new balance morev4
abcdieta 752 bidon
4 czerwca 2020 Redakcja Bieganie.pl Trening

Zatrzymywanie wody


Często po treningu czujemy się ociężali, opuchnięci, a gdy stajemy na wadze ukazuje nam się nagle wynik wyższy niż dnia poprzedniego. Jak to możliwe, że w ciągu doby przytyliśmy kilogram lub więcej? Oczywiście nie wynika to z nagłego przybrania tkanki tłuszczowej, tylko zatrzymania w organizmie wody. Skąd się to bierze?


Tymczasowe trzymanie przez DOMS

Zatrzymywanie wody po wysiłku częściowo wiąże się z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) i wynika z szeregu reakcji fizjologicznych oraz metabolicznych na nadmierny wysiłek, zwłaszcza ćwiczenia ekscentryczne, takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie i inne ćwiczenia wymagające wydłużania mięśni podczas oporu. Zatrzymywanie wody w przepracowanych mięśniach może powodować obrzęk i ból. Szczególnie przy każdym nowym rodzaju ćwiczeń DOMS stanowi normalną część procesu regeneracji i wzrostu mięśni.

Kiedy ćwiczymy, w naszych mięśniach tworzą się mikrouszkodzenia, a wokół włókien mięśniowych może występować stan zapalny. Podczas fazy regeneracji ciało może zatrzymywać wodę wokół mięśni. Zasadniczo zatrzymanie płynów mięśniowych jest leczniczą odpowiedzią na mikrouraz. To tymczasowe zatrzymanie płynów po wysiłku może spowodować wzrost masy ciała nawet do 1,5- 2 kg w ciągu kilku dni po treningu. Gdy tkanka mięśniowa się goi, obrzęk ustępuje, a wraz z nim, nadwyżka kilogramów. Według American Council on Exercise DOMS występuje około 24 do 48 godzin po treningu. Jeśli bolesność mięśni trwa dłużej niż dwa lub trzy dni, może to wskazywać na przetrenowanie.

terenbiegnb

Istnieje kilka różnych sposobów zmniejszenia DOMS po treningu. Pewna metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Frontiers in Physiology starała się ujawnić najbardziej skuteczne techniki regeneracji, w tym m. in. aktywny odpoczynek, masaże, stosowanie odzieży kompresyjnej czy krioterapia. Stosowanie tych metod może równocześnie pomóc zmniejszyć zatrzymywanie wody po wysiłku. Także wykonywanie właściwej rozgrzewki przed treningiem właściwym i odpowiednie przystosowanie mięśni do czekających je pracy, może zminimalizować występowanie DOMS.

Kiedy wody wzbierają…

Podczas gdy obrzęk związany z DOMS jest tymczasowy, jedną z (bardziej długotrwałych) adaptacji do regularnych ćwiczeń jest zwiększenie zdolności mięśni do magazynowania glikogenu – paliwa, którego używamy podczas biegania. Z każdym dodatkowym gramem glikogenu zmagazynowanym w mięśniach – gromadzimy także około 3 g wody, co może prowadzić do przyrostu masy ciała o nawet 1-2 kg. Tak długo, jak jesteśmy aktywni i gromadzimy większe zapasy glikogenu (np. poprzez ładowanie węglowodanami na kilka dni przed planowanym startem), dodatkowo zatrzymujemy więcej wody.

Innymi przyczynami zwiększonego zatrzymywania wody może być stosowanie diety wysokowęglowodanowej lub bogatej w sól. Sól obecna w pożywieniu – głównie w produktach wysokoprzetworzonych, może powodować retencję wody przez nerki i jej gromadzenie pod powłokami skóry.

Często też „więcej wody” w organizmie, to swoista odpowiedź na jej… niedobór. Jeśli spożywamy zbyt mało płynów w ciągu dnia czy nie uzupełniamy strat po treningu, organizm broni się przed ich niedoborem, kumulując jej większe ilości pod skórą, czemu także towarzyszy uczucie opuchnięcia.

wzbierajowody

Stosowanie niektórych suplementów diety, jak kreatyna także powoduje zatrzymywanie płynów w organizmie. Kreatyna jest gromadzona w organizmie w formie uwodnionej, natomiast znajduje się wewnątrz komórek mięśniowych – a nie w formie pozakomórkowej, więc jej stosowaniu nie będzie towarzyszyło opuchnięcie czy obrzęki, a „jedynie” wyższa masa ciała.

Kobiety są dodatkowo na straconej pozycji, ponieważ w zależności od etapu cyklu miesięcznego mogą pojawiać się wahania masy ciała spowodowane zatrzymywaniem większej ilości płynów w organizmie (szczególnie tuż przed miesiączką i w jej trakcie).

Jeśli organizm sam nie melioruje…

Jak możemy wpłynąć na nadmiar płynów i związane z nim parametry dietą? Przede wszystkim bazując na produktach nisko przetworzonych, niezawierających zbyt dużych ilości cukrów prostych i soli. Dodatkowo, pamiętajmy o optymalnym nawodnieniu, szczególnie przed i po treningu, a gdy treningi są długie i/lub intensywne – sięgajmy po izotoniki.

Jeśli czujemy, że wody w organizmie gromadzi się więcej niż powinno – możemy sięgnąć po napar z pokrzywy, który pozwoli usunąć jej nadmiar, a jeśli to nie pomaga i stan opuchnięcia utrzymuje się przez dłuższy czas (kilka tygodni) – suplementy diety mające na celu jej usunięcie. Jednak w większości przypadków nadmiar płynów powinien być optymalnie regulowany przez sam organizm.


Źródła:
1. O. Dupuy i wsp. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis” Front Physiol. 2018; 9: 403.
2. American College of Sports Medicine: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
3. University of Hawaii: Exercise Program Can Result in Quick Weight Gain

4. University of New Mexico: The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy