New Balance 1080v12
 
22 kwietnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak się NIE ubierać na bieganie jeśli chcemy schudnąć lub dobrze biegać


Po Świętach ten tekst może być szczególnie przydatny, bo wielu biegaczy biega po to, żeby schudnąć. Zwłaszcza początkujący popełniają jednak dwa błędy. Pierwszy, o którym wielokrotnie pisaliśmy, to niewłaściwy dobór tempa na pierwszych treningach. Drugim jest niewłaściwy strój – biegacze ubierają się za grubo!

1.jpg
Bohater oscarowego filmu "Silver Linings Playbook" biegający w zbyt dużej ilości warstw

Ta sprawa nie dotyczy tylko biegaczy początkujących. Dotyczy bardzo wielu osób, którzy biegają po to, żeby schudnąć.

Biegacze to nie bokserzy

Biegacze wierzą, i słusznie, że im trudniejszy trening tym więcej spalą kalorii. Problem tylko w tym, że zamiast utrudniać sobie trening, poprzez jego intensywność, dystans czy czas trwania, często utrudniają sobie, poprzez ciepły ubiór. Być może korzeni tych pomysłów szukać należy u bokserów, którzy balansując na granicy wag, chcą zbić wagę przed ważeniem, które zaklasyfikuje ich do niższej kategorii. W związku z czym, w ostatnich kilkunastu godzinach przed ważeniem robią treningi biegowe owinięci w kurtki, ortaliony, dzięki czemu rzeczywiście mocno spadają na wadze ale dlatego, że się odwadniają. Gdyby napili się odpowiednio dużo płynów, a w każdym razie tyle ile domaga się ich organizm to efektu na wadze by nie było. Oczywiście nie piją, albo pija minimalnie, bo priorytetem jest niskie wskazanie na wadze. Ten spadek na wadze pochodzi z utraty wody a nie tłuszczu, a tego przecież pożądają odchudzający się.

Czasami spotykam też biegaczy, którzy w ciepły dzień, owinięci szczelnie suną przez alejki parkowe. Zakładam, że nie są to bokserzy, ale osoby chcące schudnąć. Dlaczego robią błąd? Dlaczego owijając się szczelnie zmniejszają swoje szanse na szybkie schudnięcie?

Tydzień temu opublikowaliśmy dosyć trudny artykuł o termoregulacji. Ten (dzisiejszy) artykuł nie wniesie właściwie nic nowego oprócz tego, że postaram się w prosty sposób pokazać praktyczne zastosowanie wiedzy o termoregulacji.

Więcej potu nie oznacza więcej spalonych kilokalorii

Kiedy rośnie intensywność wysiłku, czyli kiedy przechodzimy od marszu do biegu, temperatura ciała rośnie. Rośnie wydatek kaloryczny, czego przejawem jest rosnąca temperatura. Jednak aby móc utrzymać tę intensywność musimy móc wydalać ciepło, które produkuje nasze ciało. Ciepło wydalane jest wraz z potem. Jesteśmy niczym maszyna parowa, która produkuje ciepło i wydala wodę w postaci pary. Ale każda maszyna ma ujście dla tej pary. Gdybyśmy zablokowali ujście, to w krótkim czasie ciśnienie w maszynie urosłoby do niebezpiecznych rozmiarów i mielibyśmy bombę parową.

3422432243.jpg

Kiedy biegacz opakuje się różnymi ciepłymi ubraniami, pomimo wysokiej temperatury powietrza, jest własnie jak taka bomba. Pod kurtkami, pod ubraniem temperatura bliska ciału jest bardzo wysoka, bardzo wysoka jest też wilgotność powietrza. Nie ma mowy o jakimkolwiek parowaniu, co sprawia, że intensywność wysiłku jest zatrzymana na pewnym poziomie. Czyli wydatek kaloryczny jest w końcu mniejszy, niż byłby, gdybyśmy biegli lekko ubrani.

W wyniku wysokiej temperatury pod ubraniem, chcący ochłodzić się organizm nadal znacznie się poci, co utrudni każdy dłuższy wysiłek nawet o niskiej intensywności. Nasze mięśnie mogą generować maksymalną moc tylko jeśli jesteśmy dobrze nawodnieni, z właściwą proporcją elektrolitów. Serce, mięśnie pracują dzięki impulsom elektrycznym a woda i elektrolity są w systemie elektrycznym naszego ciała niezwykle ważnym elementem. Wymuszając nadmierne pocenie się, zmniejszamy szanse układu elektrycznego na optymalną pracę.

Liczy się długotrwały efekt

Jeśli ktoś biega aby schudnąć, niech robi wszystko, aby być w stanie wykonać MAKSYMALNĄ pracę, maksymalnie duży lub długi wysiłek (w ujęciu całego programu treningowego a nie jednego treningu, nie chodzi o to, aby na każdym treningu dawać z siebie maksa).

Spadek na wadze po treningu w "opakowaniu" jest spadkiem spowodowanym odwodnieniem, jest krótkotrwały, ulotny. Wam chodzi przede wszystkim o spalenie tłuszczu, a tutaj nie ma innego sposobu niż praca (i dieta).

Dlatego jeśli wychodzicie na trening ubierajcie się raczej za chłodno niż za ciepło.