9 grudnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jakie powinno być tempo wybiegań?


Mam 16 lat, biegam od 1,5 roku średnie dystanse. Mój rekord na 1000m to 3 min. Bez rewelacji, ale myślę, że gdy dobrze przepracuje zimę, to będzie lepiej. Biegam 6 razy w tygodniu ok. 60 km + rytmy, podbiegi, skipy. Dotychczas moje wybiegania miały tempo 5 min/km. Wciągu ostatnich 3 tygodni ten czas skrócił się do ok 4.20-4.30/ km i nadal biega mi się przyjemnie. Czy jest to normalne, by w tak krótkim czasie ten czas tak drastycznie się skrócił?

Dawid
Dawidzie,
Tempa rozbiegań w granicach 4:20-4:30 są tempami, którymi trenują biegacze chcący uprawiać lekkoatletykę wyczynowo.
Są oczywiście różne szkoły przygotowań. Są zawodnicy biegający w tzw. I zakresie bardzo spokojnie 5:00-4:45, a nawet wolniej, większość jednak biega znacznie szybciej. Moje tempa biegów oscylowały w Twoim wieku w granicach 4:15-4:20 / km, a później w wieku 18-19 lat dochodziły nawet do 4:00/km. W tej chwili zwiększyłem znacznie ilość przebieganych kilometrów tygodniowo z ok. 100-120 do 180-200, a prędkości rozbiegań urosły nawet do 3:45-3:50/km.
Istotą treningu w I zakresie jest przygotowanie tlenowe organizmu i tak naprawdę bez specjalistycznych badań nie będziemy wiedzieć do końca, czy nie biegamy zbyt szybko wchodząc już w przemiany mieszane. Badania wydolnościowe z rejestracją gazometrii odpowiedzą na pytanie jakie jest właściwe tempo biegu, a właściwie znajdziemy dzięki nim parametry wysiłkowe, które później można wykorzystać do sterowania prędkością biegu zależnie od panujących warunków atmosferycznych i terenu, w którym biegamy.
Zasada generalnie wygląda tak, że należy nauczyć się odpowiedniego tempa wybiegań kierując się samopoczuciem. Przy czym należy pamiętać, że nie mogą być one zbyt wolne, gdyż wtedy zwyczajnie optymalnie nas nie trenują, a także zbyt „mocne”, ponieważ wyczerpią przed treningami bardziej specjalistycznymi prowadzącymi do największej poprawy formy biegowej jak biegi w II, III zakresie intensywności, tempami, czy innymi treningami „jakościowymi” jak siła biegowa, czy bieg zmienny itd.
Mimo że badania wydolnościowe są najlepszym sposobem poznania zakresów treningowych, jest kilka sposobów pośredniego wyznaczenia prędkości I zakresu:
– można okresowo wykonywać pomiary mleczanu we krwi i kiedy będzie on na Twoim etapie treningu poniżej 2 mmol/l, to można przyjąć z bardzo dużym prawdopodobieństwem, że nie biegasz zbyt szybko.
– mniej dokładnym, aczkolwiek sprawdzonym sposobem jest reguła nie przekraczania wartości skurczów serca 145-150 ud./min. Sprawdza się to u większości biegaczy wyczynowców.
– wreszcie najbardziej popularna metoda, to uczucie komfortu podczas biegu w przemianach tlenowych. Określa się, że gdy podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać, to znajdujemy się w „czystym tlenie”, a kiedy rozmowa męczy, w organizmie zaczynają zachodzić przemiany beztlenowe. Być może metoda nie mająca nic wspólnego z nauką, jednak w praktyce sprawdza się doskonale.
Podsumowując, I zakres jest ważny, służy budowaniu podstaw wytrzymałości – fundamentów pod trening specjalistyczny, jest go w treningu zdecydowanie najwięcej. Nie bójmy się o swoją dyspozycję, jeśli raz pobiegamy w I zakresie szybciej, a innym razem trochę wolniej, innym zaś będziemy wręcz truchtać. Należy słuchać swojego organizmu i reagować na sygnały, które nam wysyła. Jeśli czujemy się świetnie, możemy trochę przyspieszyć, jeśli czujemy się przytłoczeni treningiem, biegamy spokojniej, oszczędzamy siły na konkrety. Rozbiegania służą jak sama nazwa mówi przygotowaniu ogólnemu, czasem czynnemu odpoczynkowi. Mimo, że w pewnym sensie namawiam do szybkiego biegania, polecam regułę – lepiej nie dotrenować niż przetrenować. Lepiej w treningu pobiegać 5 sekund za wolno niż sekundę za szybko.
Życzę powodzenia!
Mariusz Giżyński
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl