NB 1080v12
 
12 września 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak zwiększyć szybkość i wytrzymałość?


Jestem zawodnikiem trenującym unihokeja. Dyscyplinę, w której bardzo potrzebna jest wytrzymałość i szybkość. Chciałbym możliwie najbardziej zwiększyć te cechy w ciągu 8 miesięcy. Moje pytanie brzmi: jak biegać? Nie mam pojęcia, czy lepszy jest bieg ciągły czy interwały? Czy można dołączyć do tego trening siłowy, ale bez straty na szybkości? Pozdrawiam!

Michał
Cześć Michale!
W unihokeju przebywasz w ruchu maksymalnie 3 x po 20 minut (zależnie od zmian). To sporo czasu, jak na „szarpane” tempo wysiłku i dość ograniczone pole gry (40 metrów). Nie wiem co prawda, na jakim poziomie sprawności i wytrzymałości jesteś aktualnie, ale mogę zaproponować kilka sposobów na zwiększenie wytrzymałości i szybkości . Cechy te nie idą co prawda w parze, ale myślę, że przy rozsądnym planowaniu możesz je w ciągu najbliższych 8 miesięcy rozwijać.
Postawiłbym w pierwszych dwóch miesiącach na zbudowaniu ogólnej bazy pod przyszłe treningi. Czyli po prostu namawiam Cię, byś się nieco „rozbiegał”. W tym celu biegaj co drugi, maksymalnie co trzeci dzień, w bardzo wolnym tempie przez 35-40 minut. Jeśli wolny bieg ciągły w takim wymiarze czasowym jest dla Ciebie na razie wyzwaniem, nie ma nic wstydliwego w wykonywaniu marszobiegów, podczas których czas pokonywania odcinku truchtem będzie przeplatany przerwami w marszu. Możesz te przerwy stopniowo skracać, zaczynając np. od zestawów 5 x 3 minuty wolny bieg, przerwa 4 minuty marsz (pierwsze dwa tygodnie), 5 x 3 minuty wolny bieg, przerwa 3 minuty marsz (następne dwa tygodnie), 4 x 4 minuty wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz (późniejsze tygodnie) itd.
Oprócz biegania, ćwicz minimum raz w tygodniu na siłowni lub w domu, rozciągaj się, możesz oczywiście raz na jakiś czas jeździć na rowerze lub pójść na basen. Zainteresuj się ćwiczeniami core stability, bo w dyscyplinie, która Cię interesuje, zdrowy kręgosłup i silny gorset mięśniowy to podstawa.
W następnych dwóch miesiącach zróżnicuj swój trening w trakcie tygodnia. Oprócz regularnych biegów 35-40 minutowych, dodaj raz w tygodniu trening polegający na 15-minutowym truchcie i 6-8 przebieżkach (szybkie odcinki 60-80 metrowe z zachowaniem prawidłowej techniki biegu). W weekend spróbuj już biegów ponad 60-minutowych, nadal w wolnym tempie.
W piątym i szóstym miesiącu przygotowań możesz już raz w tygodniu (np. wtorek) wykonywać trening siły biegowej. Wystarczy, że po 15-minutowej rozgrzewce i kilku ćwiczeniach rozciągających zrobisz serie 6-8 energicznych podbiegów (nachylenie maks 10%) na odcinku 60-80 metrów, z przerwami około 1 minuty w marszu. W kolejny dzień treningowy po rozgrzewce i porządnym rozciąganiu spróbuj 8-10 krótkich odcinków 40-50-metrowych wykonywanych z dużą prędkością. Możesz wykonywać starty sytuacyjne, ale na razie nie skracaj za bardzo przerw pomiędzy przyspieszeniami, tak, byś każdy odcinek mógł wykonywać z maksymalną intensywnością. Sobota to dzień zabawy biegowej, kiedy będziesz biegał zmiennym tempem, np. 6 x 2 minuty nieco szybciej, przerwy 2’ w wolnym truchcie noga za nogą lub 8 x 1 minuta, przerwy 2’ lub 5 x 3 minuty, przerwy 3 minuty. Ostatni dzień tygodnia to dłuższy, wolny bieg o czasie trwania 60-70 minut.
Pytasz, czy można włączyć  do Twoich przygotowań trening siłowy bez straty szybkości. Na pewno tak, co więcej, ćwiczenia siłowe często współgrają właśnie z ćwiczeniami kształtującymi szybkość. Możesz na przykład w ostatnich dwóch miesiącach treningu kończyć sesje na siłowni szybkimi przebieżkami. Moim zdaniem możesz spróbować takiego treningu: 15 minut truchtu, 30 minut ćwiczenia siłowe (obwodowe z małymi ciężarami lub ciężarem własnego ciała), kilka ćwiczeń rozciągających i 6 x 60 metrów bardzo szybkich odcinków z przerwami 3-4 minuty w marszu.
Jeśli myślisz o treningu interwałowym, to zaznaczę, że jest to rodzaj pracy, której czas trwania i czas odpoczynku muszą być starannie dopasowane do twoich możliwości. Nie polecam go początkującym biegaczom.
W drodze do swojego celu bądź systematyczny i nie traktuj treningu wybiórczo. Samo kształtowanie siły czy szybkości w dyscyplinie, którą chcesz z powodzeniem uprawiać, może pozwolić Ci tylko na dobrą grę… w pierwszej tercji meczu 🙂
Pozdrawiam
Kuba Wiśniewski
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl