Zabawa biegowa

---

W co się bawić, gdy limity na weselach wyczerpiemy ciurkiem? Zawsze pozostaną nam w zanadrzu „zabawy biegowe”. Czym są, kiedy je stosować, dlaczego warto? Porozmawialiśmy z Arturem Kozłowskim, olimpijczykiem z Rio, który po zakończeniu kariery sprawdza się w roli trenera. Nasz utytułowany maratończyk przyznał, że kiedyś „zabawa biegowa” pomogła mu w złamaniu 28 minut na dychę. 

Coś na „przepalenie”

Zanim na stół wjadą tłuste interwały, zanim zastawimy świąteczny obrus grubymi tempówkami, warto zwilżyć gardło nalewką z „zabaw biegowych”. Jest to nic innego jak swobodne przyśpieszenia wplecione w rozbieganie. ZB może mieć strukturę, ale nie musi. Może zawrzeć się w formule 10 przyśpieszeń trwających 1 minutę z przerwą 1 minutową w truchcie, ale równie dobrze przyśpieszyć można do konkretnej latarni, drzewa lub momentu, gdy nam się takie żwawsze przebieranie nogami znudzi. Kiedy „zabawy biegowe” najlepiej wkomponują się w cykl przygotowań? Artur Kozłowski z ZB korzysta u swoich podopiecznych podczas budowania bazy.

– Zabawę biegową stosuję w okresie wstępnych przygotowań. U mnie założenie jest takie, żeby wykonywać ten trening całkowicie na samopoczucie. To jest szybsze bieganie ale w zgodzie z organizmem. Celem jest wchodzenie na wyższe zakresy tętna, między drugi a trzeci. Zabawa jest dobra na „przepalenie” w okresie budowania bazy, a im bliżej wejścia w treningi bardziej specjalistyczne – tym jest jej więcej. Wszystko po to, żeby w momencie gdy wejdziemy w trening specyficzny, być już przyzwyczajonym do biegania w wyższym tętnie. Zabawy są balansowaniem na granicy progu beztlenowego, ocieraniem się o wyższe zakwaszenie – wyjaśnia 15. maratończyk w polskiej historii.

Z zabaw biegowych tak na dobrą sprawę można korzystać przez cały rok. Odniosą skutek we wstępnej fazie przygotowań, gdy nasza forma dopiero raczkuje, ale też zdadzą egzamin w okresie startowym, jako dobry trening na podtrzymanie wysokiej dyspozycji. Jednym z plusów biegania na „czas trwania” zamiast na „konkretne tempo” jest luz dla głowy. Kozłowski dodaje, że ZB chronią przed „zajechaniem się”:

– Zabawy są łatwiejsze do zniesienia dla psychiki, ale też bezpieczniejsze dla formy zawodnika. Niektórzy biegacze, jeśli mają do zrealizowania konkretne założenia dotyczące tempa odcinków, to są gotowi skończyć trening na czworakach, byleby go zaliczyć. A przecież czasami wieje, teren może być pofałdowany, albo tak jak teraz nagle zrobi się ciepło. Jest dużo czynników, które mogą spowodować dodatkowy dryf tętna. Dlatego moim zdaniem bieganie na samopoczucie i zabawy biegowe zamiast interwałów czy tempówek, może być efektywniejsze – podkreśla trener licznej grupy biegaczy amatorów.

Struktura i zarządzanie przerwą

Zabawy biegowe mogą mieć różną strukturę. Furorę robią minutówki (np. 10 x 1 min. przerwa 1 min), pewnie dlatego, że jest to trening prosty i zrozumiały. Minutę biegnę żwawo, minutę odpoczywam. Sztuką tego nie spamiętać. Jednak istnieją dużo bardziej skomplikowane strategie na zmierzenie się z fartlekiem (jak z języka szwedzkiego określana jest czasem „zabawa biegowa”).

Dużym wyzwaniem są wszelkiego rodzaju drabinki. Zaczynami od krótkich kilkudziesięciosekundowych odcinków, żeby w środku zabawy wdrapać się na przyśpieszenie trwające 3-4 minuty i spuentować wszystko odcinkiem, którym zaczęliśmy robotę (np. 30 s. p. 30 s. + 1 min. p. 1 min. + 2 min. p. 2 min. + 3 min. p. 3 min. + 2 min. p. 2 min. + 1 min. p. 1 min. + 30 s). Inny patent to dzielenie ZB na serie, przerzedzone dłuższą przerwą. Dzięki rozbiciu na bloki możemy sumarycznie wykonać większą pracę.

