i niepotrzebnie próbowałem utrzymać tempo grupy do 32km, na którym na końcu był podbieg: Odpuściłem, ale nie miałem pojęcia, że mnie tak złamie km 37-40 szedłem i biegłem: Czułem się głodny: Na ostatnim punkcie żywieniowym zjadłem 10-12 kawałków bananów (tj 3-4 banany) oraz krówkę którą otrzymałem od małej dziewczynki w okolicach 39,5km (nie zapomnę tego): Wcześniej piłem tylko wodę i powerade: Szacuję, że do 30 km wypiłem około 0,5-0,7 l powerade: Nie jadłem nic do 40 km: Myślałem wcześnie o bięgnięciu na 4:00, ale nie byłbym chyba wtedy w pełni zadowolony, bo czułbym, że mogłbym więcej: Najdłuższe wybiegania jakie robiłem przed startem to 30 i 31 km w tempie 5:40 – 5:50Pozdrawiam serdecznie i dziękuje:
3 3h40-4h00 9,07% Za dużo traciłem na punktach odżywczych: Za szybko pobiegłem po 30 km (ale za dużo też straciłem wcześniej): Przebiegłem 10 maratonów, ale to pierwszy, kiedy druga połowa była szybsza od pierwszej: Spokojny początek i dobre samopoczucie po 30 km dawało mi duży komfort psychiczny:
3 3h40-4h00 6,10% Do 30: km byłem przekonany, że biegnę wg negative split na wynik ok: 3:43 (połmetek 1:52:23): Biegło mi się lekko i przyjemnie: Na 31-32 km poczułem, że słabnę, ale tempo jeszcze nie odbiegało od normy: Na 33: km zaczął się dramat i do końca 41: km byłem zmuszony do kilku marszobiegów: 42: kilometr w 4:54:Wniosek: źle oszacowałem tempo maratońskie i z negative zrobił się positive:
3 3h40-4h00 5,42% Wszystko bylo ok tylko moj wynik slaby,
3 3h40-4h00 1,43% W trakcie biegu miałem wrażenie, że niektóre kilometry są szarpane – tempo było lekko zmienne: Na trasie nie zauważyłem oznaczenia kilku kilometrów, ale zdecydowana większość była oznaczona bardzo dobrze: Zabrakło mocy i "głowy" do pokonania ostatnich 12-14 kilometrów: Mój plan był chyba zbyt ambitny biorąc pod uwagę start we Wrocławiu, mimo że traktowany przeze mnie bardziej jako bieg treningowy: Wrocław pobiegłem również negative split ale zaczynając od 5:59 a kończąc 5:32 – zmęczenie po Warszawie nieporównywalne, a tylko 8 minut krócej:
3 3h40-4h00
bieg był zbyt szarpany przez pacemakera, rozliczał po 5km ale nie biegliśmy równo każdą 5-kę, tylko momentami wolniej, momentami szybciej, w sumie średni czas na każde 5 km był ok, ale byly chwile gdzie mieliśmy biec 5:10 a biegliśmy 4:55
3 4h00-4h20 16,17% Mam wrażenie ,że pacemaker na 4:00 szarpał: Może to , a może niedostateczne przygotowanie spowodowało, że nie złamałem 4:00: Choć nie do końca rozumiem czego zabrakło: Długie spokojne wybiegania były, treningi w tempie startowym były: Może odżywianie na trasie? korzystałem z wody, izotoników i kostek cukru: Może powinienem korzytać z żeli? (jakich?) Tak jak wspominałem przed maratonem z kalkulatorów wynika,że mógłbym łamać 3:45, ale na razie nie widzę tego: A może maratony nie dla mnie?
3 4h00-4h20 7,41% Biegłem z pacemakerem NS do około 18 km: Oprócz pierwszych 5 km, które były ciut za wolne (co było zupełnie akceptowalne) potem biegł za szybko: Zauważyłem to koło 12-13 km, ale odpuściłem definitywnie jak 18 km wypadł w 5:22/km! Potem biegłem wg strategii NS bieganie:pl wg wskazań gps (doliczałem 3-4 sekundy na kilometr z powodu różnic między wskazaniami gps, a oznaczeniami na trasie): Do 30 km było okej, potem wymuszona wizyta w toitoiu (ten dłuższy wariant toitoiowy :::) na 33 km i ciężko było wejść znowu na prawidłowe tempo: Chwilę później zaliczyłem książkową ścianę i do mety było "wleczone":
3 4h00-4h20 5,62% Dobiegłem w bardzo dobrej formie, za wolna 1 połówka, za dużo zwolnień na zakretach zwężeniach itp, mijanie utrudnione przynajmniej do 25 km: Biegłem z plecakiem wiedziałem że na punktach odżywiania bedzie masakra i też tak było: Tez wiem że wyjazd to złe miejsce na rekord: Od piątku to chyba z dwa maratony piesze po Berlinie zrobiłem: Fatum ze złamaniem 4h nadal aktualne 🙁
3 4h00-4h20 5,39% 1: Przeszacowałem formę na ten dzień względem planowanego wyniku: 2: Przerwa 7-15:09 wywołana chorobą + antybiotyk skutecznie pomieszały oszacowanie formy::: 3: NS uchronił mnie przed jeszcze większą "scianą" więc ogólnie jestem na TAK co do metody 😉 4: Trudno się trzyma tempa na GPS’a mój gps biegł 5-10s szybciej niż ja na km::: więc to bez sensu takie pomiary:::
3 4h00-4h20 3,95% Po olsztyńskiej połówce czas 3:40 uznałem za całkiem możliwy, ale októtnie się przeliczyłem: Zacząłem powoli gubić pacemakera od 27 km, a od 33 dramat ze ścianą, potem doszły okrótne skurcze, więc wychodzi, że nie byłem przygotowany nie tylko na taki czas, ale i na zwiększanie tempa: Mam wrażenie, że pace prowadził lekko nierówno, ale opieram je na endo, które mi bardzo często i dosyć mocno przekłamuje wyniki, więc prawdopodobnie to wrażenie jest mylne:NS jest moim zdaniem dobrym pomysłem, ale wyłącznie dla tych, którzy maja już kilka maratonów za sobą i są w stanie je przebiec bez wielkich problemów,w tym ze ścianą, bo ona praktycznie uniemożliwia utrzymanie tempa, o przyspieszaniu nie wspominając:PSŚwietna robota z Waszej strony, bardzo gratujuję i pomysłu i wykonania!!
3 4h00-4h20 1,47% Generalnie ok: Sam jakoś nie monitorowałem ściśle tempa, ale mam wrażenie, że Tadeusz w niektórych momentach nieco przyspieszał w stosunku do założonego tempa: Świetnie biegło mi się do ok: 34 km: Potem coś jakby kolka – taki rwący ból w dolnej części brzucha, który mocno spowolnił bieg: W nogach czułem się dobrze, w głowie chyba też :): Trenowałem na od czerwca na podstawie planu M: Sobańskiej i P: Mańkowskiego (ze strony maratonu) chociaż nie super ściśle z braku czasu: Może nie byłem jeszcze gotowy na 4h, może brak doświadczenia na ostatnich kilometrach, może jeszcze coś innego:Widziałem Cię na słupie parę km przed metą :): Pozdrawiam!
3 4h00-4h20 -2,49% Pace prowadził bardzo dobrze, równo, zgodnie z założeniami: Oznaczenia kilometrów wychodziły prawie idealnie, ale kilku z nich nie widziałem:
3 4h00-4h20
hmm: wiem jakie błędy popełniłam w przygotowaniach::za mało długich wybiegań::: ale maraton idealny (pogoda, organizacja, moje samopoczucie przed maratonem)
3 4h00-4h20
Strategia super: Trochę mi niestety GPS wariował i raczej byłem opóźniony na poszczególnych kilometrach, a nie kontrolowałem zegarka :-(Wygląda jednak, że zachowałem na tyle sił aby odrobić opóźnienie na ostatnich dwóch kilometrach (tempo na poziomie 4:45): No i cel zrealizowany: Też nowa życiówka: Zero syndromu +35km, zero zmagania się ze sobą pod koniec: Pozdrowienia dla autorów projektu! Ciekawy jestem co Wam wyjdzie:
3 4h00-4h20
Wg: mnie prowadzenie było dobre:Zabrakło u mnie przygotowania:Za rok będzie łamanie 4h!
3 4h20-4h40 9,27% Do 30 km mam wyniki zgodne z planem – te sekundowe różnice nie mają chyba większego znaczenia: Później baloniki mi odjechały: Wynik jest dużo gorszy od życiówki ale to kwestia mojego nieprzygotowania wiec nie mogę mieć pretensji: Pacemaker na 4:20 był bardzo fajny: Kamil dawał dobre uwagi – aby oszczędzać siły na początku, biec ładnie, ekonomicznie itd oraz potem o dotlenianiu organizmu i ćwiczeniach rąk żeby nie drętwiały:::itd więc bez zastrzeżeń:)
3 4h20-4h40 -5,25% Zaczynalem bieg z pacemaker’em Biegania az do 7-8 km, do zbiegu z Konwiktorskiej: Na zbiegu zalatwilem sobie 30-sekundowa przewage, ktora do 10 km wzrosla do 2-3 minut: Nie odczuwalem, ze tak duzo wyprzedzam grupe na 4:20, bo widzialem, ze ona musi przyspeszac co 5 km: Moje 2-3 min wyprzedzenie utrzymywalo sie az do 25 km (jak myslalem, bo staralem sie sprawdzac czasy wedlug rozpiski): Ale w koncu zostalem wyprzedzony przez grupe na 4:20 w koncu Arbuzowej: Czyli tempo, jake bylo zakladane powyzej 25 km dla mnie juz bylo nieosiagalne, tym pacze po 25 km: Do 30 km jeszcze walczylem, ale tempo juz tylko spadalo: jednak tempo zblizone do 6 min/km nie bylo osiagalne w tym biegu: Po 33 km juz bieglem chyba w tempie 7 z groszami min/km:Generalnie uwarzam, ze nie bylem przygotowany zupelnie na bieg powyzej 30 km, bo nie wykonalem planu treningowego w ciagu ostatnich 4 miesiecy:Nie bylo znaczenia z jaka strategia biec, bo wytrzymalsciowo nie bylem przygotowany:Chociaz uwarzam, ze strategia stalego tempa byla by w moim wypadku biezpieczniesza z czasem na 4:30, bo przejscie na wyzszy poziom tempa w strategii NS na 4:20 moze bardziej mnie zmeczylo, niz staly bieg na 4:30:
3 4h40-5h00 1,48% Bardzo fajny bieg, pacemaker super prowadził, udzielał wskazówek co i jak będziemy robić, zagrzewal do boju i walki o wynik: Niestety zabrakło w moim treningu długich wybiegan i ok: 30km to była bardziej walka o ukończenie niż bieg do mety: Z drugiej strony na samym początku chciałem biec na 4:30, może by się udało, ale chciałem spróbować ns:
4 >5h00
Do 32 km trucht (6:30-7:00 na km), po 32 km (zgodnie z Waszymi sugestiami) z czasami średnio 5:30/km: Biegło się bardzo dobrze:Zdziwiłem się,jak dużo miałem jeszcze siły na końcowe 10km 🙂
4 2h40-3h00 3,85% zawsze staram się drugą połówkę biec szybciej (w półmaratonach udaje się) mój negativ był bardziej stromy, bo wystartowałem za grupą na 3:10 i dogoniłem grupę na 3:00 okolo 7km: Peacemaker bardzo fajnie i zdrowo tonował grupę by nie szarpała i mnie szarpiącego kazał puścić na zatracenie 🙂 ale jakoś się kręciłem w ich okolicy do 32 km: Padło hasło – za wiaduktem odpalamy rezerwy i gaz do końca – wg zaleceń! – 3 km leciałem poniżej 4min/km: Wyprzedziłem chyba milion osób! Wielkie dzięki za współpracę:)
4 2h40-3h00 0,21% Biegłem bez pacemakera, ponieważ na 2:55 takowego nie było: Ten na 3h na moje oko trochę za szybko zaczął ponieważ przez pierwsze 2-3km biegł w okolicach 4:15, a powinno być sporo wolniej: Ja trzymałem się swoich założeń do ok: 30km: Zakładałem pierwsze 15km w tempie ok: 4:13-4:15, kolejne 15km w tempie ok: 4:08-4:10: Potem miałem przyśpieszyć do 4:03-4:05 i końcowe 5km w tempie poniżej 4:00: Niestety na 30-35km miałem kryzys i tempo mi spadło o ok: 10-15sek: Powodem był brak cukrów (złe odżywianie): Gdy wziąłem żel i popiłem to odzyskałem siły i stać mnie było nawet na finisz poniżej 4min /km na ostatnich 2-3km
4 < 2h40
Biegłem sam, wg własnego tempa, jak się czułem ale z zamiarem wolnego początku (pierwsze 10 km ~ 4:00 min/km) by mieć możliwość utrzymania tempa lub przyspieszenia w dalszej części biegu:Do 34 km biegło się dobrze, potem zacząłem odczuwać typowe zmęczenie maratońskie (jednak równocześnie tempo wzrastało) i co kilka minut doganiałem osobę, która wystartowała przede mną: Im bliżej mety tempo wzrastało (ostatni kilometr i 195 m – tempo 3:39)-najszybsze tempo z całego biegu:
4 3h00-3h20 4,96% Spóźniłem się na start:Nie jakoś bardzo bo kiedy usłyszałem wystrzał startera byłem przy pacemakerze na 3:40 zamiast na 3:10: Nie biegłem wiec w grupie biegaczy celujących w 3:10: Trudno powiedzieć czy miało to jakiś wpływ na przebieg maratonu: Z jednej strony nie biegniesz w grupie z drugiej mimo lekkiego tempa na początku zakładanego w negative split cały wyprzedasz kogoś biegnąc bez wysiłku co daje złudzenie mocy: Biegłem ze stoperem sprawdzając czas co kilometr i ku mojemu zaskoczeniu trzymałem i regulowałem tempo bez żadnego problemu: Nie raz gorzej sprawdzało się trzymanie tempa za pomocą GPS: Co do strategi negative split na maratonie trudno mi się wypowiadać: Kontuzja wiązadła strzałkowego sprzed miesiąca przy dłuższych biegach prowadząca do przykurczu łydki dała znać o sobie na 28 kilometrze do tego momentu wszystko szło jak w zegarku: Skurcze łydek w połączeniu ze zmęczeniem zrobiły swoje i zwolniłem: Reszta to już tylko walka ze sobą: Tutaj podziękowania dla Piotra Tartanusa za doping: Co do strategi negative split w biegach na 10 km polecam bardzo: Korzystam z tej strategi już od jakiegoś czasu i sprawdza się znakomicie: Na pewno spróbuję jeszcze raz w następnym maratonie:Pozdrawiam
4 3h00-3h20 4,91% wszyscy z którymi rozmawiałem zmierzyli na swoich GPS niemal 43 km, jak to możliwe na takiej trasie?
