Wielu zawodników szuka sposobów na dokładne oszacowanie swojego tempa maratońskiego. Problem ten dotyka nie tylko początkujących biegaczy, ale również tych bardziej doświadczonych. Najpewniejszym sprawdzianem jest dzień startu, ponieważ wcześniej jest sporo czynników trudnych do przewidzenia. Istnieją jednak testy, które próbują nam podpowiedzieć, w jaki wynik możemy celować na mecie. Jednym z nich jest Test Gavela, który należy wykonywać 10-14 dni przed startem. Jeśli startujecie w Maratonie w Poznaniu (22 października) to macie jeszcze sporo czasu, aby zaplanować taki test w swoich przygotowaniach.
Szacując swoje tempo maratońskie, zawodnicy często mnożą wynik z półmaratonu razy dwa i dodają do tego 5-7 minut (przykładowo wynik 1.40 w półmaratonie może odpowiadać 3.25-3.27 w maratonie). Są jeszcze inne przeliczniki, ale są też gotowe kalkulatory, które próbują odpowiedzieć na pytanie, na jakich prędkościach trenować czy startować.
Antonio Serrano i Rodrigo Gavela stworzyli test, który ma przewidzieć nasze tempo maratonu na podstawie jednego treningu. Test Gavela polega na wykonaniu dwóch serii 6-kilometrowego biegu z 90-sekundową przerwą. Istotne jest, aby warunki podczas takiego treningu w miarę dokładnie odzwierciedlały potencjalne warunki podczas startu maratońskiego (pora dnia, teren i aura, o ile to możliwe).
W pierwszej z dwóch serii tempo biegu musi być takie, jakie biegacz wierzy, że będzie miał w dniu maratonu. Na przykład celując w wynik 3 godziny w maratonie (tempo 4.15/km) należy przebiec odcinek 6 kilometrów w 25.30 (6 x 4.15/km). Oznacza to, że nie trzeba wykonywać pierwszej serii na 100% możliwości.
Półtorej minuty po zakończeniu pierwszej serii pokonujemy kolejny 6-kilometrowy odcinek. Tym razem tempo musi być większe, a odcinek należy biegać tak mocno, jak tylko możemy. Oczywiście nie warto przesadzać już na pierwszym kilometrze, bo sześć kilometrów dla niektórych może okazać się bardzo długie.
Twórcy testu Gavela stworzyli tabelę, która po wykonanym treningu ma być wskazówką dla nas czy jesteśmy gotowi przebiec maraton w zakładanym czasie. W tabeli znajduje się czas pierwszego odcinka, czas drugiego odcinka, a także prognozowane czasy, które na podstawie czasów z treningu może zawodnik osiągnąć na mecie. Poniższa tabela pokazuje tylko niektóre czasy, ale oczywiście można wybierać pośrednie wartości.
| Pierwszy odcinek | Drugi odcinek | Możliwa różnica | Możliwe tempo | Prawdopodobne tempo | Możliwy czas | Prawdopodobny czas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 19:12 | 18” | 3:30 | 3:33 | 2:27:41 | 2:29 |
| 21:30 | 19:36 | 19” | 3:35 | 3:38 | 2:31:12 | 2:33 |
| 22:00 | 20:00 | 20” | 3:40 | 3:44 | 2:34:43 | 2:37 |
| 22:30 | 20:24 | 21” | 3:45 | 3:49 | 2:38:14 | 2:41 |
| 23:00 | 20:48 | 22” | 3:50 | 3:55 | 2:41:45 | 2:45 |
| 23:30 | 21:12 | 23” | 3:55 | 4:00 | 2:45:16 | 2:48 |
| 24:00 | 21:36 | 24” | 4:00 | 4:05 | 2:48:47 | 2:52 |
| 24:30 | 22:00 | 25” | 4:05 | 4:10 | 2:52:18 | 2:55 |
| 25:00 | 22:24 | 26” | 4:10 | 4:15 | 2:55:49 | 2:59 |
| 25:30 | 22:48 | 27” | 4:15 | 4:21 | 2:59:20 | 3:03 |
| 26:00 | 23:12 | 28” | 4:20 | 4:27 | 3:02:51 | 3:08 |
| 27:00 | 24:00 | 30” | 4:30 | 4:40 | 3:09:53 | 3:16 |
| 28:00 | 24:54 | 31” | 4:40 | 4:50 | 3:16:55 | 3:23 |
| 28:30 | 25:18 | 32” | 4:45 | 4:56 | 3:23:57 | 3:28 |
| 30:00 | 26:42 | 33” | 5:00 | 5:12 | 3:30:59 | 3:39 |
| 31:30 | 28:06 | 34” | 5:15 | 5:28 | 3:41:31 | 3:50 |
| 32:30 | 29:00 | 35” | 5:25 | 5:41 | 3:48:33 | 3:59 |
| 34:00 | 30:24 | 36” | 5:40 | 5:57 | 3:59:06 | 4:11 |
| 36:00 | 32:18 | 37” | 6:00 | 6:18 | 4:13:10 | 4:25 |
| 38:00 | 34:12 | 39” | 6:20 | 6:40 | 4:27:14 | 4:41 |
| 40:00 | 36:06 | 39” | 6:40 | 7:00 | 4:41:18 | 4:55 |
| 42:00 | 38:00 | 40” | 7:00 | 7:25 | 4:55:00 | 5:15 |
Jak rozumieć tabelę? Jeśli osiągnęliśmy podobny czas do tych w pierwszych dwóch kolumnach, to znaczy, że tempo w ostatnich kolumnach jest dla nas odpowiednie. Jeśli natomiast przebiegliśmy zakładane odcinki wolniej, to znaczy, że w dniu biegu będziemy musieli biec wolniej.
Przykład. Jeżeli zakładamy atak na 3:30 w maratonie, to powinniśmy pierwszy odcinek pokonać w 28 minut i 40 sekund. Ten odcinek powinien być dla nas niezbyt męczący, a kolejny pokonany po 90-sekundowej przerwie powinniśmy pokonać szybciej od 25:30. Jeśli tak się stanie, to znaczy, że tempo maratonu jest dla nas właściwe.
Co jeśli nasz wynik drugiego odcinka odbiega od tego w tabeli? Jeśli przebiegliśmy szybciej to nic tylko się cieszyć = mamy zapas na maraton i możemy zacząć nieco odważniej. A co jeśli nie udało nam się osiągnąć zakładanego wyniku drugiego odcinka? Wówczas należy zrewidować nasze założenia i prawdopodobnie powinniśmy zacząć maraton wolniej od założeń.
Bardzo istotne jest to, że nie jest to test nieomylny, jednak jak twierdzą jego twórcy, sam test jest najbardziej wiarygodny dla zawodników z poziomu maratońskiego pomiędzy 2:50 a 3:30. Poza tymi czasami margines błędu może być nieco większy, jednak wciąż bardzo wiarygodny.
Wyniki testu mają charakter orientacyjny i opierają się na doświadczeniach i obserwacjach twórców testu. Ważne jest, aby zrobić taki sprawdzian na kilkanaście (10-14) dni przed maratonem. Jeśli zrobimy go bliżej maratonu, to zmęczenie po teście może odbić się na naszym starcie i odbić się na naszej kondycji. Jeśli natomiast zrobimy go wcześniej, to forma jeszcze może nie być taka jak docelowa.
Na liście startowej Maratonu w Poznaniu mamy już niemal 4000 zawodników. Warto dobrze przygotować się do startu. Zapisy wciąż trwają.
Zobacz też:
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
Skomentuję po maratonie 22.10.23r
Juz po, czekamy :)?