Tętno jest jednym z kilku parametrów pozwalających monitorować intensywność treningu, ale co najważniejsze – jego dokładny pomiar w czasie rzeczywistym jest dziś powszechnie dostępny dla każdego biegacza. To właśnie dlatego metody wyznaczania stref treningowych na podstawie tętna zyskały szerokie grono zwolenników. Jak poradzić sobie z dobraniem odpowiednich stref tętna, żeby biegać mądrze i skutecznie?
Tętno może być świetnym wyznacznikiem granic intensywności, w których powinniśmy się poruszać podczas treningu, a także sygnałem wysyłanym przez nasz organizm pomagającym ocenić stan wytrenowania lub zaalarmować o nadciągającej infekcji, lub osłabieniu. Samo posiadanie urządzenia do monitorowania tętna na każdym treningu nie jest jednak gwarancją, że będziemy umieli je skutecznie wykorzystać w planowaniu aktywności. W tym artykule postaram się opisać podstawowe zastosowania informacji o tętnie w dobieraniu środków w taki sposób, żeby nasze treningi zawierały wszystkie elementy skutecznego i bezpiecznego planu treningowego.
Do wyznaczania stref tętna bezwzględnie potrzebujemy znać wartość tętna maksymalnego, o którym pisaliśmy w osobnym artykule (Tętno Maksymalne w bieganiu i metody jego wyznaczania – Bieganie.pl). Przyjmując tę wartość jako 100% możliwości serca, możemy obliczyć strefy intensywności treningowych. Każdej ze stref odpowiada konkretny zakres naszego tętna wyrażony w procentach tętna maksymalnego (% HRmax). W każdym z zakresów realizowane są inne zadania treningowe w zależności od celu, który danym treningiem mamy w planach osiągnąć.
Żeby obliczyć procent tętna maksymalnego w danej strefie, mnożymy zakładany procent intensywności przez nasze HrMax. Przykładowo: mając tętno maksymalne na poziomie 190 bpm (uderzeń na minutę) i chcąc określić zakres tętna dla strefy 71-80% HrMax użyjemy formuły:
Wynika z tego, że dla zawodnika o tętnie maksymalnym 190 intensywność na poziomie 71-80% HrMax wynosi 135-152 bpm.
Innym sposobem jest obliczenie stref na podstawie rezerwy tętna. Metoda ta uważana jest za dokładniejszy sposób wyznaczania stref tętna, ponieważ uwzględnia dodatkowy czynnik – tętno spoczynkowe, biorąc tym samym poprawkę na stan wytrenowania biegacza, a także na czynniki takie jak ewentualne osłabienie, przetrenowanie, nadmierny stres itp. W tej metodzie używamy dwóch zmiennych – tętna maksymalnego (HrMax) oraz wspomnianego tętna spoczynkowego (HrRest) zmierzonego w danym dniu treningowym.
Tętno spoczynkowe to nic innego jak liczba uderzeń serca na minutę zmierzona podczas całkowitego odpoczynku, siedząc lub leżąc. Takiego pomiaru najlepiej jest dokonać zaraz po przebudzeniu, kiedy jeszcze nie wstaliśmy z łóżka. Możemy użyć do tego pulsometru lub przyłożyć palce w okolicy tętnicy szyjnej, po czym policzyć liczbę skurczów w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć przez sześć. Z odsieczą przychodzą nam również monitory aktywności, które często posiadają funkcję automatycznego pomiaru i rejestrowania tętna spoczynkowego.
Kiedy już znamy obie wartości, możemy obliczyć rezerwę tętna poprzez odjęcie tętna spoczynkowego od tętna maksymalnego:
Żeby obliczyć tętno, w którym powinniśmy trenować (HrTrain) mnożymy rezerwę tętna (HRR) przez dany procent zakładanej intensywności rezerwy tętna (HRR%) i do wyniku dodajemy tętno spoczynkowe (HRrest).
Dla przykładu: Zawodnik o HrMax 180 i HrRest 60 posiada rezerwę tętna 120 bpm (180-60 bpm). Aby obliczyć w jakim tętnie powinien trenować, żeby osiągnąć intensywność 75% rezerwy tętna, używamy formuły 120 x 0,75 + 60 = 150 bpm
Niemożliwe jest stworzenie jednego, uniwersalnego schematu dla każdego biegacza ze względu na znaczące różnice fizjologiczne, które występują między nami. Dlatego tak ważne jest, żeby obserwować własny organizm i reagować na najmniejsze oznaki przemęczenia, czy regresu formy.
