Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tlen vs interwał #7 – dwa najtrudniejsze tygodnie przed nami
Do 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostały już tylko 4 tygodnie, a to oznacza, że za uczestnikami projektu „Tlen vs interwał” już 6 tygodni przygotowań. To okres, w którym trzeba być w całkiem niezłej formie, umożliwiającej wykonanie najcięższych treningów. Mamy dla Was plan na kolejny tydzień treningu i opis 5 tygodnia przygotowany przez Magdę z grupy interwałowej.
Piąty tydzień w odczuciu uczestniczki projektu
Uczestniczka sama o sobie:
Biegam odkąd pamiętam, jeszcze w podstawówce brałam udział w biegach przełajowych, a w wieku 13 lat zaczęłam trenować lekkoatletykę. Na studiach, nie mogąc trenować w dawnym klubie, zaczęłam truchtać regularnie po okolicznych parkach. W 2015 r rozpoczęłam na dobre przygodę z biegami długimi. Trochę przypadkowo zapisałam się na treningi „I Ty Możesz Zostać Maratończykiem” i tak po 3 miesiącach udało się przebiec pierwszy półmaraton we Wrocławiu z wynikiem 1:34:18, po kolejnych 3 miesiącach debiut w maratonie Wrocław z czasem 3:34:58.
Po pół roku regularnych treningów ze świetną ekipą przepadłam na dobre i dziś nie wyobrażam sobie dnia bez biegania. Łącznie biegi długie trenuję amatorsko już ok. 6 lat, z przerwami, trochę zrywami, nieregularnie. Mój ulubiony dystans to zdecydowanie maraton, ale chcę popracować nad szybkością i poprawić życiówki na krótszych dystansach.
Rekordy życiowe:
5km – 20:06
10km – 41:44
półmaraton – 1:33:39
maraton – 3:16:39
Badania wydolnościowe wykazały, że tętno maksymalne Magdy to 181, próg tlenowy wyznaczono na tętnie 155, a próg beztlenowy na 166. Jednak należy zaznaczyć, że po kilku tygodniach treningów forma Magdy znacząco urosła i obecnie jest w stanie wejść na jeszcze wyższe tętno niż podczas badań.
Opis piątego tygodnia przygotowań
Trening 1: 14 km spokojnie
Luźny i spokojny bieg w tempie 5:00. Troszkę szybciej niż w planie, ale zawsze staram się biegać na samopoczucie i tego dnia biegło się bardzo dobrze. Kontrolowałam tylko czas, aby nie biec za szybko. Podczas spokojnego biegu nie patrzę na wskazania tętna, ponieważ u mnie bardzo się waha w zależności od pory dnia. Ten trening zawsze jest odpoczynkiem po mocnym, niedzielnym treningu.
Trening 2: 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 20×20”/40” + 2km spokojnie
Podczas tego typu treningów staram się skupić na dobrej rozgrzewce i wykonać trening ciągiem, bez żadnych przerw. Po 6 km spokojnego biegu przechodzę od razu do dynamicznej rozgrzewki i robię 2-3 przebieżki. Następnie 20 odcinków po 20”/40” na ok. 80% – 90% moich możliwości. Przy tak krótkich odcinkach nie zwracam uwagi na tętno, ani tempo. Staram się by nie biegać ich maksymalnie, ale dobrze rozłożyć siły i biegać równym tempem. Cały trening był dosyć mocny, ale pobudzający.
Trening 3: 12km spokojnie w tym 10x100m swobodne rytmy
Spokojny trening z mocnym, pobudzającym akcentem. Przebieżki staram się biegać równo, w tempie ok 21-22’, a w przerwie spokojnie truchtać.
Trening 4: 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6×5’/2’ + 10×30”/1’ + 2km spokojnie
Najmocniejszy trening podczas całego tygodnia. Na początek 4 km spokojnego biegu, potem dynamiczna rozgrzewka i 2-3 przebieżki. Następnie trening właściwy, czyli 6 x 5’ w planowanym tempie półmaratonu. Odcinki staram się biegać nie na max swoich możliwości, zawsze zostawiam sobie mały zapas (zwłaszcza, że przerwy są dosyć krótkie i trzeba dobrze rozłożyć siły). Następnie krótsze, szybsze odcinki 30” – biega mi się je zazwyczaj luźno, mimo że nogi są dosyć ciężkie. Cały trening łącznie to 19 km w śr. tempie 4:46.
Opina trenera
Wyniki badań wydolnościowych wykazały, że Magda ma bardzo dobre predyspozycje wytrzymałościowe, porównywalne nawet z czołowymi polskimi biegaczkami. Oczywiście „suche cyferki” to nie wszystko, ale potwierdza je szybkie wejście na niezły, amatorski poziom (po 3 miesiącach biegania półmaraton w 1:34). Po tak dobrym początku przygody z bieganiem zabrakło Magdzie regularności i postęp nie był aż tak oszałamiający.
Cykl przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego przebiega bardzo dobrze, zdarza się, że Magda za szybko wykona rozbiegania, nie wpływa to negatywnie na akcenty, jednak – na przyszłość – warto nad tym popracować. Bardzo cieszy natomiast to, że nawet po długich zabawach biegowych potrafi wejść na wysokie prędkości. Forma biegaczki rośnie z każdym tygodniem i wiele wskazuje na to, że podczas półmaratonu będzie w stanie powalczyć o poprawę rekordu życiowego.
Plan na siódmy tydzień przygotowań
Przed uczestnikami projektu dwa najtrudniejsze tygodnie przygotowań. „Tlenowcy” będą kontynuować układ z dwoma biegami ciągłymi (typowym „drugim zakresem” i biegiem z narastającą prędkością). Szczególnie ważny (i trudnym zarazem) będzie trening niedzielny, kiedy po 8km biegu ciągłego, będą musieli wejść na intensywność półmaratonu.
Z kolei biegacze i biegaczki realizujący plan interwałowy – już tradycyjnie –wykonają dwie zabawy biegowe – jedną krótszą (ale szybszą) w środku tygodnia i drugą dłuższą w niedzielę. Jak pokazuje niedzielny trening Magdy ogólna objętość tego weekendowego treningu jest całkiem duża (ponad 19km), dlatego „interwałowcy” nie powinni martwić się o braki wytrzymałościowe.
| Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
|---|---|
| 14km spokojnie | 14km spokojnie |
| 3km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 8km biegu ciągłego na średniej intensywności (tempo tzw. drugiego zakresu) + 2km spokojnie | 4km spokojnie + 20×40”/1:20 (w intensywności do 3-5km, przerwa spokojny trucht) + 2km spokojnie |
| 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy | 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy |
| 3km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 12km biegu ciągłego (8km w intensywności tzw. drugiego zakresu + 4km w intensywności półmaratonu) + 2km spokojnie | 4km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 5×8’/2:30 (w intensywności półmaratonu, przerwa spokojny trucht) + 8×20”/40” (dynamicznie, w intensywności do 3-5km) + 2km spokojnie |
| Objętość: 60km | Objętość: 55km |
Uwagi do planu:
- „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
- Pierwsza część biegu ciągłego powinna być wykonywana powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
- Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.