4 3h00-3h20 3,56% Jako, że nie było pacemakera NS na 3:15, ustawiłem się za "zwykłym" pacemakerem na 3:20 i po 30 km miałem przyspieszać (tak 3’30/km), żeby urwać jak najwięcej: Na wielkie przyspieszenie nie wystarczyło niestety sił, choć próbę podjąłem: Pierwsza połówka 01:39:34, druga 01:39:28:
4 3h00-3h20 2,38% Nie czułem się jeszcze przygotowany na złamanie 3:10: Wybrałem negative split, bo można było spokojnie zacząć i potem jak będą siły sukcesywnie nadrabiać: Jakbym czuł że nie da rady miałem odpuścić: Pierwszą połowę dobrze mi się biegło: Mimo że sporo osób mnie na początku wyprzedziło łącznie z balonikami na 3:15, było odrobinę za szybko: Ale był luz: Potem starałem się przyśpieszyć: Trochę ciężko było trzymać się założonego tempa: Były odcinki szybsze i wolniejsze: GPS też nie jest aż tak dokładny (zwłaszcza między budynkami): W zasadzie aż tak dokładnie nie pilnowałem strategii: Ważne było założenie, żeby zacząć spokojnie i starać się przyśpieszać: Po około 25km zrobiło już się nieznacznie ciężej: Ale było ok: Po około 35km biegłem już na równi z pacemaker’em na 3:10: Było nieźle: Około 37km spróbowałem delikatnie przyśpieszać: Na 39km chyba złapała mnie kolka, pojawiło się napięcie i zaczęły mnie boleć mięśnie górnej częsci brzucha: Musiałem lekko zwolnić: Zaczałem tracić, ale najważniesze to dobiec: Po jakimś czasie przeszło ale byłem już coraz bardziej zmęczony: Przez ostatnie 2 kilometry myślałem już tylko o tym żeby wreszcie dobiec albo zatrzymać się i odpocząć: Nogi były coraz cięższe: Ale już było tak blisko: Końcówka na terenie stadionu to już była totalna masakra: Trochę szkoda bo złamanie 3:10 było blisko: Ale przed zdawałem sobię sprawę, że cel realny ale jeszcze nie na teraz: Wynik jak wynik, 3:10 czy 3:11 różnica nie tak wielka:
4 3h00-3h20 2,27% Oznaczenia km jak najbardziej ok: Co do Pacmakera – Michał wg mnie za szybko poprowadził pierwszą 5ke i do 15tego km biegliśmy bardzo nierówno (jeden z km w 4:08 a kolejny 4:32): Ja niestety tego dnia nie byłem na złamanie 3 godzin ale kolejny maraton ponownie atakuję Negativem 🙂
4 3h00-3h20 1,65% do 33 km calkowicie polegalem na pacemakerze(treningbiegacza:pl-Janiszewski Mateusz),poniewaz byl to moj pierwszy maraton w zycu:Po 33km zaczalem patrzec na zegarek i wiedzialem ze jest cos nie tak z miedzyczasami:Wiedzialem ze pacemaker nie dowiezie grupy na 3h:Wtedy gdy w glowie jest jeden wielki metlik okolo 35km podjalem samotna walke,zabraklo 1min i 13sek:Pozdrawiam
4 3h00-3h20 1,18% Pierwsze kilometry to straszny tłok do 12km dosłownie przepychanie na łokcie taki tłok : Trasa mega płaska biegałem w różnych zawodach ale trasa w Berlinie przebija wszystkie płasko jak po stole: Na 26 kilometrze wyprzedziłem peacemerker z balonikeim 3:15 pomyślałem że to jakis szaleniec prowadził ludzi DUŻO za SZYBKO o jakies 5 min zawczesnie na mecie: Podkreslam jeszcze raz trasa jest wielkim atutem tego maratonu budynki osłaniaja od słońca i wiatru i PŁASKO
4 3h00-3h20 0,92% Życiówka cieszy poprawiona o 7 min, zwłaszcza że do jesiennego maratonu podchodziłem z kontrolnym startem w półmaratonie na poziomie 1:25:17, znaczenie gorszym niż przed Orlenem, przed którym na połówce w Warszawie zrobiłem 1:19:51: Trójka byłaby złamana gdybym do końca trzymał się pacemakera: Zajechałem się na 36 km który był za szybki 3:55 km/min: Strategia negative split jak najbardziej godna polecenia: Pozdrawiam
4 3h00-3h20 0,04% Bieglem jednak wg MARCO – jednak trudno mi się spiąć pod koniec, aby biec tempem półmaratonu:Większość km mniej więcej zgodnie z rozpiska kilomterów: Pod koniec minimalnie zabrakło mocy, aby podkręcić: Ale ponieważ miałem jakiś zapas do 03:20, więc tym nie przejmowałem się:Wykorzystałem oznaczenia kilometrów ze wskazaniem Garmina – dzięki temu wiedziałem, ile mam do nadrobienia:Tetno na poczatku wzrosło mi znacząco, ale potem spadło: Średnia miała mi wyjśc 160, ale wyszła 154: Z tego mogę wnioskowac, że jakiś zapas (mały) miałem:Zrzut z Garmina: http://www:endomondo:com/workouts/252040008/3438778
4 3h00-3h20 -1,09% pacemaker prowadził dobrze i zgodnie z planem, co 5 km był planowo, pomiędzy piątkami zdarzało się że było trochę szybciej ale w porę korygował tempo: Nie udało mi się utrzymać tempa ze względu na zmęczenie sezonem i brak długich wybiegań:
4 3h00-3h20 -2,69% Pobiegłem zbyt szybko pierwsze 20km, w przygotowaniach zabrakło wybiegań ponad 30km
4 3h00-3h20 -3,86% Pierwszy km wyraźnie za szybko, pierwsza piątka szybciej niż zakładana strategia: Generalnie pacemaker OK: Trochę za szybka piątka między 25-30 km, niektóre km były <4:10: Na 33 km "walnąłem w ścianę": Nie wiem czy trzymanie się planu coś by zmieniło, opóźniło kryzys: Może po prostu jeszcze nie byłem gotowy w tym dniu na złamanie "3" (choć z treningu wychodziło i testów wychodziło, że powinno być OK):Oznakowanie i przygotowanie trasy b: dobre:
4 3h00-3h20 -7,41% biegło się fajnie, luźno; pacemaker musiał nas przyhamowywać żebyśmy się nie rozpędzali: kilometry były ok;na 35 kryzys, bolące uda – co ok km chwila przerwy na rozmasowanie (i strata 2:30 min z czasu)makaron na mecie – koszmar, tego się jeść nie da: ja chce pomidorówkę!!!
4 3h00-3h20
Moim zdaniem strategia byłaby lepsza zaczynając od 4:22-4:25 i kończąc na max 4:10 – myślę że różnica ponad 20 sekund jest za duża: Poza tym, pomimo wielkiego szacunku i sympatii dla Adama prowadzącego grupę, był on chyba za dobry na prowadzenie grupy: Przyznam że już przed startem się tego obawiałem gdyż raz już z człowiekiem o rekordzie poniżej 2:20 biegłem i było podobnie, Niestety patrzyłem na międzyczasy na moim GPS Garmin bardzo często i tempo było strasznie szarpane – na tym samym kilometrze potrafiło być od 4:30 do 3:58 – i to nie były tylko moje spostrzeżenia: Dla niego to 3:58 było zapewne jak trucht i tego nie odczuwał, niestety inni tak: Szczerze powiem że jeśli w przyszłości strategia miała by różnice czasowe w granicach 10 sekund pomiędzy startem a metą chętnie bym się załapał, jednak jeśli pozostanie 22 to wolę jednak metodę tradycyjną:
4 3h00-3h20
Wszystko było OK, nie mając za sobą żadnego szosowego maratonu, a nawet półmaratonu, a nawet 10km, nie udało mi się oszacować odpowiedniego czasu: Niestety przyspieszenie PM (oczywiście wg tabeli) po 20 km było już ponad moją moc, więc dobiegłem początkowo 4:30, a na koniec 4:50-5:05:Prowadzenie PM do 20 km było OK:
4 3h20-3h40 9,53% Na 5km kilometrze czułem, że pacemaker biegnie nieco wolniej niż założenia, więc odłączyłem się od grupy i biegłem sam, nieco szybciej – gorąca głowa: Zapłaciłem za to na ostatnich 7-10 km, nie udało się utrzymać założonego tempa i w efekcie negative split nie do końca wyszedł (równe połówki):
4 3h20-3h40 3,48% Pace super, do 33: km biegłem z grupą, stabilnie przyspieszaliśmy: Na 33 uderzyła mnie ściana (moje tempo spadło do 4:45) i na 38: ponownie (5:20): To była moja wina, bo za mało robiłem długich wybiegań w cyklu treningowym i mocno imprezowałem 🙂 Ale i tak jestem zadowolony, bo życiówka pękła o 5 min: Kolejny maraton też pobiegnę negativem, może o trochę mniejszym rozstrzale, tzn: zacząłbym trochę szybciej:
4 3h20-3h40 3,23% – nie bylo pacemakera, kierowałem się oznaczeniami kilometrów- wiedzialem, ze nie jestem gotowy na 3:30, to byl sprawdzian przed maratonem na 03:30 za miesiac- ale życiowka byla, pomimo slabych treningow- brak sekund na zegarku utrudnial troche dokładny monitoring, do przemyslenia
4 3h20-3h40 3,07% Biegłem sam, nie udało mi się znaleźć paca na 3:20: Niestety popełniłem też taktyczny błąd, bo ustawiłem się za grupą MW na 3:30: To spowodowało, że początek był szarpany, a na wyprzedzenie grupy mogłem sobie pozwolić dopiero na Miodowej (6-7 km): Straciłem przy też dużo energi bo musiałem ich wyprzedzać szerokim łukiem: Podobnie było z grupą na 3:25 na 27 km, choć w miejszym stopniu: Dyscyplinę udało mi się utrzymać do 35 km: Potem nie udało mi się już przyspieszyć w takim stopniu jak w planie:
4 3h20-3h40 2,70% Trasa w Berlinie na życiówki, zacząłem wolniej może ciut za wolno przez tłum: Właśnie też przez tłum, a startowałem ze strefy F, tempo było rwane i trzeba było sporo wyprzedać, zwalniać, przyspieszać: Na 32km miałem czas ok 2:42 więc 48 min na 10km było do zrobienia, niestety skurcze w lewej łydce skutecznie to niemożliwiły: I tak dobrze że mogłem utrzymać tempo w okolicach 5:03: Gdybym się nie zatrzymał na rozciąganie na 40km, które niewiele pomogło, to byłoby 1min szybciej w całości: No i toaleta na 1km też mi odjęła z 1min:
4 3h20-3h40 2,31% Kontrola tempa garminem wyszła niezbyt dobrze, już po 5km miałem stratę do rozpiski, a biegłem szybszym tempem (wg garmina) niż powinienem, później tempo było cały czas szybsze, a strata coraz większa:
4 3h20-3h40 0,19% Wszystko przebiegało zgodnie z planem do 35km ale niestety nie byłem w stanie po 35km przyśpiesz jak zakładał plan:( udało się mi tylko trzymac równe tempo średnie dla tego dystanu na czas 3;25:
4 3h20-3h40 -0,20% bieglem sam, paru oznaczen kilometrow niestety nie bylo wec trzeba bylo sugerowac sie oznaczeniami z zegarka auto lap a to wiadomo ze nie do konca jest dokladne: W tunelu oczywiscie zegrek zwiariowal: Calosc orgnizacyjnie bardzo na plus: Byl to moj 2 maraton i zyciowka poprawiona o 30 min
4 3h20-3h40 -0,91% Stanąłem w strefie startu na zakładany czas, ale na starcie ludzie przede mną biegli za wolno na zakładany rezultat: Przez co na pierwszym kilometrze miałem straty ponad 30 sekund, które musiałem odrabiać na pozostałym dystansie:Biegliśmy bez pacemakera: Przez co czasem ciężko było utrzymać tempo NS: Szczególnie jak widzi się przed sobą osoby biegnące szybciej i mimowolnie się przyspiesza: W związku z tym nie utrzymywałem idealnie równego tempa tylko miałem lekką (kilkusekundową) fluktuacje w okolicach zakładanego tempa:Zjadłem dwa żele i mały kawałek banana, a poza tym piłem tylko wodę: Powinienem pić także izotonik albo szota magnezowego bo po odebraniu depozytu, jak siadłem to próbowały mnie łapać skurcze wielu mięśni: Przez co zmiana jednej skarpetki zajęła mi 5 minut 🙂
4 3h20-3h40 -3,46% Dobry, równy bieg: Różnica na plus ok 30 s, więc praktycznie równo: Pod koniec przeszkadzał silny wiatr w twarz:
4 3h20-3h40 -4,25% Super prowadził na 3godz podpowiadał żeby zwolnić bo mamy zapas kilka sekunt,utrzymać tempo pełen profesjonalizm
4 3h20-3h40 -6,34% Niestety nie udało mi się pobiec za pacemarekem:::Biegłam sama: Towarzyszyła mi opaska z międzyczasami z MARCO na ręce: Na początku trudno było mi biec w tłumie i utrzymać zakładane tempo: Szarpałam się, żeby utrzymać wskazane tempo: Raz biegłam za szybko, raz zwalniałam, bo ktoś przede mną mnie blokował: Na wyprzedzaniu straciłam sporo energii i wg wskazań mojego GPS-a nabiegałam 200 metrów więcej: Sporo czasu straciłam też na pierwszych punktach z wodą, zanim opanowałam technikę sprawnego korzystania z nich: Po 10-tym km biegło mi się już dobrze, w okolicach 30 km miałam poczucie, że mogę biec nawet szybciej niż zakładane tempo: Na 30 km wskazania z paska z międzyczasami dawały szanse na wymarzone 3:30: Niestety po 34 km nie byłam już w stanie utrzymać zalecanego tempa: Widocznie jeszcze nie jestem gotowa na 3:30: Ale debiut i tak uważam za udany: Myślę, że nie osiągnęłabym takiego wyniku biegnąc od początku równym tempem: Następny maraton też pobiegnę według negative splits!
