philips
 
31 sierpnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jazda na rowerze pomaga nam w bieganiu?


Wiele osób twierdzi, że Ci którzy trenują tylko bieganie nie powinni dodatkowo włączać do swojego treningu jazdy na rowerze. Podobno to źle wpływa na pewne partie mięśniowe. Mit czy kit? Oczywiście nie chodzi tu o triathlonistów, którzy łączą te dyscypliny dodając do tego jeszcze pływanie.

3.jpg

Rzeczywiście spotkałem się z różnymi opiniami na ten temat. Niektórzy mówili mi, że jazda na rowerze wręcz pomaga i jest świetnym uzupełnienie cyklu treningowego biegacza (w większości byli to amatorzy traktujący obie dyscypliny rekreacyjnie), inni zaś  twierdzili, że szkodzi i efekty są potem opłakane (wypowiedzi biegaczy profesjonalnie zajmujących się bieganiem). Nie zamierzałem godzić jednych z drugimi, bo i tak każdy pozostanie przy swoim zdaniu. Uważałem jednak, że warto zagłębić się w temat i dokładnie go sprawdzić. Zebrałem informacje i oto rezultat.  

Susan Lake, pisarka, dziennikarka, blogerka i sportowiec amator opisuje, że rower jest doskonałym narzędziem, aby po kontuzji czy urazie wrócić do aktywności ruchowej. Uważa wręcz, że jest to najlepszy sposób, aby pozostać przy „zdrowych zmysłach” podczas rehabilitacji i nie myśleć ile to czasu stracimy na leczeniu urazu. Jeśli kontuzja nie pozwala na powrót do intensywnego treningu, to nie załamuj się tylko wsiadaj na rower. Kiedy odczuwasz bóle stawów taki trening odciąża właśnie te uszkodzone partie twojego ciała i pomoże je zregenerować. Lake nazywa to świetną formą  aktywnego odzysku sprawności fizycznej. Zamiast siedzieć na kanapie i pić piwo radzi pójść na rower co pozwoli rozruszać kontuzjowane mięśnie i stawy. Poza tym będziesz budować siłę mięśni, które nie są najważniejsze przy bieganiu, ale wpływają na te podstawowe.

Przed zawodami na 10 km zacząłem odczuwać delikatny ból w okolicach nerwu kulszowego. Nie był tak bardzo dokuczliwy, ale po starcie zaczął się pogłębiać. Dwa dni później na treningu odczuwałem już drętwienie w palcach u nogi. Oczywiście poszedłem do lekarza, zalecił odpoczynek, masaże, a ja myślałem, że stracę kondycję, podczas tego bezruchu. Tak się jakoś złożyło, że znajomi zaproponowali wypad rowerowy w mojej okolicy. Zastanawiałem się czy to będzie dobre dla mnie i jak będę się czuł podczas jazdy, bo przecież mogę jeszcze bardziej przeciążyć kontuzjowane miejsce i ból  może się pogłębić itd. Jednak na wyprawę pojechałem. Początkowo byłem bardzo skoncentrowany, aby nie wpaść w jakiś dołek na wyboistej trasie i nie urazić kontuzjowanego miejsca. Po ponad dziesięciu kilometrach zupełnie przestałem zwracać na to uwagę, a po całym dniu miałem wrażenie, jakby jazda na rowerze wcale mi nie zaszkodziła. Następnego dnia nie odczuwałem żadnego przeciążenia, a przecież wcześniej obawiałem się, że po takiej wyprawie będzie jeszcze gorzej. Okazało się, że jazda na rowerze może utrzymać mięśnie w dobrej kondycji i stanowić niezłą formę rehabilitacji.        

Susan Lake doradza, aby nie tylko jeździć na rowerze podczas kontuzji, ale również taki trening łączyć z biegowym, np. po 15 km szybkiej jazdy należy przebiec 1,5 km. Na początku możliwe, że będzie się odczuwało pewien dyskomfort, ale po kilku treningach siła wzrośnie i wtedy nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zwiększać kilometraż.

Jazda na rowerze wymaga spójnego i stałego, rytmicznego oraz płynnego ruchu nóg. Taki trening pomaga biegaczom w nauce utrzymania jednakowego tempa. Twoje kostki, kolana i biodra będą Ci wdzięczne. Jazda na rowerze daje dobry trening, a jednocześnie odpoczynek dla tych partii ciała, które są bardzo obciążane podczas długich wybiegań zwłaszcza po trasach twardych takich jak asfalt, beton, kostka brukowa itp.

