Trenuj mniej, biegaj szybciej. Przykłady treningów, które zwiększą Twoje tempo

---

Biegacze i biegaczki od zawsze stają przed dylematem – biegać dużo czy szybko? U zdecydowanej większości osób zaczynających swoją przygodę ze sportem, zamiast biegać dużo kilometrów, lepiej postawić na jakość, chociaż i z tą nie należy przesadzać. Mamy dla Was wskazówki jak trenować mniej, a biegać szybciej.

W pierwszych miesiącach przygody z bieganiem nie jest trudno o postęp, najczęściej wystarczy zwiększać ilość i objętość treningu, a poprawa „przychodzi sama”. Jednak czy to najlepsze rozwiązanie? Nie do końca, bo bieganie tylko na jednej intensywności wiąże się ze sporym ryzykiem przeciążeń, „zaklepania” czy znudzenia. W zdecydowanej większości przypadków lepiej biegać trochę mniej, a bardziej różnorodnie.

Objętość czy intensywność?

Żadna z odpowiedzi nie będzie jednoznacznie dobra, oczywiście biegacze wyczynowi biegają dużo i szybko. Jednak osoby, dla których bieganie jest tylko pasją, dodatkiem do „normalnego” życia nie powinni tego kopiować, a już na pewno nie na początku swojej biegowej drogi.

Praktycznie każdy kto zaczyna biegać, jest zauroczony objętością, po przebiegnięciu piątki, za chwilę przychodzi czas na dyszkę, połówkę, maraton, a czasami nawet ultra. Oczywiście samo przebiegnięcie coraz dłuższych dystansów może być osiągnięciem i rozwojem biegowym, ale są też inne drogi.

Zamiast standardowego „wydłużania się” ciekawym pomysłem jest także praca u podstaw, czyli postawienie na rozwój „szybkości”, bieganie na różnych intensywnościach. Oznacza to, że zamiast wykonywania samych spokojnych (i coraz dłuższych) rozbiegań, w planie pojawią się także biegi na średniej i wysokiej intensywności. Co ważne wcale nie muszą to być ciężkie treningi!

Wbrew pozorom długie i spokojne biegi mogą być bardziej kontuzjogenne niż krótsze i  dynamiczne treningi. Wiąże się to z tym, że bieganie jest sportem bardzo powtarzalnym, a jeśli biega się podobnym tempem przez setki (czy nawet tysiące) godzin, to nietrudno o przeciążenia. Z kolei przy urozmaiconym treningu ruch (krok biegowy) się trochę zmienia i pozytywnie „zakłóca” powtarzalność.

Jak podnieść swój „sufit biegowy”?

Rozpoczynając swoją przygodę biegową, każdy może być w innym punkcie – dla jednych może to być pierwszy ruch od czasów szkolnych, a dla innych w ogóle pierwszy sport, jakiego zdecydowali się spróbować.

Bez znaczenia czy należy się do pierwszej, drugiej czy jakiekolwiek innej grupy, to każdy z nas ma swój własny „sufit biegowy”, który jest ogranicznikiem, ale im szybciej sobie uświadomimy, co nas limituje, tym mamy większe szanse, na poprawę.

Doświadczenie wskazuje, że biegaczki i biegaczy amatorów najbardziej limituje szeroko rozumiana „szybkość”. Zdecydowana większość osób biegających jest w stanie (po pewnym czasie i przygotowaniach) przebiec maraton, ale już tylko niewielka część z nich jest w stanie pobiec, chociażby 200 metrów w tempie rekordu świata w maratonie (czyli w tempie 2:52 min/km).

Oczywiście nie każdy może biegać tak szybko, jak najszybsi na świecie, jednak są pewne aspekty, których można się od nich nauczyć. Jeżeli mówimy o rekordzie świata, to warto nawiązać do rekordzisty, czyli Eliuda Kipchoge, który zanim został maratończykiem, to przez wiele lat startował na krótszych dystansach (3000m na hali czy 5000m na stadionie). Dopiero po 10 latach kariery zdecydował się na maraton, ale dzięki startom na krótszych dystansach miał bardzo duży „zapas prędkości”. Taką drogę przeszła zdecydowana większość topowych biegaczek i biegaczy.

Co z tej historii mogą wyciągnąć dla siebie biegaczki i biegacze amatorzy? Niestety czasu nie da się cofnąć i niemożliwe jest startowanie znowu w biegach juniorskich czy młodzieżowych. Jednak nie oznacza to, że nie można trochę „pobawić się” na wyższych prędkościach. Coraz bardziej popularne są biegi stadionowe dla amatorów, a „uliczną” piątkę można znaleźć praktycznie w każdy weekend.

Nawet jeśli ktoś jest zdecydowany na maraton i to bieg na „królewskim dystansie” jest dla niego najważniejszy, to i tak przygotowania do takiego startu trwają około 10-12 tygodni, zakładając dwa maratony rocznie mamy łącznie 24 tygodnie, co nie daje nawet połowy roku. Pozostałe 6 miesięcy można poświęcić na trening „szybkości”, czyli trenować mniej, aby biegać szybciej!

Jak trenować, żeby biegać szybciej?

Biegowe powiedzenie mówi, że „żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko”. Niektórzy dokładają jeszcze „dużo i szybko”. Jednak dla większości biegaczek i biegaczy wystarczy „szybko”. Nie oznacza to, że teraz każde rozbieganie ma być walką o sekundy! Spokojne biegi powinny pozostać spokojne, ale warto swój trening trochę urozmaicić.

Do arsenału treningowego można dorzucić przebieżki, zabawy biegowe i podbiegi. To proste, ale niezwykle skuteczne treningi, które z pewnością umożliwią rozwój i poprawę wyników, nawet przy małej objętości.

Przykłady treningów:

4km rozbiegania + 10x100m szybko / 100m wolno + 2km rozbiegania
3km rozbiegania + 10x200m szybko / 200m wolno + 2km rozbiegania
4km rozbiegania + 10×20” szybko / 40” wolno + 2km rozbiegania
4km rozbiegania + 10×30” szybko / 1’ wolno + 2km rozbiegania
3km rozbiegania + 10×40” / 1’ wolno + 2km rozbiegania
3km rozbiegania + 10×1’ szybko / 1’ wolno + 2km rozbiegania
4km rozbiegania + 10x80m dynamicznego podbiegu pod górę na przerwie w truchcie + 2km rozbiegania 
4km rozbiegania + 10x100m dynamicznego podbiegu pod górę na przerwie w truchcie + 2km rozbiegania

**Po pierwszej części treningu warto wykonać dynamiczną gimnastykę w formie wymachów i krążeń, która przygotuje ciało do biegu na wyższej intensywności.

Oczywiście to tylko przykłady treningów, możliwości jest bardzo wiele. Warto tylko pamiętać, że celem tego typu treningów nie jest budowanie objętości, a praca na wyższych intensywnościach, dlatego nie warto zwiększać ilości powtórzeń czy skracać przerw, jak trening staje się „za łatwy” lepiej po prostu biegać szybciej.

Przy planowaniu treningów należy pamiętać o zasadzie 30/70 (albo nawet 20/80), która oznacza, że tylko około 30% treningu powinno odbywać się na średniej i wysokiej intensywności, a pozostałe 70% to spokojnie biegane kilometry.

Dla osób biegających 3 razy w tygodniu wyżej opisane akcenty można dołożyć co drugi trening, czyli czasami wyjdzie jeden, a czasami dwa tego typu treningi na 7 dni. Z kolei osoby biegające częściej bez obaw mogą wykonywać 2 takie jednostki w tygodniu.

Wykonanie krótkich przebieżek, podbiegów czy zabawy biegowej na pewno będzie korzystniejsze niż przebiegnięcie kolejnych 10, czy 12 kilometrów. Nawet jeśli ostatecznie objętość będzie o 10-15% mniejsza, to i tak wyniki będą się poprawiać, bo nie zawsze więcej znaczy lepiej!