Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Uczestnicy naszego eksperymentu biegowego „szkoła tlenowa vs szkoła interwałowa” kończą pierwszy tydzień przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego, do którego zostało jeszcze 9 tygodni. Za nimi pierwsze sesje podbiegów, sprintów, zabaw biegowych i biegów ciągłych. Jakie są plany na drugi tydzień? I przede wszystkim – kto bierze udział w projekcie?
Trening biegowy wymaga powtarzalności i cierpliwości, nie inaczej będzie w naszym projekcie. Dlatego kolejne tygodnie będą do siebie zbliżone. Oczywiście narastać będzie intensywność i objętość, jednak specyfika bodźców przez całe przygotowania będzie podobna.
W drugim tygodniu grupa tlenowa wykona trochę dłuższe podbiegi (w poprzednim było to 150m, a teraz 200m) oraz dłuższy bieg ciągły (poprzednio 6km, teraz 8km). Natomiast w grupie tlenowej delikatnie zmieni się trening sprintów (poza podbiegiem będą także odcinki po płaskim) oraz wydłużyła się zabawa biegowa, po której uczestnicy wykonają jeszcze dynamicznie i krótkie powtórzenia trwające 30 sekund. Jeśli chodzi o kilometraż, to grupa tlenowa wykona łącznie około 50km (co będzie delikatną progresją), a interwałowa 45km.
Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
---|---|
12km spokojnie | 12km spokojnie |
6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 10x200m podbieg swobodnie p. 200m trucht + 2km spokojnie | 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 5×8” sprint pod górę p. 2’ marsz + 5×8” sprint po płaskim p. 2’ marsz + 2km spokojnie |
14km spokojnie w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy | 12km w tym na koniec 10x100m/100m swobodne rytmy |
3km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8km biegu ciągłego na średniej intensywności (około 10-20 sek/km spokojniej niż tempo półmaratonu) + 2km spokojnie | 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 8×2’ w intensywności biegu na 10km p. 1:30 spokojny trucht + 5×30” dynamicznie (ale w formie biegowej, a nie sprinterskiej) p. 1’ spokojny trucht + 2km spokojnie |
Kilometraż: 50km / tydzień | Kilometraż: 45km / tydzień |
Uwagi do planu:
Tak jak obiecywaliśmy – przedstawimy uczestników naszego eksperymentu. Wybór był naprawdę trudny, bo zgłosiło się wiele biegacze i biegaczy z bardzo ciekawą historią i pomysłami na przyszłość. Ostatecznie zdecydował zbliżony poziom sportowy i pełna determinacja do realizacji planów.
Poznajcie uczestników naszego eksperymentu:
Grupa tlenowa
Marcin
42 lata, 5 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5 km: 18:47
– 10 km: 39:33
– półmaraton: 1:28:51
– maraton: 3:09:39
Adam
43 lata, 5 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5km 18:27
– 10 km 39:22
– półmaraton: 1:29:00
Tomek
36 lat, 9 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5 km 19:02
– półmaraton: 1:33
– maraton: 3:30
Marcin
51 lat, kilkanaście lat treningu biegowego
rekordy:
5km: 19:13
10km: 38:39
półmaraton: 1:29:15
Bartek
48 lat, 6 lat treningu biegowego
rekordy:
– 10 km: 38:44
– półmaraton 1:30:23
Grupa interwałowa
Radek
51 lat, 7 lat treningu biegowego
rekordy:
– 10km: 40:17
– półmaraton:1:29:45
– maraton 3:16:25
Krzysztof
42 lata, 11 lat treningu
rekordy:
– 5km: 19:04
– 10km: 39:40
– półmaraton: 1:24:50 (wynik aktualny: 1:31:52)
– maraton: 3:04:14
Kamil
34 lata, 2 lata treningu biegowego
rekordy:
– 5km: 19:29
– półmaraton: 1:29:03
Magda
33 lata, 6 lat treningu biegowego
rekordy:
– 5km: 20:06
– 10km: 41:44
– półmaraton: 1:33:39
– maraton: 3:16:39
Wojtek
28 lat, 4 lata treningu biegowego
rekordy:
– 5km: 19:35
– półmaraton: 1:32:30
– maraton: 3:31:40
Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.