4 3h20-3h40
Biegłem z Łukaszem na 03:20 generalnie prowadził świetnie tzn równym tempem (bez rwania) jednak nie wiem dlaczego już na 5km mieliśmy 50sek nadwyżki, która otrzymywała się do 30 km nawet w granicach 70 sek: Nie zgubiliśmy jej nawet na podbiegu na Ursynów: Pisze to bo wydaje mi się ze NS nie za bardzo u nas wyszedł prznajmniej do 38km bo niestety tutaj dopadł mnie kryzys i tylko silą rozpędu dobiegłem do mety :): Do 35 km biegło sie świetnie na spokojnym oddechu i w pełni kontrolując bieg: Jestem przekonany do tej metody biegania i na pewno zastosuje ja na wiosne w Orlenie: Jednak może należy bardziej restrykcyjnie trzymać się założeń: Tutaj link do Garmina http://connect:garmin:com/activity/383137162: Dzięki Adam za ten pomysł i organizacje chociaż na starcie miałem pewne wątpliwości czy wszystko wyjdzie (spóźnienie pejsow :(() pozdrawiam
4 3h20-3h40
Do 37 km idealnie, z Pacemaker biegło mi się świetnie, na 37 km rozbolała mnie lewa stopa (podejrzewam, że z przeciążenia) mocny ból sprawił, że musiałem zwolnić, gdyby nie to wynik byłby na pewno poniżej 3:20 czyli zgodny z założeniem:
4 3h40-4h00 16,28% Generalnie wszystko OK, oznaczenie kilometrów – bez zarzutu, choć dwa razy przegapiłem:W niektórych miejscach było ciut wąsko
4 3h40-4h00 12,90% Moje netto to 3:52:23: Wydawało mi się, że zdołam osiągnąc 3:50:00: Biegłem na 4:00, gdyż na ten czas był Pacemaker: Na nawrocie w Wilanowie wyprzedziłem grupę i biegłem samodzielnie: Był to mój Pierwszy maraton :-)Dziękuję za pomoc: Czułem się pewniej biegnąc w grupie:Nadmieniam, że od kwietnia nie biegałem a do maratonu przygotowywałem się od września br:
4 3h40-4h00 9,94% Wydaje mi się, że pacemaker na początku biegł trochę za szybko, potem było ok: Za bardzo podpaliłem się dobrym rezultatem na półmetku i wybiegłem nieco przed swoją grupę: Na 35km złapał mnie kryzys i "mój" pacemaker mnie doścignął, ale dzięki temu pociągnąłem za grupą i udało się poniżej 4h: Myślałem jednak o rezultacie kilka minut lepszym:
4 3h40-4h00 8,58% Kryzys 34-40 ::: siłowy i duży ból barku po kilku wcześniejszych szybszych kilometrach 29-33:Generalnie nie zastosowałem się do strategii 51:49 gdyż miałem za szybki początek
4 3h40-4h00 5,16% Nie biegłem z pacemakerem: Kilkaset metrów w okolicach 30 km biegłem równo z pacemakerem 03:40, ale zdecydowanie było za szybko dla mnie:W stosunku do założeń: straciłem ponad minutę na pierwszych 10 km, a w zasadzie strata pojawiła się na 1szym km: Odrobiłem to praktycznie bez wysiłku i zaburzeń taktyki do 20-25 km: Kłopoty pojawiły się w okolicach 31-32 km (jakże typowo!), gdy miałem problemy z utrzymaniem planowanego tempa 5:07, spadając na 5:12-5:15, a czasem 5:20:Ostateczny wynik 03:44:19 jest 02:29 minuty gorszy od wyliczonego z kalkulatora wg wyniku na 10 km:Plusy: życiówka poprawiona o ponad 25 minut: Żadnego "umierania" za metą: Żadnej ściany:Minusy: tempo 5:07 planowane na 29km-42km było nie do utrzymania: zmęczenie nóg (stan bliski skurczom): Tętno 170 pojawiło się za wcześnie w stosunku do planu (ok 27 km, nie 32 km)
4 3h40-4h00 5,11% Prowadzenie pacmakera było dobre zgodne z założeniami: Niestety koło 32 km spotkała mnie ściana i musiałem zdecydowanie zwolnić: Trening, który zrealizowałem to"Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średniozaawansowanych":
4 3h40-4h00 4,85% Czas maratonu podałem netto:Czasy pośrednie przeklejam z STS-TIMING:PL i z tego co widzę są czasami brutto:Biegło mi się super: Pierwszy raz tak dobrze: Pierwszy raz biegłem NS i jestem pod wrażeniem:
4 3h40-4h00 4,50% Tomasz prowadził na 3:40 bardzo dobrze: Równo, dawał dobre rady, trzymał dla "słabeuszy" picie, zagrzewał do walki – rewelka!:Oznaczenia kilometrowe słabe, brakowało niektórych kilometrów wg mnie – może nie zauważyłem?Jestem fanem NS, bardzo mi strategia odpowiada: Mnie się nie udało na 3:40 ale to był debiut, poza tym wychodziłem z przeziębienia, dodatkowo nie dopilnowałem diety w ostatnich 2-3 dniach przed: Z wyniku jestem zadowolony: Gdybym miał jeszcze startować w maratonie to tylko na NS:
4 3h40-4h00 4,50% Tomasz prowadził na 3:40 bardzo dobrze: Równo, dawał dobre rady, trzymał dla "słabeuszy" picie, zagrzewał do walki – rewelka!:Oznaczenia kilometrowe słabe, brakowało niektórych kilometrów wg mnie – może nie zauważyłem?Jestem fanem NS, bardzo mi strategia odpowiada: Mnie się nie udało na 3:40 ale to był debiut, poza tym wychodziłem z przeziębienia, dodatkowo nie dopilnowałem diety w ostatnich 2-3 dniach przed: Z wyniku jestem zadowolony: Gdybym miał jeszcze startować w maratonie to tylko na NS:
4 3h40-4h00 3,21% Prowadzenie Pacemakera idealne: Tempo zgodne z założeniami: Dbał o grupę (zabierał butelki z wodą Powerradem): Super – wielkie podziękowania dla Tomka! Liczę że może jeszcze kiedyś będę w jego grupie!Niestety na 30km odpadłem trochę od grupy i trzymałem się jakieś 10-20 metrów z tyłu: Później jak grupa przyspieszyła do ok: 5min/km nie udało mi się utrzymać: Dołożył się ból czworogłowych i lekko zwolniłem: Mimo że nie dobiegłem w planowanym czasie to uważam że ten maraton to był mój najlepiej przebiegnięty z wszystkich maratonów (a był to mój szósty) – głównie dzięki spokojnemu początkowi i powolnemu nabieraniu tempa: Strategia negative split działa! Jest nowa życiówka i Korona Maratonów więc jestem zadowolony!
4 3h40-4h00 2,85% Od samego początku biegłem szybciej niż planowałem: Biegłem z kolegą – w jego tempie (to mnie troszkę zgubiło) i wyszło nam, że według tej strategii damy rade na 3:30::: Myliliśmy się obaj: Ja odpadłem na 26km a on troszke później: Dodatkowo na 38 złapał mnie potworny skurcz i straciłem 2 min bo nawet nie mogłem ruszyć sie z miejsca – stałem na środku drogi i utrudniałem biegnącym przejście::: Podsumowując – czas zbliżony do zakładanego – gdyby nie skurcz byłby założony: Aczkolwiek myślę, że zbyt wiele energii straciłem na samym początku: Połowa biegu była tylko 4 min gorsza od mojej życiówki w półmaratonie -czułem, że może się to źle skończyć: Biegam drugi rok – straciłem 35 kilo na wadze: To był mój drugi maraton i mam za sobą 3 półmaratony – pierwszy start w zawodach był we wrześniu 2012)Jestem bardzo ciekawy jakie będą wyniki waszej analizy: Będę wdzięczny za przesłanie jakiegoś materiału:Pozdr
4 3h40-4h00 2,08% Generalnie do 27,5 kilometra biegłem z grupą, kiedy to musiałem zrobić dłuższą przerwę w toalecie: Po powrocie na trasę nie byłem już w stanie dogonić grupy, mimo, że przez trzy kilometry biegłem ok: 4:50/km: Chyba przez to trochę opadłem z sił, dodatkowo spadła mi motywacja, więc kolejne kilometry wyszły mi już znacząco wolniej: Dodatkowo od 37 km miałem problemy ze skurczami mięśnia czworogłowego lewej nogi, przez co musiałem co chwilę się zatrzymywać:Jeśli chodzi o prowadzenie pacemeakera, to na początku miałem wrażenie, że to tempo było bardzo szarpane, ale na międzyczasach tego nie widać:
4 3h40-4h00 2,02% Na pierwszych 8km panował duży bałagan- grupy biegnące z pacemakerami biegły w dziwnej kolejności (prawdopodobnie ze względu na równoległy start z 2 jezdni mostu), dlatego też trudno było otrzymać tempo i pobiegłam wolniej niż zakładałam:
4 3h40-4h00 1,94% Pierwszą połowe pobiegłem za szybko, co bolesnie zemściło sie w na ostatnich 9 km: Zaczęły sie skurcze, które uniemozliwiły bieg z wcześniejszą prędkościa: Moja wina!
4 3h40-4h00 1,69% Wynik 3:50:00 byłby do osiągnięcia,gdybym mogła pobiec w innym sektorze:Przez większość trasy musiałam próbować przeciskiwać się przez biegających wolniejszym tempem:Niestety biegałam też bez aktualnego tempa (GPS nie załapał)
4 3h40-4h00 1,23% Początek bardzo nierówne tempo: straszne szarpanie: Nie mam żadnych zastrzeżeń co do mojego wyniku: bardzo źle znoszę ostanie 10 km: Wynika to z małego doświadczenia biegam od 2 lat: Ciekawa akcja: Pozdrawiam:
4 3h40-4h00 -0,40% Cały bieg biegłem sam: Na pewno to nie ułatwiło: Nie było pacemakera na mój czas w NS: Wg mnie miałem słabej jakości długie wybiegania i nie miałem wystarczających sił w ostatnich 10 km:
4 3h40-4h00 -10,90% Pacemaker bardzo dobrze prowadził: Jednak nie wytrzymałem tempa: Nie byłem wystarczająco dobrze przygotowany lub zmotywowany na czas 3:40:00:
4 3h40-4h00
Jako że był to mój debiut, to trudno porównać z innymi strategiami, ale sądziłem że nie jest to strategia dla mnie, bo nigdy nie udawało mi się przyspieszać na długim dystansie: W trakcie maratonu byłem mile zaskoczony, że udało mi się przyspieszać: Strategia wydaje się działać: Miałem ochotę – i na pewno możliwości – aby złamać 3:40, ale przez to że biegłem zawsze po zewnętrznej, nadrobiłem łącznie jakieś 500 m i to zrobiło różnicę: Endomondo pokazało 3:38 jako czas maratonu, a łączny dystans od startu do mety 42,7km
4 3h40-4h00
Miałem biec z pacemakerem na 4 godziny według NS Bieganie:pl, ale na pierwszych kilometrach stwierdziłem ze biegnie za wolno i pobiegłem sam: W miarę komfortowo biegłem raczej równym tempem do końca z kilkoma słabszymi chwilami – przyspieszyłem na ostatnich dwóch kilometrach:
4 3h40-4h00
Prowadzenie pacemakera rewelacyjne, szacunek dla Tomka i wielkie podziękowanie :)Był to mój pierwszy maraton po 10 latach, chciałem zrobić czas 3:40 i do 32 km szło dobrze, później przykurcze w nogach i grypa z którą walczyłem od tygodnia dały znak o sobie i musiałęm zwolnić:Dobiegłem na 3:50:35 i jestem zadowolony, poprawiłem swoją życiówkę o 30 min w stosunku do pierwszego maratonu:Za rok powalcze o 3:40 w tym roku było jeszcze za wcześnie 🙂
4 3h40-4h00
Żałuję, że przyspieszyłem dopiero na 40km, wydawało mi się, że nie dam rady bo byłem strasznie zmęczony, ale biegnąc szybciej wcale nie czułem się gorzej: Powinienem przyspieszyć na 35 km:
4 4h00-4h20 12,71% Swoje przygotowanie oceniałem na 4:10 ale zdecydowałem się zaczać bieg z pacemakerem 4:00 NS z planem odpuszczenia na 30 km gdybym widział że nie daję rady: I dokladnie tak się stalo, po podbiegu na 32 km czułem że jeśli utrzymam tempo to zatrzymam się na trasie, wiec zwolniłem i do końca biegłem kontrolując swój czas pod wynik 4:10:Uwagi co do biegu: Słabym pomysłem było puszczanie szybszych pacemakerów ze strefy 3 po wolniejszych ze strefy 2, to zmuszało grupy do wyprzedzania się na trasie i skutkowało tłokiem na trasie (np: na wąskim odcinku pod mostem siekierkowskim spotkały się 3 grupy; 4:00NS, 3:55 oraz 3:50)
4 4h00-4h20 12,60% Bieg spokojny , może nawet za spokojny i zachowawczy, ale to debiut: Nie sądziłem, że po wizycie w toalecie na 30km uda mi się dogonić pace z biegana na 4:20 chwlę z nim biegłem , później przyspiszyłem
4 4h00-4h20 8,76% Generalnie jestem bardzo zadowolony ze startu w MW jako całości, wynik po tym co przeżyłem na mecie, jest drugorzędny, aczkolwiek zadowalający: Chciałem ukończyć wreszcie z numerem 3 z przodu: Niestety mimo ogromnego szacunku dla Tadeusza jako biegacza, z mojego punktu widzenia nie do końca spisał się jako Pacemaker: Wiem, że bieg to nie aptek, ale oczekiwałem od tak doświadczonego biegacza bardziej płynnego prowadzenia: Niestety 3 kilometrowe odcinki między 20 a 25 km biegane w czasach 5:10, 5:19, 5:18 odbiły się na mnie na 37, 38 i 39 km: Od punktu z wodą po 32 km grupa z Tadeuszem zaczęła się zbyt szybko oddalać, obawiając się, że nie utrzymam do końca takiego tempa – a mieliśmy ponad minutę zapasu wtedy, postanowiłem już nie gonić: Do 35 km było jeszcze zgodnie z planem, potem samotnie nie dałem rady utrzymać tempa: Porównując relację Piotra , z którym przyjechałem do Warszawy, biegnącego w grupie Tomka na 3:40 – zachowanie Tomka zdecydowanie bardziej odpowiadało mojemu wyobrażeniu o pejsie: Niestety nie dotrwałem do końcówki by poczuć wsparcie Tadeusza: Powiedziałem mu zresztą na po 20 km, że w grupie będą mega życiówki albo wina Tadeusza: Podsumowując uważam, że NS jest dobrą metodą, biegając tak 15 km w Kołobrzegu i połówkę w Pile udało mi się zrealizować założone życiówki: Patrząc na wykresy międzyczasów w tamtych biegach miałem dokładnie równię pochyłą jeżeli chodzi o prędkość – wczoraj była sinusoida: Wydaje mi się, że nie poszczęściło mi się z prowadzącym, przy dokładniejszej realizacji strategii udałoby się skończyć z trójką z przodu: Aczkolwiek z drugiej strony, myślę że gdybym wystartował sam, nawet z opaską nie uzyskałbym wczorajszego wyniku: Maraton ukończyłem cały czas biegnąć, bez marszu – pomijając punkty z napojami – bez skurczy, w dużo lepszej formie niż poprzednie maratony:
4 4h00-4h20 6,95% Mój debiut, niestety z bolącym kolanem od 15 km do końca: Strategia jest rewelacyjna bo gdyby nie kolano to zmeczenia prawie nie czułem: Może trochę "szarpane" to tepo było przez pacemakera bo miejscami bieglismy duzo wolniej a miejscami szybciej wzgklędem założeń: Jestem pewny że w nastepnym maratonie pobiegnę także wg negativa:
4 4h00-4h20 5,90% Peacemarker – srednio – zbyt szarpany nawet o 20 sekund czas poszczegolnych kolejnych km wg mego Endomondo: Moze co 5 km srednie wychodzily podobnie, ale nie wiem czy zgodnie ze strategia opisano przez was: Urwalem sie zgodnie ze strategio po 32 km i ostatnie 3 km zszedlem o 1 min do ponizej 5 min by zmiescic sie w 4:15 -ale nie wiem czy peacemaker zmiescil sie w 4:20 jezeli nie przyspieszyl?Podsumowujac – dobre jest biegniecie pierwszej polowki wolniej, ale juz po polowie trzeba przyspieszac powoli a koncowke po 35-37 na maksa byloby lepiej
4 4h00-4h20 5,64% ok 15 km troszeczkę się zawieruszyłem na punkcie żywieniowym: Baloniki NS 4:00 troszkę mi uciekły a po chili byłem bardzo zdziwiony że mijają mnie baloniki "zwykłych" pacemakerów z czasami 3;50 i 3;55::: chociaż się nie udało złamać 4 to i tak się b: cieszę może następnym razem?