Wariacji na temat zabaw biegowych jest wiele. Poniżej przedstawiamy jedną z bardziej wymagających opcji, która jest miksem drabinki i dzielenia na serie. Zastrzegamy, że jest to propozycja dla zuchwałych, która mocno daje w palnik:

6 x (2′ p.1′ w tr. + 1′ p. 30” w tr. + 30 ” p.1′ w tr.)

O swoim sposobie na strukturalne okiełznanie ZB Artur Kozłowski powiedział tak:

– Zazwyczaj startujemy z zabawami od krótkich odcinków: 20-30 sekund. Dopiero z czasem zaczynam zwiększać długość, dochodząc nawet do 4-5 minut. Chodzi o to, żeby stopniowo przyzwyczajać organizm do dłuższego przebywania w wyższych strefach tętna. Takie treningi można dzielić w bloki np. 2 serie po 6 razy 1 minuta, tych wariacji jest bardzo dużo – tłumaczy nasz ekspert.

Istotną sprawą w każdym fartleku jest czas trwania przerwy, a także sposób jej spędzania. Niektórzy będą odpoczywać na stojąco, inni w marszu, bardziej zaprawieni w truchcie, a nawet w biegu typowym dla 1 zakresu. 

– Zazwyczaj przerwa trwa tyle ile odcinek, ale zdarza się, że biegamy dwuminutówki z odpoczynkiem minutowym. Zarządzanie przerwą jest czasami ważniejsze, niż tempo jakim pokonujemy konkretne odcinki. Aktywna, krótka przerwa, sprawia, że tętno już tak szybko nie spada, zmęczenie się nakłada, trzeba się więc bardziej pilnować, żeby nie zacząć pierwszych odcinków za szybko. Przerwy zalecam aktywne, albo w marszu albo w lekkim truchcie. Stawiam na wyczucie zawodnika. Jeśli założenie zabawy to 10 razy 1 minuta z przerwą minutową, to biegacz sam musi tak dobrać prędkości, żeby wytrzymać całość na w miarę wysokich obrotach. Trzeba pamiętać, że w okresie bazowym forma zawodnika często jest zagadką. Zabawy mogą nam wychodzić całkiem fajnie, ale też kiepsko. Dlatego nie mam tutaj założeń co do tempa odcinków, chcę, żeby był to trening całkowicie na samopoczucie – podkreślił wielokrotny medalista mistrzostw Polski na dystansach od 5000 metrów do maratonu.

Fartlek na podtrzymanie

Zabawy biegowe poza wstępnym okresem przygotowań, sprawdzą się też w sezonie startowym. Jest to doskonały środek treningowy na podtrzymanie formy. Wystarczy jeden tego typu akcent w tygodniu, żeby nie uronić ani kropli z wypracowanej dyspozycji. Artur Kozłowski zdradził nam jak wyglądała jego ZB jesienią 2013 roku, kiedy odniósł serię zwycięstw na ulicy. Między innymi podczas Życiowej Dziesiątki w Krynicy odprawił z kwitkiem Kenijczyka Davida Metto, zatrzymując zegar na 27:49.

– Pamiętam, że mi w okresie startowym bardzo służyły odcinki 90 sekundowe robione na „siodełku”. 10 razy półtorej minuty na takiej samej przerwie, gdzie pierwsze 30 sekund to był delikatny zbieg, później wypłaszczenie i ostatnie pół minuty pod górkę. Pamiętam, że jednej jesieni wykonywałem ten trening na tak zwane podtrzymanie w okresie startowym i wygrałem wtedy większość biegów. Między innymi dychę w Krynicy, gdzie pobiegłem poniżej 28 minut – wspomina biegacz słynący z mocnego przyśpieszenia na końcówce.

Warto na koniec zaznaczyć, że zabawa biegowa bywa narzędziem obosiecznym. Teoretycznie powinna być delikatnym wprowadzeniem do cięższych obciążeń lub jedynie łagodnym podtrzymaniem aktualnych możliwości. Krew jednak nie woda i bywa, że przeszarżujemy. Ryzyko przeholowania podczas fartleku rośnie wprost proporcjonalnie do liczby osób, z którymi wykonujemy taki trening. Zapytaliśmy Artura na koniec czy podczas zgrupowań kadrowych zdarzało się, że „zabawy” zamieniały się w zawody?

– To się często zdarzało, zwłaszcza w okresie juniorskim. Wtedy ułańska fantazja tak naprawdę nic nas nie kosztowała, bo regeneracja była na tyle szybka, że mogliśmy sobie pozwolić, żeby codziennie piłować i się ścigać. Z wiekiem człowiek zmądrzał (śmiech). U 30-35 latka po takiej zabawie jak wtedy, trzeba byłoby o wiele dłużej wracać do pełni sił – kończy maratończyk z życiówką 2:10:58. 

---