Jeżeli decydujemy się na wprowadzenie jazdy na rowerze do naszego biegowego „menu” treningowego to warto by było zrobić to tak, aby sobie nie zaszkodzić, nie narazić na „szok” w postaci nagłego wystąpienia różnego rodzaju dolegliwości.

Paweł Najmowicz, triathlonista, który w tym roku zajął 8 miejsce w Mistrzostwach Polski w Triathlonie w kat. U23, uważa, że należy zwrócić uwagę na prawidłową pozycję na rowerze, czyli wysokość siodełka, rozmiar ramy, odpowiedni dobór obuwia kolarskiego, ponieważ przy nieprawidłowych ustawieniach łatwo można doprowadzić do przeciążenia kolan podczas jazdy na rowerze.

Z własnego doświadczenia wiem, że taki trening należy wprowadzać zaczynając od mniejszych dystansów. To nic przyjemnego, kiedy następnego dnia po jeździe na rowerze, bolą Cię mięśnie pośladków (brak przyzwyczajenia do siodełka), barków i szyi (pochylone ciało do przodu) i rąk (od trzymania kierownicy). Przeprowadzenie w takim stanie treningu biegowego, rozgrzewki i tzw. sprawności, staje się męczarnią ze względu na obolałe partie naszego ciała. 

Warto pamiętać, aby zbyt intensywnym treningiem nie zrazić się do roweru. – Z początku moje mięśnie były strasznie obolałe i „ciężkie” do biegania, lecz z biegiem czasu i większej liczby treningów zakładkowych, w których łączę rower  i bieganie, nogi się przyzwyczajały – mówi Paweł Najmowicz. – Teraz nie mam żadnego problemu, aby po mocnym treningu kolarskim wyjść  na trening biegowy. Moja siła biegowa znacznie się poprawiła, a co za tym idzie również wyniki uzyskiwane na zawodach biegowych i triathlonowych – dodaje.

2.jpg


Magdalena Mielnik
, reprezentantka Polski w triathlonie, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, zauważa, że w pierwszym okresie po treningu kolarskim występuje uczucie ciężkości nóg. Wydaje się jakby były sztywne, ale najważniejsze jest aby  to rozbiegać. – Ja na przykład po każdym treningu kolarskim biegam ok 3-4 km na tzw. zakładkę – opisuje pani Magdalena. – Pozwala mi to przyzwyczaić nogi do biegu po rowerze i na kolejnym treningu biegowym nie mam już tego uczucia „ciężkich” nóg. Treningi kolarskie wpływają na wytrzymałość organizmu, jednakże moje najlepsze starty biegowe w triathlonie były poprzedzone bardzo małą objętością treningu kolarskiego w tygodniu – dodaje. Magdalena Mielnik uważa, że jazda na rowerze przede wszystkim wzmacnia mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, które odgrywają kluczową rolę w treningu biegowym.

Czołowy polski biegacz długodystansowy, były reprezentant kraju, mistrz Europy w drużynowych zawodach przełajowych oraz trener Wojciech Kopeć, uważa, że jeśli ktoś trenuje tylko bieganie, to jazdę na rowerze może uprawiać wyłącznie rekreacyjnie raz w tygodniu. Zwiększenie tej ilość zdecydowanie odradza, gdyż grozi to kontuzją. – Jeśli po jeździe na rowerze nadwyrężysz mięśnie, które nie są tak mocno angażowane przy bieganiu i podczas docelowego treningu biegowego odczujesz to, wtedy możesz starać się je odciążyć, przez co przeciążysz mięśnie typowo „biegowe”. To oczywiście skutkować będzie większą potrzebą regeneracji i być może nawet rehabilitacji. „Załatwisz” sobie dwie kontuzje naraz – dodaje pan Wojciech. – Poza tym, dodatkowe, intensywne treningi rowerowe będą tylko przeciążać organizm. Oczywiście pomijam tu triathlonistów, gdyż oni stosują specjalne treningi do uprawiania swojej dyscypliny sportu – podsumowuje swoją wypowiedź Wojciech Kopeć.

Kiedy przesiadam się na rower, to po kilkunastu kilometrach jazdy zaczynam odczuwać przeciążenie kolan. Normalnie podczas biegania tego nie ma.         