4 4h00-4h20 3,56% niestety nie udało mi się odnaleźć pacemakera przed startem ani w trakcie biegu
4 4h00-4h20 0,76% To mój pierwszy maraton, dlatego trudno mi oceniać: Jednak wydaje mi się, że pierwsze kilometry nasz zając poprowadził trochę za szybko: Oceniam to na podstawie zapisów z endomondo – w pierwszej połowie dużo było kilometrów z czasem 5:28, 5:30, 5:35: Ale oczywiście najprawdopodobniej źle oceniłam swoje możliwości na te 4 godziny 🙂 do tej pory biegałam długie dystanse (50-60 K) na orientację, to jednak zupełnie inne bieganie: Ale podobało mi się mimo wszystko i następnym razem, gdyby Wasze zające znów się pojawiły, też do nich pewnie dołączę:
4 4h00-4h20 -1,68% Peacemaker średnio się sprawdzil na prowadzeniu:::na 15 km biegliśmy szybciej niż mielismy tempo docelowe::takie szarpanie:::trochę wolno:::później doganianie: Chociaz to, ze nie złamałam 4 h to nie jest absolutnie kwestia prowadzenia:::po prostu byłam na to za słaba i dla mnie moment kiedy trzeba było już na ost 10 km przyspieszac był momentem "sciany",,,gdzies kolo 39 się odrodziałam żeby na 4:10 zdążyć: Organizacja super:::punkty z woda, oznaczenia km:
4 4h00-4h20 -2,45% Do 30 km biegłem tempem na 4:00 w okolicach peacemakera (+100m, -200m): Co 5km przy bufetach wykonywałem 20s-30s marszu: Spadek tempa na ostatnich 10 km spowodowany najprawdopodobniej brakami w sile biegowej i ogólnej (poza kilkoma podbiegami nie wykonywałem żadnych treningów siłowych)
4 4h00-4h20 -3,19% Zabrakło mocy na ostatnich kilometrach, zdecydowanie przeszacowałem możliwości: Ściany nie było, nawodnienie dobre (zaraz za metą sikałem ;)) – zabrakło siły: Więcej podbiegów i bedzie dobrze: Pacemaker mieścił się ładnie w międzyczasach, ale strasznie rwał tempo – nie był to równy ładny bieg: Zwłaszcza na początku – od 5:05 do 6:05: Gdyby nie to być może nie zabrakło by sił na końcówce: Z kalkulatora na głównej wychodziło mi 04:06:41, pobiegłem 3 minuty szybciej więc jestem zadowolony:
4 4h00-4h20 -4,13% Grupa na 4 km była b: duża: Startowałam z jej końca i już na moście peacemaker się oddalał, ponieważ ludzie z tyłu wyprzedzali: Jak było szeroko to doganiałam grupę, na przewężeniach baloniki się oddalały: Inne duże grupy biegnące na 03:50 i 04:00 wyprzedzające mnie też zwiększały ten dystans, a ja nie chciałam się szarpać: Jak na ok: 32 km strasznie zaczęły mnie boleć nogi i plecy, opadłam trochę z sił (nawet nie tak strasznie) i już nie widziałam grupy to niestety znacznie zwolniłam: Myślę, że gdybym biegła plisko peacemakera to łatwiej byłoby o motywację i utrzymanie tempa: Ale generalnie dziękuję, zostałam maratończykiem!! Nie udało się założenie złamania 4 h, ale wyniki na szczęście można poprawiać 🙂
4 4h00-4h20
Pomysł z NS był bardzo dobry: Od jakiegoś czasu trenuje metoda Gallowaya ( z przerwami na marsz) i miałem zaczynać spokojnie, a pacemakerem było łatwiej kontrolować tempo: Miałem problemy z odnalezieniem naszego "przewodnika" po wodopojach – trudno znaleźć balony :): W okolicach świątni Opatrzności po jednym z wodopojów zgubiłem pacemakera i już nie znalazłem :(: Ok 30 km miałem kryzys (w odpowiednim czasie nie wziąłem żeli energetycznych), ale po wchłonięciu żeli i wypiciu płynów zacząłem biec coraz szybciej, a końcówka była już praktycznie w tempie planowym: Generalnie trudno mi było połączyć przerwy na marsz, przerwy na napoje i utrzymywać tempo "pace’a": Zaskoczenie po biegu: praktycznie we wtorek przestały mnie boleć mięśnie i stawy – bardzo szybko:::
4 4h20-4h40 19,81% Przeważnie biegłem ~50-150m przed zającem: Wszystko było dobrze do 35: km:Później musiałem odpuścić z powodu kurczy łydek, z którymi walczyłem przez 5 km: Na ostatnich 2 km kurcze zaczęły ustępować i zamiast chwytać co 100-200m łapały co 400-500: Najprawdopodobniej przyczyną było zjedzenie żelu dopiero na 33-34km zamiast godzinę wcześniej:
4 4h20-4h40 14,27% Nie biegłem z pacemakerem bo startowałem ze strefy żółtej: Oszczędzałem się i celowo zwalniałem: Nieco chaotycznie: Jestem zadowolony i na kolejne zawody będzie lepiej:
4 4h20-4h40 7,73% Za mało oznaczeń kilometrów szczególnie na początku: Wielkie dzięki dla kolegi który prowadził na 4:20, bez niego albo bym pociągnął za szybko i nie ukończył albo zbyt asekuracyjnie i miał 5h: na 38 km spuchłem tzn nogi odmówiły: chyba za mało skipów i interwałów w treningu: Ale ogólnie bardzo dziękuję za pomoc:)
4 4h20-4h40 -0,55% Wysiadły nogi – silnik działał, ale sztywniały mięśnie, potem zaczęły się skurcze łydek: A’propos wyniku z poprzednich zawodów – po półmaratonie w marcu, startowałem w triathlonach, na dystansach od sprintu do 1/2 IM: Oczywiście wyniki biegu były relatywnie słabsze, więc ich nie podaję, jako nieadekwatnych:
4 4h40-5h00 3,80% NIe biegłam z pacemakerem: Wszystko dobrze szło, zgodnie z moim GPS, ale niestety wskazania z GPS rozbiegały się z oznaczeniami kilometrów: Mimo, iż starałam się trzymac najkrótszej drogi, nadrobiłam niestety 900 metrów! Na mecie na moim GPS było 43 km 100 m! Problem mam równiez z punktami odżywiania, gdzie niestety zbyt dużo tracę czasu i później musze "gonić", aby trzymać założone tempo: Wg mojego GPS na 42 km 200 m mój czas był 4:46 :): Generalnie drugą połówke pobiegłam 1,5 mlnuty szybciej od drugiej: Byłam zskoczona, że jednak można biec na końcu szybciej:
5 2h40-3h00 4,80% Pacemaker znakomity, uspokajał co chwilę, że jest dobrze, żeby nie przyśpieszać: Biegłem cały czas za pacemakerem: Od 32km myślałem by zwolnić, miałem dość ale jak minąłem 37km to przyśpieszyłem: Czyli jednak da się:
5 2h40-3h00 3,88% Wszystko bylo idealnie co widać po miedzyczasach
5 2h40-3h00 1,61% Super oznaczenia, super pogoda i super trasa:Doświadczenie biegowe: pierwsze 5 km o 2-3 sekundy wolniej na 1k, potem tempo maratonu do 30km i jak jest moc to przyspieszac 🙂
5 2h40-3h00 -6,45% Jestem mega zadowolony z wyniku chociaz przed biegiem nie wierzyłem że tego dokonam: Przed maratonem moja zyciówka to 03:14:27 a w Warszawie nabiegałem 02:59:49 ! Dla mnie główna zasługa to prowadzenie przez pacemakera na 3:00 ja skupiłem się w biegu żeby cały czas sie go trzymać i to dało rezultat: Oznaczenie kilometrów było super ale mój zegarek powariował szczególnie w tunelu i póxniej wiedziałem że jedyna nadzieja w pacemakerze: I na około 36km zostałem juz sam z pacemekarem, inni poszli przodem większosc odpadła a ja wciąz równo zgodnie z tym co było załozone przed startem i co miałem na opasce: Dopiero na 41km lekko udało mi się jeszcze przyspieszyć i zostawic na mecie pacemekera o kilka sekund: Dziękuję !
5 3h00-3h20 4,94% Generalnie prowadzenie negatywnego pacemekera na 3:20 oceniam bardzo dobrze: Łukasz doskonale realizował założenia planu mając na uwadze ukształowanie trasy: Początkowo sceptycznie podchodziłem do prawie 30 sek: zapasu po pierwszej połowie jednak okazało się to zbawienne w skutkach, bo na podbiegach na 26 km i pod wiadukt można było nieco odpuścić: Miałem kryzys na 40km ale dzięki dopingowi Łukasza dałem radę i dzisiaj mam dużą satysfakcję, dlatego, że wczoraj wydawało mi się że ledwo powłóczę nogami a dziś widzę, że było to tempo 4:20-4:26min/km w końcówce :)Do tej pory (a był to mój 9 start na tym dystansie) zawsze biegałem sam i zawsze według własnego patentu NS opartego o Marco: Uważam, że przyłączenie się do akcji NS według Bieganie:pl było bardzo dobrym pomysłem, bo w grupie było raźniej 🙂 Pozdrawiam:
5 3h00-3h20 4,89% Chyba pierwszą połowę pobiegłem minimalnie za szybko: Na 25 km miałem minutę nadróbki: Od 30 km już nie byłem w stanie biec zgodnie z założeniami: W sumie wyszedł negative split (druga połowka minutę szybciej), ale nie tak duży jak zakładałem: Po raz pierwszy (to był 5 maraton) udało mi się zrobić negative split: Co prawda nie zrealizowałem w pelni zamierzeń, ale myślę, że na więcej nie było mnie stać biorąc pod uwagę charakter przygotowań (średni kilometraż w 10 tygodniach przed maratonem, nie licząc ostatniego tygodnia wypoczynkowego, 43,8 km/tydzień):
5 3h00-3h20 4,05% Negative split super sprawa, ale w wersji bieganie ustawiony odrobinę za ostro według mnie, chyba bym go lekko wypłaszczył, wtedy byłaby to idealna strategia: Pacemaker dobra robota:
5 3h00-3h20 2,53% tutaj jest zapis: http://connect:garmin:com/activity/383765697ostatnie 500 metrów miałem prędkość ok: 5:40 – biegłem z synem:Bardzo dobra strategia:(w poprzednim maratonie byłem pacemakerem – stąd kiepski wynik raczej)
5 3h00-3h20 2,28% strategia sie rozsypała po 5 km, tempo wyższe niż planowałem: obawa jedynie czy wytrzymam: jedynie pamiętałem średnie tempo jakie powinno być i tego się trzymałem:
5 3h00-3h20 2,15% -plan zrealizowany: do 32 km z grupą na 3:10 (równe tempo), potem przyspieszenie, co zaowocowało minimalnym negative splitem (1:34:57 i 1:33:14)-pacemaker na 3:10 (Krzysztof Dołęgowski) prowadził bardzo dobrze grupę, równe tempo cały czas-trasa bardzo dobra, szybka-niemal idealna pogoda-oznaczenia kilometrów bardzo dobre
5 3h00-3h20 -0,20% Pacemaker na 3 godziny 20 min, moim zdaniem, spisał się bardzo dobrze: Pilnował tempa z delikatnym zapasem: Co jakiś czas wspominał jak będzie wyglądać trasa, kiedy będzie podbieg, a kiedy zbieg: Na ostatnich kilometrach motywował aby utrzymać temp i na koniec przyśpieszyć:
5 3h00-3h20 -2,11% dla mnie wszystko było ok:
5 3h20-3h40 13,30% Pacemaker (Tomasz Biesiada) prowadził IDEALNIE wg taktyki NS bieganie:pl: Naprawdę, jestem pod wrażeniem: Planowałem urwać się w okolicach 35-38km ale niestety brakło sił (wyszły braki w przygotowaniu): Jak na debiut jestem MEGA zadowolony: Pozdrowienia dla całej redakcji i najlepszego pacemakera!
