Tydzień #3 – Tlen vs Interwał. Zaczynamy relacje zawodników

---

Za nami już dwa tygodnie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego realizowanych w ramach projektu „Tlen vs interwał”. Mamy dla Was nie tylko plan na kolejny tydzień przygotowań, ale także dokładny opis treningu jednego z uczestników. Tak jak zapowiadaliśmy – po każdym tygodniu będziemy nie tylko wrzucać plany na kolejne dni, ale także pokażemy jak wyglądał trening jednego z uczestników projektu – zarówno jeśli chodzi o odczucia, jak i „cyferki”. Co tydzień omawiany będzie przedstawiciel innej ze szkół – zaczynam od Krisa ze szkoły interwałowej.

Pierwszy tydzień w odczuciu uczestnika projektu

Uczestnik o sobie: Krzysztof „Kris”, mam tyle wiosen ile kilometrów ma maraton, w lipcu stuknie 11 lat biegania, a Garmin krzyczy, że zbliżam się do 29000 przebiegniętych km, więc raczej nie robię tego z przymusu. Bieganie to wielka przyjemność, świetny sposób na rozładowanie stresu i najlepsza opcja nie przejmowania się ilością spożywanych kcal.  Najbardziej lubię biegać maratony – jest w tym coś epickiego. Przebiegłem ich 13 (4 za granicą), ale i lubię dłużej pocierpieć (7 ultramaratonów w nogach). Jak widać po życiówkach lata świetności mam za sobą. Z bardziej aktualnych wyników – jesienią 2021 roku „połówkę” przebiegłem w 1:31:52, ale nie powiedziałem jeszcze ostatniego słowa.

Na badaniach wydolnościowych tętno maksymalne Krisa wyznaczono na 176, próg tlenowy na tętnie 143, a próg beztlenowy na 166.

Opis pierwszego tygodnia przygotowań

Trening 1 – 12km spokojnie

Kris: Spokojne rozbieganie (zakres tempa 5:30-5:05), luźno i przyjemnie, ja na takich rozbieganiach bardzo rzadko patrzę na zegarek (tempo/tętno), biegam na samopoczucie i zwykle to jest właśnie ok. 55-75s wolniej od tempa biegu na dychę, zwykle im bliżej startu docelowego, poziom wytrenowania rośnie, to i tempo rozbiegań jest szybsze.

Trening 2 – 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8×8” podbieg na maxa p. 2’ w marszu + 2km spokojnie

Kris: Ciekawy trening, nigdy nie biegałem tak krótkich i tak szybkich podbiegów… i nigdy nie odpoczywałem tak długo… dodatkowo w marszu. Zwykle podbiegi robiłem na odcinkach 100-200m tak na 80% możliwości i zbiegałem luźno na dół. Przyznam szczerze, że ta przerwa 2min była tak długa, że można było zmarznąć.

Trening 3 – 12km rozbiegania w tym pod koniec przebieżki 10x100m/100m

Kris: Staram się te odcinki biegać dosyć mocno, to takie tempo biegu na 1milę, oczywiście nie patrzę na zegarek, bo przy tak krótkich odcinkach to nie ma sensu. Akurat w sobotę zalegał jeszcze śnieg na chodnikach i samo rozbieganie (kłopoty z przyczepnością) było bardziej wymagające niż te odcinki.

Trening 4 – 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 16 x1’/1’ w intensywności do 10km + 2km rozbieganie

Kris: Trening sztos, lubię takie, dużo się dzieje, szybko taki trening mija.

Minutówki trener rozpisał w tempie na 10km/przerwa 1min w truchcie. Moja życiówka na 10km jest sprzed kilku lat (39:40), więc wyznacznikiem tempa były ostatnie zawody na dychę (czerwiec 2022), ponad 42minuty, więc chciałem pobiec w tempie 4:10-4:20 te odcinki. Tak mi się fajnie biegło, że zrobiłem 17 odcinków 😄, średnia ze wszystkich wyszła w tempie 4:08. Dosyć swobodnie mi się biegło, nie było żadnego problemu z utrzymaniem tempa, na wszystkich odcinkach (to zapewne zasługa dość długiej przerwy odpoczynkowej). Samopoczucie podczas tych odcinków było takie, że mógłbym spokojnie przyśpieszyć gdyby trzeba było.

Opinia trenera

Już na zgłoszeniu Krisa do projektu zauważyłem pewną dysproporcję jeśli chodzi o życiówki – im dłuższy dystans, tym lepszy wynik. Jego rekordy na piątkę i dychę są dużo słabsze niż w półmaratonie czy maratonie, dlatego założyłem, że do tej pory trenował głównie wytrzymałościowo, czyli dużo i spokojnie. Oczywiście to tylko wstępne założenie, ale spowodowało, że zaprosiłem go do grupy interwałowej, żeby w ten sposób zmienić bodźce treningowe.

Pierwszy tydzień treningu wypadł bardzo pozytywnie, nie był zbyt obciążający objętościowo, ale bardzo jakościowy. Nigdy nierealizowane przez Krisa sprinty na pewno zaprocentują na dłuższą metę, podniosą jego „sufit treningowy” i aktywują więcej włókien mięśniowych.

Grupa interwałowa przygotowuje się do półmaratonu metodą „z góry”, czyli bazując na prędkościach wyższych niż tempo maratonu. Przykładem takiego treningu była właśnie zabawa biegowa realizowana na intensywności do 10km. W pierwszym tygodniu to było „tylko” 16 minut pracy, ale w kolejnych tygodniach czas pracy będzie coraz dłuższy.

Jak na pierwszy tydzień przygotowań 16 minut w tempie 4:08 min/km, to dobry wynik, teraz będziemy starać się łapać luz na takich (i wyższych) prędkościach i sprawić, żeby tempo półmaratonu było swobodne.

Plan na trzeci tydzień przygotowań

Trzeci tydzień przygotowań będzie bardzo podobny do poprzednich. Grupa tlenowa będzie miała do wykonania dłuższe podbiegi i bieg ciągły, a grupa interwałowa krótkie podbiegi i zabawę biegową.

Bazujemy na stopniowej progresji, dlatego wydłużyliśmy bieg ciągły dla grupy tlenowej i odcinki w zabawie biegowej dla grupy interwałowej. U obu grup nieznacznie wzrośnie również objętość, „tlenowcy” będę mieli do wykonania około 55km, a „interwałowcy” około 50km.

Grupa tlenowa	Grupa interwałowa
14km spokojnie	14km spokojnie
6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10x200m podbieg swobodnie + 2km spokojnie	6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 15x100m podbieg dynamicznie p. 100m marsz + 2km spokojnie
12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy	12km w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy
3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10km biegu ciągłego na średniej intensywności (około 5-10 sek/km wolniej niż przybliżone tempo półmaratonu) + 3km spokojnie	4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6×3’/2’ (w intensywności do 10km) + 6×1’/1’ (w intensywności do 5km) + 2km
Kilometraż: 55km / tydzień	Kilometraż: 50km / tydzień

Uwagi do planu:

• „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
• Bieg ciągły powinien być wykonywany powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
• Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.

Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.