ABC Biegania – Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów

„Jeśli chcesz schudnąć biegaj spokojnie – w tak zwanej Strefie Spalania Tłuszczów – wtedy energia w największym stopniu pozyskiwana jest z tłuszczów.” – tak brzmią rady jakie często się spotyka. Podświadomie chyba jednak czujemy, że coś jest nie tak? I mamy rację. A jednak mityczna strefa spalania tłuszczów pokutuje w naszych głowach, w mediach, w portalach i magazynach. Dlaczego ?

Strefa Spalania Tłuszczów

W 1993 roku, holenderski fizjolog Hans Romijn wraz z zespołem dokładnie obliczył jakie są zależności relacji źródeł pochodzenia energii od jej intensywności.

Rzeczywiście, im intensywność wyższa tym mniejszy  względny udział tłuszczów jako źródła energii a tym większy udział węglowodanów. Mówimy ogólnie „węglowodanów” – ale chodzi tu o glukozę, którą nasz organizm pozyskuje z glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach.

Z obliczeń Romijna wynika, że przy niskiej intensywności wysiłku, na poziomie 25% Vo2max, (to jest około 40-50% HRmax, w zależności od zawodnika) aż 90% energii pochodzi z tłuszczu a tylko 10% z węglowodanów.

Przy wysiłku o średniej intensywności, na poziomie 65% Vo2max (to jest około 72-77% HRmax, w zależności od zawodnika) 51% energii pochodzi z tłuszczu a 49% z węglowodanów.

Przy wysiłku o dużej intensywności, na poziomie 85% Vo2max (to jest około 88-90% HRmax, w zależności od zawodnika) 33% energii pochodzi z tłuszczu a 67% z węglowodanów.

Zwolennicy Strefy Spalania Tłuszczu zadowolą się tym, że wraz z rosnącą intensywnością udział tłuszczów w produkcji energii maleje, więc jeśli chcemy schudnąć, to wchodzi w grę tylko wolne bieganie. Ale jeśli chwilę się zastanowimy dojdziemy do wniosku, że to nie jest prawda.

Mimo, że procentowy udział tłuszczu spada, to jednak rośnie całkowity wydatek energetyczny.

Zróbmy krótkie obliczenia. Zastosujmy wartości otrzymane w eksperymencie Romijna do jakiegoś teoretycznego
zawodnika ważącego 70 kg wykonującego testowy wysiłek przez około 20
minut.

W przypadku średniej intensywności (65% VO2max) jego całkowity wydatek energetyczny wyniesie 280 kcal (zakładając parametry z otrzymane dla testowanych zawodników – czyli 0,2 kcal/kg/min). Około 143 kcal pochodziłoby z tłuszczy, pozostałe 137  kcal z węglowodanów. Przy wysokiej intensywności (85% VO2max) całkowity wydatek wyniesie 420 kcal, w tym około 139 kcal z tłuszczy a 281 z węglowodanów. Jak widać, wykorzystanie tłuszczy w obydwu przypadkach jest podobne. Co jednak wydarzy się po zakończeniu treningu? 

Glikogen, jest dla naszego organizmu ważnym bo łatwo dostępnym zasobem energetycznym, jak gdyby "podręcznym bakiem z paliwem". I przy okazji pierwszego posiłku nasz organizm postara się najpierw uzupełnić ten pusty bak. Dopiero jeśli coś zostanie może być to zamienione w tłuszcz.

W przypadku treningu o dużej intensywności zasoby glikogenu zostały 
uszczuplone znacznie (281kcal) i posiłek, który zjemy zostanie przeznaczony przedewszystkim na uzupełnienie jego zapasów. W dodatku ze względu na duże powysiłkowe zapotrzebowanie energetyczne, organizm
przez jakiś czas nadal będzie pozyskiwał energię ale już prawie tylko z tłuszczów.

Jeśli chodzi o wysiłek o średniej intensywności to zapasy glikogenu zostały wykorzystane  tylko w połowie tego co w trakcie intensywnego wysiłku (137 kcal)  i po uzupełnieniu uszczuplonego zapasu nadwyżka kaloryczna posiłku zostanie zamieniona w tłuszcz.

Więc jeśli ktoś myśli o odchudzaniu powinien przede wszystkim koncentrować się na utrzymaniu ujemnego bilansu  energetycznego, zamiast na proporcjach intensywności wysiłku a organizm zrobi za nas całą resztę.

Czas wysiłku

Oczywiście – teraz chwila otrzeźwienia dla tych, którzy od razu chcą wstać i biec ile tylko płuca pozwolą. Intensywny wysiłek trzeba dozować z rozsądkiem. Czy jeśli chcę schudnąć powinienem każdego dnia biegać na maksa na przykład przez 60 minut?
Nasz organizm tego nie wytrzyma, złapiemy kontuzję lub doświadczymy syndromu przetrenowania a to zniechęci nas do biegania na kilka tygodni lub miesięcy.

Tak więc, mimo, że tak zwana strefa spalania tłuszczu nie spali nam więcej tłuszczu to jednak spokojny wysiłek pozwoli nam na regularność treningów. Po jednym treningu nie osiągniemy  przecież wielkiego efektu.

Liczy się wykonana praca. 10 km pokonane przez zawodnika w 30 minut  (to potrafi niewielu i raczej nie należą oni do grupy odchudzających się) to jest taka sama praca jak 10 km pokonane w 60 minut przez tego samego zawodnika.

Cudów nie ma, im więcej czasu poświęcicie na trening (rozgrzewka, rozciąganie, bieg) tym jest  to bezpieczniejsze i szansa na zachowanie w zdrowiu i kontynuację większa.

Czas spędzony na treningu jest niezwykle ważny, długodystansowcy są dlatego tak szczupli bo po prostu dużo biegają. I w większości z niską i średnią intensywnością. Wysiłku o intensywności 95% VO2max nie da się kontynuować przez czas dłuższy niż 30 minut (szacunkowo). A wysiłek o intensywności 85% VO2max może już trwać 2, 3 godziny.

W trakcie długiego wysiłku rośnie zużycie tłuszczy a spada węglowodanów. To także pokazały badania Hansa Romijna.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że wszyscy zrozumieli, że tzw Strefa Spalania Tłuszczów to mit. Jej popularność bierze się prawdopodobnie stąd,
że wszyscy chcą schudnąć jak najmniejszym wysiłkiem a bieganie z niską
intensywnością do ludzi przemawia.

Warto pamiętać o kilku zasadach:

– Im większa intensywność wysiłku tym więcej wydatkujemy energii i tym więcej schudniemy (zakładając, zachowanie ujemnego bilansu energetycznego).
– Intensywny wysiłek trzeba dozować z rozsądkiem, im mocniejszy trening tym rzadziej powinien być stosowany.

– Przez większość tygodnia powinniście biegać spokojnie, im dłużej tym lepiej – czas na treningu jest ważny. Możecie dodawać krótkie 20-30 sekundowe szybsze przebieżki.

Oczywiście istnieje „szkoła” sugerująca trening oparty tylko na interwałach o maksymalnej intensywności, ale o tym przy innej okazji.

Źródło: Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration, J. A. ROMIJN, E. F. COYLE, L. S. SIDOSSIS, A. GASTALDELLI, J. F. HOROWITZ, E. ENDERT, AND R. R. WOLFE

DYSKUSJA NA FORUM