5 3h20-3h40 12,48% Pacemaker dodawał otuchy 🙂
5 3h20-3h40 11,99% Biegłem z infekcją, nie planowałem negative split, bo bałem się że w ogóle nie dobiegnę: Miałem totalna awarię czasową: nawaliło endomondo, wyłaczył się stoper w zegarku, zgubiłem pacemakerów na 10kmBiegło mi się rewelacyjnie, na 32km wyprzedzili mnie pacemakerzy z 3:30Negative split nieplanowany wyszedł 2:03min, życiówka 14minMiędzyczasy podawałem przeliczone NETTO
5 3h20-3h40 11,99% Biegłem z infekcją, nie planowałem negative split, bo bałem się że w ogóle nie dobiegnę: Miałem totalna awarię czasową: nawaliło endomondo, wyłaczył się stoper w zegarku, zgubiłem pacemakerów na 10kmBiegło mi się rewelacyjnie, na 32km wyprzedzili mnie pacemakerzy z 3:30Negative split nieplanowany wyszedł 2:03min, życiówka 14minMiędzyczasy podawałem przeliczone NETTO
5 3h20-3h40 10,88% Do ostatnich chwil przed biegiem rozwazalem czy biec negative czy nie: Zdecydowalem sie biec z proba negative poprzez srubowanie szybkosci w drugiej czesci o ile bedzie to mozliwe zamiast zwalniania sie planowego w pierwszej czesci: Klasyczny negative jest bardzo utrudniony o ile wrecz niemozliwy do wykonania dla poza-elitarnego biegacza z kilku przyczyn: tlok na starcie masowym uniemozliwia prawidlowa kontrole tempa, koniecznosc przpychania sie przez tlum wywoluje straty energii podobne do plynnego biegu szybszym tempem w wersji equal/positive: Kolejny powod to nieumiejetnosc radzenia sobie z efektem dryftu tetna o ile nie przprowadzilo sie szeregu treningow w ktorych symulacja serca wzrasta znaczaco przy najpierw stalym tempie (a dluzszym odcinku), a nastepnie przy zwiekszonym tempie: Po trzecie, dlug energetyczny i efekt "sciany" wystepuje zazwyczaj u duzej czesci biegaczy amatorow i wolniejszy start mimo, ze ma szanse zdealokowac moment wystapniania tego efektu to rzadko poza obreb 37-40 km: Trudno wymagac wiec znacznie szybszej drugiej polowy skoro oprocz bolow miesniowych, stawowych, efektow pogodowych itp dochodzi jeszcze koniecznosc radzenia sobie z oslabieniem energetycznym:Mam wrazenie, ze przebiegniecie negative split jest dosc latwe o ile biegnie sie dla udowodnienie tejze techniki albo ma sie dostateczne przygotowanie treningowe aby biegac szybko na zmeczonych nogach, radzic sobie z dryftem tetna i dlugiem energetycznym: Z punktu widzenia pobijania rekordu zyciowego mam wrazenie, ze jest to dosc ryzykowna technika i bardziej odpowiednim byloby decydowanie na podstawie czasu, tetna i stanu psychofizycznego po pierwszej polowie czy jest sie w stanie atakowac wynik w drugiej czy raczej utrzymywac stale tempo ktore ma prowadzic do poprawienia zyciowki o z gory ustalony czas:
5 3h20-3h40 9,76% Długo nie mogłem znaleźć pacemakera na starcie i w końcu wystartowałem za normalnym na 3:45: Dojrzałem go dopiero później: Przyspieszyłem i został on za moimi plecami i już mnie nie dopadł-) Dobrze na przyszłość zrobić Negative jak da rade na 3:30: Dzięki za pomysł i ideę dzięki temu rozsądnie pobiegłem i złamałem 3:40
5 3h20-3h40 9,30% W całym moim debiutanckim biegu trzymałem się pacemakera na 3:40:00, który bardzo dobrze wykonał swoją robotę: Nie trzymał się sztywno tempa na km z opasek, ale starał się przyspieszać, kiedy to możliwe i zwalniać jeżeli trasa była bardziej wymagająca: Zawsze jednak na każdym 5km odcinku był planowo: Często też pacemaker, siegał po duże butelki wody i powerada na punktach, abysmy my sami, którzy z nim biegliśmy nie musieli zatrzymywać się do wodopoju: Motywatorem również był niezłym 🙂 Od 33km zachęcał nas do spokojnego zwiekszania tempa, jeśli ktoś miał siły, a od 41km już wręcz nalegał 🙂 Jesli chodzi o mnie to na trasie miałem tylko jedno załamanie koło 34 km ( skurcz żołądka i jego ból), jednak po 2km i popiciu izotonika ustał: Miałem sporo siły, tętno dobre (bodajże 176) i postanowiłem ok 37 km przyspieszyć: Niestety mimo dobrego samopoczucia bolące, kujące, sztywne etc: łydki nie pozwoliły mi zwiększyć tempa na dłużej ( Planowałem każdy km pokonywać o 20 sek: lepiej od pacemakera od 35km: Kryzys na 34k pozwolił mi się zmobilizować dopiero na 37): Ewidentnie jest to moja wina: Zaniedbałem ćwiczenia siły biegowej (może i rozciaganie 🙂 ) i mimo, że czułem, że stać mnie na mocny finisz, musiałem zadowolić się 50 sek: ucieczka od pacemakera 🙂 Podsumowując, następny maraton również zamierzam przebiec metodą NS: Wg moich czasów na 10k i PM stać mnie na zlamanie 3:30:00: Jednak muszę sumiennie wykonywać siłę biegową: Sama metoda NS dla amatorów jest świetnym sposobem, żeby maraton był dla nich nie tylko przebignięciem 42,195 km: Biegnąc równym tempem po 30km pewnie bym sceptycznie podchodził do zwiekszenia tempa, a tutaj co 5 km przyspieszałem i mogłem poczuć, że to ja sam rozgrywam ten bieg i mam na niego pomysł 🙂 Jeżeli chodzi o organizację to oceniam ją wzorowo: Trasa i miasteczko moim zdaniem były bez zarzutu: Serdecznie pozdrawiam 🙂
5 3h20-3h40 7,60% Za szybko pobiegłem pierwszą połowę, ale cieszyłem się, że mam tą minutę w zapasie 🙂
5 3h20-3h40 7,58% Dzięki zaplanowanemu tempu ok 5:10 na pierwszych 10km miałem potem pełną kontrolę na całym dystansie: Nigdy wcześniej tak nie miałem: To była 3 próba na 3:30, poprzednie spalone biegiem razem z pacemakerem na brutto 3:30 czyli od początku po 4:55-4:50
5 3h20-3h40 7,52% Od wczoraj maratony biegam tylko na negativ spilt:
5 3h20-3h40 7,37% Pacemaker’a oceniam bardzo słabo szczególnie w pierwszej fazie biegu:
5 3h20-3h40 7,36% Prowadzenie Łukasza na 3:20 idealne, oznaczenia kilometrów też: Niestety brak doświadczenia w maratonach pokazał swój ponury łeb: Przy strefach żywieniowych zawsze przystawałem na chwilę żeby wypić parę łyków bez zadławienia się i później musiałem gonić pacemakera, który zdążył się oddalić o kilkanaście metrów – więc tempo było szarpane przy strefach, a poza tym "ściana" na 35-tym zmusiła mnie do zwolnienia zamiast przyspieszenia na ostatnich kilometrach:Strategię uważam za sensowną co prawda zakładałem utrzymanie tempa na ostatnich kilometrach zamiast zwalniania ale nie wiem czy gdybym biegł równo od początku to udałoby mi się dobiec bez zatrzymywania do końca mety:Niestety nie da się sprawdzić co by było gdyby ::::Tak jak się spodziewałem nie byłem jeszcze gotowy na czas 3:20 ale mimo to wolałem pobiec z Wami tempem na 3:20 niż np: pacemakerem biegnącym stałym tempem na 3:25 i nie żałuję:pozdrawiam i dziękuję.
5 3h20-3h40 7,28% Zakładając, że od 32 km będę się ścigał, pobiegłem ostatnie 10 km tą samą metodą, pierwsze km wolniej i druga połowa szybciej:
5 3h20-3h40 6,94% Do 38 km biegło się idealnie: Miałem rozpisane międzyczasy na opasce, różnice były dosłownie kilkusekundowe: Garmin tochę wariował i musiałem korygować tempo w stosunku do oznaczeń km na trasie, dlatego momentami musiałem szarpać ale tylko trochę: Samopoczucie podczas biegu super i prawie cały czas wyprzedzałem: Niestety na 38-39 km zacząłem odczuwać zbliżające się skurcze łydek i postanowiłem zwolnić z 4:30 do ok: 4:50, gdyby nie to to idealnie osiągnąłbym 3:20:00: Z drugiej strony gdybym nie zwolnił to mógłbym skończyć nawet 3:26::: Dodam, że prawie na każdym maratonie miałem problemy ze skuraczmi łydek, czasami nawet na 25 km, teraz mogę wyciągnąć wniosek, że chyba było to związane ze zbyt szybkim tempem od startu: Podsumowując strategia NS dla mnie okazała się strzałem w dziesiątkę i dzięki niej pokonałem barierę 3:30, z którą walczyłem po raz czwarty i osiągnąłem z bardzo dużym zapasem: Bardzo dziękuję za ten artykuł o NS, moją życiówkę dedykuję Wam – bieganie:plPozdrawiam
5 3h20-3h40 6,94% Do 38 km biegło się idealnie: Miałem rozpisane międzyczasy na opasce, różnice były dosłownie kilkusekundowe: Garmin tochę wariował i musiałem korygować tempo w stosunku do oznaczeń km na trasie, dlatego momentami musiałem szarpać ale tylko trochę: Samopoczucie podczas biegu super i prawie cały czas wyprzedzałem: Niestety na 38-39 km zacząłem odczuwać zbliżające się skurcze łydek i postanowiłem zwolnić z 4:30 do ok: 4:50, gdyby nie to to idealnie osiągnąłbym 3:20:00: Z drugiej strony gdybym nie zwolnił to mógłbym skończyć nawet 3:26::: Dodam, że prawie na każdym maratonie miałem problemy ze skuraczmi łydek, czasami nawet na 25 km, teraz mogę wyciągnąć wniosek, że chyba było to związane ze zbyt szybkim tempem od startu: Podsumowując strategia NS dla mnie okazała się strzałem w dziesiątkę i dzięki niej pokonałem barierę 3:30, z którą walczyłem po raz czwarty i osiągnąłem z bardzo dużym zapasem: Bardzo dziękuję za ten artykuł o NS, moją życiówkę dedykuję Wam – bieganie:plPozdrawiam
5 3h20-3h40 6,44% Trochę mi nie wyszło jak zakładałem: Planowałem biec pierwszą połówkę w tempie 5:00 – 5:05: A potem przyspieszyć: Wyszło nieco inaczej: Ciekawe czy kryzys który miałem między 30 a 35 km by się pojawił, gdyby udało się utrzymać założenia (nie wiem jeszcze czy to taka była cała piątka czy jakiś kilometr był straszliwie powolny: Najdłuższy był 37 kilometr:::
5 3h20-3h40 6,24% Podziękowania dla pacemakera na 3:40 Tomasza za wykonanie bardzo dobrej i ciężkiej pracy: Podpowiadał i służył pomocą zawodnikom na trasie,podawał wodę i izotonik: Jeszcze raz wielkie dzięki :)NEGATIVE SPLIT w moim przypadku sprawdził się w 100 %
5 3h20-3h40 6,00% NS nie wyszedł: 2 tygodnie przed maratonem pobiegłem sobie testowo dyszkę w 42:44, z kalkulatora wychodziło z takiego czasu trochę ponad 3:24, więc zdecydowałem się zaatakować 3:30: Rozpisałem sobie międzyczasy z kalkulatora MARCO i starałem się ich trzymać: Niestety wychodziło do::: 2-go kilometra: Później nogi tak niosły, że starałem się zwalniać a i tak wychodziło za szybko: Wyszedł brak doświadczenia, bo był to maratoński debiut, na pewno byłoby dużo łatwiej gdyby biegł jakiś negatywny pace na 3:30: Do Ursynowa trzymałem się jeszcze w miarę dobrze, ale podbieg za Doliną Służewiecką był początkiem ściany: Na Wilanowskiej jeszcze ostatnie spotkanie z grupką, która mnie dopingowała, ale cała Puławska to już niestety walka o życie: W Alejach Ujazdowskich pierwszy skurcz, ale szybko go roztruchtałem: Na moście przyplątał się jeszcze jeden skurcz i tu niestety trzeba było lekko nogę naciągnąć: Samo wbiegnięcie na stadion to już uczucie i emocje nie do opisania, radość z ukończenia pierwszego maratonu w czasie 3:37:28 ogromna :):
5 3h20-3h40 5,92% Zbyt wczesne dolegliwości lewego kolana (5 km) i prawego (10 km) ostudziły entuzjazm: Biegłem trochę w ciemno, nie mając na bieżąco informacji o dokładnym tempie, bo mój GPS (Sports Tracker w telefonie) mocno się mylił:Pierwsze zmęczenie przyszło na 26 km, kiedy zaczęło dokuczać lewe udo, chyba w konsekwencji odciążania prawego kolana: Ściana przyszła na 35 km ale bardziej ze względu na przegrzanie (palące stopy) niż na brak sił: Przestraszyłem się i mocno zwolniłem, bo już pojawiali się zawodnicy, którzy się słaniali na trasie: Polewanie wodą butów pomagało, tylko punkty wodne były trochę za rzadko:
