philips
 
29 kwietnia 2011 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Biegać aby SCHUDNĄĆ – cel nr 1. Przyjdź w sobotę na stadiony, nauczymy Cię biegać.


Art dieta540


99%  osób rozpoczynających bieganie ma jeden cel: SCHUDNĄĆ. Jak robić to skutecznie? Teoretycznie wszyscy wiedzą, że ćwiczenia i dieta. Ale wchodząc w detale zaczynają się już różnice. Nawet na naszej stronie znajdziecie artykuły, który o tym problemie traktują inaczej. Jak więc się w tym połapać? Którą metodę wybrać?

Jak widać – DIETA i ĆWICZENIA, to klucz do sukcesu. Bieganie.pl to nie jest portal dietetyczny, choć dieta interesuje także naszych czytelników. Zajmujemy się bieganiem ale dokładną dietę jednego z naszych czytelników, który trenując wg naszych zaleceń schudł z 78 kg do 70 kg w ciągu miesiąca znajdziecie na końcu artykułu.

TRENING

Nie ma wątpliwości – bieganie to chyba najbardziej energochłonny sport, dlatego też jest trudniejszy niż większość innych sportów, gdyż ciągle pozostajemy w ruchu. Pytanie o intensywność treningu pozwalającą na najwyższe spalanie tłuszczy to chyba jeden z najpopularniejszych problemów nurtujących początkujących biegaczy. Mimo, że chyba podświadomie wszyscy rozumiemy, że im więcej trenujemy tym więcej spalamy to jednak metody treningu na „optymalne spalanie” są różne.

Oto kilka popularnych, prawie mitycznych rad:

– najlepiej biegać rano na czczo

– biegaj jak najintensywniej, najlepiej maksymalnie szybkie interwały
– koniecznie biegaj przynajmniej 30 minut bo dopiero wtedy zaczynają się spalać tłuszcze

Wyposażeni w takie rady, wstajemy rano i zaczynamy trening, gdzie przynajmniej przez pół godziny wykonujemy serie 100 metrowych sprintów.

Kończy się to szybko zniechęceniem lub poważną kontuzją. Których zatem rad należy się słuchać?

Oto próba zestawienia popularnych zaleceń wraz z ich wadami i zaletami.

Intensywność

 Rada 1
Rada 2
Rada 3
 Musimy biegać spokojnie, w tempie konwersacyjnym bo tylko wtedy organizm najwięcej energii czerpie z tłuszczy.  Musimy biegać dużo i intensywnie, bo
tylko ujemny bilans energetyczny będzie na tyle duży, żeby nie było to
zrównoważone przez posiłki
 Musimy stosować interwały, o
maksymalnej intensywności, wtedy nie tylko bilans energetyczny będzie
korzystny ale pojawi się też duży efekt „afterburn”
Korzyści
Korzyści
Korzyści
Możemy taki trening powtarzać bardzo często, bez ryzyka przetrenowania. Chudniemy szybciej Chudniemy być może jeszcze szybciej
Wady
Wady Wady
Chudniemy miej niż byśmy mogli Długo tak nie wytrzymamy, wpadniemy w przetrenowanie i na wiele tygodni przestaniemy biegać Jeśli nie wpadniemy w przetrenowanie to złapiemy kontuzję

Takie komentarze o kontuzji lub przetrenowaniu są chyba często odbierane w sposób: „Eee, mnie to nie spotka”. No cóż, nie gwarantujemy, że spotka ale najlepiej jest uczyć się na czyichś błędach a takie efekty jak kontuzja czy przetrenowanie będą bardzo prawdopodobne.

Cóż więc robić? Jakie zasady przyjąć?

1. Jak często trenować? Jak najczęściej.
2. Jak długo na jednym treningu? Jak najdłużej
3. Szybko czy wolno? Odpowiedź na to pytanie wynika z dwóch powyższych zasad – tak szybko abyście byli to w stanie kontynuować przez wiele tygodni, miesięcy. Nie da się widocznie chudnąć po jednym, nawet morderczym treningu. Dlatego najlepiej jest zaplanować to w taki sposób, aby powtarzać pewien bezpieczny dla zdrowia cykl. Oczywiście dobrze jest wplatać w spokojne treningi elementy szybsze. Praktycznie każdego dnia pod koniec treningu, kiedy jesteście już dobrze rozgrzani możecie zrobić serie 6-8 żwawszych 20-30 sekundowych odcinków (ale w żadnym razie NIE o maksymalnej intensywności – przeczytajcie jak należy wykonywać przebieżki). Dobrze wykonane przebieżki będą dla was niezłym bodźcem do chudnięcia. Dlaczego? Bo intensywniejszy wysiłek sprawia, że po treningu organizm dłużej będzie dochodził do stanu równowagi. W trakcie tego „dochodzenia” energia będzie pozyskiwana głównie z tłuszczy. Ten efekt znany jest pod nazwą „after burn”. Nie próbujcie jednak za wszelką cenę doprowadzić się do takiego stanu, że po każdym treningu dochodzicie do siebie przez wiele godzin – to odbije się negatywnie na waszym zdrowiu.

