Trening do maratonu wg Grzegorza Gajdusa dla średniozaawansowanych

WSTĘP

Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny. Dystans pełnego maratonu jest taki sam dla amatorów jak dla zawodowców i wymaga poważnego podejścia do przygotowań. Tylko wtedy ukończysz go bez uszczerbku na zdrowiu, poczujesz prawdziwą przyjemność z biegania i osiągniesz czas, który zaspokoi Twoje ambicje.

W planach treningowych, które przygotuję, proponuję dwie bariery czasowe, które najczęściej są problemem złamania wśród biegaczy amatorów – 3 godziny i 4 godziny.

Dla ambitnego amatora proponowałbym szybkości i swobodę biegania 3 minuty 55 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie – 2 godziny 45 minut. Dla początkującego, wprowadzonego amatora proponowałbym szybkości i swobode biegania 5 minut i 30 sekund na kilometr, co daje czas w maratonie 3 godziny 52 minuty.

Z osiągnięciem tych czasów w maratonach jesiennych nie powinni mieć problemów zawodnicy, którzy zastosują się do moich zaleceń:

– właściwej regeneracji po maratonie wiosennym
– właściwie przepracowanym okresie wprowadzającym
– w pełni zrealizują mój 10 tygodniowy cykl przygotowań.

Przed przystąpieniem do tego cyklu, radziłbym wykonanie badań EKG lub ECHO SERCA.

Kontrole morfologi i biochemi, zakup nowego obuwia tzn. :

– buty masywne do biegania crossu
– buty masywne pół-startowe
– buty startowe, dopasowane do masy ciała, o odpowiedniej sprężystości.

Zaopatrzenie się w preparaty izotoniczne gdyż mikroelementy i maksymalne nawodnienie organizmu jest najważniejsze w prawidłowej pracy organizmu.

Przygotowanie do jesiennego maratonu jest inne niż do wiosennego. Można biegać z większą swobodą biegową, wchodzić na większe szybkości. Często startuje się w zawodach, jest w tym pewne zagrożenie przeciążenia organizmu, gdyż mięśnie tracą dużo glikogenu, białek, mikroelementów.

Dlatego jest ważne zaplanowanie cyklu przygotowań i startów kontrolnych, by przystąpić do 10 tygodniowego cyklu przygotowań w sposób nie wyeksploatowany i w pełni zdrowia, w pełnej sprawności ruchowej.

Aby osiągnąć sukces sportowy, cieszyć się zdrowiem do późnej starości, prowadź higeniczny tryb życia.

REGENERACJA

Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:

Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.

Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.

Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 – 14 dniach od ukończenia maratonu.

Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.

Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 – 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 – 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 – 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.

W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.

Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu – ostatnie 6 tygodni.

,, Być zwyciężonym i nie ulec
– to zwycięstwo ,

zwyciężyć i spocząć na
laurach to klęska "

TRENING

Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.

Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.

Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 – I zakres
BC2, CROSS – II zakres
BC3 – III zakres,
WS – WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG – podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax – z przerwą do pełnego odpoczynku

SPR – ćwiczenia sprawności ogólnej

Przedstawiamy ostatni 6 tygodniowy okres przygotowawczy do maratonu przygotowany przez Grzegorza Gajdusa, rekordzistę Polski w maratonie, trenera trójki z czwórki wysłanych do Pekinu maratończyków.

Są to plany dla zawodników biegających na dwóch róznych poziomach.

Grzegorz nazwał ich "Ambitnym amatorem" i "Wprowadzonym amatorem". Jak odróżnić który jest dla kogo?

Przede wszystkim – jeśli do tej pory nie biegałeś – to nie sa plany dla Ciebie. Nikomu nie radzimy rozpocząć przygotowywań do maratonu na 6 tygodni przed startem. To są Plany dla ludzi którzy wiedzą już na co ich stać a przynajmniej mają za sobą chociaż dwa sezony biegowe.