półmaraton warszawski
17 stycznia 2023 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do półmaratonu – wprowadzenie i plan dla debiutantów


Prezentujemy wam kilka zasad którymi powinniście kierować się w treningu. Staramy się zachować sekwencję: trening – odpoczynek – trening – odpoczynek. Czasem jest to: trening – trening – odpoczynek.

Większość biegów ulicznych i prawie wszystkie maratony na świecie odbywają się w niedzielę. Spróbujemy zatem przygotować wasz biologiczny zegar do tego aby w niedzielę spodziewał się długiego wysiłku. Dlatego najdłuższy trening proponujemy robić zawsze w niedzielę. Dystans najdłuższych treningów stopniowo rośnie. Półmaraton to nie jest dystans na tyle długi aby wymagał tak poważnych przygotowań jak maraton ale nie na tyle krótki żeby można go było pobiec z marszu. Nasz dwumiesięczny Plan powinien dobrze przygotować każdego debiutującego półmaratończyka.

Jak oszacować tempo treningu?

Trening, który proponujemy składa się na razie tylko z dwóch typów intensywności: biegu w spokojnym tempie i przebieżek. Co to jest spokojne tempo? Jest kilka sposobów określenia tego tempa ale najprostsze i paradoskalnie najdokładniejsze to „tempo konwersacyjne” – czyli takie tempo które pozwala wam w trakcie biegu rozmawiać. Są oczywiście sposoby bazujące na tętnie lub tempie.

półmaraton warszawski
fot: www.sportografia.pl

Niedzielny długi trening

Najważniejszym elementem treningu będzie wydłużający się długi niedzielny bieg. Na początku nie będzie od taki długi ale stopniowo zbliżać się będzie dystansem do półmaratonu.

Co mają robić Ci, którzy już teraz swobodnie biegają po 10 kilometrów na jednym treningu?

Po pierwsze być może poniższy plan nie jest planem dla was, jesteście być może bardziej zaawansowani i powinniście skorzystać z planów zawierających więcej zróżnicowanych bodźców. Jeśli jednak przekonani jesteście do poniższego planu – pamiętajcie o jednym: nie cofajcie się. Zacznijcie od tego tygodnia w którym uznacie, że niedzielny bieg może być już dla was jakimś wyzwaniem. Kiedy dojdziecie do 8 tygodnia – powtarzajcie tydzień od 6 do 8 i na każdym długim biegu starajcie się potraktować ostatnie 20-30 minut ambitnie. Biegnijcie przynajmniej tak, jak gdybyście biegli w półmaratonie.

Poniżej przedstawiamy Plan do półmaratonu dla debiutantów

TydzieńDzień tygodniaTrening
Tydzień 1wtorek30 min
czwartek30 min + og
sobota30 min+ 4x20s
niedziela5km
Tydzień 2wtorek30 min+ 6x20s
czwartek30 min + og
sobota30 min+ 4x20s
niedziela7 km
Tydzień 3wtorek30 min+ 6x20s
czwartek40 min + og
sobota30 min+ 4x20s
niedziela8 km
Tydzień 4wtorek40 min+ 4x30s
czwartek40 min + og
sobota40 min+ 4x20s
niedziela10 km
Tydzień 5wtorek40 min+ 6x30s
czwartek50 min + og
sobota40 min+ 4x20s
niedziela12 km
Tydzień 6wtorek50 min+ 6x30s
czwartek50 min + og
sobota40 min+ 4x20s
niedziela14 km
Tydzień 7wtorek50 min+ 8x20s
czwartek1h00 + og
sobota50 min+ 4x20s
niedziela16 km
Tydzień 8wtorek50 min+ 8x20s
czwartek40 min + og
sobotasprawdzian* lub
50 min+ 4x20s
niedziela18 km **
Tydzień 9wtorek1h00+ 8x20s
czwartek50 min + og
sobota50 min+ 4x20s
niedziela16 km
Tydzień 10wtorek1h10+ 8x20s
czwartek50 min + og
sobota20 min + 4x20s
niedzielapółmaraton

* sprawdzian to bieg, start najlepiej na dystansie 10km. lub 10-12 km dla osób które miały sprawdzian

** Ci, którzy dnia poprzedniego mieli sprawdzian w tym dniu biegają 10-12 km. Ci którzy czują się wypoczęci i mają ochotę na więcej mogą nawet 18km

Objaśnienia:

  • 8x20s – oznacza  osiem 20 sekundowych przebieżek – szybszych odcinków, bieganych w takim tempie jakie w warunkach wyścigu bylibyście w stanie utrzymać przez nie więcej niż 2-3 minuty. To ma być praca także nad sylwetką biegu – wyprostujcie się, niech wam się wydaje, że ludzie oglądający was z boku muszą sobie myśleć: „Ale ona ładnie, lekko i szybko biegnie”. Odpoczynek powinien być pełen, czyli tak długi aby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo.
  • 40min + 6x30s – 40 minut spokojnego biegu plus 6 30-sekundowych przebieżek
  • 50min + og – 50 minut spokojnego biegu plus ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Półmaraton Warszawski odbędzie się 26 marca 2023 roku

półmaraton warszawski

Zdjęcia: Sportografia