Ciekawe opinie na temat jak radzić sobie z łączeniem obydwu dyscyplin, można uzyskać od osób, które sport traktują amatorsko. Olsztynianin Piotr Bronakowski, który startuje w zawodach triathlonowych, jak i biegowych jazdę na rowerze traktuje jako typowy trening rowerowy i obeznanie się z rowerem. Obserwuje też jak organizm zachowuje się przy obciążeniu  innych partii mięśni niż podczas samego biegania. – Nie wzmacniam mięśni jazdą rowerem – zauważa. –  Nie odczuwam zmiany w stylu ani w czasach na zawodach po jeździe na rowerze. Poza tym  przyjemnie jest od czasu do czasu wyjść na rower. Uważam że moje mięśnie odpoczywają przy długich rozjazdach i nawet tętno jest bardzo spokojne (ok. 140) w porównaniu do tętna biegowego (175) – dodaje Piotr Bronakowski. Jednak w trakcie przygotowywania się do maratonu, nie jeździ na rowerze.

Joanna Kozłowska zaczynała od biegania, a od niedawna startuje również w zawodach  triathlonowych i wyścigach rowerowych. Jazda na rowerze jest jej pomocna, aby po   ciężkim treningu biegowym rozruszać obolałe mięśnie, a jednocześnie utrzymać w formie,  zwłaszcza w trakcie kontuzji i po niej. Ma to znaczenie nie tylko w aspekcie czysto fizycznym, ale również psychicznym. – Według moich obserwacji wszystko zależy od obciążeń na treningu rowerowym – mówi pani Joanna. – Jeśli trening jest bardzo mocny, mięśnie niestety to również odczują i potem jakość treningu biegowego nie należy do najlepszych, raczej można uznać go wtedy za regeneracyjny. Natomiast jeżeli trening rowerowy nie jest zbyt mocny objętościowo i odbywa się na przyzwoitym terenie to może przynieść bardzo dobry efekt, jako wspomaganie treningu biegowego. Można też wtedy wystartować w zawodach. To moje odczucia po weekendzie, podczas którego najpierw zaliczyłam zawody szosowe na rowerze na dystansie 10 km, a następnego dnia poprawiłam życiówkę startując w biegu na dystansie półmaratonu.

Jerzy Siwiński, biegacz – amator, który jazdę na dwóch kółkach traktuje rekreacyjnie, uważa, że pozwala ona wzmocnić mięśnie kończyn dolnych – głównie czworogłowe uda i ich przyczepy (zginacze, prostowniki, przywodziciele itp.), ale też mięśnie obręczy barkowej. – Jeżdżąc na rowerze angażujemy trochę inne partie mięsni, dlatego nawet w trakcie kontuzji po-biegowej, możliwe jest wykonanie bezbolesnego, mocnego treningu rowerowego – przekonuje. – Podzielam poglądy tzw. holistycznego spojrzenia na funkcjonowanie ciała. Według mnie bieganie i jazda na rowerze uzupełniają się. Patrzenie na bieganie, kolarstwo czy pływanie jako tylko formy rozwoju mięśni to upraszczanie tego co naprawdę dzieje się z naszym organizmem. Aktywność fizyczna przede wszystkim zwiększa krążenie krwi i dotlenienie tkanek. W konsekwencji np. nerki i wątroba lepiej poradzą sobie z usuwaniem toksyn, płuca otworzą „zapomniane” pęcherzyki, zwiększając absorpcję tlenu, nasz mózg dostanie więcej paliwa i porządnego „kopa”. Osiągamy inna jakość życia – kończy swoją wypowiedź Jerzy Siwiński.   

Joanna Rybacka, fizjoterapeutka i biegaczka długodystansowa podkreśla, że rower jest ważnym elementem w dojściu biegacza do sprawności po kontuzji. – Wszystko zależy o jakiej kontuzji mówimy – zaznacza. – Wielu czołowych biegaczy w Polsce podczas kontuzji stosowało trening zastępczy, właśnie w formie jazdy na rowerze. Głównym celem jest utrzymanie wydolności organizmu. Ważne, żeby trening rowerowy odzwierciedlał ten  biegowy. Wskazane będą interwały (odcinki  gdzie pedałujemy z dużą intensywnością), podjazdy, które spełnią rolę siły biegowej oraz długotrwała jazda jako forma długiego wybiegania. Główną zaletą treningu rowerowego jest duża aktywizacja mięsni kończyn dolnych oraz ich wzmocnienie – podsumowuje Joanna Rybacka.