5 3h20-3h40 5,11% Przez kontuzję kolana, w ciągu miesiąca przed maratonem, odbyłem tylko jeden trening na 10km (półtora tygodnia przed zawodami): Dlatego, niestety, nie byłem w szczycie formy::: Miałem biec od początku na 3:45, ale pierwsze 10km peacemakerzy biegli szybciej: W tunelu nie zatrzymałem się na picie, tylko biegłem dalej i za tunelem okazało się, że mam za sobą peacemakera na 3:30 🙂 Wyprzedziłem go w okolicach Metra Wilanowska i zacząłem biec na 3:30 z inną grupą, jednak 5km przed metą nie dałem już rady biec poniżej 5min/km: Ostatnie 3km biegłem niemalże w tempie spacerowym – aby dobiec:::
5 3h20-3h40 4,64% W związku z problemami z trzymaniem tempa i dużą róznicą czasu w porównaniu z pierwszym maratonem postanowiłem przebiec połówkę z pacemakerem na 3:35 i zobaczyć, jak się będę czuł: Było OK, więc następne 10 km przyśpieszyłem do tempa trochę poniżej 5 min: po 30 km przyśpieszyłem do tempa 4:45-4:50: Niestety na ostatnich 3-4 km trochę osłabłem, a byłoby 3:30 złamane: Za 32 km niesamowite wrażenie, wszyscy zwolnili a ja biegnę:)
5 3h20-3h40 3,65% Wynik zawdzięczam tylko grupie i Tomkowi B: Świetnie prowadził i motywował zwłaszcza w końcówce
5 3h20-3h40 3,45% Biegło mi się super do 33km, gdzie po raz pierwszy w życiu zaliczyłem ścianę: Przez 4 kilometry biegłem bardzo wolno, a i tak kosztowało mnie to mnóstwo siły: Gdybym przyśpieszył, próbował utrzymać tempo, mógłbym nie ukończyć maratonu, ale gdybym przypadkiem nie umarł, skończyłbym o 3-5 minut lepiej: Zwalniając podjąłem właściwą decyzję: ostatnie metry zrobiłem na drżących nogach:
5 3h20-3h40 3,28% Bardzo dobry, luźny bieg i świetnie prowadzący pacemeker
5 3h20-3h40 3,11% prowadzenie pacemakera idealne, świetnie też zachęcał, pomagał i wspierał
5 3h20-3h40 2,44% Łukasz mój pacemaker, bardzo dobrze prowadził bieg: Informował nas o trasie jaką mamy przed sobą do pokonania, ile mamy zapasu czasu itp: Prowadził bieg prawie idealnie z założeniami: Niestety od 36 km zaczęło mi brakować energii utrzymywania tempa 4’35-4’31 i pacemaker "odjechał" z grupą biegaczy: Niemniej jednak, to dzięki niemu do 36 km utrzymywałem założone tempo:
5 3h20-3h40 2,44% Biegłam w Berlinie: Byłam zdana na siebie: Książkowo nie wyszło: Starałam się połączyć Marco + założenia z bieganie:pl + pilnować wyrównywania nadrabianym metrów, ale życiówka jest, druga połowa była szybciej, a ja dobiegłam w świetnej kondycji, bez ścian itd:
5 3h20-3h40 2,32% Na kilku kilometrach zabrakło skupienia a na kilku innych odwagi aby podtrzymać oczekiwane tempo: Wydaje mi się że warto przed pierwszym maratonem ćwiczyć picie napojów w biegu: Jest to naprawdę duża sztuka 🙂
5 3h20-3h40 2,12% Pacemaker na 3h40 bardzo dobry, tzn: trochę rwał tempo, ale potem wyrównywał – widać to po międzyczasach): Oderwałem się na 20km, trochę zmęczył mnie tłok i mijanie grup, a to na 3h50, potem 3h40, potem nas minęła 3h30:) Na wynik byłem zdecydowanie gotowy (ciało napewno, głowa mniej) – wszystkie starty kontrolne biegłem wg (nieświadomego) negative split: Wiedziałem, że jestem w stanie przebiec 25 km po 5 min /km (Start w Pucharze MW): Strategia Negative split pozwoliła mi to wykonać teraz:) – 17km rozgrzewki, a potem 25 km po 5/km:): Oczywiście jest myśl, czy tego dnia mógłbym wykonać lepszy wynik biegnąc inną strategią (np pierwszą połówkę 2min szybciej, bo jednak spora różnica między połówkami: 1h51 + 1h46): Ale chyba nie dałbym rady (poważny półmaraton sprawdzający w moim przypadku to było Błonie, miałem tam 1h40): Już wiem jak złamię 3h30 na Maratonie wiosennym 🙂
5 3h20-3h40 0,81% Nie mogę powiedzieć, żebym uczciwie trenował przed tym startem: Na sam start zdecydowałem się na tydzień przed końcem zapisów, oceniając realnie swoje szanse na 3:45, po pierwszych kilku kilometrach okazało się, że biegnie się lekko, swobodnie i wydawało się, że z dużą rezerwą: Do 25 km było wyśmienicie: Nawet okazało się, że niektóre km biegliśmy poniżej 5min/km: Potem jak to bywa około 33km zaczęły się schody, ale jakiegoś wielkiego dramatu nie było i udało się utrzymać tempo 5:03-5:10: Druga połówka wyszła niecałe 3min szybciej niż pierwsza:
5 3h20-3h40 0,69% Zacznę od tego, że był to mój debiut na dystansie maratonu i dlatego z dystansem podchodziłem do wyznaczania sobie celu czasowego: Poza tym w różnych artykułach powtarzała się opinia, że w debiucie za cel powinno obrać się dobiegnięcie do mety:)Ostatecznie zdecydowałem się zapisać do grupy "negatywnych" na 4h ale w ostatniej chwili dołączyłem do grupy Tomka na 3:40 i była to najlepsza decyzja 🙂 Bieg był rewelacyjny Tomek dodawał nam cały czas otuchy zagrzewając do walki i służąc przez cały bieg cennymi radami! Bardzo mu dziękuję i jestem pewny, że sam miałbym sporo trudniej osiągnąć taki wynik, tym bardziej że moje urządzenia (garmin i endomondo) mocno rozjechały się z dystansem: Co do samej strategii to mi ona bardzo odpowiada, przed maratonem przetestowałem na treningu jej założenia na dystansie 20km i czułem się o wiele lepiej niż parę dni wcześniej biegnąć te sam dystans stałym tempem: Na maratonie ostatnie kilometry cały czas wyprzedzaliśmy innych biegaczy co dało mi mega dawkę energii 🙂 Dzięki temu każdy kolejny kilometr poczynając od 37 biegłem szybciej:
5 3h20-3h40 0,56% spisał się na medal, tempo idealne tzn: bez rwania itp: według założenia jestem pełen podziwu, dzięki niemu dobiegłem w takim a nie innym czasie i w debiucie zrobiłem wynik którego się nie spodziewałem:
5 3h20-3h40 -0,13% Bardzo delikatny ale wyraźny NS: Ostatni kilometr najszybszy, ostatnia piątka najszybsza:::a na mecie tylko euforia: Oczywiście w 100% biegiem, bez ściany czy innych kryzysów:
5 3h20-3h40 -1,46% Prowadzenie bardzo dobre, momentami miałem wrażenie, że trochę rwiemy tempo, ale to może była kwestia nadrabiania zaległości po wodopojach: Oznaczenie km dobre, widoczne: Sił w nogach starczyło do 35 km, potem już nie byłem w stanie się trzymać z grupą:2 tygodnie temu biegłem maraton we Wrocławiu – 1 połowa asekuracyjnie 1:48, w drugiej już przyspieszałem 1:40: 2 tygodnie to pewnie zbyt mało czasu na pełną regenerację, ale:: te 2 zostały mi do Korony 😉 Dwa – mogę gdybać, że jeśli teraz zacząłbym trochę wolniej 1 połowę, to byłaby większa szansa na przyspieszanie w drugiej: Generalnie jestem bardzo zadowolny z osiągniętego rezultatu: Wydaje mi się, że na tą chwilę trudno byłoby pobiec szybciej:
5 3h20-3h40 -2,60% Staralem sie biec wolno od poczatku , bieglem od 20km kilka metrow przed nim na 30km pacemaker wyprzedzil mnie na okolo 10 metrow , i tak bylo do 39km gdzie przyspieszylem i na mete wbieglem przed pacem:
5 3h20-3h40 -11,69% Pierwszą połówkę biegłem systemem Marco: Current Pace w GPS oczywiscie nie dziala poprawnie, skoki są zbyt duże, kierowałem się więc Average Pace w jakimś stopniu: Okazało się ok 24 km ze mam niedoczas kilku minut: Zacząłem przyspieszać i dogoniłem Pacemakera oficjalnego na 3:30: Trzymałem się go dokońca: Na dwa kilometry przed metą trochę mi uciekł: Ostatnie 10 km było naprawdę ciężkie: Wydolnościowo miałem ogromny zapas, ale nogi nie chciały iść:
5 3h20-3h40
Łukasz 3:20 best pacemaker in the world!!!Był pozytywnym pacemakerem 😉 choć mi uciekł, nie mam mu tego za złe Trochę zabrakło mi sił w końcówce, ale to raczej efekt kontuzji która wyłączyła mnie z efektywnego treningu na 2-3tygodnie: Ogólnie -wierze w strategie NS
5 3h20-3h40
Z powodu konieczności siusiu na 30km zgubiłem pacemakera 3:40, więc końcówka była spontaniczna:
5 3h40-4h00 19,25% Nie znalazłem pacemakera przed startem
5 3h40-4h00 14,54% Zacząłem trochę zbyt asekuracyjnie z tempem ok: 5:50: Musiałem potem nadrabiać straty, tym bardziej, że wystartowałem ze strefy na 4h15 i długo miałem przed sobą balon na ten czas: Balon na 4h00 wyprzedziłem 100m przed metą:
5 3h40-4h00 14,02% To mój debiut: Do 33km było ok, potem tętno przekroczyło 170 (dochodziło do 176) a to mój próg po przekroczeniu którego wiem że za 2-3 km będzie ciężko: I tak było, od 35 km, zwolniłem do 5:30-5:40 żeby tętno spadło ale udało się zejść do 170-172: Potem biegłem tylko głową i dałem radę ! Co do strategii to nie jestem w stanie tego ocenić po jednym maratonie: Jak bym zaczął szybciej to miałbym zapas ale w końcówce mogłoby być jeszcze gorzej: Prowadzenie pacemakera OK (chociaż trochę szarpał tempo) i mocno przyspieszał:
5 3h40-4h00 13,01% Peacemaker na 3:55 prowadził nas wg negative split i od 20km zaczęliśmy bieć 5:27min/km: Odłączyłem się od grupy na 38km i mocno przyśpieszyłem dzięki czemu udało mi się urwać jeszcze 3 minuty od założonego czasy:
5 3h40-4h00 11,94% Bez ściany: Bez kryzysów: Z negative splitem – czyli szybszą drugą połówką: Ze łzami w oczach na 40-tym km – nie dlatego, że coś mnie bolało, czy dokuczało – dlatego, że ogarnął mnie już wtedy żal, że to wspaniałe wydarzenie za chwilę się skończy:::Po 36 kilometrze biegłam zupełnie z boku – cała kolumna poruszała się jednym tempem, a ja ich wyprzedzałam:::Pierwszy bieg na którym nie pojawiła się ani razu myśl, że chciałabym zatrzymać się, odpocząć, zwolnić, zrezygnować, mimo że nigdy wcześniej nie pokonałam takiego dystansu: Czerpałam z atmosfery i biegu radość do samego końca, przybijałam piątki na trasie, machałam do kamer i aparatów :)))Ze spokojem na punktach odżywczych – widziałam, że mam zapas czasowy, aby zmieścić się w 4 godzinach, bez wyrzutów sumienia zwalniałam sobie w tych miejscach, żeby się dobrze nawodnić i podreperować zapas węgli, nie próbowałam tez tych spowolnień nadrabiać, aby nie było tak, że w wyniku tego nadrabiania jak to ktoś ładnie określił, kwas mlekowy zaleje mnie nagle i po całości: Od 38 kilometra za to nie musiałam się już zatrzymywać na żadnym i leciałam, sił nawet do przyspieszenia wystarczyło do końca:
5 3h40-4h00 10,79% Pacemaker – bardzo fajny człowiek i świetny profesjonalista: Nie pilnował, żeby każdy kilometr był wzorowo zrobiony wg: czasu (bo to prawdopodobnie powodowało by rwanie) ale co 5km czas się pięknie zgadzał: Ja trzymałem się lekko z tyłu na początku, więc u mnie jest zawsze trochę więcej: Później nadrobił około minuty i ta minuta utrzymywała się cały czas: Mi bardzo odpowiadał bieg w taki sposób: Ostatnie 6 km odłączyłem się i jeszcze trochę powalczyłem: Był to mój debiut, więc nie mam porównania, ale wydaje mi się, że dzięki negative split bardzo dobrze czułem się psychicznie przez cały bieg: Na początku nie trzeba było się aż tak przepychać w tłumie, a później to przyspieszanie wychodziło dość naturalnie: Tak przynajmniej to czułem: Wielkie dzięki za taką inicjatywę!
5 3h40-4h00 9,52% CZAD!
5 3h40-4h00 9,14% Dla mnie, ze względu na osiągnięty wynik i formę w jakim go zrobiłem bieg był idealny 🙂 Żadnego kryzysu, świadomość tego, że cały czas mam jeszcze rezerwę i wręcz sprint na ostatnim kilometrze sprawił, że chcę teraz już każdy maraton biegać metodą negative split 🙂
5 3h40-4h00 8,20% Tadeusz był świetnym pacemakerem 🙂
5 3h40-4h00 7,38% Pierwsze wstępne założenie: złamać 4 h: Drugie biec wolniej 1/2 dystansu: Chciałem biec 10 km 57 min (idealnie) drugą 10-tkę 56 min ( biegłem 1 min szybciej) trzecią 10-tkę 54 min (biegłem 2 min wolniej – ale sikałem w krzakach !!!) czwartą dziesiątkę 54 min (biegłem prawie 1 szybciej): Dużo jadłem i piłem (chyba z 3 banany i 2 żele): Trzymałem się balonów na 4,00 (zawsze 200 m 300 m za) ale w okolicach 37 km je przegoniłem: Praktycznie do końca czułem moc w nogach i postanowiłem zaszarżować na 42 km ale już nie było pary! Myślę, że mogłem jeszcze więcej trenować – nie mam zbyt dużo czasu na treningi: Biegłem tak jakbym już nigdy więcej nie dostał szansy na taki wynik i taki maraton w życiu (losowanie w Berlinie na 2014 rok!)
5 3h40-4h00 7,11% Bieg chcialem biec na zająca z bieganie:pl Niestety na starcie go nie znalazłem: Nie widzialem balonów, koszulka nie była widoczna w takim tłumie: Pierwsze 20 km biegłem wiec na czuje patrząc na oznaczenia km i zegarek: Na 21 km zrownalem się z 3 zającami – na 4:00, na 4:00 bieganie:pl i 3:50: Biegłem z nimi przez parę km ale nie trzymali wogole założonego tempa więc odpusciłem sobie i biegłem według własnych odczyć:
5 3h40-4h00 6,82% Pozycja pacemakera była dla mnie mniej więcej wyznacznikiem mojego tempa – nie do końca podobało mi się tempo, w którym biegł (na 3:55) – ponieważ notorycznie doganiał pacemakera na 3:50: W którymś momencie przestałam na nich zwracać uwagę i pobiegłam swoim tempem: Po drodze dwa razy nadziałam się na negative pacemakaerów na 4:00 – ale obaj biegli przed oficjalnymi zającami na 3:55 i 3:50 – przynajmniej ja to tak zapamiętałam: Negative split u mnie się sprawdził – drugą połowę pobiegłam szybciej niż pierwszą, nie miałam ściany, kryzysu – po prostu biegłam! Wyprzedzanie wszystkich, ale to wszystkich po 30 km – niesamowite uczucie dodające skrzydeł: Ukończyłam mój debiutancki maraton w czasie z którego jestem bardzo, bardzo zadowolona
5 3h40-4h00 6,50% Planowałem biec wg Marco, ale warunki spowodowały że się rozjechało: Najpierw ciut za wolno – tłok w Alejach Jerozolimskich i Marszałkowskiej nie pozwalał na utrzymywanie tempa, a nie chciałem szarpań – później strata 30-40s: na siusiu (17km) i zawaliłem odcinek 15-20km: Generalnie do 20-25km biegło się super, ale cały czas ciut za wolno – biegłem zbyt ostrożnie: Kolejne 5km (25-30km) znów zawaliłem: Nie mocno – ale nie odrabiałem strat z początku: Może trochę przez Arbuzową – nie brakowało mi sił, ale wszyscy mocno zwolnili, był tłok i nie dało się utrzymać tempa bez przepychania: Ok: 32-33 km miałem kryzys, ale napierałem: Kolejne km to walka z sobą, ale trzymałem tempo: Ok: 37-38km już myślałem, że się nie uda złamać 4h i miałem zwolnić ::: ale na szczęście nie odpuściłem: Pchałem dalej (mimo że sił już nie miałem – to była walka) – 39 i 40 km poszedł po ok: 5:09: A później było jeszcze szybciej: Także gdyby nie szalone przyspieszenie pod koniec, które zupełnie nie wiem jak mi się udało, to nie złamałbym tych 4h:Negative split na pewno tak – tak zamierzam biec następnym razem: Ale początek zrobiłem zbyt wolny: A później musiałem gonić: Odnoszę wrażenie, że gdybym biegł bliżej Marco to byłoby lepiej:
5 3h40-4h00 5,75% Uwaga – długi opis :Może ma to jakieś znaczenie – NS nie jest dla mnie czymś nowym, do tej pory wszystkie biegi > 5km biegałem tą strategią, przy czym nigdy z konkretnym planem; NS wychodził "sam z siebie" (potrzebuję czasu żeby się wkręcić w dobre tempo itd::)Ten maraton był pierwszym, w którym zdecydowałem się skorzystać z konkretnego planu – współczynników NS wg bieganie:pl:Plan ułożyłem wg gps a nie oznaczeń na trasie – tzn: przyjąłem długość trasy 42:6 km (bo tyle z doświadczenia wychodzi z gpsu) i wg tego dystansu przyjąłem średnie tempo na trasie 5:38: Mimo to chciałem się trzymać zająca NS na 4:00 i weryfikować tempo z moją rozpiską:Wrażenia z biegu za zającem mam raczej negatywne – IMO na pierwszych 5 km tempo nierówne i zbyt wolne (> 6min/km), potem trochę lepiej:Na 17-18 km zając zaczął mi uciekać – nie wiem o co chodziło ale baloniki zaczęły się szybko oddalać, próbowałem gonić – 18: km zrobiłem w tempie 5:07 i nie dałem rady dojść grupy, wtedy odpuściłem i kontynuowałem bieg wg własnej rozpiski: Reszta biegu poszła bardzo fajnie – była moc do samego końca, przebiegłem cały dystans bez żadnego przystanku, od 35 km zacząłem mocniej przyspieszać i wyprzedzać mnóstwo osób, ostatni kilometr w tempie 4:23 więc był zapas: Podsumowując: pierwsza połówka w 02:01:36, druga w 01:58:00, trochę za szybko pomiędzy 15 a 20 km, głównie z powodu pościgu za zającem, trochę za wolno między 25 a 35 km, strategia NS wg bieganie:pl wyszła mi chyba średnio ale ogólnie jestem MEGA zadowolony – zero ściany, zero cierpienia, mocny bieg do samego końca:
5 3h40-4h00 4,97% Zapis z polara: https://www:polarpersonaltrainer:com/shared/exercise:ftl?shareTag=39e197a9af3f7644cf102a43421907bcOsiągnąłem 105% planu: Jestem super zadowolony: Cel osiągnięty: Dałem z siebie wszystko i co najważniejsze dla mnie::: miałem poczucie, że mimo debiutu maraton rozegrałem jak stary wyga – prawdziwy wyścig zacząłem od 30 km, do którego dobiegłem w dobrym zdrowiu! Wciągnąłem żele na 9, 19, 27 i 32 km: Nie zderzyłem się ze ścianą, co więcej na 35 zacząłem rozmawiać z Tadeuszem, napiłem się wody na punkcie::: i doszedłem do wniosku, że skoro mogę rozmawiać tzn że jest ze mną nieźle i byłem w stanie przyspieszyć i urwać się od naszej grupy na 4:00:Od 30stego km wyprzedziłem 1018 osób[sic!]!! Licząc lokatę na 5km i mecie wyprzedziłem 1202 zawodników (niesamowite uczucie)! Czułem się jak na skrzydłach! Momentami miałem wrażenie, że ich po prostu pożeram, wciągam jak śniadanie! To powodowało wzrost adrenaliny i motywację do trzymania tempa! Czułem w sobie taką "sportową nienawiść", która mnie niesamowicie napędzała: Przygotowałem się do tego debiutu wg planu Sobańskiej zamieszczonego na stronie maratonu (20 tygodni dla biegających debiutantów) z małymi wzlotami i upadkami (przerwa po wybieganiu 33km z powodu bólu kolana)Trasa wg mnie była oznaczona idealnie (choć oznaczenia do pierwszych 5 km mi umknęły – być może przez tłok i rozentuzjazmowanie pierwszym startem w maratonie):Jeśli chodzi o Pacemakera::: poszczególne km faktycznie były ciut rwane::: ale jak spojrzałem na opaskę i zegarek na 20km::: byłem pewien, że chłop wie co robi::: i faktycznie te przyspieszenia niwelowały się na zwężeniach, zakrętach i podbiegach: Robotę Tadeusza oceniam bardzo pozytywnie: Osobiście bez zastrzeżeń!:) i już żałuję, że na wiosnę będę biegł bez negatywnego zająca!Podsumowując te bełkotliwe wypociny! DZIĘKI! Było na prawdę dobrze!
5 3h40-4h00 3,75% Zacząłem bez pacemakera, w swoim tempie: Potem zorientowałem się, że biegnę nieco przed grupą oficalną na 3:45: Biegło mi się cały czas dobrze i zdołałem utrzymać tempo: Nie odważyłem się na przyspieszenie, choć oddechowo miałem zapas: Cały bieg zrobiłem dość równo:
5 3h40-4h00 3,17% Strategia super: Trochę mi niestety GPS wariował i raczej byłem opóźniony na poszczególnych kilometrach, a nie kontrolowałem zegarka :-(Wygląda jednak, że zachowałem na tyle sił aby odrobić opóźnienie na ostatnich dwóch kilometrach (tempo na poziomie 4:45): No i cel zrealizowany: Też nowa życiówka: Zero syndromu +35km, zero zmagania się ze sobą pod koniec: Pozdrowienia dla autorów projektu! Ciekawy jestem co Wam wyjdzie:
5 3h40-4h00 2,87% Do 30 km biegłem spokojnie w tempie założonym przez pacemakera: Zaryzykowałem te 3:40:00 nieznając swojego organizmu: Widziałem jak odchodzi moja grupa ale nie mogłem nic zrobić, to było gdzieś na 34 km: Wiem, gdzie popełniłem błąd: Nie zjadłem nic aż do tego momentu, gdy było już chyba za późno: Zjedzenia żelu na 35 km jest już chyba zbyt późną reakcję na osłabienie: Jestem bardzo zadowolony z biegu i prowadzenia przez pacemakera: Dobiegłem 4,5 minuty za moją grupą ale uważam, że taka starta na ostatnich 8 km przy tak dużym osłabieniu rokuje na przyszłość, jeśli można o niej mówić w przypadku 42 letniego faceta: Dziękuję za wszystko, Wojciech Wojciechowski:
5 3h40-4h00 0,67% Napotkałem ścianę na 32 km i przeszła na 34 km, dużo zwolniłem, grupa mi odjechała, a jak minęło to już tylko wyprzedzałem do mety: Na sam koniec nie miałem jednak sił na finisz i na stadionie trochę osób mnie minęło:
5 3h40-4h00 0,28% Prowadzenie ok: Popularność zegarków biegowych spowodowała, że wiele osób zwracało uwagę pacemaker’owi: To było dla mnie denerwujące i dla niego pewnie też: Tym bardziej, że czas na kolejnych "piątkach" był niemal idealny: J
5 3h40-4h00 -3,62% moj gps garmin 310 XT dodal jeden kilometr, finalny dystans 43:5 wiec poczatek wyszedl dobrze jakby przez przypadek: zorientowalem sie o stracie na 28 km, mysle ze gdybym pobiegl troszke szybciej poczatek czas bylby jeszcze lepszy, a tak musiale strasznie gonic koncowke i braklo sil na ostatnich 4 km:
5 3h40-4h00 -5,09% Prowadzenie pacemakera bardzo mi odpowiadało: Odnośnie zawodów – wpisałem wynik półmaratonu na 1/2IM triathlon w Gdyni, gdyż to jedyny dla mnie miarodajny wynik – dodatkowo zrobiony :z zapasem": Chociaż do analiz pewnie się nie przyda:::10 km na treningu ok: 1 miesiąc przed maratonem 47:40:Generalnie z racji swoich doświadczeń treningowych: "bolesne" pierwsze 2-3 km i osiągnięcie komfortu w biegu po ok: 8 km stwierdziłem, że strategia NS to coś dla mnie: Z braku punktów odniesienia oraz zbyt małej ilości długich wybiegań i treningu siłowego, do samego końca zastanawiałem się na jaki czas startować (4:00, 4:05, 4:10): Stanęło na 4:00 i jak się okazało wybór słuszny: I strategia NS jak najbardziej dla mnie:
5 3h40-4h00 -11,16% Biegło się bardzo dobrze, bez efektu ściany: Oznaczenie kilometrów bardzo dokładne, pecemaker równo prowadził grupę zgodnie z założeniami strategii: Następnym razem, za 2 tygodnie w Poznaniu, zamierzam ponownie wykorzystać strategie Negative:
5 3h40-4h00
1) Miejscami (zwłaszcza na początku) trasa była zbyt wąska i w tłumie ludzi nie można było utrzymać tempa:2) Między 15-20 km pacemaker poprowadził za szybko w stosunku do zakładanego tempa (ja biegłam 5:34 a i tak mi trochę odskoczył): Być może właśnie z tego powodu na 26 km miałam kryzys i zwolniłam do 05:44: Wydaje mi się, że trochę osób mogło odpaść właśnie z powodu tych zbyt szybkich 5 km:
5 3h40-4h00
Dałem się ponieść euforii (i brakowi zmęczenia) od 25 km, a na 33 km pacemaker mnie dogonił: Błąd debiutanta :(Ale tak czy inaczej – bez Waszego pacemakera nie dałbym rady: DZIĘKI!!
