Trening do Maratonu dla śr. zaawansowanych 1

---

Ten trening jest skierowany do osób, które biegają i są w stanie jednorazowo na treningu pokonać 10-12 km. Wasz cel to maraton w 15-17 tygodni. Do tego czasu stopniowo i regularnie musicie budować waszą formę, waszą wytrzymałość i waszą siłę. Bo 42 km biegu wymaga też pewnej siły – zarówno ducha jak i ciała. Im będziecie silniejsi tym mniejsze ryzyko kontuzji lub porażki. W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe.

1. Długi niedzielny bieg w tempie konwersacyjnym – to bardzo ważny środek treningowy mimo, że relatywnie wolny. W trakcie tych najdłuższych treningów możecie przejść czasami w marsz jeśli czujecie, że musicie.

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Dwa spokojne około godzinne biegi

4. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku

5. Sprawdziany – to ważny element. Dobrze byłoby, abyście mogli wykonać 2-3 sprawdziany. Będą one drogowskazami pokazującymi na co możecie liczyć w dniu maratonu. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie bardzo ważnym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie. Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej, dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej – trening:

Oznaczenia:
10min + 40min TM – 10 minut rozgrzewki plus 40 minut w Tempie Maratońskim

50 min + 6 x 20 s – 50 minut spokojnego biegu zakończonego serią sześciu 20 sekundowych przebieżek

Test lub 10 km – najlepiej abyście w tym dniu wykonali test. Optymalnie start na dystansie 5-10 km.

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
						test
	50 min		50 min		50 min	14 km
	+ 6 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 40 min TM		50 min	16 km
	+ 6 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 50 min TM		10 km	18 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	50 min		10min + 50 min TM		Test lub 10km	20 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 20s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		10 km	22 km
	+ 6 x 30s				+ 8 x 20s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		12 km	24 km
	+ 6 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		8 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min +40 min TM		Test lub 10km	28 km
	+ 8 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 60 min TM		8 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min +60 min TM		8 km	30 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		10 km	26 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		10min + 50 min TM		Test lub 10km	32 km
	+ 8 x 20s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	60 min		+8 km TM		8 km	12 km
	+ 8 x 30s				+ 6 x 30s	ćwiczenia
	8km TM		6 km	4 km		Maraton
	+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	Powodzenia