testszkoly
22 stycznia 2023 Mikołaj Raczyński Trening

Tydzień #2 – Tlen vs interwał. Poznajcie uczestników projektu


Uczestnicy naszego eksperymentu biegowego „szkoła tlenowa vs szkoła interwałowa” kończą pierwszy tydzień przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego, do którego zostało jeszcze 9 tygodni. Za nimi pierwsze sesje podbiegów, sprintów, zabaw biegowych i biegów ciągłych. Jakie są plany na drugi tydzień? I przede wszystkim – kto bierze udział w projekcie?

Trening biegowy wymaga powtarzalności i cierpliwości, nie inaczej będzie w naszym projekcie. Dlatego kolejne tygodnie będą do siebie zbliżone. Oczywiście narastać będzie intensywność i objętość, jednak specyfika bodźców przez całe przygotowania będzie podobna.

W drugim tygodniu grupa tlenowa wykona trochę dłuższe podbiegi (w poprzednim było to 150m, a teraz 200m) oraz dłuższy bieg ciągły (poprzednio 6km, teraz 8km). Natomiast w grupie tlenowej delikatnie zmieni się trening sprintów (poza podbiegiem będą także odcinki po płaskim) oraz wydłużyła się zabawa biegowa, po której uczestnicy wykonają jeszcze dynamicznie i krótkie powtórzenia trwające 30 sekund. Jeśli chodzi o kilometraż, to grupa tlenowa wykona łącznie około 50km (co będzie delikatną progresją), a interwałowa 45km.

Grupa tlenowaGrupa interwałowa
12km spokojnie12km spokojnie
6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10x200m podbieg swobodnie p. 200m trucht + 2km spokojnie6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 5×8” sprint pod górę p. 2’ marsz + 5×8” sprint po płaskim p. 2’ marsz  + 2km spokojnie
14km spokojnie w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy12km w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy
3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8km biegu ciągłego na średniej intensywności (około 10-20 sek/km spokojniej niż tempo półmaratonu) + 2km spokojnie4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8×2’ w intensywności biegu na 10km p. 1:30 spokojny trucht + 5×30” dynamicznie (ale w formie biegowej, a nie sprinterskiej) p. 1’ spokojny trucht + 2km spokojnie
Kilometraż: 50km / tydzieńKilometraż: 45km / tydzień

Uwagi do planu:

  • „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
  • Bieg ciągły powinien być wykonywany powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem.
  • Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
półmaraton warszawski
fot: www.sportografia.pl

Uczestnicy projektu

Tak jak obiecywaliśmy – przedstawimy uczestników naszego eksperymentu. Wybór był naprawdę trudny, bo zgłosiło się wiele biegacze i biegaczy z bardzo ciekawą historią i pomysłami na przyszłość. Ostatecznie zdecydował zbliżony poziom sportowy i pełna determinacja do realizacji planów.

Poznajcie uczestników naszego eksperymentu:

Grupa tlenowa

Marcin
42 lata, 5 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5 km: 18:47
– 10 km: 39:33
– półmaraton: 1:28:51
– maraton: 3:09:39

Adam
43 lata, 5 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5km 18:27
– 10 km 39:22
– półmaraton: 1:29:00

Tomek
36 lat, 9 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5 km 19:02
– półmaraton: 1:33
– maraton: 3:30

Marcin
51 lat, kilkanaście lat treningu biegowego
rekordy:
5km: 19:13
10km: 38:39
półmaraton: 1:29:15

Bartek
48 lat, 6 lat treningu biegowego
rekordy:
– 10 km: 38:44
– półmaraton 1:30:23

Grupa interwałowa

Radek
51 lat, 7 lat treningu biegowego
rekordy:
– 10km:  40:17
– półmaraton:1:29:45
– maraton 3:16:25

Krzysztof
42 lata, 11 lat treningu
rekordy:
– 5km: 19:04
– 10km: 39:40
– półmaraton: 1:24:50 (wynik aktualny: 1:31:52)
– maraton: 3:04:14

Kamil
34 lata, 2 lata treningu biegowego
rekordy: 
– 5km: 19:29
– półmaraton: 1:29:03

Magda
33 lata, 6 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5km: 20:06
– 10km: 41:44
– półmaraton: 1:33:39
– maraton: 3:16:39

Wojtek
28 lat, 4 lata treningu biegowego
rekordy:
– 5km: 19:35
– półmaraton: 1:32:30
– maraton: 3:31:40

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.