5 3h40-4h00
Odnośnie podanych czasów na poszczególnych kilometrach są to czasy orientacyjne, ponieważ nie kontrolowałem tego za bardzo a trzymałem się pacemakera: Robiłem to do ok 32 km jednak potem stwierdziłem, że mogę nie podołać i zacząłem robić swoje i mimo wszystko pierwszą połówkę przebiegłem wolniej a drugą szybciej: Pacemaker prowadził świetnie, była mega atmosfera i motywacja: Dla mnie był to debiut w takiej imprezie i nigdy nie zdarzyło mi się przeżyć tylu emocji co wczoraj: Dzięki za wspaniałą zabawę!
5 3h40-4h00
Organizacja na najwyższym poziomie, brak zastrzeżeń
5 3h40-4h00
pacemaker 3:50 biegł trochę za szybko, a od 30 km za wolno (nie negative split)Plan nie uwzględniał konfiguracji terenu, i innych sytuacyjnych utrudnień bądź wspomagań, dlatego przyjąłem strategię równo do 30 km a później powoli przyspieszać: Jako debiutantowi wydawało mi się to najbardziej bezpieczne rozwiązanie, by dobiec do mety: Ponadto rozwiązanie najprostsze do kontrolowania: Mam ograniczone zaufanie do pacemakera:Mój Gps wskazał prawie 42:800 ; napewno miał znaczenie kilometrowy tunel:
5 3h40-4h00
Po pierwsze bardzo dziekuje za taka inicjatywe (z tym NS), byly momenty na pierwszych 15 km wyprzedzajace zalozenia ale pacemaker to przeciez nie maszyna i jestem mu bardzo wdzieczny ze bylo tak jak wyszlo (dobrze jest miec swiadomosc ze ma sie troche zapasu)Jesli chodzi o mnie to jestem debiutantem ktory 7 miesiecy temu "wstal z fotela" (7 miesiecy temu nie przebieglbym 1 km bez zatrzymania) po 2 miesiacach przebieglem pierwsza dyche z dwoma niedlugimi marszami, po czterech miesiacach pierwszy polmaraton (na km 16-19 myslalem ze umieram), a w ten weekend pierwszy maraton z celem na ktory w teorii nie powiniennem sie porywac: Natomiast mysle ze dzieki NS i dobremu przygotowaniu na 1,5 miesiaca przed::: UDAŁO SIĘPS: Mysle, ze spora ciekawostka::: zabraklo mi jedynie 6 sekund by poprawic swoja zyciowke::: w polmaratonie !!! druga polowka Maratonu Warszawskiego bylaby moim rekordem w polmaratonie:) gdybym tylko to wiedzial na 500m przed meta 🙁
5 4h00-4h20 21,52% biegłem metodą Gallowaya, stosunek biegu do marszu – 5 minut biegu, 1 minuta marszu: Zacząłem bardzo ostrożnie: Gdy w połowie trasy czułem się wciąż bardzo dobrze lekko przyspieszyłem: Na ostatnich 5km zrezygnowałem z przerw na marsz:
5 4h00-4h20 15,18% Bieg podzielilam sobie na wiele biegow po 5km bo caly dystans mnie przerazal: Caly czas myslalam tylko o najblizszej piatce i skupialam sie na tym mozliwie jak najkrotszym dystansie: Poczatkowo trudno bylo mi utrzymac tempo Zajaca, wydawalo mi sie za wolne i nawet na 4km myslalam nad porzuceniem tej koncepcji: Ale sie zawzielam ;)W zasadzie caly czas bylam troszke przed grupa ale odwracalam sie i sprawdzalam czy sa w zasiegu mojego wzroku: Na 38 km poczulam sie pewniej i juz troszke sie oderwalam: W trakcie biegu poznalam chlopaka ktory tez biegl wg NS i tez mu bylo troszke za wolno i razem trzymalismy tempo do konca: Jak na debiut jestem bardzo zadowolona z wyniku i z tego ze przez caly bieg sie bardzo dobrze czulam: Nie mialam zadnej sciany zadnego kryzysu, naprawde baardzo dobrze mi sie bieglo: Reasumujac napraszam sie na bransoletke na 4:00 do Rzymu na wiosne ;)I wielkie podziekowania dla Adama Kleina, ze na pasta party namowil mnie na 4:20 ! Pozdrawiam
5 4h00-4h20 15,04% Z tego miejsca chciałem bardzo podziękować pace maker-owi na 4:20: Jego prowadzenie bylo super
5 4h00-4h20 13,43% Był to mój debiut, prowadzenie rewelacyjne, bardzo pomocne rady: Czując zapas sił od 35 kilometra przyspieszyłem, zostawiając wg założeń pacemakera: Chciałbym gorąco podziekować Kamilowi za pełen profesjonalizm: Jeszcze jedna sprawa dość istotna: Po przeczytaniu artykułu o negativ napompowany energią zgłosiłem się w ankiecie na 4:00, jednak po przeanalizowaniu swoich czasów zweryfikowałem na 4:10 niestety brak pacemakera zdecydował o biegu na 4:20 dzięki czemu mam co poprawiać w następnych maratonach oczywiście z negatywnymi 😉
5 4h00-4h20 12,48% oznaczenia kilometrów: wszystko okprzemyślenie:): W swoim przypadku bardziej jestem przekonany do strategii: zaczniej wolniej, biegnij równo i na koniec jak czujesz, ze jest ok to trochę przyspiesz: Chyba nie dałbym rady zacząc wolniej i przyspieszać sukcesywnie przez cały dystans:
5 4h00-4h20 11,50% To był debiut: Założenie biegu: ukończyć: rozpocząć wolno i skorzystać z tempa pacemakera na początku (pierwsze 3 km to miała być rozgrzewka): Pacemaker biegł swoim tempem (być może szarpał – to jest oczywiście moja subiektywna ocena – tempo dla mnie równe nie oznacza obiektywnie równego) i powoli odchodził, był w zasięgu wzroku do 25 km – później był bieg na dobre samopoczucie: poza bólem mięśni (brak wytrenowania) na 32-39 km wszystko było ok – cały maraton został przebiegnięty: Bez tzw ściany:
5 4h00-4h20 8,81% Bieg super, dobra atmosfera: Pacmaker prowadził bardzo dobrze, cały czas trzymał zapas 1 min: W przypadku wymijania jakiejś grupy o bądź wózka prosił o zejście na lewą stronę trasy: Organizatorzy kolejny raz podpadli za brak ciepłej zupy na mecie, pomidorowa na mecie jest jak medal: Zimny makaron to nie to samo!
5 4h00-4h20 7,73% Dobry, pomocny, przekazujący ciekawe uwagi pacemaker: Bieg w miłym towarzystwie: Dobra atmosfera: Ogólnie OK
5 4h00-4h20 7,31% Jestem bardzo zadowolony ze swojego wyniku chociaż wydaje mi się, że byłem w stanie urwać jeszcze 1 min, może max: 1,5 min: Dlaczego się to nie udało :-)) 1: gdybym nie musiał gonić pacemakera po tym jak na 7 km musiałem zatrzymać się z powodów fizjologicznych a potem gonić grupę i stopniowo odrabiać do niej straty, 2: Wąskie odcinki trasy, brak rytmu i konieczność przepychania się,3: "Chodziarze" na trasie od 28 km i turbo zamieszanie przy "wodopoju" na ostatnich km wybijające z rytmu,Co się napewno udało:1: Brak ściany :-)), 2: Tylko lekkie zmęczenie pomiędzy 38 a 39 km,3: Wspaniałe ostatnie 2,2 km – średnio 5:34 vs: 5:55 zakładane,4: Bezcenny finisz na stadionie – sprintem :-))), cudowne uczucie i niedosyt na więcej,Podsumowując:Biegło mi się doskonale od samego początku do końca, pomimo tego że na starcie bolał mnie żołądek i obawiałem się o jego reakcje (zresztą cały tydzień przed startem nie było z nim dobrze) dlatego też na początku biegu wahałem się na jaki czas biec 4:20 lub wolniej: Ostatecznie po pierwszych 3 km zdecydowałem się trzymać PM na 4;20: Przez całą trasę z delikatną rezerwę co przydało się na 38 i 39 km kiedy poczułem lekkie zmęczenie: Trzymanie się planu się opłaciło – super finisz: Co do pacemakera to prowadzenie od samego początku jak dla mnie idealne: Chciałbym bardzo podziękować Kamilowi za prowadzenie, wsparcie i motywowanie od 32 km do większego wysiłku bardzo pomogło :-)):Co do startegii NS: Stanowi ona dla mnie naturalny sposób mojego biegania czy to podczas treningów czy zawodów na dłuższych dystansach: Lubię się stopniowo wkręcać na obroty i czuć jak już wszystko jest naoliwione – używajac nomenklatury samochodowej: Kilkakrotnie już zauważyłem, że jak mądrze ją stosuję to jestem w stanie w drugiej połowie biegu osiągać wyniki lepsze od zakładanych oczywiście pod warunkiem, że się przepracowało odpowiednio na treningu:
5 4h00-4h20 6,95% Mój debiut, niestety z bolącym kolanem od 15 km do końca: Strategia jest rewelacyjna bo gdyby nie kolano to zmeczenia prawie nie czułem: Może trochę "szarpane" to tepo było przez pacemakera bo miejscami bieglismy duzo wolniej a miejscami szybciej wzgklędem założeń: Jestem pewny że w nastepnym maratonie pobiegnę także wg negativa:
5 4h00-4h20 5,88% Pacemaker na 4:20 to ostoja spokoju, bardzo profesjonalne prowadzenie, zmiany tempa niezauważalne, żadnego szarpania i zrywów: Bieg z leciutkim zapasem: Lekko pękałem czy się podjąć tej strategii na ten czas, ale teraz nie żałuję i polecam wszystkim: To dopiero mój drugi maraton, ale "życiówka" poprawiona o prawie 24 min! Jak tak dalej pójdzie, drżyjcie Kenijczycy, Etiopczycy i wszyscy pozostali 🙂
5 4h00-4h20 -0,20% biegło mi się cudownie, zero ściany, zero niczego:: do 39 kilometra gdzie zobaczyłem po prostu ciemność i uznałem, że trzeba zwolnić ob inaczej zejdę przed metą:
5 4h00-4h20 -0,25% w waszej strategii bałem sie zbyt szybkiego tempa na końcu, ja biegłem za pacemakerem 4:00 z żółtej strefy ale miał chyba za szybkie tempo w pierwszej połówce
5 4h00-4h20 -13,98% Ogólnie cały bieg podobał mi się dużo bardziej niż debiut w Krakowie – pod kątem organizacyjnym itp:, ale także dlatego, że wiedziałam co może mnie spotkać,np: kolka: Ok: 30km wiedziałam już, że nie zmieszczę się w 4h, pomiędzy 37-40km myślałam, że umrę, ale weryfikując czas uznałam, że mam szanse zmieścić się chociaż w 4:10 i do mety dotarłam już tylko siłą woli 🙂 Całą trasę, z wyjątkiem kilku km, przebiegłam z Kasią poznaną na starcie wśród "Negatywnych", co okazało się być trafionym spotkaniem, bo podobny poziom i wspólna mobilizacja na pewno nam obydwu pomogło: Moim zdaniem nie zawiniła metoda, tylko mi ewidentnie zabrakło siły biegowej oraz doświadczenia w odżywianiu na trasie: To było maksimum moich możliwości i choć założenie nie zostało spełnione, to przekonanie, że dałam z siebie wszystko też cieszy :)Dzięki! Szczególnie za opaski, które pomagają kontrolować sytuację:
5 4h00-4h20
nie widziałem na trasie pacemakera NS, może dlatego że słabo pokryliście najczęściej oblegany czas 4:10:00:co do samej strategii to wydaje mi sie że różnica w tempie miedzy pierwszą a ostatnią piątką jest za duża: dodatkowo wasza strategia nie uwzględnia ukształtowania terenu: moja najwolniejsza piątka to 25-30 km (podbieg arbuzową):podsumowując osiągnołem wymarzony rezultat stosując tradycyjną strategie ;biegnij przez 32 km, ścigaj sie na ostatnich 10;-) pozdrawiam
5 4h00-4h20
Tempo było szarpane i nierówne: Na początku były straty w stosunku do założonego czasu:Potem wyprzedziłam baloniki i biegłam przed balonikami do 33 km: Potem trochę odpadłam stąd strata te 5 minut powyżej 4 godzin:Ale i tak jestem dumna z siebie: To mój debiut:
5 4h20-4h40 13,58% Bieg z Kamilem Zawadzkim wzorowy: Nie dotarłem na metę w założonym czasie z powodu kontuzji:
5 4h20-4h40 5,26% Nie korzystałem z usług pacemakera , ponieważ na ten czas na który ja planowałem bieg nie był przewidziany, bazując na swoich doświadczeniach z poprzednich maratonów , gdzie brakowało mi sił po 30 km zaczął bieg z końca stawki nie patrząc się na żadnych pacemakerów, przygotowałem sobie opaskę i biegłem swoim spokojnym tempem : Jak się okazało byłem bardzo dobrze przygotowany , ponieważ miałem więcej treningów szybkościowych i w tempie startowym:
5 4h20-4h40 3,52% Świetne prowadzenie, oznaczenie kilometrów bez zarzutów:
5 4h40-5h00 -9,33% Wystartowałem za zającem na 5:00, ale ok: 5 km uznałem, że tempo jest dla mnie za wolne i lekko przyspieszyłem: Po kilku km widziałem w oddali baloniki zająca na 4:50 i goniłem go w odległości 100 – 200 m jakoś między 8 km, a 26 km, gdzie miałem kryzys i zwolniłem na tyle, że już nie zobaczyłem zająca na 4:50 do końca biegu: Po 32 km miałem w planie "iść na całość", ale nie miałem na to pary: Dopiero po 35 km zacząłem przyspieszać i wszystkich wyprzedzać: Mam jeden wniosek: mogłem startować od razu za zającem na 4:50, bo straciłem dużo energii goniąc między 5:00, a 4:50: Oczywiście pisząc o "zającach" mam na myśli pacemakerów biegnących równomiernie, tych na negative split nie miałem najmniejszych szans nawet zobaczyć: