runwoman
5 września 2023 Łukasz Telejko Lifestyle

Jak sprawdzić swoją kondycję? Przykładowe testy biegowe!


Bez względu na to, jak dobrze wychodzi nam realizacja planu treningowego, wielu z nas dopadają wątpliwości dotyczące obecnej formy oraz realizacji założeń w dniu ostatecznym, czyli podczas zawodów. Wykonywane treningi dają nam pewne wyobrażenie o tym, na jakim etapie jesteśmy oraz co możemy jeszcze poprawić. Jednak, aby zmniejszyć naszą niepewność, można skorzystać z możliwości sprawdzenia swojej aktualnej dyspozycji za pomocą sprawdzianów biegowych.

W trakcie intensywnych przygotowań nie zawsze stajemy na linii startu, aby sprawdzić naszą formę, tylko zatracamy się w realizacji planu treningowego. Przez co w naszej głowie mogą rodzić się pytania:  po co trenować mocno, jeśli nie wiadomo, jakie są efekty? Czy moje treningi przyniosą odpowiednie efekty? Na jakim etapie jestem?

I o ile brak zawodów przez pewien okres może przynieść wiele korzyści, ponieważ biegacze mają często zwyczaj startowania w zbyt wielu imprezach biegowych, co uniemożliwia pełną realizację planów treningowych. To kompletny brak wyścigów może powodować w nas niepokój. Wtedy warto skorzystać z alternatywy, czyli testów biegowych. Będzie to maksymalny wysiłek fizyczny oraz swojego rodzaju ciążąca na nas presja, przypominająca start w wyścigu. To wzbudzi w nas dodatkową motywację i będzie dobrym bodźcem dla naszego organizmu.

DSC01049
Słuchawki do biegania Philips A7607

Poniżej znajdziecie kilka przykładowych testów, które można wykonać zarówno samemu, jak i z grupą innych biegaczy, dzięki którym w przybliżeniu każdy biegacz będzie wiedział, na jakim etapie biegowym jesteś.

Test Coopera

Jest to jeden z najbardziej znanych i popularnych sprawdzianów biegowych, który został opracowany w latach 60-tych przez Kennetha Coopera,  jako łatwy sposób pomiaru wydolności tlenowej i oszacowania VO2 max dla personelu wojskowego. Dr Cooper odkrył, że istnieje bardzo silna korelacja między dystansem, jaki można pokonać w ciągu 12 minut, a wartością VO2 max, która mierzy efektywność, z jaką ktoś może zużywać tlen podczas ćwiczeń.

Test Coopera Tabelka

Test Coopera polega na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut.  Celem testu jest zmierzenie maksymalnego dystansu przebytego przez biegacza w tym czasie. Warto pamiętać, że ten test najlepiej wykonać na bieżni stadionu, gdzie dokładnie będziemy mogli poznać przebiegnięty dystans. Po zakończeniu testu można sprawdzić i porównać swoje wyniki z normami i zaleceniami dla swojego wieku i płci.

Test Balke’a

Jest to sprawdzian bardzo podobny do testu Coopera, jednak w tym przypadku wymaga on pokonania maksymalnego dystansu przez biegacza w ciągu 15 minut. Został on opracowany przez Bruno Balke i służy do pomiaru naszej wydolności tlenowej. Istnieje kilka równań, dzięki którym możemy oszacować nasze VO 2max na podstawie wyniku odległości, jednak oryginalna formuła Balke’a wygląda następująco: VO 2 = 6,5 + 12,5 x pokonane kilometry.

Kiedy poznamy już  swoje orientacyjne VO2max, za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów biegowych, możemy dowiedzieć się, jak ma się to osiąganych przez nas wyników.  Warto również zaznaczyć, że Test Balkego uznawany jest przez wielu za „wzorzec” do określenia VO2max.

Yasso 800

Yasso 800 to test, a w zasadzie trening polegający na przebiegnięciu serii 10 szybkich 800-metrowych interwałów przeplatanych równymi przerwami na odpoczynek. Według założeń, tego typu wysiłek, będzie zbliżony do tego, który musimy włożyć do pokonania maratonu. Jest to dobry test dla biegaczy wytrzymałościowych, którzy chcą oszacować, w jakim tempie mogą przebiec królewski dystans.

start test coopera

Koncepcję tego treningu ogłosił Amby Burfoot, jednak nie jest on twórcą tego rozwiązania, za niego uznał pracownika amerykańskiego miesięcznika- Burta Yasso. Według ogólnych założeń czas maratonu podawany w godzinach i minutach jest zbieżny z czasem w minutach i sekundach, jaki można uzyskać podczas treningu interwałowego 10 x 800 m.  Upraszczając, jeżeli dasz radę przebiec 10 x 800 m w tempie 3 minuty 20 sekund (przerwa między powtórzeniami 3:20), to istnieje duże prawdopodobieństwo, że pobiegniesz maraton w 3 godziny i 20 minut.

Yasso 800 najlepiej sprawdza się na torze bieżni, ponieważ ułatwia to dokładne odmierzenie 800 metrów, czyli odległości dwóch okrążeni na większości standardowych stadionów.

Magiczna Mila

Choć w Polsce nie jest to popularny dystans, to tego typu test można wykonać w bardzo prosty sposób, pamiętając, że 1 mila to 1,609 kilometra. Test Magicznej Mili został opracowany przez trenera Jeffa Gallowaya i według założeń ma pomóc w oszacowaniu czasu wyścigu na poszczególnych dystansach.

Aby wykonać test, należy pokonać dystans 1 mili w możliwie maksymalnym, równomiernym tempie. Bieg powinno kończyć się z poczuciem, że nie jest się w stanie utrzymać takiego tempa przez więcej niż 100 m. Aby poznać szacowane wyniki na poszczególnych dystansach, należy:

  • Dodać 33 sekundy do swojej magicznej mili, aby uzyskać tempo na 5 km,
  • Pomnożyć swój czas magicznej mili przez 1,15, aby uzyskać tempo na 10 km,
  • Pomnożyć swój czas  magicznej mili przez 1,175, aby uzyskać tempo na 10 mil,
  • Pomnożyć swój czas magicznej mili przez 1,2, aby uzyskać tempo półmaratonu,
  • Pomnożyć swój czas magicznej mili przez 1,3, aby uzyskać tempo maratonu.

Test 6 okrążeń   

Jest to test będący alternatywą dla Testu Coopera, przeznaczony głównie dla osób, które nie lubią biegać na czas i preferują bieganie na wyznaczony dystans. Test polega na przebiegnięciu 6 okrążeń na bieżni stadionowej, czyli dystansu 2,4 km. Wyniki dla tego testu zostały opracowane w 1994 roku w Dallas przez Instytut Badań Ćwiczeń Aerobowych.

Zrzut ekranu 2023 08 07 133034
Źródło zdjęcia: hurtowniasportowa.net/blog/bieganie
Zrzut ekranu 2023 08 07 133047
Źródło zdjęcia: hurtowniasportowa.net/blog/bieganie

Symulator braci Hansonów

Jest to test stworzony dla maratończyków przez trenerów braci Keitha i Kevina Hansonów. Jego głównym celem jest jak najdokładniejsze symulowanie maratonu, które jednak nie spowoduje przeciążeń u biegaczy, a pozwoli oszacować tempo, z jakim możemy pobiec na królewskim dystansie.

Test polega na przebiegnięciu dystansu 26,2 km w docelowym tempie maratonu na trzy lub cztery tygodnie przed biegiem. Taki okres przed startem i pokonany dystans pozwoli oszacować naszą zdolność do utrzymania planowanego tempa maratonu i utwierdzi nas w przekonaniu (bądź nie) czy nasze założenia są realistyczne.

Starty kontrolne

Jeżeli nie jesteś zwolennikiem przeprowadzania tego typu testów na niestandardowych dystansach lub określonym czasie, zawsze możesz skorzystać z możliwości startów kontrolnych w trakcie przygotowań do biegu docelowego. Otrzymany rezultat powie Ci, jak twoje ciało reaguje na trening oraz w jakiej dyspozycji aktualnie jesteś. Dodatkowo możesz skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów biegowych, które na podstawie uzyskanego wyniku na starcie kontrolnym, przedstawią ci rezultaty, jakich możesz się spodziewać na starcie docelowym.  Jednak warto pamiętać, że są to wartości tylko szacunkowe.

Podsumowanie

Podczas realizacji założeń planu treningowego nie biegamy zazwyczaj z całą mocą, tą zostawiamy dopiero na start docelowy. Jednak raz na jakiś czas, warto zarezerwować sobie dzień na sprawdzenie, w jakiej jesteśmy dyspozycji i jak nasza forma ewoluuje. Różnego rodzaju testy biegowe pozwalają na to, bez konieczności zapisywania się i startowania w zawodach.

DSC01263
Słuchawki do biegania Philips A7607

Ilość ogólnodostępnych sprawdzianów naszej biegowej formy jest ogromna, więc każdy z biegaczy znajdzie odpowiedni dla siebie. Ze względu na to, co chcemy przetestować, możemy zrobić m.in. sprawdzian naszej szybkości testując się na krótkich odcinkach od 100 do 200 metrów,  wydolności stosując Test Coopera lub Balke’a lub oszacować możliwy czas maratonu za pomocą Yasso 800 oraz symulatora braci Hansonów.

Wykonywanie testów biegowych pomoże nam zbudować pewność, że nasza kondycja oraz forma biegowa rosną, a w razie co, pozwolą na modyfikację planu treningowego.

W artykule lokowano słuchawki Philips A7607.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
abc
abc
8 miesięcy temu

Yasso 800 – wiadomo 10×800 / (czas ile odcinek szybki), ale… nigdzie nie jest podane czy przez te np 3min przerwy (bo tyle wychodzi powiedzmy na 800) mam przebiec 400.., a moze niemal chod i wyjdzie 200m? A to przecież duża różnica!!
Mi się wydaje, że pewnie chodzi o połowe szybkiego odcinka (czyli polowe tempa), ale nigdzie i nikt nie podaje ile to ma być (nawet tutaj).

Może autor wie ile powinno to wynosić?

Miki
Miki
8 miesięcy temu
Reply to  abc

Przerwa to rozumiem że być nie robię a nie że zwalniam tempo 😉

robert
robert
7 miesięcy temu
Reply to  abc

W sieci to jest dobrze opisane.
Przerwa trwa tyle ile czas interwału. Spokojny trucht bo to dość długa przerwa.
Czyli jak chcesz zrobić maraton w 3,5 godziny to interwał (800 metrów) robisz w 3:30 czyli w tempie 4:22 i tyle samo przerwy czyli 3:30.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.