Poniższe przykłady powinny posłużyć jako sugestia i punkt wyjścia do kalkulacji Waszych indywidualnych stref intensywności. Należy pamiętać, że wybór dolnych i górnych widełek danych zakresów może się różnić w zależności od autora, publikacji, czy trenera. Poruszanie się przez większość czasu wysiłku w środkowych rejonach podanych zakresów sprawi, że – o ile zachowamy odpowiednie proporcje w objętości między danymi typami środków treningowych – nasze ciało będzie dobrze reagować na zadane bodźce treningowe, a trening pozostanie bezpieczny dla naszego zdrowia.
Ryzyko trenowania w niewłaściwej dla nas strefie, a co za tym idzie realizowania nie tych celów, które planujemy, zwiększa się najczęściej wtedy, gdy trenujemy przez przeważający czas w skrajnych wartościach danych przedziałów. Ze względu na to, jak również na narastający charakter wartości tętna względem długości wysiłku, zaleca się rozpoczynanie treningu w dolnym przedziale danej strefy, żeby dopiero pod koniec sesji zbliżać się do górnej granicy zakresu.
Podział stref tętna według Jerzego Skarżyńskiego[1] wraz z nazwami środków treningowych:
| %HrMax | Typ treningu | Opis |
|---|---|---|
| Do 100% | Wytrzymałość tempowa (WT) | Intensywność specjalna, często nazywana wytrzymałością tempową (WT). Powtórzenia wykonywane na krótkich odcinkach od 300 do 600 m. |
| Do 95% | III zakres (WB3) | Bardzo intensywna forma treningu stosowane w BPSie (Bezpośrednim Przygotowaniu Startowym), wykonywana w formie powtórzeniowej w odcinkach od 2 do 8 km. Duży bodziec dla organizmu, ale i duże obciążenie dla serca i układu ruchu. |
| Do 85% | II zakres (WB2) | Trening pod progiem mleczanowym, jeden z najważniejszych elementów budowania formy. Zwykle z racji na mniejsze przeciążenia wykonywany w formie ciągłej. Czas treningu głównego: od 30 do 60 minut. |
| Do 75% | I zakres (OWB1) | Trening ogólnej wytrzymałości biegowej. Objętość tego typu treningów w planie długodystansowca jest bardzo duża. Trening często nazywany „opakowaniem”, bez którego nie jesteśmy w stanie skutecznie realizować treningów specjalistycznych pod dany dystans. |
| Do 65% | Trucht | Rozgrzewka, schłodzenie, regeneracja. Intensywność niewpływająca na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych. |
Podział stref tętna według HRMax i rezerwy tętna wg. angielskiego trenera Simona Loughran’a[2]:
| %HrMax | %HRR | Trening |
|---|---|---|
| 94-100% | 92-100% | Najwyższa intensywność używana do treningów interwałowych. Wpływa na podniesienie VO2Max. Pomaga również poprawić ekonomikę i dynamikę biegu. W treningu wytrzymałościowym treningi tego typu zajmują bardzo mały procent całkowitej objętości treningowej i powinny być ograniczane ze względu na duże ryzyko przeciążeń. |
| 87-93% | 84-91% | Ta strefa obejmuje intensywności w okolicach progu anaerobowego, więc jest właściwa dla tempa, które podczas zawodów jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Tego środka nie należy nadużywać, ponieważ jest mocnym bodźcem dla organizmu. Pozwala przesunąć w górę próg anaerobowy. |
| 82-86% | 76-83% | Trening poprawiający zdolności aerobowe poprzez wzmocnienie naszego układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie lepsze ukrwienie i natlenienie mięśni. Bieganie w tej strefie ma duży wpływ na adaptacje fizjologiczne i podniesienie naszej formy. |
| 68-81% | 60-75% | Trening aerobowy wytrzymałości ogólnej – powinien mieć zdecydowanie największy udział w objętości planu treningowego długodystansowca. Trening w tej strefie zwykle realizowany jest w formie ciągłej, również w tzw. „long runach”, a także w ramach rozgrzewki i schłodzenia. |
| <68% | <60% | Bardzo lekki wysiłek zwykle używany w początkowej fazie rozgrzewki lub podczas biegów regeneracyjnych. |
Niezaprzeczalną zaletą biegania według tętna jest możliwość śledzenia tego parametru w czasie rzeczywistym podczas treningu. Możemy na bieżąco korygować intensywność, co jest tym łatwiejsze, że istnieje silna zależność między wzrostem intensywności i czasem wysiłku a wzrostem tętna.