Podczas różnorodnego treningu biegowego, trzeba wykonać wiele specyficznych jednostek treningowych. Przygotowując się do maratonu biegamy często i długo chcąc uzyskać dobry dla nas rezultat lub poprawić „życiówkę”. Obciążenia są wtedy  naprawdę duże. To ciężki i mozolny trening. Często już po prostu się nie chce. Człowiek zaczyna odczuwać znużenie, może nawet zniechęcenie. Z własnego doświadczenia wiem, że właśnie wtedy warto do treningu włączyć lub na „moment” zastąpić go jazdą na rowerze. To będzie odskocznia psychiczna i pewne urozmaicenie. Zapewne będzie trzeba pokonać więcej kilometrów niż biegnąc, za to nie pozwolimy by do naszego treningu wkradła się nuda. Takie urozmaicenie może tylko wyzwolić w nas dodatkową energię i tym chętniej „wrócimy” znów do biegania. Warto pamiętać o takim właśnie aspekcie psychologicznym podczas treningów.

Są jednak i tacy, którzy uważają, że jazda na rowerze nie zawsze jest odpowiednia dla biegacza, a jogging dla kolarza. 

1.jpg

Fizjoterapeutka, Maja Busma czynnie uprawia kolarstwo startując cyklicznie w zawodach rowerowych. Bieganie trenuje tylko raz w tygodniu. Zwraca uwagę, że w każdej z tych dyscyplin inne partie mięśniowe odgrywają kluczową rolę. – Czołowym zawodnikom kolarstwa podobno zabrania się nawet nadmiernego chodzenia, że o bieganiu nie wspomnę – mówi Maja Busma. – Moje przemyślenie jest takie jak moje obserwacje i coś co zostało słownie potwierdzone: "dobry biegacz pojedzie na rowerze stosunkowo szybko, kolarz niekoniecznie przebiegnie półmaraton czy maraton w dobrym czasie". Oczywiście pozostaje kwestia technicznej strony jazdy na rowerze, biegacz niekoniecznie posiada umiejętności jazdy w terenie, ale pod względem wydolnościowym pojedzie szybko – dodaje. Na pytanie czy uważa, że jazda na rowerze pomaga jej w bieganiu, odpowiada, że tylko jeśli chodzi o ogólną wydolność, ale skłaniałaby się ku odpowiedzi negatywnej.

Podsumowując stwierdzam, że dla kogoś kto trenuje tylko bieganie jazda na rowerze:

  • jest bardzo dobrą formą na nie „zgubienie” kondycji i podtrzymanie wydolności organizmu podczas kontuzji,
  • może być dobrą formą rehabilitacji po kontuzji, o ile nie wykluczają tego wskazania fizjoterapeuty lub lekarza. Chodzi o to, że przy pewnym typie kontuzji, jazda na rowerze może być niewskazana. 
  • pozwala również na to by nie załamać się podczas leczenia urazu spadkiem swojej formy, gdyż właśnie dzięki jeździe na rowerze będzie ona podtrzymywana. Dobra kondycja  psychiczna jest także bardzo ważnym elementem powrotu do sportu,
  • jeśli dawno nie jeździliśmy na rowerze, to przy zbyt intensywnej i długiej jeździe, można  zakwasić mięśnie, spowodować ból w barkach, w karku, mięśniach pośladków,
  • dodanie jazdy na rowerze co pewien czas do treningu biegowego pozwoli na urozmaicenie go, na odparcie nudy i zniechęcenia,
  • w opinii wielu osób profesjonalnie zajmujących się bieganiem zbyt częsta jazda na rowerze może szkodzić, gdyż uaktywnia inne partie mięśniowe czyniąc nogi „cięższymi” i usztywniając mięśnie, poza tym przeciąża organizm narażając na częstsze kontuzje. Przed zawodami stricte biegowymi radzą nie jeździć na rowerze.

Jaki więc wniosek z tych wszystkich tez? Prawda pewnie tkwi gdzieś pośrodku, ale i tak wybór zależy tylko do nas samych. Warto było zapoznać się z opinią wielu osób, jednak to my sami decydujemy co jest dla nas najlepsze. Ja mimo, że trenuję tylko bieganie, od czasu do czasu, chętnie „wskoczę” na rower.