Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tlen vs interwał #10 – ostatni tydzień przed Półmaratonem Warszawskim
Do 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego został już tylko tydzień, a to oznacza, że kończą się przygotowania, które prowadziliśmy w ramach projektu „Tlen vs interwał”. W ostatnim tygodniu przeprowadziliśmy również kolejne badania wydolnościowe w Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym. Mamy dla Was plan na ostatni (w pełni regeneracyjny) tydzień oraz opis treningów przygotowany przez Adama ze szkoły tlenowej. Zdradzamy również ogólną taktykę na bieg.
Ósmy tydzień przygotowań w odczuciu uczestnika projektu
Uczestnik sam o sobie
Adam – mam prawie 43 lata przygodę z bieganiem rozpocząłem późną jesienią 2017 r. W zasadzie w ciągu kilkunastu miesięcy osiągnąłem poziom zbliżony do obecnego, co prawda w pierwszej połowie 2022 r. poprawiłem wszystkie życiówki, ale tylko „kosmetycznie”, bo od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Ciągle wierzę i czekam na przełom. Biegam regularnie głównie po płaskiej, utwardzonej powierzchni przeciętnie w przedziale 40-60 km tygodniowo
Rekordy życiowe
5 km -18:27
10 km – 39:22
półmaraton – 1:29:00
Opis ósmego tygodnia przygotowań
1 trening – 14km spokojnie
Trening przyjemny i lekki, jedyna trudność to pilnowanie tempa by nie zejść poniżej 5 min/km. Uciążliwa była temperatura – 8 stopni i moje proinfekcyjne gardło trochę się odezwało 😉
2 trening – 6km spokojnie + rozgrzewka dynamiczna + 10x200m podbieg swobodnie p. 200m spokojny trucht + 2km spokojnie
Wybrałem dosyć stromą górkę (powyżej 5 procent) i starałem na dużej intensywności, bo nawet poniżej 3:50 min/km się wspinać i trochę brakowało mocy na ostatnich metrach, niemniej jednak ostatnie powtórzenie biegłem nawet momentami poniżej 3:40 min/km.
3 trening – 14km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne rytmy
Nogi nieco czuły podbiegi, ale pomimo że w butach trailowych biegło mi się w miarę dobrze, lekko oddechowo sytuacja się zmieniła jak zacząłem biec pod wiatr. Trening, a zwłaszcza przebieżki utrudniała 2 cm warstwa świeżego śniegu, a 8 godzin później było słonecznie i 12 stopni, więc dalej czekam z utęsknieniem na wiosenne bieganie.
4 trening – 3km spokojnie + 5km na średniej intensywności (okolice tzw. drugiego zakresu) + 2km w intensywności półmaratonu + 5km na średniej intensywności (okolice tzw. drugiego zakres) + 2km w intensywności półmaratonu + 2km spokojnie [całość ciągiem]
Biegło mi się dobrze, a jeszcze na początku rozgrzewki trochę czułem poprzednie treningi. Pierwsze 5km w intensywności bc2 było przyjemne. Później trudno mi było złapać właściwy rytm tempa półmaratońskiego i pobiegłem za szybko – 4:06. Kolejne 5 km + 2 km biegłem pod wiatr i ten odcinek biegłem na wyższej intensywności tętna, ale tempo nie siadło. Na koniec upragnione 2km wyciszenia.
To była najdłuższa i najtrudniejsza jednostka treningowa w dotychczasowych przygotowaniach do półmaratonu. Jednak nie oceniam jej jako bardzo ciężkiej.
Opinia trenera
Adam bardzo dobrze przepracował okres przygotowawczy. Co prawda przez przez tydzień „walczył” z infekcją, jednak dosyć szybko wrócił do zdrowia i pełnego treningu. Dzięki temu jest dobrze przygotowany do biegu, co doskonale potwierdził opisywany wyżej trening, w trakcie którego ponad 19km przebiegł tempem 4:32 min/km (w tym „środkowe” 14km średnio po około 4:20 min/km). Biorąc pod uwagę, że trening wykonywany był na „zmęczonych nogach”, jest to świetny prognostyk przed startem.
Będę zachęcał Adama do „ataku” na rekord życiowy i bieg w okolicach tempa 4:10 min/km.
Plan na 10 tydzień przygotowań
Przygotowania do Półmaratonu Warszawskiego już tak naprawdę za nami. Został ostatni tydzień, który dla uczestników projektu będzie w pełni wypoczynkowy, bo czekają na nich tylko trzy spokojne i krótkie trening, w tym dwa zakończone swobodnymi rytmami.
Ostatnie dni przed startem to już nie jest czas na budowanie formy, bo więcej można zepsuć niż naprawić. W tym okresie ważne jest dbanie o zdrowie i odpoczynek, bo to będzie miało kluczowe znaczenie podczas zawodów.
| Plan dla obu grup |
|---|
| 12km spokojnie |
| 10km spokojnie w tym 10x100m swobodne rytmy |
| 6km spokojnie w tym na koniec 5x100m swobodne rytmy |
| START – Półmaraton Warszawski |
*Rozgrzewkę przed biegiem rozpoczynamy pół godziny przed startem od 10 minut bardzo spokojnego truchtu, po tym przechodzimy do gimnastyki dynamicznej i dwóch 100-metrowych przebieżek w tempie trochę wyższym niż startowe.
Taktyka na półmaraton
Każdy z uczestników projektu otrzyma indywidualne wytyczne dotyczące tempa startowego. Jednak wspólna będzie taktyka, która zakłada stosunkowo równy bieg od startu do mety. Nie planujemy strategii typu „negative split”, ale jeśli ktoś po 15-16km będzie czuł się bardzo dobrze, to jak najbardziej może (i powinien) przyspieszyć, jednak wcześniejsze „zrywy” nie są wskazane.
Podczas całych przygotowań uczestnicy trenowali także odżywianie podczas biegu, czyli dosłownie to ujmując – przyjmowanie żeli w trakcie wysiłku. W trakcie półmaratonu każdy z uczestników projektu powinien zjeść przynajmniej jeden żel energetyczny (w okolicach 12km, z kolei w przypadku dwóch żeli będą to okolice 8 i 15km).
