Jak trenować samemu ale skutecznie? 10 wskazówek jak rozpocząć przygodę z bieganiem.

Definiowanie celów: Od czego zacząć planowanie biegania?

1. Określ swój cel: Zdecyduj, jaki jest twój biegowy cel i w jakim kierunku chcesz zmierzać. To pomoże ci uzyskać szerszy obraz i nadać poszczególnym treningom sens. Oceń, ile razy w tygodniu możesz trenować, aby zoptymalizować odpowiedni plan treningowy.
   
2. Oceń swoją obecną kondycję: Nie porywaj się z motyką na słońce. Dopasuj swój plan treningowy, opierając się na aktualnej formie, a nie na osiągnięciach sprzed lat. Jeśli przebiegnięcie 5 kilometrów sprawia ci obecnie problem, to nie myśl o maratonie za 3 miesiące — zdrowy rozsądek przede wszystkim.
   
3. Zbuduj bazę biegową: Przed rozpoczęciem treningów, upewnij się, że masz solidne fundamenty biegowe. Przez co najmniej 2-3 tygodnie biegaj spokojnie, budując podstawę kondycji, która pozwoli na zwiększenie objętości i intensywności treningów. Chodzi o przyzwyczajenie organizmu do większego obciążenia biegowego.
   
4. Określ swoje tempo docelowe lub docelowy dystans
   Większość biegaczy chce przebiec określony dystans w określonym czasie. Dlatego ważne jest, aby trenując, kierować się tym jako wskazówką. Twoje tempo docelowe, oczywiście będzie szybsze niż obecne (pod warunkiem odpowiedniego planu treningowego). Pamiętaj, żeby oprzeć swoje cele na bieżącym poziomie sprawności. Jeśli ostatnio się nie ścigałeś, to możesz wykonać sprawdzian biegowy, żeby określić swoją obecną formę.
   
5. Dobierz odpowiedni plan treningowy: Istnieje wiele dobrych, ogólnodostępnych planów treningowych. Musisz tylko znaleźć taki, który pasuje do twojego stylu życia i będzie odzwierciedlał twoje możliwości. Wybierz i ewentualnie zmodyfikuj plan, aby odpowiadał twoim ograniczeniom czasowym i celom.
   
6. Rób notatki
   Po pierwsze wydrukuj swój plan treningowy – będzie to motywacja do wykonania treningu i pozwoli ci to z góry zaprogramować sobie dzień z uwzględnieniem biegania. Po drugie prowadź swój dziennik treningowy. Jest to najważniejsze narzędzie dla biegacza samo trenującego.  Im więcej notatek zrobisz, tym lepiej – zapisuj sobie liczbę przebiegniętych kilometrów, rodzaj treningu, tempo, warunki biegowe, przyjmowane posiłki, ilość oraz jakość snu, samopoczucie – to wszystko będzie stanowiło dla ciebie wskazówkę na przyszłość i pozwoli zoptymalizować plan treningowy oraz zidentyfikować wzorce, które się u ciebie sprawdzają, bądź nie. Zawsze będzie możliwość aby wrócić do swoich poprzednich treningów by porównać tempo, czas, przebiegnięty dystans.
   
7. Bądź elastyczny i słuchaj swojego organizmu
   Jako trener sam dla siebie, musisz być w stanie słuchać swojego ciała. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny, jak trening. Jeśli czujesz zmęczenie lub odczuwasz ból, daj sobie czas na regenerację. Unikaj przetrenowania, ponieważ może to prowadzić do kontuzji i spadku motywacji. Jeden z kluczowych elementów udanego treningu biegowego to regularność. W miarę możliwości trzymaj się ustalonego planu treningowego i staraj się biegać regularnie, ale nie popadaj ze skrajności w skrajność. Jeżeli twój plan treningowy przewiduje bieg, a spędziłeś cały dzień w pracy i nie masz możliwości wykonać treningu, to przełóż go lub zmodyfikuj lekko plan treningowy, będzie to lepsze dla twojego organizmu.
   
8. Nie bój się technologii i dokształcania
   Korzystaj z aplikacji biegowych, kalkulatorów biegowych i innych ulepszeń. Dodatkowo poszerzaj swoją wiedzę za pomocą literatury fachowej oraz licznych artykułów biegowych, co może jeszcze bardziej zoptymalizować trening i utrzymać wysoką dawkę motywacji.
   
9. Oceń swoje postępy
   Jedną z najtrudniejszych części bycia własnym trenerem, jest obiektywne określenie, czy trening przebiega dobrze i są widoczne postępy. Analizuj, czy twoja forma biegowa wzrasta, np. czy biegasz dany dystans w tym samym tempie, ale przy niższym tętnie, czy możesz biegać więcej interwałów w tym samym tempie. Przeanalizuj to ze swoim dziennikiem treningowym.
   
10. Bądź cierpliwy i wytrwały
    Progres w bieganiu często przychodzi stopniowo, więc bądź cierpliwy i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Wytrwałość jest kluczem do sukcesu w bieganiu. Nawet gdy napotykasz trudności, nie trać motywacji. Pamiętaj, że bieganie powinno być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Znajdź radość w każdym swoim treningu, ciesz się możliwością poruszania się na świeżym powietrzu i odkrywania nowych tras oraz przekraczania kolejnych barier.