Trening sprinterski dla maratończyka

Po wiosennych startach, przed przygotowaniami do sezonu jesiennego, warto postawić na trening, który rzadko pojawia się w planach amatorów. Chodzi o „trening sprinterski”. Okres pomiędzy sezonami to czas, gdzie warto poszukać innych bodźców. Mogą one pomóc w wejściu na nowy poziom w docelowych dystansach biegaczy długodystansowych. O tym, dlaczego i jak, to robić, przeczytacie w naszym materiale. 

Szybkie treningi w przygotowaniach do biegów długich to standard każdego, dobrze skrojonego, planu treningowego. Zawodnicy szykujący się na starty od pięciu kilometrów do maratonu, biegają interwały na bieżni, podbiegi w formie powtórzeniowej, czy zabawy biegowe. Rozwijane tam prędkości odpowiadają tym startowym na docelowych dystansach, a także je przekraczają, gdy mowa o krótkich odcinkach. Wszystko to jest jednak treningiem wytrzymałościowym. Chociaż mówi się o szybkości, to tak naprawdę rozwijana jest wytrzymałość. Trening sprinterski dla biegaczy długodystansowych będzie z pozoru bardzo podobny do znanych już wielu amatorom form, jednak niuanse sprawią, że będzie on działał inaczej, dając ciału bodźce do rozwoju. 

Poprawa ekonomii biegu

Sprint może poprawić ekonomię biegu. Poprawia koordynację ruchową, angażuje w specyficzny sposób układ nerwowy, poprawia siłę ze względu na większą pracę przy pokonywaniu oporów, jak i dzięki mobilizacji większej liczny włókien mięśniowych. Zwiększa się prędkość maksymalną. Dzięki temu, gdy w późniejszym okresie biegacz długodystansowy wykonuje swoje standardowe treningi, bieganie w tempach startowych, wydają się on bardziej komfortowe. Dodatkowo należy pamiętać o tym, że stałe bieganie podobnych treningów może powodować znudzenie treningiem. Nowe bodźce to także dobra zabawa i urozmaicenie dla naszej głowy. 

Ekonomię biegu definiuje się jako zapotrzebowanie na energię dla danej prędkości submaksymalnej biegu lub to jak bardzo trzeba pracować przy danej prędkości poniżej prędkości maksymalnej. Nie jest to tożsame z VO2max i to tak naprawdę ekonomia biegu danego biegacza decyduje o wyniku na mecie. Trening sprinterski w teorii daje łatwe powiązanie z poprawą ekonomii biegu dzięki:

• poprawie biomechaniki. Większe zakresy ruchu, eliminacja niepotrzebnych przyruchów,
• poprawie funkcjonowania układu nerwowego,
• większej mobilizacja włókien mięśniowych.

Jak zaplanować trening sprintów

Treningi sprintu można dodać do planu treningowego na wiele sposobów. W okresie pomiędzy dwoma sezonami możemy dodać jedną lub dwie sesje sprinterskie w ciągu 7 – 10 dni. Należy pamiętać, że do takiego treningu należy podejść wypoczętym. Nie można, więc planować sprintów np. dzień po bardzo trudnym treningu tempowym. Często biegacze długodystansowi stosują różnego rodzaju przebieżki na koniec rozbiegania. Tu nie ma mowy o dodaniu sprintów po 15 kilometrach rozbiegania, bo po prostu nie będą to sprinty z punktu widzenia fizjologii i biomechaniki. Dodatkowo dzień po sesji sprintów również powinien być w miarę lekki, by nie zakłócić regeneracji po pozornie łatwym, ale w rzeczywistości ciężkim akcencie. 

Co kształtuje sprint

Sprint ma za zadanie wypracować dwie umiejętności, które wymagają treningu i mają różną charakterystykę. Jest to przyspieszenie, czyli zdolność do nabrania prędkości w krótkim czasie, oraz maksymalna prędkość, czyli najwyższa możliwa prędkość sprintu, jaką możesz osiągnąć.

Aby trenować przyspieszenie, można po prostu trenować przyspieszenie na krótkich odcinkach, biegać z oporem (na gumie, ze spadochronem) lub wykonywać sprinty pod górę. Wszystkie te elementy wykonujemy na krótkim odcinku mającym mniej więcej 10 – 30 metrów z bardzo długą przerwą od 90 sekund do nawet 3 minut. Nie powinniśmy przesadzać z długością takiej sesji, ponieważ nawarstwiające się zmęczenie spowoduje brak możliwości wykonania tego z maksymalną mocą. Ważne, by trening zaczynać z zatrzymania, oczywiście z pozycji wysokiej. Należy maksymalnie przyspieszyć na danym odcinku.

Przykładowe treningi to:

• 8 x 10 metrów sprintu pod górę / przerwa 1,5 minuty
• 5 x 20 metrów sprintu / przerwa 2 – 2,5 minuty

Trenując maksymalną prędkością, należy biegać na dłuższych odcinkach do około 60 – 70 metrów. Można wystartować z nabiegu, spróbować sprintu na minimalnym spadku czy stopniowo rozpędzić się do momentu wejścia w sprint. 

Przykładowe treningi to:

• 8 x 10 sekund sprint pod górę / przerwa 1,5 minuty
• 10 x 50 metrów rozpędzanego biegu z biegiem maksymalnym między 20 a 50 metrem / przerwa 3 minuty

Ważne jest, by krótkie odcinki robić maksymalnie szybko. Angażując w to całe ciało. Pamiętajmy jednak, że należy to wykonywać z panowaniem nad ciałem. Jeśli poczujemy sztywność grzbietu, brak panowania nad nogami oznacza to, że nasze umiejętności są zbyt małe do danej prędkości i należy nieznacznie zwolnić. Okres, po którym zauważymy adaptację może trwać mniej więcej 5 – 6 tygodni z założeniem dwóch treningów sprinterskich w każdym 7 – 10 dniowym mikrocyklu.