Jeść czy nie jeść przed treningiem?

Często mówi się, że powinniśmy biegać rano na czczo, bo wtedy energie czerpana jest głównie z tłuszczy.

Korzyści
Rzeczywiście, jeśli biegniemy spokojnie energia pochodzi głównie z tłuszczu.

Wada
Ryzykujemy, że brak węglowodanów uniemożliwi nam kontynuowanie wysiłku. Choć znamy zawodników (Kenijskich),  którzy przebiegają maraton na samej herbacie. 🙂 Odradzamy.

Jak długo trwać powinien jeden trening?

Mityczna rada: Musimy biegać przynajmniej przez 30 minut bo dopiero wtedy energia zaczyna być pozyskiwana z tłuszczy

Z punktu widzenia bilansu energetycznego naprawdę nie ma to żadnego znaczenia. Z punktu widzenia biegowego – ma. Po 30 minutach biegu jesteście dobrze rozgrzani, jesteście prawdopodobnie w stanie biec lepiej, szybciej niż w pierwszych minutach. Doświadczeni biegacze długodystansowi rzadko wychodzą na trening krótszy niż 40 minut.

Reasumując – chcąc schudnąć musicie dbać o ujemny dzienny bilans kaloryczny. A że bieganie wam w tym pomaga – to nie ma wątpliwości – obliczcie ile spalicie korzystając choćby z poniższego kalkulatora.

Wystarczy wpisać swoją wagę, czas uprawiania i rodzaj aktywności fizycznej w odpowiednie pola i wcisnąć guzik!
Kalkulator obliczy średnią liczbę kalorii spalonych przez Twój organizm w czasie wykonywania jednej wybranych aktywności. Pamiętaj, że warunki otoczenia (takie jak wiatr i temperatura) oraz cechy organizmu mogą nieco zmienić rzeczywisty wynik.
Twoja waga:
kg

Czas:
min

Rodzaj aktywności:

Z Twojego ciała ubyło:
kilokalorii [kcal]

 


DIETA.

Jak już mówiłem, nie jesteśmy portalem dietetycznym. Znam wiele przykładów osób, które przez bardzo
pilne trzymanie się diety miały znakomite efekty, znam też takich,
którzy ciągle próbują nowych diet i nic z tego nie wychodzi.

Poniżej
umieszczamy przykład kolegi z naszego forum, który stosował się do zaleceń bardzo
delikatnego programu z naszej strony (Odchudzanie z Bieganie.pl) i w ciągu miesiąca schudł
8 kg (z 78 do 70). Wynik przyznacie świetny, ale moim zdaniem znaczący
był na to wpływ bardzo skutecznej diety i niskiej kaloryczności. Oto on:

Śniadanie

Jajecznica z cebulka:
1 jajo smażyć na patelni bez tłuszczu, 1 łyżeczka cebulki
1 kromka chleba razowego;
1 kubek kefiru 200g
Herbata/kawa

Lunch
2 kromki chleba razowego,
2 plasterki chudej wędliny,
1 ogórek kiszony
woda/herbata

Obiad
Udko z kurczaka zapiekane,
3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej,
Buraczki z cebulką

Kolacja
1 jogurt owocowy pitny 250g 0% tł
1 duże jabłko
woda/herbata

Zalecenia
dietetyka: Godziny dopasowujesz do siebie pamiętając o 2,3 godz
przerwach, między posiłkami trzeba wcisnąć jedna przegryzkę na dzień
np.jakiś owoc, jabłko, gruszka pomarańcza lub garść pestek słonecznika,
jogurt naturalny, coś lekkiego. Przegryzkę traktujemy jako posiłek i też
w odstępach 2,3 godz. W ten sposób wychodzi nam 5 posiłków na
dzień.przed każdym posiłkiem wypijamy szklankę wody mineralnej lub
herbaty (oszukujemy żołądek)
—————

To jest dieta
jaką nasz czytelnik otrzymał od dietetyka na redukcję tkanki
tłuszczowej, dostosowaną do jego wagi i poziomu aktywności fizycznej. Gdyby ktoś chciał biegać znacznie bardziej intensywnie niż nasz czytelnik – powyższa dieta byłaby dla organizmu zdecydowanie zbyt drastyczna.

Tych z was, którzy mają wątpliwości, że nie są w stanie biegać, że to dla nich za trudne zapraszamy w każdą sobotę o 9:30 na 16 stadionów w całej Polsce – przyjdźcie, przekonacie się że Wy też możecie !!! Zajęcia prowadzimy w ramach akcji BiegamBoLubię.

FORUM DYSKUSYJNE