Przygotowując odpowiedni plan treningowy natrafiamy na dwa rodzaje metod, które służą do realizacji założeń treningowych: metody ciągłe oraz metody przerywane. Najważniejszym zadaniem procesu treningowego jest stymulowanie organizmu poprzez użycie odpowiednich bodźców tak, aby efekt końcowy był jak najlepszy. Wiąże się to z koniecznością odpowiedniego doboru nie tylko objętości i intensywności treningu, ale również metod treningowych użytych w poszczególnych okresach. Jakie korzyści i ewentualne zagrożenia niosą? W tym artykule opiszę metody ciągłe oraz powtórzeniowe, natomiast metoda interwałowa, by nie powodować nieporozumień, stanowić będzie oddzielny artykuł.
Na początku zastrzeżenie. Metoda ciągła postrzegana jest jako podstawowa w procesie treningu, jednak często zapominamy o marszobiegu, który stanowi podstawę rozpoczęcia przygody z bieganiem bez względu na to, czy dotyczy to biegacza amatora, czy dzieci rozpoczynających treningi. W przypadku marszobiegu mamy przecież do czynienia z metodą powtórzeniową w najniższej z możliwych intensywności – w jej trakcie przeplatamy odcinki biegowe z odcinkami marszu. Jak podział wygląda w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym?
Podział metod treningowych w kształtowaniu wytrzymałości według Henryka Sozańskiego (Podstawy Teorii Treningu Sportowego, Warszawa 1999).
Metoda ciągła może być realizowana w dwóch wariantach: o stałej intensywności, a więc biegi w pierwszym i drugim zakresie intensywności oraz o zmiennej intensywności, kiedy pojawia się planowa zmiana intensywności. W tym drugim przypadku zaciera się bariera pomiędzy OWB1, a OWB2. O ile w przypadku metody ciągłej o stałej intensywności schemat treningu jest oczywisty i opiera się na pokonaniu określonego dystansu w wyznaczonych intensywnościach, o tyle w przypadku metody ciągłej o zmiennej intensywności pojawia się już kilka wariantów takiego treningu. Można ją wykonywać np. poprzez miarowe przyspieszanie (wzrost intensywności), w efekcie mamy tzw. bieg z narastającą prędkością albo poprzez czasowe zmiany intensywności np.: 4km – OWB1 + 2km – OWB2 + 2km OWB1 + 4km – OWB2 + 2km schłodzenie.
Wówczas organizm przystosowuje się do zmian tempa oraz intensywności biegu. Charakterystyczne dla tego typu treningu jest nieprzerwane utrzymywanie się w okolicach stałej intensywności oraz stosunkowo długi czas trwania wysiłku w zasadniczej części treningu.
Oczywiście długość treningu uzależniona jest od tego, czy realizujemy jednostkę OWB1, czy OWB2. Bez względu jednak na to, czy realizujemy metodę ciągłą ze stałą, czy zmienną intensywnością – jej zaletą pozostaje poprawa tlenowych mechanizmów przemiany materii (główne źródło energii stanowić będą tłuszcze). Dodatkowo długi czas trwania treningu wpływa pozytywnie na poprawę funkcjonowania układów krążenia oraz oddechowego. Umiarkowana intensywność korzystnie działa również na układ mięśniowy. Metoda ciągła w pierwszej fazie treningu w przypadku dzieci, czy biegaczy amatorów daje bardzo dobre efekty, jednak w przypadku biegaczy z dłuższym stażem treningowym jej efektywność znacznie spada.
Wspominałem wyżej o tym, że metoda powtórzeniowa występuje chociażby w marszobiegu, jednak do czego służy metoda powtórzeniowa w przypadku biegaczy z dłuższym stażem treningowym? Ten rodzaj treningu charakteryzuje się wysoką intensywnością oraz zmienną liczbą powtórzeń, a także przerwami wypoczynkowymi dostosowanymi indywidualnie do poszczególnego biegacza. Metoda powtórzeniowa stanowi główne narzędzie w rozwijaniu prędkości oraz tempa biegu, które jest niezbędne do osiągnięcia planowanego wyniku na konkretnym dystansie.
Dlatego też istnieje szeroki wachlarz możliwości i kombinacji w tego typu treningu np. 3x5km, 10x1km, 5x500m, 10x200m. Wszystko zależy od dystansu docelowego, do jakiego szykujemy formę. Z pewnością maratończyk będzie wykonywał mniejszą liczbę powtórzeń, ale za to pokonywać będzie dłuższe odcinki niż biegacz przygotowujący się do biegu na 5 km.