Nowoczesne narzędzia, które są obecnie dostępne na rynku, pozwalają coraz lepiej i dokładniej monitorować tętno, a także tworzą przydatne analizy po zakończonym treningu takie jak czas spędzony w danej strefie, porównanie intensywności treningu z poprzednimi sesjami, wykresy tętna z całego treningu z podziałem na strefy itp.
Biegając według tętna, można bardzo łatwo monitorować postępy poprzez szukanie i analizowanie korelacji między tętnem a tempem. Łatwo można zauważyć, że biegając dużo w strefach pierwszej i drugiej, czyli robiąc treningi z przewagą metabolizmu tlenowego, z czasem, przy takim samym tętnie jesteśmy w stanie utrzymać wyższe tempo. Oznacza to, że rozwijamy swoje zdolności aerobowe, budujemy bazę tlenową i nasz układ sercowo-naczyniowy pozwala naszemu ciału utrzymać tę samą prędkość mniejszym kosztem, a serce w ramach jednego skurczu jest w stanie pompować więcej krwi, stąd wzrost prędkości przy tym samym pulsie lub – jak kto woli – relatywnie niższy puls przy tej samej prędkości.
Kolejną bardzo ważną zaletą używania tętna jest kontrola intensywności treningu w terenie pofałdowanym lub w górach, gdzie trudno o zachowanie równego tempa.
Jeśli chodzi o wady używania tętna, jest to przede wszystkim jego zależność od wielu czynników takich jak stres, brak regeneracji, temperatura zewnętrzna, słaby sen. W przypadkach osłabienia organizmu spowodowanego tymi czynnikami, zarówno tętno spoczynkowe, jak i tętno podczas wysiłku może odbiegać od naszej normy (zwykle jest w takich sytuacjach podwyższone, choć może się zdarzyć, że bywa obniżone). Z drugiej jednak strony to właśnie tętno daje nam sygnał, że coś jest z nami nie tak, więc możemy proaktywnie zareagować i odrobinę zwolnić w reakcji na podwyższone tętno podczas letniego, upalnego maratonu, żeby uniknąć kryzysu. Podobnie monitorując tętno spoczynkowe, codziennie jesteśmy w stanie wyciągnąć wnioski na temat osłabienia, gorszego samopoczucia i na tej podstawie zrewidować plany lub nawet odpuścić wyjście na trening.
Tętno to parametr, który w doskonały sposób może posłużyć do wyznaczania stref treningowych lub wspomagać nas w analizowaniu treningów, nawet jeśli główne cele treningowe opieramy na przykład na tempie. Analizując treningi i nakładając tętno na poziom odczuwalnego zmęczenia, tempo, czy poziom mleczanu jesteśmy w stanie z dużą dokładnością określić, czy odpowiednio realizujemy założone cele. Pamiętajmy tylko, że nic w naszych ciałach nie jest trwałe i dane raz na zawsze, dlatego im częściej się testujemy i rewidujemy założenia, na których opieramy swój trening, tym trafniej jesteśmy w stanie go zbudować.
[1] “Biegiem przez życie” J. Skarżyński, Szczecin 2015
[2] S. Loughran, Heart Rate Training for Runners, www.runbundle.com
Jako dzieciak uprawiał duathlon i biegał po górach, kiedy to jeszcze nie było modne. Po 18 latach przerwy wrócił do biegania, żeby sprawdzić, czy jeszcze może. Nieustannie zgłębia tajniki treningu motorycznego i wytrzymałościowego, próbując testować swoje pomysły na żywych organizmach. Psychofan sauny, pierogów ruskich i bałkańskiej kawy.
