philips
 
23 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Co to znaczy pobiec „na maksa”? Szukamy odpowiedzi…


Jak pobiec? – Na maksa – często słyszymy taką odpowiedź. Zatem czym jest ten „MAKS”? Czy dotyczy każdego dystansu i jak się ma do rekordów życiowych? Pytań wydaje się być więcej niż odpowiedzi. 

2_5.jpg

Słowo „MAKS” w bieganiu jest używane potocznie, tak jak „zakwasy”, które mamy następnego dnia lub dwa dni po wyczerpującym treningu. Nic z tych rzeczy. Naszych zakwasów po treningu wytrzymałości tempowej niema już kilkanaście, w przypadku 400 metrów kilkadziesiąt minut po treningu. Kwas mlekowy jest usuwany – zakwaszenia nie ma. Zostają mikrourazy mięśniowe, które później bolą, zanim się zagoją. Podobnie jest z „MAKSEM” w biegu – jesteśmy bardzo słabi pod tym względem. Nie potrafimy przebiec z maksymalną prędkością nawet 100 metrów! Ale ten zwrot jeszcze się jakoś broni w tym przypadku. Rekord Usaina Bolta to 9,58 sek. przy średniej prędkości 37,578 km/h. Między 60-70 metrem Jamajczyk uzyskał swoją maksymalną prędkość, a pokonanie tego odcinka zajęło mu zaledwie 0,81 sek. To najszybsza dziesiątka na dystansie 100 metrów. Później było już gorzej – 0,82, 0,83 i 0,83 sek. Tak wygląda nasz biegowy „MAKS”. Nie jest zbyt okazały, dlatego, gdy ktoś mówi Wam, że na 5 kilometrów czy w teście Coopera należy pobiec na „MAKSA”… to traktowanie tego dosłownie skończy się szybkim kontaktem z asfaltem lub bieżnią z powodu omdlenia. Może wydawać się to śmieszne, ale wielu początkujących biegaczy poważnie traktuje tego typu lapsusy językowe. Mimo, że de facto na „MAKSA” nie biegną, to z rozkładaniem sił na dystansie nie ma to również wiele wspólnego.

Positive czy negative?

Amatorzy nie stykają się na zawodach z dystansami sprinterskimi, ale już ze średnimi tak. Wówczas zaczynają się schody, bo w towarzystwie biegowym pojawia się „MAKS”. Na myśl przychodzi mi tutaj rywalizacja na dystansie 2 kilometrów w sztafecie Parking Relay na początku stycznia. Wyrwani z okresu przygotowawczego biegacze, nagle zostali niejako zmuszeni do rozwijania kosmicznych prędkości jak na zimowy czas. W efekcie wielu pognało do przodu jak na przełajach w szkole podstawowej, aby podczas ostatniego okrążenia przeżywać męki i katusze, dać z siebie absolutnie wszystko, czyli tzw. „MAKSA”, jednak osiągając wynik poniżej możliwości. Czy w przypadku średnich dystansów należy stosować taktykę negative split? Nie. Jednak rozkład tempa jest równie ważny. Weźmy najbardziej bolesny dystans w lekkiej atletyce, czyli 400 metrów. Analizując kilka wyników najlepszych sprinterów łatwo dojść do wniosku, że już po 100 metrach następuje u nich spadek prędkości, jednak każdy z nich pokonuje pierwszą setkę około 0,70-1,0 sekundę wolniej od rekordu życiowego. Pierwsze 200 metrów jest od 0,50 do 1,50 szybsze od drugiej części, mimo że pokonywana jest ona już z rozpędu. Spadek prędkości na ostatnich 50 metrach jest zdecydowanie największy. Wynika to z wielu skomplikowanych procesów fizjologicznych zachodzących w naszych mięśniach, z długu tlenowego, niezwykle bolesnego kwasu mlekowego, który zalewa nogi. W efekcie biegniemy positive split, jednak rozsądnie szacujemy prędkością, której wyczucie jest kluczowe. Idąc w kierunku 800 metrów i Davida Rudishy. Jego słynny rekordowy bieg w Londynie – prowadząc od startu do mety przebiegł pierwsze koło w 49,28 sek., a drugie 51,63 sek., bijąc rekord globu rezultatem 1:40,91 min.

Dystanse krótkie oraz średnie, w których wysiłek trwa od kilkudziesięciu sekund do kilku minut sprawiają, że szacowanie tempa i bieganie negativem jest nieopłacalne, choć oczywiście możliwe. Mamy tutaj do czynienia z wysiłkiem beztlenowym i tlenowo-beztlenowym, przez co z upływem dystansu mięśniowo nie jesteśmy już z takim samym natężeniem zmusić się do pracy. Prędkość musi spadać przy założeniu, że zaczniemy pierwszą część dystansu biec planowo szybciej niż drugą. W przeciwnym razie stać nas będzie na imponujący finisz, jednak nie wykorzystamy naszego potencjału szybkościowego i rezultat na mecie będzie słabszy niż oczekiwaliśmy. Nie pobiegniemy na „MAKSA”. Z drugiej jednak strony, kiedy dwukrotnie dłuższy dystans rozpoczniemy w tempie rekordu życiowego na jego połowę, czyli naszego teoretycznego „MAKSA”, prawdopodobnie nie ukończymy biegu, bowiem nasze mięśnie nie będą wstanie wykonać dalszej pracy. Kiedy zatem zdecydować się na negative split? Gdzie jest granica czasowo-dystansowa? Jeżeli chodzi o czas to przyjętą granicą będzie 12 minut, a dystans? To już zależy od zawodnika, jednak w nomenklaturze lekkoatletycznej dystans średni kończy się na 3 kilometrze, na zawodach dla amatorów zaczynamy swoją rywalizację głównie od 5 i 10 kilometrów i właśnie od takiego dystansu możemy już szacować nasze tempo i zastosować negative split.

