Maraton dla początkujących – 24 tygodniowy plan

---

Jeśli nie masz kilkuletniego doświadczenia biegowego i startowego, jeśli nie biegasz przynajmniej 30 km tygodniowo przynajmniej 3 razy w tygodniu – to jest program dla Ciebie. Nawet jeśli jesteś czynny sportowo – grasz w tenisa, czy w piłkę to przebiegnięcie maratonu to jest zupełnie inny wysiłek. Będziesz biegł bez przerwy przez prawdopodobnie 3, 4 a może i 5 godzin. Twój organizm nie jest przygotowany na taką sytuację. Ten program treningowy ma Ci w tym pomóc.

Maraton dla początkujących czyli dla kogo?

Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do realizacji tego programu – to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez około 5 km lub 30 minut. Jeśli jeszcze tego nie potrafisz – zacznij od innych programów i kiedy już będziesz w stanie – przystąp do przygotowań maratońskich. Twoim głównym celem – będzie ukończyć maraton w możliwie jak najlepszej formie. Zanim przejdziemy do opisu treningu – oto kilka ważnych elementów, na które musisz zwrócić uwagę.

Planowanie przygotowań do maratonu

Przygotowania do maratonu wymagają niezbędnego czasu. Ten Plan przewiduje na to aż pół roku. Pół roku, które ma Cię doprowadzić od trzydziestominutowego truchtu do kilkugodzinnego biegu. Dla niektórych to dużo a dla innych mało. Oczywiście dla niektórych z was zaczynanie od samego początku nie ma sensu. Jeśli już teraz uważasz, że jesteś w stanie stosunkowo komfortowo przebiec 10 km – wybierz tydzień, który odpowiada Twojemu aktualnemu stanowi wytrenowania. Musisz ocenić ten Plan zdroworozsądkowo – odważnie, ale i ostrożnie. Tak jak z nauką języka obcego – nie ma sensu ciągle zaczynać z poziomu początkującego, ale grupa zbyt zaawansowana spowoduje, że szybko się zgubisz i zniechęcisz.

Zaplanuj swój start. W naszej szerokości geograficznej, osobie początkującej trudno dobrze przygotować się w okresie zimowym, trening w zimie nie jest łatwy nawet dla doświadczonych biegaczy. Dlatego wybierz na start raczej jakiś jesienny maraton. Jeśli mieszkasz w cieplejszych krajach, czy w okolicach basenu Morza Śródziemnego – może być i wiosna.

Mając już datę swojego planowanego startu – odliczając w tył zaplanuj swój trening na najbliższe miesiące, dzień po dniu. Rozpisz sobie zaplanowane zajęcia na każdy dzień, pozwoli Ci to lepiej planować czas i zmotywuje Cię.

Systematyczność treningu maratońskiego

Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu – zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po rząd – możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego, niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś z długich biegów w ostatnich 10-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj – aby utrzymać zasadę dnia przerwy po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę – spróbuj w poniedziałek lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed kolejnym niedzielnym długim biegiem.

Jak wykonywać trening maratoński? 

Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób – rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.

Rozgrzewka – rozgrzewkę zaczynaj od „szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.

Dystans – dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.

 Schłodzenie – to formalna nazwa zwolnienie pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać. Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka minut po zakończeniu wyścigu.

Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe – po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.

Opis elementów części zasadniczej (akcentów):

 Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz pulsometr – utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

 P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 – 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. 🙂

 4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.

 W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg – jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu maratonu. Jak zauważysz najdłuższy dystans to 28 km. Do 42 brakuje jeszcze 14. Ale nie powinien być to problem jeśli trenowałeś. Nie oznacza to, że nie będzie to trudne, pewnie będzie ale ten plan to nie jest plan na super wynik ale plan minimum, który musisz wykonać jeśli planujesz ukończyć swój pierwszy maraton. 

 Trening uzupełniający – tzw Cross training – czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie, rower.

 Etapy

 0 – 5 tygodni – przygotowanie
To czas, w którym przyzwyczajasz swój organizm do regularnego biegania. Dystanse nie są jeszcze bardzo długie, delikatnie wprowadzane są przebieżki. Uczysz się systematycznego realizowania Planu treningowego..

6-11 tygodni – budowanie wytrzymałości
Dystanse stopniowo się wydłużają, średni tygodniowy przyrost dystansu to 8-10%, rośnie liczba powtórzeń przebieżek

 12-17 tygodni – stabilizacji
Tygodniowy kilometraż przestaje rosnąć z taką prędkością jak do tej pory, stabilizuje się w końcu na poziomie około 50 km tygodniowo. Możesz wystartować w jakimś półmaratonie w którąś z niedziel od 16 do 18 tygodnia traktując to jednak stricte treningowo, bez walki.

 18-21 tygodni – bezpośrednie przygotowanie startowe
Te cztery tygodnie zawierają w Twoim Planie treningowym najdłuższe, najtrudniejsze biegi.

 22-24 tygodnie – tapering, czyli w tym przypadku odpoczynek
W tym przypadku, bo zazwyczaj tapering jest okresem gdzie zaawansowani zawodnicy biegają więcej szybszych odcinków w docelowym tempie startowym. Cel w naszym planie – to dać organizmowi odpocząć przed maratonem, w pełni zregenerować siły nie zaprzestając jednak biegania.

PLAN 24 tygodnie

Tydzień	Wt	Czw	Pia	Sob	Nie
1	3 km	5 km		3 km	6 km
2	5 km	4 km		3 km	8 km
3	4 km + 4x20s P	5 km		4 km + 4x20s P	10 km
4	4 km	5 km + 4x20s P		4 km	12 km
5	5 km + 5x20s P	4 km		5 km + 5x20s P	10 km
6	5 km	6 km + 4x30s P		4 km + 4x20s P	12 km
7	5 km + 5x20s P	6 km		5 km + 5x20s P	14 km
8	6 km + 6x20s P	7 km		6 km + 5x20s P	14 km
9	6 km	7 km + 5x30s P		6 km + 5x20s P	16 km
10	6 km + 7x20s P	8 km		6 km + 6x20s P	18 km
11	6 km + 7x20s P	8 km		6 km + 6x20s P	16 km
12	7 km	8 km + 6x30s P		8 km + 6x20s P	16 km
13	8 km + 8x20s P	9 km		8 km + 6x20s P	18 km
14	8 km + 8x20s P	8 km		8 km + 6x20s P	20 km
15	8 km + 8x20s P	8 km		8 km+ 6x20s P	22 km
16	10 km	10 km+ 7x30s P		8 km+ 5x20s P	20 km
17	10 km+ 8x20s P	10 km		8 km+ 6x20s P	22 km
18	10 km+ 8x20s P	10 km		8 km+ 6x20s P	24 km
19	10 km+ 8x20s P	10 km		8 km+ 6x20s P	26 km
20	10 km+ 8x20s P	10 km		8 km+ 6x20s P	26 km
21	8 km+ 8x20s P	8 km		8 km+ 6x20s P	28 km
22	6 km+ 8x20s P	8 km		8 km+ 6x20s P	16 km
23	6 km+ 8x20s P	8 km		8 km+ 6x20s P	12 km
24	6 km+ 8x20s P	5 km+ 4x20s P	3 km+ 4x20s P		42 km

 

---

Poniedziałek i Środa wolne

Szukasz planu treningowego szytego na miarę? Zapoznaj się z ofertą TRENERA BIEGANIA >>