W przypadku metody powtórzeniowej bardzo ważna jest przerwa wypoczynkowa, ponieważ w myśl teorii ma ona dać czas na to, aby kolejne powtórzenie móc wykonać z taką samą intensywnością i w takim samym tempie. Mając to na uwadze, przerwę wypoczynkową dobieramy tak, aby była ona wystarczająca. Nie jest to na pierwszy rzut oka łatwe. Można przyjąć, że im większa intensywność powtórzeń, tym dłuższa powinna być przerwa wypoczynkowa – np. w przypadku treningu maratończyka 3×5 km przerwa między odcinkami może wynosić około 4 minut, natomiast w przypadku średniodystansowca realizującego jednostkę 3x500m przerwy mogą sięgać nawet 7–8 minut. Podczas przerwy zalecany jest delikatny trucht. Bardzo ważną informację odnośnie tego, czy przerwa jest wystarczająco długa, daje również spadek wartości tętna podczas odpoczynku. Upraszczając – jeśli pod koniec planowanego czasu przerwy zaobserwujemy, że tętno jest zbyt wysokie, to znak, że przerwa jest zbyt krótka. Niewątpliwą zaletą metody powtórzeniowej jest możliwość realizacji treningu na wyższej intensywności, a co za tym idzie rozwijanie beztlenowych mechanizmów przemiany materii. Poprzez większe tempo biegu na poszczególnych odcinkach przygotowujemy również ciało i głowę do tempa startowego.
Metoda powtórzeniowa odpowiednio realizowana jest bardzo skutecznym treningiem. Z pewnością, kiedy jest wykonywana z większą intensywnością, powinna pozostać narzędziem dla biegaczy z dłuższym stażem treningowym, między innymi dla tych, którzy odpowiednio przygotowali swój organizm – chociażby poprzez realizację treningu w drugim zakresie intensywności. Bardzo dużą rolę w metodzie powtórzeniowej stanowią wspomniane wcześniej przerwy wypoczynkowe. Zbyt krótka przerwa wypoczynkowa może spowodować przejście w metodę interwałową, która w swojej klasycznej postaci, jest już treningiem bardzo wymagającym.
Skuteczność poszczególnych metody uzależniona jest również od indywidualnych charakterystyk zawodników. Bogusław Mamiński, wicemistrz świata w biegu przeszkodowym, bardzo często podkreślał, że w swoim treningu duży nacisk kładł na bieg ciągły w pierwszym i drugim zakresie intensywności. Podobnie uważa Jerzy Skarżyński, który również w biegu ciągłym w drugim zakresie intensywności upatruje szansę na biegowy rozwój wyczynowców i amatorów.
Metoda powtórzeniowa w związku z tym, iż posiada znacznie wyższy poziom intensywności, najczęściej kojarzona jest ze średniodystansowcami. Na portalu bieganie.pl dostępna jest relacja z treningu Adama Kszczota i Marcina Lewandowskiego, którzy realizują właśnie metodę powtórzeniową w schemacie 3x500m na 7-minutowej przerwie. Anna Bukis, była rekordzistka Polski na 1500 m (PB 3:59.67) podczas BPS wykonywała na obozie w Font Romeu odcinki 3×800 m z przerwą 6-8 minut. Nie oznacza to, że ta metoda jest przypisana tylko i wyłącznie do średniodystansowców. Arkadiusz Gardzielewski w wywiadzie dla bieganie.pl dzieląc się swoim treningiem przedstawił między innymi taką oto jednostkę treningową: 1,5km OWB1 + W.T. 5x4km po, wszystko 3:03/km, przerwa 3’, po 3km. To klasyczny przykład metody powtórzeniowej w przypadku maratończyków.
Jak widać zastosowanie poszczególnych metod treningowych jest bardzo szerokie i dotyczy biegaczy na każdym stopniu zaawansowania. Nie są innymi słowy zarezerwowane tylko dla jednej grupy zawodników. Najważniejsze jest, by odpowiednio dobierać intensywność poszczególnych jednostek. Warto również pamiętać o tym, aby zwłaszcza metody powtórzeniowej nie wykonywać zbyt często. W przypadku biegacza amatora nie częściej niż raz w tygodniu. Istotą procesu treningowego jest stały rozwój poprzez odpowiednie bodźcowanie naszego organizmu, dlatego tak ważne jest dobieranie odpowiednich obciążeń treningowych, adekwatnych do naszych aktualnych, a nie życzeniowych, możliwości.
Czytaj również ARTYKUŁ O OWB1 – rozbiegania jak je stosować? oraz ARTYKUŁ O OWB2 – drugi zakres jak go stosować?
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