DSC_8094.jpg

 – Przy 5 i 10 kilometrach można już myśleć o założeniu kilkusekundowych przyspieszeń wraz z upływem dystansu. Przy krótszym biegu nie ma to nawet sensu, z uwagi na wyczucie tempa. Jeżeli miałaby być to różnica 1-2 sekund na kilometrze, to ciężko w ogóle taką różnicę w prędkości zauważyć. W przypadku krótszych wysiłków, w których gospodarka beztlenowa będzie jakby większym źródłem energii, wypadkowa czasu wyjdzie taka sama. Ten wysiłek jest tak duży, że czy pobiegniemy minimalnie szybciej na początku, a na końcu będziemy mieć większy spadek prędkości, czy początek będzie nieco bardziej zachowawczy, to i tak nie będzie mieć to większego znaczenia, ponieważ charakterystyka wysiłku jest po prostu inna, a czas trwania krótki – tłumaczy nasz redakcyjny trener i ekspert Krzysztof Janik.

Magiczne 12 minut
Wysiłki o większej ilości procesów tlenowych zaczynają się dopiero po upływie 12 minut, czyli w przypadku amatora będzie to dystans około 3 kilometrów. Od tej granicy można dopiero rozpoczynać jakieś szacowanie, jednak z uwzględnieniem poziomu sportowego. Co to oznacza? Jeżeli kalkulator biegowy po wpisaniu naszego rekordu np. na 3 kilometry, na dystansie 10 km pokaże nam czas X, na dystansie półmaratonu czas Y, a maratonu czas Z, a my nie osiągnęliśmy tego poziomu już na 10 km, tylko pobiegliśmy wolniej, to nie oznacza, że szacunki maksymalne są złe tylko, że nasz poziom wytrenowania jeszcze od nich odbiega. Mamy takie możliwości, ale sportowo nasz spadek prędkości jest większy niż być powinien – dodaje były zawodnik, a obecnie trener. Oczywiście, idąc tym tropem sprinter lub były sprinter, który obecnie amatorsko startuje w zawodach może stwierdzić, że jego rezerwa prędkości jest tak ogromna, że powinien zostać rekordzistą świata w biegu na 10 000 metrów. Wiadomo, że nie można tego tak traktować, bowiem sprinter z racji swoich predyspozycji z każdym kilometrem będzie coraz bardziej słabł i wynik np., z życiówki na kilometr nie przełoży się tak znakomicie na 10 km jak w przypadku urodzonego maratończyka.

W wyżej wymienionym przypadku nasz „MAKS” z kalkulatora będzie odbiegać od „MAKSA” w rzeczywistości i wraz z wydłużaniem dystansu ta różnica będzie się zwiększać. Jednak, gdy w półmaratonie wystartujemy na wiosnę, a w maratonie dopiero późną jesienią, to przez tak długi czas przy naszym krótkim stażu treningowym parametry „MAKSA” się zmienią i porównywanie, że tak rewelacyjnie przełożył nam się wynik z półmaratonu będzie błędne. W tym przypadku „MAKS” będzie lepszy od teoretycznie aktualnego rekordu życiowego.

Czas na podsumowania i diagnozę dotyczącą „MAKSA”. – Każdy dystans na zawodach biegnie się na „MAKSA”, tylko musi on być odpowiedni dla danego dystansu oraz poziomu wytrenowania. Kalkulatory ułatwiają nam oszacowanie tego poziomu, można mniej więcej określić, na jaki pułap wynikowy jesteśmy. Jednak, aby był on miarodajny należy spojrzeć na wyniki z kilku dystansów i spojrzeć na spadki prędkości. Jeżeli są nieproporcjonalnie większe niż zakłada to kalkulator to do naszego „MAKSA” musimy jeszcze długo potrenować. W przypadku biegu półmaratońskiego może się okazać, że tempo, które zakłada nasz „MAKS” doprowadzi nas do 15 kilometra i nastąpi koniec…, bo przeszarżowaliśmy – podsumowuje nasz trener.

Zatem istnieje „MAKS” prędkości, „MAKS” oznaczający rekord życiowy oraz „MAKS” możliwości, lepszy od rekordu życiowego na dłuższym dystansie, który w danym momencie oznacza nasz cel na przyszłość. Każdy z tych „MAKSÓW” istnieje po to, aby przesuwać jego granicę!